乖乖待在家防疫，也千萬不能胖、胖、胖！
這 4 個 #TABATA #HIIT 等 #間歇性運動 的常見動作，能幫助身體快速燃脂、代謝，同時訓練心肺與肌力！現在就來試試看 >>
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咪咪愛運動😻20分鐘完整一日超高強度3種運動一起做（核心+HIIT)
上週出去玩沒發腹肌撕裂影片，所以這次一次給大家3支影片！！！今天的20分鐘影片包含了3種運動，可以當成是一整個完整的一日運動菜單，這份菜單我試做了2次，超級累超級爆汗我超愛！做完就覺得今天真的運動夠了😆，用運動手錶測燃燒快200大卡，不要忘記還有做完的後燃效應喔🔥🔥
3種運動之間都可以按暫停休息個1-3分鐘甚至5分鐘再繼續，有點難度尤其一開始的3分鐘平板挑戰，但不用擔心，你們一定可以做到的🦾，一開始動作過程中有撐不下去就停下休息幾秒沒關係，慢慢會越來越進步的
影片我沒有放音樂，因為版權問題好麻煩喔，與其放一些難聽音樂不如大家自己放自己喜歡的音樂更有動力，裡面有我幫大家一起加油的聲音🥳
第1️⃣組動作6分鐘炸裂核心一起做
3分鐘平板挑戰
30秒休息
30秒登山者
15秒休息
30秒側平板
15秒休息
30秒側平板
30秒休息
30秒登山者
第2️⃣組動作5分鐘腹肌撕裂一起做
30秒捲腹、30秒腹部腳踏車、30秒手摸踝、30秒手輕抱頭剪刀腳、30秒俄羅斯轉體、30秒下腹抬腿
、30秒屈腿收腹、30秒手輕抱腳前踢、30秒腳尖輪流點地、30秒手抱胸捲腹
第3️⃣組動作9分鐘HIIT一起做
30秒後跨弓箭步、30秒後跨弓箭步（換邊）、30秒深蹲側跨步、30秒滑冰者、30秒開合跳、30秒深蹲+深蹲跳、30秒平板式前跳、30秒平板式交叉收腹、30秒馬步打拳、30秒波比跳、30秒踢屁股跑、30秒站姿肘碰膝、30秒弓箭步跳、30秒弓箭步跳（換邊）
#第一次做這樣影片喜歡大家喜歡💖
波比跳 後 燃 效應 在 Fit Options Facebook 的最佳解答
有氧運動主要分兩大類：高強度間歇訓練 HIIT & 低強度持續性有氧 LISS，究竟哪種更好、更有效燃脂呢？
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🔹 先來簡介一下兩種有氧吧！
HIIT 是一種高強度 & 低強度混在一起做的有氧，
例如是，熱身 5 分鐘後，進入正式運動，
首先全力衝刺跑 20 秒、接著慢跑 2 分鐘，
這樣為之一組，重覆做 10 組，組與組之間不休息，
心跳去到最高心率的 75% 或以上，
整個訓練（包括熱身）在 30 分鐘以內完成。
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LISS 指的是低至中強度的有氧，
例如是慢跑、做滑步機、爬山、甚至是走路等。
熱身過後，在正式訓練的過程中，
全程都保持著差不多的速度和難度 / 強度，，
心跳維持在最高心率的 60-75% 之間，
如果目標是減脂的話，整個過程一般持續 50-60 分鐘。
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🔹 然後就說說我們的能量來源，之前的貼文提過，
我們身體活動的能量主要來自醣 & 脂肪，
運動強度愈高，就會用比較多的醣、比較少的脂肪，
強度低而持續時間夠長的運動，就會用脂肪作為主要能量來源，
也就是說，不論強度高低，身體都是會燒醣 & 燒脂，
只是燒的比例不同而已。
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照這樣看來，HIIT 因為強度很高，
所以燃脂的效果應該沒那麼好吧？
NO！不少研究顯示，HIIT 跟 LISS 的減脂效果差不多！
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🔹 首先，消耗多少卡路里，
除了看真正在做運動那段期間的消耗外，
還要看運動後的消耗（亦即是「後燃效應 EPOC」）。
的確，在我們做運動、身體在動的那幾十分鐘內，
HIIT 燃燒的脂肪比例較 LISS 少，
可是 LISS 就只會在我們身體在動的時侯燃燒脂肪，
而 HIIT 卻可以刺激並提升我們的新陳代謝，
新陳代謝上升，就等於卡路里消耗上升。
也就是說，即使我們已經做完運動、身體沒有在動了，
但我們還是在燃燒比平常多一點點的卡路里 & 脂肪～
不過其實，30分鐘 HIIT 的「後燃效應」大概只有 40 - 60 卡，
那造成 HIIT 跟 LISS 的減脂效果差不多的真正原因是甚麼呢？
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一般來說，如果真的有認真進行高強度訓練，
訓練後其實我們是沒有甚麼飢餓感，
因為血液都集中輸送到受訓的肌肉，
暫時沒有閒工夫理會我們的消化系統，
所以 HIIT 以後，
我們攝取的卡路里可能會比平常、或者比起做完 LISS 後少。
另外，做高強度訓練時，
我們會不自覺的比較認真、比較全力投入的去做，
認真做、跟只為完成而做，效果當然有差啦！
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🔹 因為 HIIT & LISS 兩者的燃脂效果差不多，
那該選哪種好呢？
那就選......選一種合適你的就好啦！
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如果你沒有太多時間，或者是很怕悶的話，
可以考慮 HIIT，
因為 HIIT 只需時 20-30 分鐘，
而 LISS 卻要 50 - 60 分鐘，
才可以達到一樣的燃脂效果；
另外，HIIT 是由高低強度的動作混合一齊做，
除了強度有變化外，動作選擇也很多，
一次訓練中可以安排不同的高強度動作，
例如波比跳、衝刺跑、盪壺鈴等，
多些變化，整個訓練比較有趣，
感覺時間一下子就過了～
相反 LISS 就是在 50 - 60 分鐘中一直在做同一個動作，
例如慢跑就是一直在慢跑，
我們很容易就會覺得悶、
然後有一天，就不想再繼續下去了～
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不過，HIIT 因為強度高，
對肌肉造成很大的壓力，
我們容易受傷之餘，也需要較長的恢復時間。
一般來說，HIIT後，肌肉需要 24 - 48 小時去恢復，
那就是說，我們不可能每天都做 HIIT，
事實上，一個星期 HIIT 的次數最好不要超過 3次。
而且，如果不小心弄傷的話，
我們所有的訓練就要停止，
沒有訓練、復胖就會來找我們了！
而 LISS 則是一種比較溫和的運動，
沒那麼容易弄傷之外，
基本上也不需要太長的恢復時間，
每天做也可以。
如果我們的目標是短期減脂的話，
（減脂為主的課表，是一個星期做 3 - 5 天的有氧）
HIIT 就沒有 LISS 那麼合適了，
因為我們可以做的天數比較少，
那麼一個星期累計下來的卡路里消耗就會比較少！
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🔹 如果是新手的話，
其實我是建議做 LISS 的啦，
因為新手的肌肉力量不足，
比較難掌握 HIIT 的動作，
一不心可能就會受傷；
新手的身體及心肺功能也比較難承受 HIIT 的強度，
恐怕一兩次就被嚇跑了！
如果真的比較喜歡 HIIT，
我建議還是一開始利用 LISS 及 重訓，
先建立一點肌力及增加心肺功能，
然後才逐漸以 HIIT 取代 LISS 有氧～
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💧那甚麼時候做有氧最好呢？空腹還是食飽飽後呢？下一個 PO文再詳細說說喔！有興趣的請 Follow @FitOpts 喔～ 💧
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