【登山食推薦│水動能電解質液】
爬山除了要有好天氣以外，「完美的體能狀態」也是很重要的，所以爬山都會攜帶能量飲、能量膠來補充體能！這次想跟大家分享，最近帶上山的新玩意兒-Race On 鋭速運動醫學 水動能電解質液Sport Hydro。
改良WHO世界衛生組織「低滲透壓」配方，有效補充水分與電解質，又稱『口服點滴』。醫學大學臨床實證保水率120%，使用者反應較不會感到口渴。
因為我自己本身也會帶不少補充能量的物品上山，所以分別研究了一下這些能量食品的定位。
登山前：胺基酸粉末>>提升肌耐力、有氧能力
行進中：水動能電解質液>>補充電解質+水份
下山後：胺基酸粉末>>最佳修復力
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⚠如果我平常已經會搭配鹽糖，為什麼我還會需要 #水動能電解質液 呢？
水動能電解質液的優點就在於，它可以同時補充電解質及水份，鹽糖一樣可以同時補充，但如果只單食用鹽糖，鹽糖一顆的鈉含量大概在30-40，對照美國大學運動醫學會的每小時補充300-600毫克的建議，會稍微少了點！
⚠我上山都會攜帶水，為什麼還需要透過水動能電解質液補充水分？
相較於水，水動能有效提升身體保水率約120%，並降低水份散失來保持運動效能和安全性。
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當然行進間不能只靠這些，還需要一些行動糧補充醣類、脂質..等，雙管齊下的保持最佳體能狀態，讀者們也可參考下方推薦文章唷！
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發信人: silenos@phoenix (橄欖樹下的情人), 信區: mountain
標 題: 登山糧食
發信站: 交大資工鳳凰城資訊站 (Sun Feb 19 04:38:11 1995)
轉信站: phoenix
登山糧食
民國七十六年中秋，與吳澄寬、簡進清兩位岳界先
進勘察卡社溪畔警備道。途經埔里，是夜與吳先生逛遍
埔里街頭，巡遍豬油渣未果，據吳桑表示，當年他們爬
山時從未帶過沙拉油，只要經埔里時買一些豬油渣，不
僅省油，連肉都省了。質輕、可久存、熱量高、風味佳
，一物道破登山糧食的要求。
國內關於登山糧食的論著不多，比較完整的只有張
正雄先生的登山糧食一書與戶外雜誌63期李榮財先生的
大作，其它論著多偏於原則性的空談，及營養的探討，
或適於海外遠征的食物，而國內登山活動較不發達，許
多乾燥食物在市場上極難尋獲，且台灣中、長程的路線
多半缺水，如何讓一個沒有經驗的糧食官開出讓全隊滿
意，而能增強隊伍戰力的糧食，將是這篇的前提，而在
張正雄先生的登山糧食一書中已提過的部分，我在本篇
中就儘量不再重覆，有興趣者可自行查閱。
許多登山者講求吃得好，也有些人講求質量輕，只
要熱量夠就好，於是乎整個糧食中，巧克力、糖果幾乎
佔了三分之一。就個人的登山觀念中，我不曾羨慕別人
中餐吃便當，晚餐吃炸排骨、燒酒雞，但也不致汲汲於
熱量的計算，畢竟巧克力的熱量再高也要嚥得下，否則
它的熱量就是零，而不是幾千卡。
以下討論的重點在於量與配，而非營養與熱量，我
相信只要均衡的取食，應該不會有缺乏某種營養素的不
良反應出現。例如：許多山友常為了幫助熱能轉換而在
每日早餐吃一顆維他命Ｂ群，其實Ｂ群在我們常吃的雞
蛋、牛奶及肉類中都有豐富的含量，實在不需多此一舉
，況且許多人體需要的未知營養素可能要靠均衡的飲食
中獲得。值得注意的一點是，本篇適於台灣山區的傳統
登山，若是您的目標是海外遠征或其它特殊活動，請您
勿參考本篇。
正文：
登山是一種消耗量頗大的運動，而且在白天進食後
必須馬上行動，除了正常三餐外，我建議加入早點和午
點兩餐，另外白天行進間不可喝太多的水，晚上多一餐
消夜，喝個茶補充水份，嗑些瓜子，聊個天，回顧今日
及討論明天行程，算是相當合適的安排。
早餐：
早餐是登山糧食中最容易解決，也是最有問題的一
餐。蓋登山，特別是夏日登山，通常要求在六點之前起
程，因夏日豔陽高照，不趁早趕路，恐易受悶熱之苦，
且夏日午後多雷陣雨，早到營地早紮營乃是件好事，因
此對早餐的要求是簡單快速。一般而言煮果汁牛奶﹙有
些人不習慣喝牛奶﹚配餅乾是最合宜的搭配，至於餅乾
的份量，以四男二女的隊伍而言，台富夾心餅約需兩條
，假如是義美夾心可能就需三條，另外可取代餅乾的有
：法國麵包、木材麵包、發酵老麵包、桃酥、地瓜酥、
肉乾、杏仁果等。可取代牛奶變化口味的有奶茶、燕麥
粥等，甚至簡單如紅糖水都可考慮。
有些人早餐喜歡吃稀飯，相同的隊伍約需12兩米﹙
果汁牛奶半包﹚，配菜就更多了，較輕的肉鬆、花生、
豆支，其它尚有花瓜、麵筋、鰻魚罐、鹹鴨蛋、蘿蔔乾
等。不過必須注意的是，煮稀飯所耗費的油料及時間遠
大於煮牛奶的消耗，而且煮半包果汁牛奶只需2000㏄的
水，而煮12兩米的稀飯至少要用水3000㏄以上，這一點
在缺水時是相當值得考慮的。
中餐：
中餐假如時間多，水源充分，不妨煮個拉麵或泡麵
，也可利用昨夜的剩菜剩飯，包成飯團一樣可口，時間
、水源不足時也可啃餅乾了事，大致和早餐吃的固體差
不多，個人習慣中餐後吃水果，只要重量許可，趁機補
充維他命Ｃ，又可少揹一些水，何樂而不為？容易攜帶
保存的水果有蘋果、柳丁、奇異果、梨子﹙粗梨或新興
梨皆可﹚，只要先把果蒂剪短，再用工作手套保好，大
致上都不會壓壞，夏天爬山，只要您不怕重，葡萄柚也
是不錯的選擇，其它季節的葡萄柚就不好吃了。如果您
是刻苦耐勞型的，檸檬也是可選擇的對象。一般而言，
蘋果與梨子放上一個星期都無大礙，假如行程超過十天
，最好考慮用葡萄乾或鳳梨片代替，我是不鼓勵帶水果
罐頭的，不自然又太重。
在餅乾的選購上，我有一點點的心得，在不缺水時
隨便買什麼都無所謂，一旦缺水時就要特別注意，花生
口味的太燥，很難入口，可多買一些檸檬或草莓口味；
有夾心的遠比沒有夾心的易入口；雞片餅乾在缺水時沒
人吃得下，除非夾果醬，口糧夾沙拉味道也不錯；王子
麵亦是不錯的選擇。當考慮到以鹹餅乾搭配口味時，要
注意到，鹹餅乾很少有好吃的，而且份量都較少。另外
，台富夾心遠比義美夾心易入口，份量也較多；哈士容
易入口，缺點是體積大、易碎；可口奶滋是相當不錯的
選擇，好吃、量多又便宜。當一個稱職的糧食官，需注
意到餅乾的種類很多，大小差異也很大，開菜單時要註
明是那一種品牌的那一類餅乾，否則在山上缺糧或吃不
完時，您可能就會死得很難看。
有些人喜歡帶鋁泊包的飲料上山，其實這是很不智
的作法，帶一小瓶蜂蜜或是濃縮汁，那怕是幾顆酸梅，
晚餐：
走了一天的路，也吃了一天的餅乾，大家所企望的
無疑是一頓豐盛的晚餐，晚餐的菜單更是決定全隊背負
重量的關鍵，所以每一隊糧食官莫不為了晚上的菜單而
傷透腦筋。
一般而言，煮飯比煮麵省水，煮一斤的飯大約只需
1500㏄的水，加上湯2000㏄及煮菜所需，也不過是3800
㏄左右，但煮三包麵條或十卷拉麵卻約需5000㏄的水，
而拉麵又較麵條不易吸水，故在缺水時煮飯比煮麵省水
，而拉麵又優於麵條，且對烹飪技術不佳者而言，煮拉
麵比煮麵條容易多了。
生鮮蔬菜的保存是一大問題，以下列出一些適合保
存的食品：
香腸─在肉鋪買乾一點的約可放10天。
火腿─開封前不需擔心期限問題，以下提到的火腿均指
長方體，70元左右大小。
臘肉─可久藏，缺點是又鹹又硬，炒前最好先用水煮過。
鹹魚─在傳統市場買回來後，灑下一大把鹽，烹飪前先
用清水洗過，不適於缺水路線。
小魚乾─花生小魚乾的主菜，質輕可久藏。
蝦米─煮麵及開陽白菜均可加，可久藏。
魷魚─中午用塑膠袋加水綁好，晚上就可炒宮保魷魚了
，亦可煮麵。
雞蛋─最好在一週內吃掉，勿放超過10天，用報紙包好
放在桶鍋中，紮牢便可。
香菇─加麵、炒菜、煮湯均可，質輕、久藏不壞。
木耳─加麵、炒菜、煮湯均可，質輕、久鑶不壞。
金針─常與香菇一起，優點數不盡。
海帶─與魷魚同，需先浸泡。
紫菜─煮湯、加麵均可，質輕、可久藏。
一個星期內最好吃完之蔬菜─高麗菜、大白菜、大番茄
、青椒、胡蘿蔔、大蒜。
可放將近兩週之蔬菜─洋蔥、四季豆、馬鈴薯、芋頭、
牛蒡、蒜頭、辣椒。
另外速食包與罐頭均可考慮，乾燥蔬菜不易買到，
口感、視覺均差，僅供參考。
列舉幾種我最常開的菜，有些味美，大部分質輕、
可久藏，不妨參考看看，調味品自行斟酌，湯可買康寶
各式湯品，其它如紫菜湯、蛋花湯、香菇金針湯或味噌
湯均可考慮。
一、什錦菜：香菇七、八朵，四折或切片，金針一小把
，先燙熟，火腿1／3條，切條爆香後加入
香菇、金針、少許高麗菜，快炒即可，高
麗菜可省略。
二、火腿玉米蛋：火腿半條切丁，爆香後加入一罐綠巨
人玉米粒，再加入兩、三顆蛋炒熟，幾乎
可不加任何調味料，快熟、好吃，缺點是
重了點。
三、花生小魚乾：小魚班一把炸酥後，加入一把肉鋪可
買到的鹹酥花生仁，拌兩下即可食用，快
速、質輕。
四、滷牛肉：出發前先滷好，須滷鹹一點，最好前三、
四天吃掉。
五、蘿蔔乾炒蛋：到傳統市場買，不炒蛋都很好吃。
六、螞蟻上樹：冬粉三把先燙熟，新東洋肉罐一罐爆香
後，加入冬粉快炒即可。
七、蒜苗臘肉：臘肉半條先煮過，再加大蒜﹙青蒜﹚炒
熟，臘肉需切片。
八、宮保魷魚：泡好之魷魚切花切片，炒到快熟時加入
花生、辣椒即可。
一份好的糧食單不在豐盛與否，而在搭配得宜，最
重要的關鍵是飯是否煮熟，煮飯看功力，大部分的人喜
歡用手去量，我習慣用保特瓶算水量，一斤半的米約用
1400㏄的水，兩斤米用1900㏄，兩斤半就約需2500㏄，
當然米愈多，加的水量就需多一點，天氣比較冷時，水
也需要多一點。統一麵條﹙10元﹚3 包約等於一斤半的
米或三分鐘拉麵10卷，一般而言，一個男生一餐約4兩
米，女生2兩，但男生比較會吃者可考慮開 5兩米，至
於早餐可不分男女，一律以 2兩計算。
許多原則在前面都已經論及，現在再談談其他，拉
麵體積較大，但味道佳。我們可先開一餐拉麵，把用不
完的調味包收妥，下回煮白麵條時即可利用，這是容易
被忽視的一點。醬油不易攜帶，若需要醬油時，可在隔
天早餐吃稀飯時開一瓶花瓜，先打個洞，倒醬油出來用
。除了鹽、沙拉油﹙改用蘋果西打的小保特瓶裝，較不
易漏出或破裂﹚外，帶一大包二級砂糖，不僅可煮紅茶
、麥片，連薑湯都可取代紅糖，麵粉可做蔥油餅、麵疙
瘩等，想變化口味者也可嘗試。缺水嚴重時，甚至可把
晚餐的湯省略，宵夜的茶水多煮一點，這樣會比較有喝
水的感覺。
三點：
早點與午點只是在正餐間補充熱量和填充肚子的零
食，份量不需多，但熱量卻要高，一般而言，沙其瑪、
小羊羹、豆乾、蜜餞、花生糖、米果、麻花、交切片、
軟糖、杏仁果、洋芋片、綠豆丸、葡萄乾等都很適合，
出發前到小豆苗或超市逛一圈，想必可找到許多適合的
口味。
登山的過程中，每天早上五點吃早餐，想撐到中午
才吃午餐，恐怕您的肚皮會走上街頭抗議。我通常在九
點吃早點，十一點半吃中餐，下午兩點吃午點，因為通
常午點吃過不久即紮營，所以早點開兩樣，午點開一樣
。在缺水時也可考慮一乾一濕的搭配，如蜜餞與杏仁果
在同一餐食用。
宵夜就更簡單了，重點在煮茶，其它零嘴如帶殼花
生、黑瓜子、葵瓜子、爆玉米花等就可有可無了。就茶
類而言，烏龍茶、紅茶、菊花茶、酸梅湯、洛神茶是比
較輕便省事的飲料，冬瓜茶好喝但嫌太重，需在前兩天
喝掉，酸梅湯除可在中藥店購買外，直接買蜜餞中白色
的甘甜梅也可以，不需再加糖，須注意的是不要買到奶
梅，另外喜歡進補的岳友可考慮銀耳桂圓湯，至於西谷
米、果凍、布丁或豆花，也都可在超市買到現成的材料
，只要有時間，沒什麼不可以的。
三糧：
除了上述的六餐之外，另外有三種糧食很可能被忽
略，必須小心有無遺漏。
緊急糧：我習慣開泡麵、老薑與紅糖。蓋泡麵易煮，在
天氣不好緊急紮營時，可迅速獲得熱量；老薑
可以去寒氣、治感冒，加紅糖迅速補充體力。
目前市面上的薑茶包，沖泡快速，是可考慮的
選擇。
預備糧：這是很容易被忽視的糧食，我最常開的是口糧
、泡麵﹙缺水時亦可乾吃﹚、軟糖和果汁牛奶
，有時也開麵條加肉罐或速食包。
行動糧：糖果、小羊羹或巧克力都很適合，這些不同於
公糧，是自己可隨時取用的補充糧，最好買單
片包以防潮濕。
拉拉扯扯寫了一大堆，只希望這些經驗對看的人有
一些幫助，最後附上東郡山彙出八通關所開的菜單，每
日均有說明營地、水源，請詳細閱讀，人員六男。
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│ │ 第 一 天 │ 第 二 天 │ 第 三 天 │ 第 四 天 │
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│早│ │果汁牛奶 │米14兩 │果汁牛奶 │
│ │ │土司一條半│花瓜一罐 │木材麵包6 │
│ │ │果醬兩條 │鹹鴨蛋3 │ │
│餐│ │ │豆支 │ │
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│早│ │豆干一包 │沙其瑪大6 │小羊羹6個 │
│點│ │波卡一條 │米果12包 │交切片2包 │
├─┼─────┼─────┼─────┼─────┤
│午│泰安休息站│老麵包12片│桃酥2大條 │老麵包18片│
│ │便當6盒 │肉乾3片 │杏仁果半包│蘋果3顆 │
│餐│ │蘋果3顆 │新興梨3粒 │ │
├─┼─────┼─────┼─────┼─────┤
│午│水里車站買│綠豆丸一包│杏仁果半包│花生糖 │
│點│茶葉蛋12顆│ │ │ │
├─┼─────┼─────┼─────┼─────┤
│晚│米24兩 │拉麵12卷 │米28兩 │米28兩 │
│ │滷牛肉 │高麗菜半顆│炒青椒兩個│炒四季豆 │
│ │炒高麗菜 │火腿1/2 │蘿蔔乾炒蛋│火腿小黃瓜│
│ │火腿玉米蛋│香菇、金針│煎香腸6條 │花生小魚干│
│餐│康寶濃湯 │蝦米 │金針香菇湯│紫菜蛋花湯│
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│消│冬瓜茶 │酸梅湯 │烏龍茶 │紅茶 │
│夜│帶殼花生 │葵瓜子 │ │ │
├─┼─────┼─────┼─────┼─────┤
│備│宿：郡大林│宿：最後獵│宿：3100峰│宿：3262峰│
│ │道43 K工寮│寮，有水源│，缺水 │水池營地，│
│註│，有水源 │ │ │水源不穩 │
└─┴─────┴─────┴─────┴─────┘
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│ │ 第 五 天 │ 第 六 天 │ 第 七 天 │ 第 八 天 │
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│早│燕麥粥 │米14兩 │燕麥粥 │果汁牛奶 │
│ │木材麵包6 │肉鬆 │老麵包18片│台富夾心2 │
│ │ │鹹鴨蛋3粒 │ │義美蔬菜餅│
│餐│ │豆支 │ │1包 │
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│早│杏仁果半包│葡萄乾半盒│豆干一包 │沙其瑪大6 │
│點│蜜餞一包 │花生糖 │麻花一包 │蜜餞一包 │
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│午│王子麵六包│台富夾心2 │台富夾心2 │木材麵包6 │
│ │肉乾3片 │肉乾3片 │可口奶滋1 │柳丁6個 │
│餐│蘋果3顆 │蘋果3顆 │蘋果3顆 │ │
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│午│杏仁果半包│葡萄乾半盒│綠豆丸一包│小羊羹6個 │
│點│ │ │ │ │
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│晚│拉麵12卷 │米28兩 │麵條3包半 │米28兩 │
│ │香菇、金針│蒜苗臘肉 │臘肉半條 │花生小魚干│
│ │蝦米 │蘿蔔乾炒蛋│香菇、金針│什錦菜 │
│ │火腿半條 │炒四季豆 │蝦米 │炒四季豆 │
│餐│ │康寶湯 │ │紫菜蛋花湯│
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│消│酸梅湯 │烏龍茶 │菊花茶 │紅茶 │
│夜│葵瓜子 │帶殼花生 │ │ │
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│備│宿：東郡西│宿：丹大溪│宿：哈依拉│宿：第二哈│
│ │側營地，至│源，住水邊│漏溪源，住│依拉漏溪源│
│註│巒大溪取水│ │水邊 │住水邊 │
└─┴─────┴─────┴─────┴─────┘
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│ │ 第 九 天 │ 第 十 天 │第 十一 天│第 十二 天│
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│早│米14兩 │果汁牛奶 │紅茶 │紅茶 │
│ │肉鬆、花生│木材麵包6 │可口奶滋2 │台富夾心2 │
│餐│鰻魚罐1罐 │ │煎餅1 │麻花1包 │
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│早│蜜餞1包 │豆干1包 │蜜餞1包 │花生糖 │
│點│杏仁果半包│小羊羹6個 │米果12包 │豆干1包 │
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│午│可口奶滋2 │台富夾心2 │可口奶滋2 │煎餅2包 │
│ │柳丁6粒 │肉乾3片 │鳳梨片6片 │鳳梨片6片 │
│餐│ │柳丁6個 │ │ │
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│午│杏仁果半包│沙其瑪大6 │麻花1包 │ │
│點│ │ │ │ │
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│晚│麵條3包半 │米28兩 │米28兩 │ │
│ │火腿1/2條 │什錦菜 │速食包6包 │ │
│ │香菇、金針│花生小魚干│康寶湯 │ │
│ │蝦米 │炒洋蔥 │ │ │
│餐│ │康寶湯 │ │ │
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│宵│帶殼花生 │烏龍茶 │菊花茶 │ │
│夜│酸梅湯 │ │ │ │
├─┼─────┼─────┼─────┼─────┤
│備│宿：馬利加│宿：馬博前│宿：八通關│中午出東埔│
│ │南東峰西側│營地，缺水│，往東溪谷│ │
│ │營地，北下│ │取水 │ │
│ │溪谷取水充│ │ │ │
│註│休息日使用│ │ │ │
└─┴─────┴─────┴─────┴─────┘
預備糧：口糧6包、泡麵18包、台富夾心2條、軟糖1包
。
緊急糧：泡麵12包、薑茶包12包。
行動糧：ｍｍ巧克力12包、糖果 2公斤、無花果18小盒
。
調味品：鹽1/4包、沙拉油1瓶、二級砂糖2包。
這份菜單在每日最後都有註明營地、水源，凡是缺
水時，晚餐吃飯，早餐喝果汁牛奶或燕麥粥，中餐都有
水果，缺水時的宵夜都只有茶，酸梅湯不若其它茶葉止
渴，故有水時才喝酸梅湯，台富夾心全部買檸檬或草莓
口味。一般而言，後幾餐的食量會大於前幾餐，故前兩
餐之米量可較少，第一天尚未走路，故可開些又重又好
吃的糧食。本菜單之糧食加團體裝備，每人約分攤13公
斤。
預備糧的份量各家主張不一，有人主張每三日開一
日預備糧，亦有人主張行程拖延可從撤退路線撤出，故
不需太多預備糧。本行程因有食祿間山及馬布谷兩條撤
退路線，且第九日可視為預備日，基於重量的考慮，預
備糧為兩日份，且第12日未開滿。
糧食行政：
前頭講了許多開糧食的小技巧，但當一個出色的糧
食官除了讓隊員吃得好之外，有一些行政相關的事情是
必須注意的。
前面提過，煮麵所需的水比煮飯還多，相對的只要
是煮麵﹙除非是乾麵﹚，就需要較大的容器，就一個八
人的隊伍來說，煮飯只需一套八人用的炊具就夠了，但
煮麵就需要兩個大桶鍋。因此，除非你願意帶兩套炊具
，或忍受分兩次煮的不便，否則最好不要開湯麵。
目前的登山者大多揹直式背包，中餐或早、午點若
沒事先放在頂袋，取食時會浪費許多時間，而且登山時
大都講究趕早上路，早上才宣布調誰的糧食稍嫌太晚，
最好在宵夜時就先宣布隔天的糧食，隔晨再提醒一次，
讓隊員在打包前就先知道，同理傍晚到達營地後，也要
把晚餐、宵夜、隔天早餐的糧食一次調完，省得晚上還
要出帳棚去找糧食。
另外，因山上溫度較低，油容易凝固，即使帶沙拉
脫也沒有辦法將炊具洗乾淨，況且有些路線還缺水，因
此多帶一包衛生紙來擦炊具，永遠比帶沙拉脫合適。
一般開糧食還會忽略一點，就是人數多寡的問題，
因登山所攜帶的肉類通常是真空包，一個12人的隊伍一
餐可能剛好用掉一條臘肉，但 6人的隊伍就需兩餐才吃
得完。因此，這時就不能只開一餐臘肉，而且最好趕快
吃掉。假如你想換菜色，這是不能忽略的問題。同理，
火腿也要做相同的考量，在隊伍人數少的時候，相同的
菜色當能就不能只開一餐，即使是香菇、金針等乾貨亦
然，因你總不能去市場買菜時跟老板講：老板買 6朵香
菇、半兩蝦米吧﹗
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