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Part3.飲食&訓練哪個重要?什麼鬼迷思?
少吃、吃對就能瘦?
狂練猛操就會壯?
吃比動更重要的這種說法...你一定有聽過!
一定要透過控制飲食才能減脂,那究竟是這樣嗎?如果我要減肥、減脂的話就只要透過飲食控制嗎?今天一次來跟大家討論解說,到底吃比較重要還是動比較重要呢?
來!
你一天會吃三餐,甚至超過。但是你可能一天連一次的訓練量都不足,更何況三次,所以很簡單,吃是不是比動還要重要呢?對一半,因為吃東西佔了我們一天生活的大多數時間,因此相對比訓練更為容易下手執行,但為什麼對一半呢?因為如果你每日的總訓練量非常高(記住,這邊的訓練量不是僅指次數,是質量、強度、時長等等)那說實在,你吃的問題就相對不是那麼重要,因此吃之所以重要只是因為他佔時長,若將飲食及訓練的量等比甚至訓練量完全壓過你飲食的攝取,那麼飲食就相對沒那麼重要了。
但我要老實說,若是沒有飲食控制,對於減脂的效果就會沒那麼好,甚至是沒什麼用,因此我希望大家釐清一件事情其實兩者都很重要沒有什麼好比較,飲食和訓練對身體組成的關係如下:
✅飲食負責讓你減脂、維持理想的體脂率,並促進肌肉生長
✅訓練負責讓你增加和維持肌肉量,並提升基礎代謝率。
許多人將這兩者混為一談,以為訓練的目地只有在消耗卡路里和脂肪,於是陷入了令人挫折的惡性循環,為什麼我都有運動卻瘦不下來?為什麼我飲食控制明明一開始效果不錯,後來就完全減不了重量也減不了脂肪!原因很簡單!就是兩者缺一不可。
你透過飲食的控制可以控制你熱量的攝取,只要你吃得夠健康、夠乾淨或是夠少,都能有效的製造出熱量缺口來達到你減重、減脂的效果,但你卻忽略了,缺乏訓練及蛋白質、碳水化合物的補充,會使肌肉量降低,而肌肉量降低也意味著基礎代謝率會越來越低,直到你基礎代謝率低到低於你的熱量攝取,你就會再也瘦不下去。有人可能會說那我吃更少!減少更多碳水化合物的攝取,但我就問問各位,這真的是治標又治本的方法嗎……?因此訓練和飲食控制是非常密不可分的,如果只有訓練沒有飲食控制,你可能會有很高的肌肉量及基礎代謝率,但你也同樣會有很高的體脂肪及體重。
照這樣聽下來各位應該也比較能了解到,不是只做飲食控制就能有好體態,也不是只做訓練及運動就能有效減脂,而是要均能兼顧才能瘦得快,甚至是有好的體態雕塑效果,但其實大家也不用把飲食控制及運動想的這麼困難,基本上若是有自己的教練或是常常爬文,你都會有很多有效又不會太難熬的方式來度過你所謂的增肌期或是減脂期,只要你願意開始行動,永遠不嫌晚,不然你永遠只會陷入為什麼我一直運動還瘦不下來,以及為什麼我吃了這麼少了還瘦不下來的這種迷思循環,而終究迷失自我。
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👩🏻⚕️營養師門診故事😗
還記得那天是下午診,突然診間電話響了,原來是隔壁診間的醫師要轉介一位女生過來,護理師大概跟我說了一下這位女生的狀況後,我馬上請她進來我的診間。
一進門,我習慣先審視一下個案的狀況,發現這位女生臉色蒼白,沒什麼氣色,且講話音量很小聲,我先請她坐下,問小A(這裡先化名小A)怎麼了呢?
小A說他最近在減肥,然後發現大便有血色。
這邊我查了一下小A的病歷,發現疑似胃出血,這時小A才吞吞吐吐地說她已經很多天沒有吃東西了,因為她在減肥。
小A的體型其實不算瘦,今年14歲,有一個明星夢,所以她試過很多種減重方式,像是斷食、水煮餐、雞胸肉減重法等等。在問診過程發現小A對於已整整七天沒有吃東西,只喝水瘦了5公斤這個成果不甚滿意,一直覺得自己不夠瘦,且覺得是不是吃得吐不乾淨…
這時我就知道小A可能已經有「飲食失調」的問題,現今對於身材曼妙的定義已經被偶像明星給框架住了,而且網路上一堆XX減重法、不運動吃燃脂錠(有的還可以把油脂變成水煮餐),網路的發達,大家一昧跟風,這裡我真的很想說這是我們營養師覺得很頭痛的,大家往往忽略應該建立的是正確的觀念(你到底了解自己的身體嗎?了解食物的營養價值嗎?)再來是個體差異的問題⋯⋯🥲
剛開始小A是很排斥與我溝通的,並且自認為他這樣瘦很棒,我耐心的詢問這期間有不舒服的地方嗎?
小A跟我說:姐姐我最近很容易累而已⋯⋯
我說:那頭髮有沒有容易掉呢?指甲呢?
小A才有點恍然大悟的跟我說這個跟我減重有關係嗎?
我說:你這樣已經不是減重了,你在慢性毀滅你的身體
第一次門診我並沒有跟他說太多營養的重要,我跟他說我們當朋友吧!我想要帶你認識自己的狀況,我們一起發現問題🙋
你先跟我交換聯絡方式吧!回家先練習吃一口飯、一口澱粉類的都可以!然後配上兩種顏色的食物(你喜歡的都可以)
在這個過程中小A傳訊息給我說,他吃了一口白飯但是覺得想把他吐掉,但是他想要知道自己的問題在哪,因為他很想哭覺得自己到底哪裡做錯?
在接下來一個月兩次門診,我陪著小A一起認識食物、其中我只有大概跟他說食物的份量、且跟他說吃東西不要造成內心太大壓力這都會影響我們的腦神經進而代償到我們的情緒上面(就是厭食及爆食)
小A每次只要外食都會傳照片給我(這點我覺得很棒,因為很多人在減重過程不敢正視自己吃的東西),營養師的角色其實不是只有控制熱量還有算應該要怎麼吃,我覺得小A他並不適合這種方式,因為這樣的飲食方式會造成他內心的壓力,且14歲還在成長階段,我每次門診都是鼓勵他今天吃進去什麼營養素然後這些營養素幫助我們身體哪些地方、份量太多的時候下一餐大概怎麼吃🤤
隨著每一次的回診,小A的指甲及斷法的問題也漸漸改善,他也會跟我說最近精神比較好、運動起來精神比較好🥰他自己也覺得很神奇✨
將近七個月的時間,雖然體重變化不大!但是搭配運動及好好吃飯體態變化很大~
小A也如願入取想要的高中💪🏻
✅總結:
認識自己的身體以及對於健康的影響很重要,但最重要的是心靈也要平衡,現今社會世俗的眼光已經有點扭曲健康體態的樣貌
讓人在減重過程當中會有無形中的壓力,這都會導致我們的「自律神經」失調、造成生理反應的缺口(情緒進食)的狀況🧠❌
希望大家都能健康減重、找尋適合自己的方式
(真的不知道該怎麼做一定要找專業人員協助✅)
碎碎唸:還有斷食法現今大流行,但生活作息、心態、或是有胃部、慢性病不適合的人真的不要嘗試,我這邊遇過糖尿病患使用168斷食法,血糖控制不穩的個案⋯
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#營養師#飲食障礙 #厭食 #減重 #身心靈平衡 #健康 #個人化營養 #斷食法 #自律神經失調 #爆食 #催吐 #營養素 #好好吃飯 #營養
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好文分享
911恐攻是美國人心中永遠的痛,這是美國史上第一次本土遭到攻擊,死亡或失蹤的總人數至少有2,996人,包含343名消防員殉職。此前美國受到攻擊是二戰時的日本海空軍偷襲夏威夷珍珠港,事件中死亡人數2,403人。這兩次襲擊事件有一個共同點,舊蘇聯和俄羅斯情報部門都曾在事件發生之前通知美國,也成了後來陰謀論的根據。關於珍珠港事件陰謀論將另篇討論。
2019年9月6日電美國中央情報局(CIA)前分析專家喬治·比比(George Beebee)在出版的新書中爆料,稱俄羅斯總統普丁在2001年9月11日恐攻的2天前,曾親自致電時任美國總統小布希,稱俄方獲悉有人可能會對美國發動恐怖襲擊。除了俄羅斯之外,英國的情報機構也曾告知美國,而CIA和FBI也曾多次報告國內即將發生襲擊的危險。
https://www.republicworld.com/…/putin-warned-then-us-presid…
陰謀論認為,官方對911恐怖襲擊事件的描述中具有多個疑點,例如飛機不可能撞毀一摩天大廈,五角大樓的缺口直徑與飛機直徑不符,聯合航空93號班機的碎片散布區域以及劫機者的生死等。襲擊後,美國政府立即公布劫機者名單,不久後以消滅塔利班政權及捕捉賓·拉登為名向阿富汗發動報復性戰爭,之後又以搜尋大殺傷力武器為名向伊拉克宣戰。因此陰謀論者認為該襲擊目的是喬治·布希政府自導自演,目的是石油與保持美國的霸權地位,以便控制世界。
911陰謀論提出相當多疑點,但美國國家標準技術研究所(NIST)和科學研究雜誌《Popular Mechanics》均對陰謀論觀點進行了調查,認為陰謀論不成立。關於911恐攻最著名的陰謀論是由迪倫·埃弗里(Dylan Avery)執導《脆弱的變化》(Loose Change)是一部探討911事件的紀錄片,影片宣稱恐怖攻擊是由美國政府內部人員策劃並實行的。
世界貿易中心是由日裔美籍建築設計師山崎實所設計。事後據他生前的助手說,因為參考過去帝國大廈曾經受到美國空軍轟炸機誤撞事件的影響,在設計過程當中已經考慮到需要使大樓結構足以抵禦大型飛機的直接撞擊。根據調查結果,雙子星大樓的倒塌並不是因為飛機的直接衝撞,而是飛機內滿載的航空煤油傾瀉進入大樓引起的大火所釋放出的巨大熱量,軟化了支撐大樓的鋼筋骨架,最終導致世貿中心大樓在自身重力的作用下坍塌。但是,也有一批建築學家認為僅憑大火並無法令大樓倒塌。
飛機燃油主要成分碳氫化合物完全燃燒溫度最高攝氏800度,根據美國國家標準與技術研究院NIST的調查報告,世貿大樓中的鋼結構沒有一根在600℃下暴露時間超過15分鐘,並且只有3根溫度超過了250℃。 這樣的溫度根本不足以熔化雙塔的鋼鐵。美國保險商實驗所為世貿中心的鋼鐵進行過鑑定,其職員Kevin Ryan在給國家標準技術協會的Frank Gayle的一封信中提到:鋼材的成分經鑑定達到美國實驗材料協會E119標準,這個標準時間溫度曲線要求樣品可以在2000℉(1093℃)左右高溫下堅持幾個小時。我們一致同意,世貿大廈的鋼鐵符合這些標準。另外,我認為我們也一致同意即使是沒有經過耐火驗證的鋼材在接近3000℉(1649℃)的高溫時才開始融化。
世界貿易中心的外圍使用高強度,密集分布的鋼柱形成一個強固的外牆結構。事實上在911發生當天,身為建築商的川普受訪時表示:這並非建築缺陷。如果你稍微懂雙子星的結構,就知道它是率先從外部搭建的建築之一。世貿大樓的窗戶之所以那麼窄,就是因為在窗戶中間有外顯的鋼條。那就是為什麼我第一眼看到它的時候,我無法相信眼前所見,因為鋼條中是有洞的。大多數建築都會把鋼條設在內側,在電梯井旁邊,這兩棟則是從外面建的,它有最強的結構,幾乎就像一罐濃湯罐頭。不管是767、747或任何飛機也好,怎麼可能穿過那些鋼?我認為那不只是飛機造成,而是有炸彈同時引爆。因為我無法想像有任何東西能穿越那些鋼牆。
https://vt.co/…/donald-trump-said-two-planes-alone-not-brou…
2008年2月26日,俄羅斯《共青團真理報》及其他媒體報導,義大利著名政治學家朱利葉托-基耶薩(Giulietto Chiesa)出版的書《 零 Zero》稱已找到鐵證,證實911是美國當局自己一手策劃的。我們找到了非常重要的證人,例如美國駐沙烏地阿拉伯前任領事。據他講述,領事館曾根據中情局的要求給許多被懷疑參與恐怖活動的人發放了簽證,使他們能夠暢通無阻地進入美國。……他們當中就包括被指控策劃和實施911恐怖襲擊的人。
大多數劫機者都來自沙烏地阿拉伯,沒有任何一個阿富汗人,但是美國政府並沒有對該國採取任何行動,反而是以阿富汗塔利班政權為目標發動報復攻擊。並且在兩年後以擁有大規模生化武器為由入侵伊拉克,結果是找不到任何證據。美國政府事後承認,911當晚白宮就已經決定要推翻伊拉克政權——雖然沒有任何證據顯示在宗教上較為開放的伊拉克海珊政權到底與信奉伊斯蘭原教旨主義的基地組織之間有任何聯繫。
從2002年12月至2016年7月,911事件調查報告書中有28頁一直處於美國政府保密之下。共和黨眾議員托馬斯·馬斯(Thomas Massie)讀後聲稱:「這是令人震驚的,我需要每讀兩三頁後停下來重新調整歷史認知。他另外在接受媒體訪問時說:「所有美國人必須閱讀這28頁報告,然後弄清楚911事件發生的真正原因、誰才是我們的朋友和誰才是我們的敵人。
這28頁報告被普遍認為是有關某國政府直接涉及911事件的資料。根據FBI和CIA泄露出來的文件顯示,這個國家極可能是沙烏地阿拉伯。歐巴馬在2009年承諾公開這28頁報告,給予受難者家屬一個交代。但直到2016年7月16日,美國國會才公布該28頁報告的大部分內容;儘管如此,報告中還有174處文字被保密而塗黑至無法閱讀。根據被公布的部分,儘管其內容僅是調查員懷疑沙國皇室駐美大使的一些可疑電話,卻委婉的從側面證實之前外界依據泄露文件做出的猜測。
https://en.wikipedia.org/wiki/The_28_pages
2016年5月份美國參議院以不記名投票方式通過一份911法案,表明受害者可以通過美國國內法庭控告涉及911的外國人包含政府,之後由美國法庭判決勝訴後在美國領土內對其人或其資產執行,而歐巴馬初始就明確表明將動用否決權反對此一法案。
而沙烏地阿拉伯早前已經威脅:只要本法案施行,將會拋售包含國債券在內的7,500億美元在美資產。其後,美國公布沙烏地持有美國國債約1,168億美元,但否認與沙烏地的警告有關。2016年9月28日,美國國會投票推翻歐巴馬對《對恐怖主義資助者實行法律制裁法案》(簡稱「911法案」)的否決。該法案允許911恐怖襲擊事件死難者的家屬向沙烏地阿拉伯索償。參議院以97比1、眾議院以348比77的壓倒多數推翻總統對911法案的否決,是國會兩院首次以三分之二多數推翻歐巴馬對一項議案的否決。
911恐攻主謀基地組織領袖賓·拉登最初否認與911恐怖攻擊有關,但於2004年承認其責任。然而FBI發言人Rex Tomb在2006年表示沒有確實證據證明賓拉登涉及911事件。因此始終沒有就911事件正式起訴賓·拉登。2011年賓·拉登被殺後,FBI在其官方網站表示賓·拉登是911襲擊的主謀。
2004年3月18日,美國眾議院一致通過一項法案,將提供線索導致賓·拉登被捕的賞金從2500萬美元增加到5000萬美元。雖然普遍認為賓·拉登藏身於阿富汗與巴基斯坦邊境一帶,實際上外界沒有人知道賓·拉登身在何處,甚至指他早已身亡。
2011年5月2日,美國總統歐巴馬發表聲明,指賓·拉登在巴基斯坦阿伯塔巴德的一座豪宅裏被美國海軍海豹部隊第六分隊突襲擊斃。其屍體於次日海葬於北阿拉伯海。隨著賓拉登死亡,911陰謀論關於小布希政府與沙烏地阿拉伯也逐漸淡出公眾討論。
後記:因為莫名其妙理由被停權多日,無法發文也不能回應,已任命新管理員,預防本人帳號被關。個人將儘速將網站各欄目內容先初步填充,於本月中旬上線後再增聘編輯。
下圖 911 Memorial
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字幕原文
不想要再壯下去
今天是我們的胸背訓練
他現在在練背
等一下會反向過來練胸
今天最後兩的動作一樣是胸跟背
但是我擅自把它換成臀部
我會做一個hip thrust臀推
槓鈴臀推
接下來下一個動作會用單腿的臀橋
就不會加重量
只是一個肌肉的感受度 去刺激肌肥大
為什麼我會擅自改菜單呢
因為教練給我安排的其實是均衡的全身發展
但是我自己覺得我現在的狀態
我的三頭跟二頭
我覺得我的三頭跟二頭已經很ok了
我不想要它再壯下去
因為我覺得上肢太壯的話會讓我看起來滿man的
因為我肩膀其實也滿寬的
我覺得手就看起來有一點線條
不要有贅肉就好
所以我就擅自把這兩個動作改成臀部
我覺得我的臀部可以繼續加強
我問教練我可不可以改
他跟我講說
其實他不建議我在減脂期這麼做的原因
是因為我減脂期 熱量攝取是赤字的狀況
其實我要成長肌肉很難
我現在的首要目標應該是要把我以前
增肌期練的肌肉給盡量保留住
所以他覺得我不要換菜單
但是我就沒有聽的的
我還是把它換成臀部
我覺得跟著他的菜單跑之後
我全身真的滿明顯的變壯
可是我想要強調的臀部
並沒有太大的成長
所以我要把一些
我沒有這麼在意的部位菜單換成臀部
屁股超好笑
剛剛完成了胸背加臀的訓練
回到家吃完飯了
我覺得我最近有一點心理障礙
就是滿累的
累的是我的心
我減脂已經好幾個月了
前面我都一直有乖乖的控制飲食
可是有氧我並沒有照著教練給我的菜單
全部乖乖做
一直到某一天
我突然覺得我不能這樣下去
因為我減脂期真的拖太久
於是我就開始奮發
不但飲食控制 重量訓練都有達標
有氧也都做滿
體重就往下掉得超快
非常有成就感
馬上遇到我去植牙
植牙之後當然我就開始休息
所以就讓身體不要有這麼大的壓力
所以我就降低我的訓練量
也都沒有做有氧
體重有上升
後來我又開始很奮發
又開始往下了
但是往下差不多一兩週而已吧
我們馬上就去廣州
不管飲食或是訓練都會比較難掌控
因為有的時候你必須吃外食
或是你必須跟朋友跟廠商在外面用餐
那你能坐在那邊說我在減脂然後都不吃嗎
也不是嘛對不對
變成飲食的選擇就沒有辦法在自己的掌控之中
又加上人在外面出差其實有的時後行程很滿
根本沒有辦法去訓練
你想訓練可是可能沒有時間
或是那個地方健身房的器材也不是你平常習慣的
強度可能也沒有到平常
總之就是我在廣州的時候廢掉了
體重又升高
一直到這個禮拜回台灣了
可能已經懶散一兩個禮拜
就有點在耍廢中
現在已經回到台灣第五天了
但是這五天我也沒有乖乖的有氧
我有重訓 我有飲食控制
雖然中間有一點點小爆卡
但是我就是沒有做有氧
我就覺得我真的好討厭做有氧好煩
可是我知道有氧對我來說會讓我的減脂加速
可以讓我熱量盈缺的缺口變大
所以會讓我減脂減得更順利
所以會讓我減脂減得更順利
很多人問我一個問題
我超常收到這個問題
就說 你已經這麼瘦了為什麼還要減脂
我就剛好趁這個機會跟大家講一下
其實我對於現在自己的體態
大概滿意度有百分之八十五了
我覺得我這樣是ok的
雖然沒有說超瘦超乾
可是至少我平常穿衣服的時候都覺得還ok
沒有讓我覺得哪邊肥肉凸出來的感覺
那為什麼我還要繼續減呢
原因是因為
我一直遵循的都是增肌再減脂
再增肌再減脂這樣的循環
雖然說我現在的體態已經是我自己覺得ok的狀態
教練希望我可以把體脂降得更低的目的是因為
他要讓我在體脂夠低的狀況下才開始增肌
你們想一下
假設我現在49公斤
教練希望我瘦到47公斤
我們先假設49瘦到47這兩公斤的範圍
全部都是瘦體脂肪 理想狀態
假設他給我增到的目標是50好了
那你們看
我可以從47公斤增到50
有3公斤的空間去讓我長肌肉還有一點點脂肪
跟我現在49到50中間只有1公斤的幅度
你們懂我的意思嗎
他希望我可以瘦到體脂肪很低的時候
再開始慢慢增肌
我增肌的時間就可以拉長
拉長以外我也不會覺得看自己怎麼肥成這樣
堅持不下去繼續增肌就開始減脂
你們懂我的意思嗎
就是希望我可以減到一個極致
再開始往上增
增到一個受不了 在開始往下減
就是一直這樣循環下去
我要趕快把體脂降低我才可以回到快樂的增肌模式嘛
但是我就是不想做有氧
我就一直想說我的問題到底在哪邊
應該是因為我覺得有氧對我來說超浪費時間
可能從我家到健身房來回就要花大概四十分鐘的時間
去那邊要停車要練 有時候還要等器材等等
反正就會佔掉我很多時間
雖然說我把訓練當作我每天必須要做的事情
但偶爾我可能在休息天
甚至可能是偷懶跳過的時候
我就發現說 哇今天有好多時間
可以多出兩三個小時多做其他事情
所以我在想說我一定要找出問題的原因去解決它
所以我想到了一個
應該是因為我每次重訓完
重訓我是喜歡的
可是每次重訓完我就沒有力想要再做有氧
我就想要趕快回家 就想要趕快回去吃東西
我也不像我男朋友可以超級勤
他可以早上一起來先去跑個三十分鐘
下午再去健身房練
我覺得那花我太多時間了
所以我覺得如果
我家有一台有氧機問題應該可以解決
所以我等一下要去看有氧器材
我本來是想要買跑步機或者是登階
因為我覺得跑步機我才可以調得很斜嘛
很斜不但可以增加我有氧的難度
也可以訓練到我的臀部
可是男朋友就叫我不要買跑步機
因為他習慣用橢圓機
其實我們兩個膝蓋都沒有說很好
我覺得我們兩個都不太適合跑步
所以我最後就妥協那就挑他的橢圓機
我們有一個朋友叫luke
他在做一些大品牌的
算是進口代理這些器材
他是也有推薦我幾款但是都超貴
一台都要大概台幣八萬塊左右
我覺得有點超出我的預算
所以我等一下會先去逛一下
那種比較不知名的品牌的有氧機
如果你有在我以前的影片看過
我家其實有一台小台的跑步機
叫做Qrun 給你們看一下
這個是我親戚送我的
這個是親戚送我的
但是我現在把它收在儲藏室裡面
為什麼呢
因為他雖然很輕巧
而且你看甚至可以當一個桌子
這邊還有放杯子的地方
平常就可以把它這樣立起來
非常的不佔空間
你要跑的時候把它往下這樣掉下來
變一個L型的你就可以在這邊跑步這樣子
我已經有了迷你跑步機為什麼還要再買
因為他的強度真的太低了
我覺得它不好用
我已經把它調到最快 強度最高
我還是覺得超輕鬆
對我來說可能原本花二十分鐘
就可以燃燒掉的卡路里
我做那台可能要花四十分鐘
就超花時間的
我又不想要花時間跑到健身房做有氧
所以我覺得最好的辦法就是
直接在我們家裡買一台合適的有氧機
所以希望我的這個決定可以改善我現在的狀況
等一下去好市多補貨
就順便帶你們看一下我今天要買什麼
剛才看了幾台橢圓機
小的都超不穩 就感覺跑一跑會散掉
大的重的強度高的都超大
所以我現在要去另外一家看
快累死了
我現在要吃一點泰式海鮮沙拉
這個海鮮沙拉這樣一份299
可是你看他的料其實非常的多
打開來給你們看好了
299一份沙拉感覺上好像沒有很便宜對不對
尤其又不是在餐廳
可是你看到它這個海鮮給的份量
其實是很大方的
整個都是滿滿的海鮮
而且這是屬於一個很低脂的沙拉
現在天氣又熱
泰式的醬料 這種酸酸辣辣的
會比較促進食慾
我現在隨便吃一吃
馬上要跟英國那邊通個電話
開個會
今天應該就這樣
我現在已經累到
我覺得我需要休息個半小時
坐在那邊發呆 什麼事都不要做
恢復元氣之後
再開始做下一件事
而且現在已經晚上八點半了
最近都還滿晚睡的
今天本來是想說晚上九點已經要躺在床上了
但我想今天應該是沒辦法
今天的Vlog就到這邊
希望你會喜歡
雖然今天應該滿無聊的
但
還是希望你們會喜歡
那我們下次見
Peace
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參考文獻
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20878178?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22168345
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4233249/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23470309
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10539756
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字幕
哈囉大家好 我是Ashlee
我今天想要跟大家討論一下
健身跟喝酒之間的關係
健身到底可不可以喝酒?
喝酒到底會不會變胖?
我今天想要跟大家討論一下
喝酒與健身之間的關係
那在進入正題以前
我想要先跟大家複習一下
關於體重與熱量之間的關係
你的體重上升或是減少
取決於熱量的盈餘或缺口
說人話就是
當你今天攝取的熱量 超過身體所需要的
這個時候你的體重就會上升
反之 如果你今天攝取的熱量 是低於身體所需要的
體重就會下降
沒問題吧
你們要繼續聽下去嗎?
先幫我按讚
喝酒會變胖嗎?
酒精也是熱量
一克有7大卡
如果你把你今天喝下去的酒的熱量
加入你一整天的卡路里之中
這個時候你的熱量是有缺口的
也就是你的總熱量依然是低於你的TDEE
那你就不用擔心你會變胖
再來說說喝酒變胖的迷思
很多人會把酒精跟肥胖聯想再一起
其實酒精本身並不會變成脂肪儲存起來
而是喝酒後多餘的熱量
尤其是來自脂肪的熱量
更容易的變成脂肪被儲存起來
還有當然喝醉的時候
會比較無法去克制那種對於高熱量食物的慾望
這個時候你吃下去的脂肪
就很容易變成脂肪儲存起來
如果你熱量有超標的話
那我們來說說酒精對身體的影響
我們喝下去的酒精
部分會被我們的大腦給代謝掉
這也是為什麼我們會感覺到醉
那大部分的酒精是會被我們的肝臟給代謝掉
酒精會影響身體對燃料的選擇
也就是影響身體如何的使用能量
通常我們身體會使用碳水化合物跟脂肪
轉換為能量供身體使用
但當你喝酒以後
身體會把代謝酒精 看為最重要的事情
會優先的把酒精給代謝掉
身體會將注意力放在代謝酒精上面
脂肪氧化分解變為能量的這個速度會變慢
導致你吃下去的脂肪
更容易的變為脂肪來儲存
這個時候呢
碳水化合物也相對的比較不容易轉變為脂肪
這也是為什麼 在我們喝酒的時候
少攝取脂肪比少攝取碳水化合物 來得重要
但如果你當天的熱量是有缺口的
你並沒有超過TDEE
以上請忽略
你不用擔心 你不會變胖
因為你也沒有多餘的熱量可以變成脂肪
喝酒會影響增肌減脂嗎?
一杯左右的量 不會影響刺激肌肉生長的睪酮素
短期跟少量的飲酒 不用擔心酒精對睪固酮造成的影響
注意 我剛才說的是一杯
如果繼續喝就會產生變化
在喝到120克到150克的酒精之後
大約是三杯之後的10到16個小時
體內的睪酮素水平會降低23%
這個時候肌肉的合成蛋白會降低
瘦素降低 皮質醇升高
這兩個都是不利於減脂的
一直到36個小時後
它才會回復到正常的水平
過量的酒精會影響肌肉蛋白合成
特別是訓練後會抑制37%的肌肉蛋白合成
也就是酒精超量的時候
會阻礙肌肉的恢復
但若訓練後喝酒的同時補充蛋白質
肌肉合成的抑制會降低到百分之24
蛋白質不能避免酒精的負面影響
但是可以減低這個抑制的作用
結論是少量的酒精
不會影響訓練後的恢復以及肌肉蛋白的合成
關鍵在酒精的量
如何喝酒不怕胖?
那就是製造更多的熱量缺口啦
在喝酒的前夕
你可以盡量的選擇低卡、高纖維、體積大的食物
總而言之就是低脂、低碳的食物
甚至你在狂歡以前
你可以先去運動
製造更多的熱量缺口
在喝酒的時候 多攝取蛋白質
盡量避免選擇一些糖分較高的調酒、雞尾酒
你可以選擇一些低卡的啤酒
或是直接喝shot
我來統整一下
少量飲酒不會影響增肌減脂 跟訓練後的恢復
酒精會抑制訓練後的肌肉蛋白合成
但訓練後補充蛋白質 可以減緩抑制的作用
喝酒前盡量多製造熱量缺口
喝酒後盡量不要吃高脂肪的食物
喝酒隔天要不要訓練?
我自己通常喝完酒的第二天是不會訓練的
因為我不知道我前一天攝取酒精的量
有沒有抑制到我的肌肉蛋白合成
訓練效果也不會太好
那不如在家裡好好休息
為了這支影片呢
我做了一些功課
用我自己的理解跟大家分享
雖然在Youtube上面都可以找到這些資訊
還是很謝謝你看到現在
也歡迎你在下面留言告訴我
你還想看什麼樣的主題
不過我應該還是會跟旅遊的Vlog穿插放你知道
債總是要還完
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希望你們會喜歡
我們下次見
Peace
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今天想要聊一個話題是
『碳水循環法』
碳水化合物可以提供我們身體所
需要的能量幫助肌肉合成
但在過多的狀況下 也會轉變脂肪儲存
那我們應該如何抓住碳水化合物帶給我們的好處
而不要囤積脂肪呢?
最大化減脂的同時
最大化的保留住肌肉
維持是增加肌肉量
這就是碳水循環法
碳水循環法它的操作方式是在
不同的活動量的天裡面
攝取不同份量的碳水化合物
例如在你有高強度運動課表的那天
你可以攝入較多的碳水化合物
讓身體有足夠的能量進行高強度運動
進而有最佳的運動表現
幫助肌肉成長最大化
在活動量少或是休息天的時候
你可以攝入較少的碳水甚至不要攝取碳水化合物
這個時候我們的胰島素會下降
避免體脂肪囤積
我們的胰島素敏感度也會提升
引導我們身上的脂肪當作能量消耗來源
達到減脂的目的
一般低碳天(無碳天)會持續24-72小時
接著進入高碳天
進入高碳天就意味著
讓更多的葡萄糖進入已經被耗盡的肌肉細胞中
這時候血液裡會充滿較多的葡萄糖及胰島素
有利於我們身體修復
保留肌肉
以及提供訓練時身體需要的能量
並且可以提高因長期處於熱量缺口
新陳代謝低迷的狀態
這句話是什麼意思呢?
在我們減脂的時候
會長期處於低熱量攝取的狀態
身體會認為
為什麼我得到的熱量越來越少
我是不是沒有東西吃
我是不是快要死了
這個時候身體為了自保
為了要活命
他會降低我們的新陳代謝
讓我們的能量消耗最低
得以生存
這時候我們合成代謝激素會下降
分解代謝激素會上升
造成卡路里的消耗越來越少
肌肉甚至可能日漸衰退
也就會造成我們減脂時的卡關(平台期)
進行高低碳水循環的好處
結論就是
引導身體燃脂
恢復身體代謝狀況
達成同時增肌減脂的效果
這是一個非常先進的飲食法
把身體對於能量的需求發揮到極致
在高碳天的時候我覺得對心裡有非常正面的影響
因為你在高碳天會吃比平常多很多的碳水化合物
你會很興奮很期待
然後在掉體重的時候也會特別有動力
有時候是掉一點脂肪
有時候甚至只是水分流失造成體重降低
你也覺得超級有成就感
講了這麼多『碳水循環法』的優點
我們也來討論一下它的缺點
碳水循環這個飲食法我覺得
是比較相對不彈性的
你必須設定每天需要的碳水化合物攝取量
非常精準的 不多不少
並且每天的份量都有做調整
相對比較複雜比較難以堅持
而且我覺得在低碳天的時候
其實蠻具挑戰性的
因為你的體內較少碳水化合物的時候
你會覺得很虛弱很無力
甚至我自己還覺得 我的反應變很慢
腦袋變鈍鈍的 沒有辦法思考
前面有提到的 提升『胰島素敏感度』
這是我個人很重視的目標
胰島素敏感性
這個東西我先略過
有機會的話再做一個視頻詳細的解說
說到這個胰島素的敏感性
其實 我們可以透過更好食物選擇
阻力訓練 增加運動量 增加肌肉量
達到提高胰島素敏感度的目的
為什麼碳水循環法對提高胰島素敏感性
沒有這麼大的幫助呢
我們來假設一下
在你休息日 也就是 低碳天
甚至是無碳天的時候
這時候你身體的碳水化合物是不多的
缺少碳水讓你身體無法最大化恢復
你犧牲掉的是肌肉成長的機會
犧牲掉讓肌肉成長的機會
相對的也會犧牲掉提升胰島素敏感性的機會
何況我們的身體沒有那麼單純
前一天吃的食物也會影響第二天的身體反應
假設今天是星期天
今天是休息天 你不健身
低碳天甚至無碳水
所以你不吃碳水 或只是吃一點點少量碳水
隔天 也就是禮拜一 星期一
你才上健身房
這個時候因為你前一天的低碳甚至是無碳
你身體已經沒有足夠的糖原
所以星期一就非常辛苦的鍛鍊
運動表現還不如預期
同樣的犧牲掉肌肉的修復及成長的機會
況且目前為止沒有具體的證據說明
碳水循環這個飲食法是優於其他的飲食法的
而且碳水循環法會讓我們的體重
起伏較大 讓我們更難追蹤
因為1g的碳水化合物會伴隨2.7g的水分
也就是說
當你碳水化合物的攝取量降低的時候
你體內儲存的水分也會變少
你今天補碳了 高碳的時候
你的體重也會隨之上升
但大部分只是水分
對於大多數人來說實行一般的飲食控制就已經有難度了
更別說是這種更高門檻的碳水循環法
碳水循環法的嚴格跟複雜是讓大部分人無法堅持下去的主因
如果你的生活型態可以配合
我是非常鼓勵大家嘗試不同的飲食法
其實是蠻有趣的
我也非常歡迎你們跟我分享你的經驗
以上的內容
如果有任何有誤或是不正確的地方
非常歡迎你留言指教
最後
謝謝你們的收看
我們下次見
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