【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #螞蟻人 #糖上癮 #手搖飲 #糖尿病 #失智症 #代謝症候群
衛生福利部 / 國民健康署 / 食用玩家-食藥署 / 新光醫院家醫科 / 亞東醫院新陳代謝科 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
甜味劑壞處 在 Re: [翻譯] 人工甜味劑的黑暗面- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
感謝原po轉載並翻譯許多資料!
不過這篇關於代糖的文章有較多可議之處
比較像記者撰稿斷章取義
把所有代糖產品一視同仁
忽略了這些甜味劑們根本是完全不一樣的東西
(不看結構 光看分子式C7H5NO3S 跟C12H19Cl3O8怎麼會是同種東西呢?)
就像水果酸酸的 鹽酸水溶液也有酸味
我們飯後吃水果跟喝一杯鹽酸怎麼會一樣呢?
另外 關於糖精(一種爭議性最大的代糖)可能致癌的研究
早在1977年很多鄉民尚未出生時就已做出會致癌的結論
(該研究有極大瑕疵 把不到兩公斤的老鼠餵食幾百罐可樂的糖精量)
FDA一度禁止販售含糖精商品
後來撤回禁令 但強制要求標示可能致癌警語
後來有更多的研究證實正常劑量糖精對人體無顯著不利
早在2000年 FDA連糖精都不必標警語了
其他爭議性更小的代糖 如阿斯巴甜 甜菊糖 蔗糖素 醋磺內酯鉀
就更不用說了
幾乎在全世界都是合法食品添加劑
在建議劑量下使用是安全的
但由於商機太龐大
代糖廠商們以及製糖公司都會資助有利於自己的研究
(就像甜菊糖是日本公司的專利 如果能證實阿斯巴甜有害
讓全世界低卡可口可樂和減肥代餐及乳清等改採用甜菊糖 你說商機有多大?)
這篇說代糖致癌的文章 裡面的研究把36年前的結論冷飯熱炒
感覺很像是商業研究
至於最常用的阿斯巴甜
來看看FDA對阿斯巴甜的描述:
「研究最徹底的食品添加劑之一」，其安全性「毋庸置疑」 (引用自WIKI)
阿斯巴甜其實可看成兩個胺基酸+甲醇
很多人看到甲醇就害怕 但實際上所有水果裡都有這種東西 含量比可樂更高
尤其是柑橘類水果 含量是水果百千倍的酒精飲料就更不用說了
FDA建議攝入上限為50mg/每公斤體重 每罐可樂含180mg
以小弟80kg來說 喝20罐都還不到FDA標準 <(￣︶￣)>
就像kkcity59大大講的 每天吃一桶炸雞生病 能怪上面灑的胡椒嗎?
最後想說的是
我還是喜歡一般的可樂
滿滿的碳水化合物給我滿滿的能量XDDD
※ 引述《banyh (榕榕吃炸蝦 宅宅吃全家)》之銘言：
: 原文網址：https://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130710122000.htm
: 越來越多的美國人使用人工甜味劑來取代糖，但這種看似健康的轉變引來激烈
: 的爭論。本月10號由Cell Press上發表的一篇論文，回顧了人工甜味劑對健康
: 的不利影響，讓所有甜味劑亮起紅燈，甚至包括那些零卡的甜味劑。
: 作者蘇珊．史維瑟(普渡大學)表示：「人們常常收到代糖產品比較健康、會幫
: 助減重或避免增重的訊息。支持這些訊息的資料並不確實，低糖飲料比一般飲
: 料健康似乎是常識，但常識並不總是對的。」
: 喝含糖飲料會導致肥胖、第二型糖尿病、和代謝症候群(一些提高心臟病及中
: 風機率的危險因子)。因此，許多美國人改喝人工甜味劑，它們比糖甜了數百
: 倍，但幾乎沒有熱量。然而，人體研究顯示飲用代糖飲料也與肥胖、第二型糖
: 尿病、代謝症候群、及心血管疾病產生關聯。只要一罐代糖飲料，就足以大
: 幅提高健康風險。
: 此外，定期使用人工甜味劑的人，在大腦對甜味反應的獎賞中心，表現出不同
: 的活動特徵，代表這些產品沒有滿足對甜味的需求。對老鼠的研究也有類似結
: 果，使用零卡的甜味劑會使生理對甜味的反應衰減，造成動物沉溺於高熱量的
: 甜味食物，增加額外的體重。
: 總合考慮這些研究的結果，顯示人工甜味劑增加健康風險的程度與糖接近，甚
: 至更惡化。史維瑟表示：「這些研究建議將健康訊息告訴大眾：喝代糖飲料只
: 會事與願違。所以目前減糖的訊息需要延伸，變成減少所有甜味劑，不止是糖
: 。」
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 202.175.20.114
果糖葡萄糖在人體內本來就能轉來轉去
我們吃的蔗糖就是雙醣 一半葡萄糖一半果糖
只是果糖較容易轉成三酸甘油脂而已
在我們練完身體很需要糖份的狀況下 果糖也不會囤積起來
葡萄糖比起果糖對健身的好處除了迅速補充能量 能迅速刺激胰島素分泌
讓你一塊吃的蛋白質三小的快速吸收
要說有沒有壞處 當然要從攝入量來判斷
該數量以上 有壞處
該數量以下 壞處很小 或甚至可以忽略
FDA建議攝入量的東西太多了
那個數值只是告訴你超過那數值可能對身體有害
蛋白質也是啊 每天吃2公斤蛋白質 對腎臟也是一大考驗
維生素A攝取過量也會致癌 所以也有個建議用量
但我們該說維生素A有毒嗎?
重點在於攝入量
至於甲醇的存在狀態
在植物中確實多以甲醇前驅物狀態存在(如果膠)
不過水果中確實是有游離甲醇的
微生物進行無氧發酵時 或多或少也都會產生
甚至 很多地方空氣中都有極少量甲醇蒸氣
就像背景輻射一樣 和我們生活密不可分
少量的甲醇能夠被我們肝臟逐步分解
我們一天從代糖代謝中能得到的甲醇又遠遠低於這個量
就降
我只是不小心提到可樂
好像挖了一個坑給自己跳XD
以前的人覺得果糖比葡萄糖好 理由是:
1.果糖的甜度高且分子量小 要達到相同甜度 果糖帶來的熱量比葡萄糖少
2.果糖較不會刺激胰島素分泌 可以避免一起吃的脂肪等被加速吸收
現在的人覺得果糖不好:
1.部分的果糖會被代謝成三酸甘油脂(30%左右)
2.葡萄糖吃多會飽 果糖會越吃越餓
3.果糖吃多會降低胰島素敏感性
我是覺得吃不多就沒所謂
1.對有在練的人來說 哪怕那一點點三酸甘油脂
能量需求夠大 就不必太擔心果糖和葡萄糖的差別
2.果糖也是自然界的東西 人類祖先在當猴子的時代就會吃水果
你有看過猴子很肥的嗎XD
3.吃過多的葡萄糖(澱粉)也是一樣囤積起來啊
說說可樂好了
假如一天一罐600mL的可樂
糖類成份是砂糖(葡萄糖+果糖) 約60g
果糖的分子量較小(五碳糖) 隨便假定有25g好了
其中30%轉變成三酸甘油脂 不到10g
我是完全沒在怕的啦 ( ￣ c￣)y▂ξ
如果一天喝10瓶變肥呢?
我會覺得 那不是糖的問題 而是人的問題....
※ 編輯: neverwin 來自: 202.175.20.115 (07/16 17:09)
... <看更多>