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中醫有辦法幫助肌肉修復、減少疲勞嗎？

自從柴爸媽開始認真重訓、飲食控制後，就常常在IG上追蹤相關的內容，無意間認識了
營養師哲均 @cccdietitian 某天聊聊他提出了一個很棒的問題：中醫有辦法幫助肌肉修復、減少疲勞嗎？ 沒想到中醫跟重訓也能擦出火花！

✦飲食方面✦
本柴馬上想到了一個很有名的運動飲料，裡面含有刺五加，又稱西伯利亞人參，可以補氣，提高攝氧量，因為運動時大量出汗，在中醫理論而言，就是一個很耗氣的過程，此時適量的補氣、補津液，就能讓機能恢復的更快！除了刺五加，一般常聽到的人參、黃耆其實也有相同的功用呢！
#大家猜得出來是什麼飲料嗎
#留言告訴柴胡你的答案吧

哲均營養師也介紹了三大營養素對於運動後疲勞恢復的重要性，來看看他怎麼說吧！

1️⃣碳水化合物
長時間的耐力運動或1.5小時以上的重量訓練會消耗肌肉中儲存的肝糖，運動後補充優質碳水化合物如白飯、地瓜或是燕麥，能夠快速回補肌肉肝糖，讓你有能量迎接下一次的挑戰！
2️⃣蛋白質
在運動競技或是訓練的過程中，我們的肌肉組織會收到不等程度的破壞。蛋白質做為建構肌肉的重要營養素，不管是長期或是運動後的立即補充都不可忽視！
運動後一小時：乳清蛋白
有運動習慣的人建議日常蛋白質攝取設定在1.5g/kg。
3️⃣脂肪
長期訓練的人應避免攝取過多促發炎的脂肪（高omega-6)，發炎指數過高會增加身體的疲勞感受。建議日常油脂攝取來自肉類中天然脂肪、魚油、橄欖油和酪梨油，減少油炸物降低發炎反應，增加疲勞恢復！

以上為 @cccdietitian
歡迎到他的IG看更多營養知識！


✦按摩方面✦
運動後要適量的伸展跟按摩，不只是肌肉的拉伸與放鬆，更會影響到經絡和筋膜的舒緩！

舉例而言：
🅰︎股四頭肌：分佈了很多脾經和胃經的穴道，按摩此處不但可以舒緩肌肉本身，更促進消化吸收功能，而「脾」又主四肢肌肉，脾的功能正常運作，更能幫助肌肉的修復喔！

🅱︎小腿肚：有些人彎腰彎不下去，其實是腿後肌肉太緊繃，利用滾筒按摩腿後側及小腿肚，就會有很大的改善，這是因為腰與腿後是淺背線的分佈，跟膀胱經的走向非常類似！

像這樣的例子族繁不及備載，其實中醫對人體的概念是很深的，對於運動跟中醫，你有什麼想問的嗎？歡迎在下面留言告訴我們！

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給剛剛開始做麵包的你/妳（中篇）：

繼上篇講了麵粉、酵母、水與鹽為麵包的四大金釵後，今天來談談其他常見材料，雖然不是必要，不過麵包有他們才精彩：

5. 糖：
供給酵母的能量來源，因此上一篇提及食譜內糖量少的話，最好用低糖版的酵母。糖除了增加甜度之外，主要是與水結合，而且糖與水鍵結比酵母還強。由於麵包筋性的形成一定要有水＆酵母，也就是說，糖會延緩筋性的形成，讓我們得到更加柔軟以及金黃色的脆皮。製作麵包時，最常使用的糖：砂糖、黑糖、蜂蜜，糖對烘培產品的其他功用：請見減糖大哉問(http://on.fb.me/1R1B1GP)。

6. 油：
提供麵包的酥脆、香氣、柔軟性，可是跟酵母不是特別友好，含有高油量的麵團麵筋較慢才形成。你通常會用到兩種油脂：奶油和液體油（橄欖油之類）
* 奶油：我很愛無鹽發酵奶油，用它來做麵包香氣十足，食譜上寫奶油時沒特別註明都是指無鹽。雖然保存期限較有鹽奶油短，但誰會把奶油放到過期呢，seriously？
* 橄欖油/葵花油/沙拉油：液體油一開始攪麵糰就加，義式麵包常用到橄欖油，一般即可，用初榨冷壓的太浪費了，它獨特的風味會被烤光光，就跟你把鈔票拿去烤一樣，倒是可以與巴薩米可醋調配直接沾著麵包吃。

其他的油：雪白油、乳瑪琳（人工奶油）等等，我是沒用它們做過，想知道它們風味，可以買夜市10元麵包。

7. 蛋：
可增加風味、營養價值和烤色，只是過猶不及，加太多的話口感會較硬。

8. 牛奶：
讓麵包更軟、細緻、表面烤色較深，同時也會增加營養價值。若以奶粉替代，約是重量的10%。例：100g牛奶約為10g奶粉＋90g水

9. 添加物：
無法跟麵糰融合在一起的大致上都稱添加物，它們像是配件妝點麵包，可以增添麵包的顏色、組織或是風味豐富度。基本上，把握以下的原則，創意無限。
* 添加的比例盡量在20~25%，避免加太多影響麵包發酵體積。
* 避免加熱後會太濕的材料，例如新鮮的蔬果，如洋蔥，要添加前最好事先炒掉多餘水分。
* 加入的時間點是等麵糰麵筋形成後，再短暫地攪拌或是移出來用手拌入
常見的有：
- 堅果類、蜜餞果乾、起士塊、巧克力豆、豆類等較乾的材料
- 新鮮或乾燥的香草、香料
- 種籽/穀類：芝麻、南瓜籽、燕麥、罌粟籽、奇亞籽(chia seed)、藜麥(quinoa) → 後面兩種都是超級食物 ♥ ♥
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變化型材料：
跟大家分享我自己實驗過很適合加入麵團的秘密材料，是直接拌入麵團不是添加物唷！
- 番茄汁：做出義式風味，讓麵團有溫暖的橘色(http://bit.ly/1MHNZWc)
- 優格：可以做出即使過幾天都保持柔軟的吐司
- 奶油乳酪（cream cheese）：奶香味十足
- 蒸熟的南瓜/地瓜：獨特的風味 ＋ 漂亮的顏色
- 啤酒/紅酒：別忘了，酵母可是酒類的主要功臣，歐式麵包加入啤酒風味超棒，喜歡粉色系麵包？家裡用不完的紅酒就有銷路了！

看完我的秘密材料，不知道你有曾經試過什麼樣特別材料？好想知道～
下篇會是麵包操作過程中需要注意事項，還有給新手的更多嘮叨叮嚀。

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