【中秋慶團圓 國健署開一日菜單 陪您巧嚐月餅】
中秋佳節將近，許多民眾會選購月餅陪伴家人共度佳節，月餅雖然好吃美味，但其糖、油用量高，若攝取過多會對身體造成額外負擔。以市售1顆約185公克雙蛋黃廣式月餅為例，熱量就高達800大卡，含糖量也高達95.5公克，大幅超過我國每日飲食指標(草案)建議中「外加糖攝取量不宜超過總熱量10%」之上限，一顆廣式月餅含糖量就超標達2.1倍，另脂肪39.8公克，其中飽和脂肪占8.3公克，也都超過每餐建議量的2倍及1.25倍。
如何在中秋節吃的開心又吃的健康，國民健康署特別規劃「中秋一日飲食」範例。若以健康體重60公斤的成人、輕度工作者，每日所需熱量約1800大卡為例，早餐香烤鮭魚全麥吐司1片、燕麥片3湯匙及低脂牛奶1.5杯，午餐什錦肉絲湯麵1碗、水煮蛋配海帶杏鮑菇、小番茄及無調味杏仁果，晚餐五穀飯半碗、芹菜炒花枝、烤鯖魚、番茄豆腐湯、清炒高麗菜及芭樂，晚餐減少些許飯量，賞月時即可享用半個月餅配上無糖綠茶。國健署建議民眾掌握月餅選購及食用3大原則：「選低熱量」、「選低脂肪」、「同樂分享」。
原則一、選低熱量
原則二、選低脂肪
原則三、同樂分享
建議民眾趁著難得的聚會，利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車，親近大自然好好運動舒展筋骨，不僅能促進家人間的感情，還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量，維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。
Reference:
1. 國衛院論壇祝大家:「月圓人圓、事事圓滿」
2. 資料來源: 衛生福利部- 國民健康署
https://goo.gl/JNDEsh
3. 國衛院論壇出版品【全面建構健康體位生活與文化指導原則】
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登山菜單範例 在 Fw: [討論] 登山菜單之原則與實例分析- 看板sttmountain 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 MountainClub 看板 #1D5uc-7N ]
作者: bowleggplant (格子襯衫)
標題: 領隊小論文
時間: Mon Dec 27 02:30:21 2010
對不起我遲到兩個半小時，謝謝大家來看，並歡迎提出各種看法，謝謝。
阿基師上山--登山菜單之原則與實例分析
一、前言
吃很重要。對登山社的人們更是。加入登山社以後我最驚訝的事情就是，以前不敢吃的東
西我全吃了，譬如掉在地上的飯菜肉。不知為何，一開始爬山的時候我就常常是大廚，隨
著當大廚的次數越多，天數也越來越長。然而，登山糧食不比山下，除了重量，還考慮保
鮮、水源等因素，比之山下有太多細節要顧慮。每年中嚮雖有「長程菜單」課程，但年年
授課的重點內容不同，也沒有一套可供參考的文字指南。到了真的要開菜單時，還是常常
毫無頭緒從頭開始。在此我綜合一些前輩的資料和個人經驗整理出登山菜單的原則並實際
分析一份長程菜單。
正式討論之前我想先說我覺得「長程菜單」這個說法不甚精確。我認為沒有一個定義說到
底幾天的隊伍才叫做「長程」；我認為當該隊領隊覺得一支隊伍的菜單需要同時斟酌重量
、品質、便利性時，此支隊伍需要的就是一份所謂的「長程菜單」。而所謂長程菜單與一
般菜單的差別也不是一種質的變化，而是是否符合某些原則。也就是說：登山菜單原則始
終一致，不同的地方在於：天數越長的隊伍越需要一份符合原則的菜單，短天數輕鬆的隊
伍不符原則也無所謂，反正一下就下山了。以下開始登山菜單原則之討論。
二、好菜單讓你上天堂---登山菜單之原則
登山菜單要具備下列特性，1）重量輕體積小密度高，2）品質佳，營養美味兼具，3）菜
色具機動性與便利性。常常有人認為，長天數隊伍就得刻苦耐勞，能吃就好。然而並非如
此。想像一支兩三天的隊伍，吃飯配粉熬一下也就回家了；如果是十天半個月的隊伍呢？
吃的美味營養才有體力和意志走下去啊！反而是天數越長不確定性越高的隊伍越需要一份
符合上述原則的菜單。以下就登山菜單的三項原則分項論述。
⊙體積與重量：重量輕體積小密度高。
選擇登山食材的要點就是效率，要用最少的重量和空間產生最多的熱量。首先就是要選擇
重量輕體積小密度高無廚餘的食材。食物脫水可以減少很多重量，市售各式各樣的乾貨可
以好好運用，例如香菇木耳金針排骨酥或豆輪，食材量要精確估算，吃不完的廚餘等於是
白背。另外一個常被忽略但也可有效減輕體積與重量的方式是減少燃料使用，勿選擇需要
大量燃料的食物，例如：需要燉煮的食物，如義大利麵。
⊙品質：營養美味
開菜單時，我會特別注意至少每天的晚餐要有包含1）提供熱量的主食2）肉類3) 蔬菜。
油脂類我往往不特別要求，因為午餐通常是吃餅乾，餅乾已經夠油了，晚餐肉類也有提供
油脂。登山主食大多為飯和麵，飯較麵輕一點而且節省水和瓦斯。
肉類因為保存不易，是登山菜單中比較棘手的食材。雖然肉的營養大部分可藉由豆輪豆皮
等豆製品獲得，但豆輪豆皮無法填補心靈上的空虛，因此想盡辦法還是要把肉帶上山，至
於防止肉品腐敗的方法很多，目前試用過的方式是有a.烤鹹肉：用黑楜椒和鹽醃漬整塊豬
三層肉後烤熟烤乾，可在夏季2000-3000公尺山上保存七天（2010萬里橋溪1-7天），b.滷
肉：三層肉切塊後以醬油和酒炒熟並收乾，至少可在夏天2000-3000公尺山上保存六天（
2009中嚮--無名東稜1-6天）。上述兩種方法在最後一餐食用食肉質味道都還不錯，故推
測保存期應該更長。另外常用的肉類來源是保存期更長的市售加工肉品，包括真空包裝的
黑胡椒腿肉、臘肉、臘腸、鴨賞，這些加工肉品都可放到13天（2010萬里橋溪第8-13天）
。排骨酥感覺也是個可以放很久的又輕的食材，但還沒試驗過。
聽過一些說法認為菜又重又不飽所以不帶菜上山；但青菜是維持腸道順暢不可或缺的東西
，便秘真的很可怕。怕重的話可以帶乾燥高麗菜，乾香菇、海帶芽也是不錯的選擇，不僅
攝取纖維還可以讓食物味道更鮮美。
營養到位後就要求美味，但美味其實是相當主觀的東西。基本上，山社人容忍度很高，只
要不要沒味道都可接受。所以，大廚一定要帶足夠的調味料，雞湯塊是不錯的選擇，可以
煮湯、炒菜、解救任何沒味道的東西包括無醬料可拌的義大利麵。
⊙機動性：速度和彈性
機動性簡單來說就是速度和彈性，速度就是指準備一頓飯需要的時間；彈性則是當預定菜
單無法執行，有何替代方案。
機動性對於變數多的長程的勘察隊伍尤其重要。紮實的勘察隊經過一天的疲勞早就飢腸轆
轆，早吃飯也可以早休息。若行程延誤摸黑紮營後，還要等個兩三小時才吃得到東西，相
信就算是美味烤雞也無法平息眾人怒火。這時速度快的大廚就會是好大廚。另外一個狀況
是，長程勘察隊伍每日的行程常常無法完全等同預定行程，因此紮營地點的條件也會不同
，例如：預定下至溪邊吃泡菜豬肉火鍋，結果迫降缺水稜線。此時的情形必然無法吃火鍋
，那這些食材是否能以其他省水的方式料理（例如：泡菜豬肉蓋飯）？如果無法改變料理
方式，能否與其他餐的食材對調？這就是菜單的彈性，而長天數勘查的菜單需要具有比較
多的彈性應付多變的狀況。
目前的社上常用的菜單可分為兩種類型，a. 合菜，例如：三菜一湯，b. 雜燴，全部食材
煮成一大鍋用來拌飯（麵）。雜燴的方式顯然比合菜更有節省燃料、時間，是蠻符合機動
性原則的烹調方式。但也因為只有這麼一道，太淡太濃太辣都會吃得很痛苦。建議以中等
口味烹調，另外準備雞湯塊或鹽巴給重口味的人。
三、菜單實例分析
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day 狀態 早 中 晚餐主餐 晚肉
9 溪底 拉麵 泡麵和餅乾 洋蔥綠咖哩飯+薑絲紫菜湯 鴨賞
10 溪底至傳統路 稀飯 泡麵和餅乾 蒙古火鍋臘腸飯
11 缺水稜線勘查 拉麵 餅乾 柴魚海帶芽味曾泡飯 火腿肉
晚餐主餐詳細食材
Day9 [綠咖哩飯+薑絲紫菜湯]
米21兩、豆輪36個、香菇6朵、3 扁豆48條或四季豆24根、綠咖哩70g、椰漿粉50g鮮soup1
包、薑1塊（姆指大）、海帶芽、金針
Day10 [蒙古火鍋臘腸飯]
米21兩、豆輪36個、香菇6朵、3 扁豆48條或四季豆24根、天可汗蒙古火鍋湯底1包、蒜頭
5瓣、薑1塊（姆指大）、金針、木耳、乾燥高麗菜、臘腸4條
Day11 [柴魚海帶芽味曾泡飯]
米21兩、豆輪36個、香菇6朵、3 扁豆48條或四季豆24根、味曾2包、柴魚1份、海帶芽、
乾燥高麗菜
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以上為一份三男三女的夏季高山溯溪隊伍第九天到第十一天的菜單，在此就小論文中的登
山菜單三原則加以討論。
⊙體積與重量：重量輕體積小密度高。
早餐：典型的早餐。反例：牛舌餅（過重）、貝果（體積過大）。
晚餐：所使用的食材多為質輕乾貨（豆輪、香菇、柴魚、海帶芽、乾燥高麗菜、金針、木
耳、臘腸），主要的調味料（綠咖哩＋椰漿粉、味增＋柴魚、天可汗火鍋湯底＋蒜頭）皆
低於100g，蔬菜是含水較少較輕且保存期長的四季豆或扁豆。反例：使用蘿蔔、馬鈴薯煮
的一般咖哩，重量過重。
⊙品質：營養美味
早餐午餐就不討論了。
晚餐：每日的主食皆是米飯，蛋白質來源是有肉類（臘腸、黑胡椒腿肉或鴨賞）及豆輪。
由於已是長天數隊伍的後半段，可久放的洋蔥、扁豆四季豆是纖維的主要來源，再加上香
菇、海帶芽、乾燥高麗菜、金針、木耳等乾貨。這三天的菜單組合細看其實都不相同喔，
避免吃膩。
⊙機動性：速度和彈性
早餐午餐：在溪底食會盡量煮點湯湯水水的溫暖食物，早餐會煮麵煮稀飯，午餐也會開泡
麵。雖然犧牲了一些機動性，但這是因應寒冷溪水的必要措施。
晚餐：所有晚餐都只要兩個鍋子即可完成，，一鍋煮飯，一鍋雜燴，肉類皆已是熟食可直
接切塊食用，雜燴吃完後煮湯清鍋。三種主餐用水量差不多，唯綠咖哩較辣，不適合在缺
水稜線上食用。反例：三菜一湯式合菜、各式烹調繁瑣用水量大的菜單，如義大利麵、焗
烤、烤雞。
四、［結語］
登山菜單如同許多登山技術，都有其細膩的一面，這裡的文字僅能提供一些原則，山旅之
中變化無常，唯有多看多學多做多體會才能駕輕就熟。去年暑假在南湖有幸遇到參與台灣
五大山脈縱走的陳秀真大姊，當時她經在山上好幾天了，她說他打算在南湖山屋度假，住
多久也不知道。晚餐時分，她端出香噴噴的鮭魚炒飯和麻油雞，目瞪口呆的我開始討教他
登山糧食的問題，她說她如果我們有需要，他很願意跟我們分享他準備登山糧食經驗。同
為登山技能的一環，我認為登山營養也應該被重視，要求進步。對內討論分享當然是最基
本的，多一點的對外交流相信也是有利無弊。
以上是我的領隊小論文，希望我的小論文能做為一個種子，大家能就登山糧食這個議題提
出自己的心得、看法或小秘訣，成為一個文字化的（長程）大廚指南，讓學弟妹們參考。
［全文完］
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◆ From: 140.112.4.187
※ 編輯: bowleggplant 來自: 140.112.4.187 (12/27 02:32)
※ 編輯: bowleggplant 來自: 140.112.4.187 (12/27 11:29)
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※ 轉錄者: sttmountain (218.164.78.185), 06/07/2017 04:14:45
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