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健康堅果包真的就健康嗎？
#潔絲的享吃吧 #飲食知識

無論是餐與餐之間肚子餓，或是沒時間吃正餐，我想一般賣場販售的的綜合堅果果乾（Trail Mix）大概是最受歡迎的“健康”零食了吧！

我也懂他為什麼那麼吸引人～充滿風味，飽足感，又好攜帶，也可以依個人喜好做不同搭配（像我就很會自己混腰果杏仁小魚）。

但大多數的人並不知道這種健康零嘴到底適不適合妳。

比起健康，我更喜歡用“適合”這個字來形容食物。天然的食物沒有好與不好，加工食品也不是全都是惡魔，然而適不適合你目前對營養的需求與熱量攝取的目標，來自於你對目標的了解與對食物的認識。今天就先從綜合堅果果乾這類的健康零嘴說起吧。

🔅優點
1. 便利性：放在夾鏈袋中就可以帶出門，無論是出遊，工作，開車通勤都很適合。
2. 高蛋白：堅果與種子中還有蛋白質，可以支持肌肉成長，細胞重建，免疫力提升等。
3. 健康油脂：堅果與種子中含有多元與單元不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇水平，同時降低許多慢性疾病風險。

🔅可能的缺點
然而不是每一種綜合堅果果乾都提供相同的營養，有一些內容物會含有過多的精緻糖分，像是巧克力，糖果，棉花糖，含糖量高的水果乾，或是要焦糖烘烤的甜化堅果。

有些綜合堅果的含鈉量也特別高，像是鹽味或蒜味堅果（就算是標榜“薄鹽”含鈉量也是很超標）

🔅如何挑選自己適合的綜合堅果果乾：
給初學者最實用的建議，就是好好閱讀食物標籤，確認他的糖分與含鈉量有無超標。而最理想的綜合果乾，是要能看見滿滿的全食物原型，而不是添加過多地加工食品。

比較用心的朋友，也可以自己買堅果種子在家裡做搭配。我自己最喜歡的就是杏仁，南瓜子，腰果，跟80%的黑巧克力。如果是要帶上山當零嘴的，我還會加一些蔓越莓果乾增加一點登山時所需的碳水。

無論你最後選擇是賣場購買的，或是自己混合的綜合堅果果乾，記得一次大概就是單手一把抓起的份量去幫助自己顧好適量的卡路里。超過40克的堅果卡路里就很有可能會超標囉！

你最喜歡的健康零食是什麼呢？歡迎分享讓我知道！

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【Harper's Bazaar】純素食者嚴重缺乏一種營養素 - Cherry Ling

近年越多越多人認同「少肉多菜」的素食營養及素食減少碳排放的理念，加入素食行列，但英國專家去年在一份研究調查報告卻發現，約五分之一的素食參與者嚴重缺乏維生素 B12，並對純素食者「嚴重缺乏」微量營養素感到「非常震驚」。素食者應注意素食均衡，在日常素食營養及素食外賣中應攝入 5 種營養素和 8 類素食食物。

日常素食營養要均衡

據英國《The Telegraph》去年 12 月 18 日報導，英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出，針對 172 名純素食男性的研究發現，約五分之一的參與者嚴重缺乏維生素 B12，指出維生素 B12 對人體的神經、細胞和 DNA 至為重要。倫敦國王學院營養學教授 Tom Sanders 對純素食者「嚴重缺乏」微量營養素感到「非常震驚」，缺乏維生素 B12 有可能導致惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。

純素食者嚴重缺乏 B12

可是，我們的身體不會自行製作維生素 B12，只能靠食物獲得維生素 B12，且要從動物性食物來源獲取，如果有喝牛奶類、吃蛋類、海鮮、肉類等，就能得到維生素 B12。那麼有素食習慣的人豈不是沒辦法攝取到維生素 B12 嗎？沒錯，如果沒有特意補充的話，不接受蛋、奶的素食者，或蛋奶攝取極少的素食者，如果沒有特意補充的話，便容易出現維生素 B12 缺乏的症狀。

缺乏維生素 B12 時會怎樣？

缺乏維生素 B12 時，人會表現出甚麼症狀呢？最主要是造成貧血與神經方面的疾病。

1. 貧血時候人會變得疲憊、頭重腳輕、容易頭暈、比較怕冷。
2. 神經問題包括手腳的麻木感，記憶力下降，容易被激怒，注意力難以集中，表現出焦慮、抑鬱的情緒障礙。
3. 缺乏維生素 B12，會造成認知功能障礙、失智等問題。
4. 長期素食的男子因缺乏維生素 B12，精液中精子的濃度比其他人明顯低，精液產生量也較其他人少，影響正常的性功能。

素食營養應攝入 5 種營養素

1. 維生素 B12

由於維他命 B12 主要存在於動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、腐乳中，絕大多數植物性食物中並不含有維生素 B12，因此全素食者應食用添加了維生素 B12 的豆奶和早餐穀麥片。

維生素 B12 素食營養：

發酵大豆製品，包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等，它們是唯一能提供維生素 B12 的植物性食物，全素者每天不可缺，平均每天 5 至 10 克，蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，品質就越好，維生素 B12 合成也越多。

2. 蛋白質

植物雖含蛋白質，但其質素未及肉類及其代替品和奶類所提供的氨基酸全面，少吃豆類或堅果類食物的素食者，有機會缺乏蛋白質，令身體虛弱。

蛋白質素食營養：

普通大豆製品包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等，富含優質蛋白，可以替代肉類蛋白質。全素者每天需吃相當於 50 至 80 克黃豆的大豆製品；蛋奶素者每天需吃 25 至 60 克。50 克黃豆相當於硬豆腐 145 克、嫩豆腐 280 克、豆漿 730 克、豆腐乾 110 克、腐竹 40 克等。意味全素者每天至少有 2 餐要吃大豆製品。

3、鈣質及維生素 D

奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營養素，對於蛋素食和全素食者，應以硬豆腐、加鈣豆漿和深綠色蔬菜，如菜心和芥蘭等來補充鈣質；此外，適量的曬太陽可使皮膚製造維生素 D，幫助身體吸收鈣質，以防骨質流失。

鈣質及維生素 D 素食營養：

多吃富含鈣的食物包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素。全素者每天食用 20 至 30 克（可食部分），蛋奶素者每天食用 15 至 25 克堅果。

4. 鐵質

奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質，動物肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收率低，與動物性鐵質相比，植物性鐵質在人體吸收率較低，素食者有機會出現缺鐵性貧血，因此宜進食豐富植物性鐵質食物。

鐵質素食營養：

雜豆包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，既能提供鐵、鋅和維生素如全穀類食物，也能提供較多的蛋白質如大豆製品。每天食用量可以與全穀類合併計算，佔全天主食的 1/2，並同時進食含豐富維生素 C 的食物，如番茄、西蘭花和橙等，以助鐵質吸收。

5. 鋅

純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風險也相對較高。

鋅素食營養：

素食者特別是純素食者，可以從全穀類食物包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等，用來代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全穀應佔每日穀類食物 1/2（全素）或 2/5（蛋奶素）。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

6. 素食食物食用菌

另外，素食者的素食食譜亦應 攝入以下 3 種素食食物。

食用菌包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，屬於蔬菜，含有維生素和鐵、鋅、鈣等，但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質，而且蛋白質質量優良，可以為素食者提供較好的素食蛋白質。

7. 素食食物海藻類

海藻類包括紫菜、海帶和裙帶菜等，與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還提供 n-3 多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算，全素食者每天需食用 5 至 10 克（乾貨重量），蛋奶素者可以少一些。

8. 健康植物油

可選用不同種類的健康植物油，如粟米油、芥花籽油、橄欖油和花生油，但要避免用椰油、棕櫚油和固體狀的植物油，因為這些油類含過高的飽和脂肪，對血膽固醇有不良影響。

除這 8 種重點素食食物外，素食者烹調素食時，也要加入蔬菜和水果，粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。如果素食食譜缺乏上述重點食物，可以使用營養素補充劑或營養強化食品，以避免缺乏營養。

#飲食 #健康

📣洗腎飲食常見迷思🤔
Q: 吃素有助於病情改善嗎❓
　
A: 素食者在六大類中的 #主食類、#蔬菜類🥗、#水果類 都同一般人一樣沒有區別，至於 #豆魚肉蛋類、#乳品類 方面，則會依是否有吃蛋、奶，而分「#蛋奶素」與「#全素」，素食者主要以攝取足夠的黃豆類製品做為蛋白質攝取來源。

所謂「#豆」是指 #豆腐、#豆乾、#豆漿、#豆包、#豆乾絲、#豆皮 等食物，和 #紅豆、#綠豆 等主食類有所差異，#黃豆製品 和 #魚、#肉 相比同樣為 #高生理價蛋白質，但因為是植物性食物所以沒有膽固醇，不過千萬別誤以為它們沒有脂肪的成分喔！

不要以為喝豆漿時只有補充蛋白質，其實豆漿也含有 #油脂，被歸類在豆魚肉蛋類中的食物，既含有蛋白質也有脂肪的成分，其中又因為脂肪所含的比例不同，分高、中、低脂類，脂肪量的不同所含的熱量相對也有所不同。
　
素食者在油脂的選擇上會以 #植物油 為主，或以一些 #堅果種子類 如 #腰果、#杏仁、#瓜子、#芝麻 做油脂來源，但要提醒的是堅果種子類食物所含 #磷、#鉀 較高，要適量適時攝取，以避免 #電解質不平衡 的現象。黃豆製品因為有一種豆腥味，經過油炸處理後味道會更好吃，因此會增加油脂的攝取，一般素食餐館的蔬菜都比較油，因為單吃青菜會太澀，要經油炒後才會好吃，而這些烹調方式都會增加素食者在無形中攝取過量的油脂，因此常有些吃素的人都會疑惑自己只吃蔬菜不吃肉為何還會胖，就是因為不了解黃豆類也是含有脂肪，同時過油的烹調方式都是增重的原因。
　
另外還有一種和黃豆製品很像的食物，例如 #麵腸、#麵丸、#烤麩、#麵筋 等，但他們是 #麵粉製品 而非黃豆製品，所含的蛋白質品質較差，就是說進入人體後的利用率較不好，所以在攝取上還是要以黃豆或黑豆製品為主要蛋白質的來源。
　
✍建議素食者若不因宗教關係，最好是以蛋奶素為主，因為蛋中的鐵質豐富，亦含有維生素 B12，牛奶也含有容易吸收與豐富的鈣質，會比較容易做到均衡飲食。
　
　
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