【練 閉氣】
疫情三級警戒悄悄的過了三週，隨著延長消息的發布，居家運動訓練，我們還能做什麼呢?
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這裡想和大家分享一個在家裡就能操作的「呼吸訓練」主題，內容主要是參考並節錄至Patrick McKeown「改變人生的最強呼吸法」一書，書中將呼吸系統的運作原理、氧氣與二氧化碳在體內扮演的腳色和相關機制(如: 波爾效應)、呼吸法及呼吸訓練如何導入運動員身上等做了超詳盡的介紹，有興趣的朋友可以去找來看看呦~ 這裡我們直接進入其中一項容易操作的訓練法分享:
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首先要和大家簡單科普一下透過「閉氣」提高呼吸效率的背景:
1. 根據波爾效應(Bohr Effect)，氫離子和二氧化碳會降低血紅蛋白(血紅素)與氧氣的親和力，促進血紅蛋白釋放氧氣供組織運作，簡而言之，二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織細胞的鑰匙，當我們習慣大口呼吸、過度呼吸時，反而會使血紅素巴著氧氣不放，此時組織能夠獲得的氧氣量減少，進而影響運動能力並造成惡性循環。
2. 大腦中的呼吸中樞(受器)監控著血液裡二氧化碳濃度以及酸鹼值，當二氧化碳濃度過量時就會促進呼吸，排出多餘的二氧化碳。重點來了，當我們吐氣排出「過量」的二氧化碳時，會使血液偏鹼、血管收縮、組織細胞缺氧，這就是「過度換氣症候群」。透過學習緩和的「鼻呼吸」，以及訓練提升「大腦對於二氧化碳的耐受度」，能夠提升身體利用二氧化碳/氧氣的能力
3. 我們來多敘述一點大腦受器與二氧化碳耐受度如何影響運動表現。有了前兩段的背景之後，我們了解當大腦受器對於血液中二氧化碳的敏感度太高時，容易激發呼吸肌的收縮來提高呼吸量，但太高的呼吸量會流失過量的二氧化碳，並使血紅素氧親和力增加、降低組織細胞利用氧氣的機會，因此，透過提升二氧化碳耐受度能夠改善上述問題，訓練「閉氣」，是個好方法。
4. 跑者關心的數據中有個評量有氧能力的指標叫做「最大攝氧量」，它指的是我們在最大運動強度中能夠輸送及利用氧氣的量，透過降低大腦對於二氧化碳的敏感度，運作的肌群就能接收使用更多的氧氣，有助於提升最大攝氧量。
5. 閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境、訓練呼吸肌(橫膈膜)
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好，我們該怎麼做呢?
書中的訓練法很多，其中不乏環法運動員、國際知名長跑選手、游泳、自由潛水等運動員在訓練中導入閉氣的方式，我們來做個基礎居家版的－「步行閉氣訓練」
Step 1: 步行熱身3分鐘調整呼吸，輕柔的鼻吸~ 鼻吐，專注於腹式呼吸(橫膈膜呼吸)
Step 2: 輕輕吐氣後，閉氣! 可以用手捏住鼻子(或不捏也行，但捏住鼻子可以撐比較久)
Step 3: 閉氣候開始計算步數，直到中度或中高程度缺乏空氣
Step 4: 鬆開手恢復呼吸(記住閉氣時的步數)，短促呼吸15秒，讓呼吸恢復正常
Step 5: 再繼續步行30秒，一樣鼻吸~ 鼻吐~
Step 6: 回到Step 2
如此循環8~10次
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最後補充二點:
1. 前些日子各位可能都有看到戴口罩跑步暈倒的新聞，建議做此訓練前，大家可以先自測一個B.O.L.T(身體氧氣含量測試):http://pmcworkshop.com/2020/05/01/%E5%91%BC%E5%90%B8%E8%A8%93%E7%B7%B4/
如果您的成績低於10秒，那我建議您先別急著做這項訓練(當然也別戴著口罩跑步)，請在日常生活中練習正確的呼吸，提高自己的B.O.L.T成績
如果您的成績落在10~20秒之間，那我建議可以從3~4成力，低強度的閉氣走路開始練習，同時學習並留意日常的鼻子呼吸
成績在20秒以上，恭喜您，您的呼吸表現還不錯! 可以漸進式的進行閉氣的訓練
2. 書中有提及搭配血氧機進行訓練，來監控訓練強度和安全性，最近血氧機蠻夯的，或許有興趣的朋友可以買來試試看，如果沒有，個人也覺得沒關係，與跑步訓練同樣，自覺強度的練習是重要的。
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呼.... 以上，分享完畢，來練習囉!
游泳換氣鼻子 在 Re: [影音] 游泳換氣，嘴巴還是鼻子？ - 看板swim - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
”科學的方式“ 但是這位教練講的沒有很科學啊
游泳技巧跟換氣沒有標準答案，影片一開頭就很直接的告訴你要用嘴巴呼吸
給的理由根本完全無法說服人
我就從你的影片擷取我個人不是很同意的幾點
“嘴巴喝到水，還可以繼續游”
上一篇就講過了，嘴巴也是會嗆到水
初學者只要一有不舒服絕對就是緊張停下來不然就是準備溺水了
”鼻孔最詬病的就是嗆到水...降低風險所以用嘴巴做“
就是會嗆到水才要用鼻子吐氣，有些情況就是水會倒灌進鼻腔
2分提到跑步第十圈會氣喘吁吁的換氣
“嘴巴換氣才能提到足夠的氧氣...”
這邊我建議你回去翻一下國中生物課本，你既然是“游泳教練” ，那你應該知道有氧運動無氧運動的差別吧
誰說游泳一定會喘的，去問問游長距離的，頂多大口換氣，還不至於到喘
你都提到奧運了，你應該知道短距離跟長距離是差很多的吧？
有氧運動就是會規律的換氣，像是長距離
無氧運動會憋氣，短距離的
講一個例子就是100公尺短跑，你回想一下你有在呼吸嗎？還是衝刺完感覺很喘？
課本翻一下什麼叫做無氧呼吸，細胞不一定需要氧氣來產生能量
只是這個產生能量的時間很短罷了
游泳可以游得很喘，也可以游1.2000 舒服的換氣
“吐氣不能只有鼻子沒有嘴巴，因為如果在吐氣的時候會不小心用鼻子吸氣”
“潛水的面鏡罩住鼻子可以讓你提早適應，如果之後要學潛水的話”
最後還用到日常生活中的蓮蓬頭洗澡
再說一次你用嘴巴還是會嗆到啦
潛水跟游泳根本就是不一樣，你真的要學用嘴巴呼吸，10分鐘就會了
日常生活中更是要用鼻子呼吸，我看下面有版友推文說都用嘴巴呼吸
人類演化出鼻子就是要給你呼吸的，鼻腔裡面有鼻毛可以過濾髒東西，也可以讓調節空氣的溫、濕度
用嘴巴呼吸並不是好選擇，這個已經有很多文獻說明了，google就很多了，就不贅述了
回到這篇文 游泳是要用鼻子還是嘴巴呼吸
我個人是推薦 嘴吸鼻吐
理由是
用鼻子吐氣可以避免水灌到鼻腔中造成不舒服的感覺
用嘴巴吸氣可以避免用鼻子吸水的習慣
通常會有幾個情況會用到鼻子吐氣，
仰蝶、仰式及翻滾
仰蝶根翻滾都會造成鼻孔朝上方，因為水壓的原因，水很可能就會倒灌
如果養成用鼻子吐氣，這種情況可以輕易的解決
另一個就是仰式，很多人不喜歡仰式是因為他是躺著
也就是躺著很多人認為可以方便換氣，其實相反，還是需要規律的換氣
因為是仰躺，所以水很有機會流或濺到鼻子裡面
尤其是很多人在游泳或是在激烈的比賽中，你只要不小心吸一下就完了
如果你嘴吸鼻吐的話真的有水到鼻子也不會影響到你，因為你吐氣就把水清出來了
至於我個人還會選擇嘴吸鼻吐是我覺得鼻子吐氣較好控制，不會一次吐太多，可以調節呼吸
我看奧運的游泳選手，自己也參加全大運，我看到的真的都是口吸鼻吐居多
給大家參考
※ 引述《yusen (yusen)》之銘言：
: 游泳到底要用哪邊換氣好呢？
: 這個問題或許已經被問到爛了
: 但我還是鼓起勇氣錄下了我自己權衡下覺得比較好的方法
: 並且用影音的部分來紀錄分享
: 影片連結｜https://youtu.be/PCZwynPJU00
: 教成人游泳已經快十年了，主要在台南
: 其他縣市的case有空才接
: 比起土法煉鋼的方式我更傾向用科學的方式去加強觀念
: 會拍攝影片也是想說可以給遠距無法來上課的學生一個方便
: 而身為一個教練這些內容或許都是課程精華
: 不過比起賺錢，也希望能多多分享自己的經驗與想法
: 提供給想上課但無法上課的游泳愛好朋友及想學好游泳的朋友
: 所以就一頭熱自己錄了一些教學影片
: 請多多指教
: 最後還是要強調一件事
: 我一直認為游泳的技巧及換氣方式並沒有標準答案
: 只有這個方法適不適合自己
: 這只是我認為比較好的方式與原因
: 學好比較沒有風險的換氣後可以大幅降低換氣嗆到和喝到水的機會
: 甚至未來要延伸到潛水也能夠快速地適應
: 以上
: 還請各位鞭小力一點 >0<
: YOUTUBE頻道|https://reurl.cc/NXlbYx
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※ 編輯: ru031121 (50.83.70.126 美國), 04/07/2021 08:04:35
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