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【對26到64歲的職場青壯世代來說，每天睡足7到9小時是最佳的睡眠條件】#精選書摘
當被問到「你的睡眠時間多長？」時，或許你周遭也會聽到這樣的回答「五小時左右吧！」但是，每天平均睡不到五小時卻依舊生龍活虎的「純粹短眠者」，其實根本不到0.5％。
成功人士都深知睡眠的重要性。亞馬遜購物的共同創辦人貝佐斯堅持一天睡八小時，「犧牲睡眠，或許能得到『有生產力的』兩到三個小時，但這種『生產力』很可能只是你的錯覺」......
#最強睡眠法 #睡覺 #職場 #睡眠 #上班族
【長期晚睡，等於自殺！１２個不要命的睡眠習慣】
睡眠的重要性遠超過我們的認知。許多證據顯示，壽命長短與否，睡眠是最重要的因素。
《睡眠知識》
【長期晚睡，等於自殺！】
睡眠的重要性遠超過我們的認知。許多證據顯示，壽命長短與否，睡眠是最重要的因素。醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨三點，血液中的自然殺手細胞減少了30％，僅存的白血球活動力也變差。長期睡眠不足還使人愈來愈笨、變得遲鈍，記憶力衰退、判斷力變差，和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。
近年來，更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。只要每天少睡一小時，長期累積下來即足以造成身體的病變。睡眠剝奪所造成的各種意外事件，更一再被科學界證實。研究證實，一般人只要連續保持清醒十七至十九個小時後開車，反應及判斷力等同於酒醉駕駛（血液中酒精濃度0.05％）。
想要一夜好眠【７件你在睡前不該做的事】
有時候，害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。注意以下7件在睡前不該做的事，你踩到幾個地雷？
睡前看電視、用電腦、玩手機
洗完熱水澡馬上睡覺
劇烈運動
睡前吃宵夜
喝酒助眠
躺在床上計劃事情
睡不著仍躺在床上
睡前20-30分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候，這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事，例如看書、聽音樂，等到睏了才進臥室睡覺。不過，有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起，比平時就寢時間還早上床睡覺，違反了生理時鐘，這樣反而會睡不著，一兩個小時都躺在床上翻來覆去。這樣容易讓大腦產生一個連結：我躺在這張床上睡不著。連結一旦形成，以後就更難入睡了。為了打破這個連結，躺一躺睡不著時就應該起床、離開臥室去做別的事情（例如到客廳聽音樂，但須保持光線昏暗），等到真的很想睡再回去睡。
壓力造成的急性失眠通常在壓力解除後就會改善，但人們為了睡著而發展出來的壞習慣卻要花較長時間才能戒除。改掉以上7個壞習慣，好好睡一覺，明天又是嶄新且充滿元氣的一天！
【教您如何60秒入睡】
你常睡不著嗎？壓力深切地影響現代人的睡眠，練習深度呼吸，有助對抗壓力和焦慮，對於有睡眠障礙的人，不妨一試。威爾醫生是「4-7-8練習」的支持者。這項練習在幾年前開始受到注意，它非常簡單，只需要短短的時間，且幾乎在任何地方都可以做。接下來就是這種呼吸練習的流程：
將舌尖頂在上門牙上方，接下來的練習中，舌尖都要保持在這個位置。
從嘴部吐出全部的空氣，並發出吐氣聲。
閉上嘴部，用鼻子緩緩吸氣並默數至4。
閉氣，默數至7。
從嘴部吐出全部的空氣，並默數至8，和步驟2一樣發出吐氣聲。
這樣就完成了一次循環，再重覆同樣流程，總計4次。
「4-7-8練習」確實有機會協助深受壓力和焦慮之苦的千禧世代入眠，此外，身處壓力、憤怒、愧疚、失望等緊繃情緒之際，這項練習也能帶來許多好處。與睡眠不足帶來的易怒、頭痛、無法專注等負面影響相比，這種簡單又完全不必花錢的練習，確實值得一試。
睡眠不足 【小心變得貪吃】
現代人常因生活或工作壓力，而導致睡眠不足或睡眠品質不佳，這樣不僅會讓人上班精神不濟，甚至可能因此變得貪吃而發胖。過去常有研究顯示，睡眠不足會導致葡萄糖新陳代謝以及胰島素抗性變得不正常，因而容易發胖。不過，最新有一項研究結果顯示，因為睡眠不足而導致發胖的另一個原因是：變得貪吃。
根據《哈芬頓郵報》報導，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）最近完成的一項小型實驗研究發現，如果前一晚睡眠不足6-8小時，會刺激一種名為ghrelin的荷爾蒙分泌增加，這種荷爾蒙會刺激食慾。因此如果前一晚睡眠不足，醒來後通常會特別容易感到饑餓，食量會變得比較大，會選擇量大的餐點。此外，睡眠不足的人吃完早餐之後，比起吃早餐之前，會吃更多的零食。如果希望擁有健康的身體和正常的體重，足夠的睡眠時間，絕對非常重要。
【小睡片刻有益健康】
如果工作疲累，可以小睡10-20分鐘，可有助於恢復專注力以及精神，而且因為時間短，不會進入深眠期，醒來之後可快速進入工作狀態。如果要增強記憶，60分鐘的睡眠會非常有效。在這段睡眠期間，大腦會進入慢波（slow-wave）睡眠狀態，有助於記憶事實、時間與地點等訊息的記憶。不過，唯一的缺點是，醒來時會有一段時間感覺昏昏沈沈的，無法立即恢復精神。如果小睡時間拉長到90分鐘，則有助於創意發想以及新技能的記憶，例如學習騎腳踏車。最適合小睡的時間是下午1點到4點。若再晚一點，可能就會干擾到晚上的睡眠。
觀眾們知道「世界睡眠日」嗎?這是由「世界睡眠學會」所推廣的節日，提醒大家睡眠的重要性，每年日期定在春分前的星期五，沒錯，今天就是世界睡眠日，電玩宅速配要來推薦幾款超好睡的遊戲給大家囉!
「電玩宅速配」粉絲團：https://www.facebook.com/tvgamexpress
「網紅攝影棚」節目：https://tinyurl.com/y3hejwb5
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為了參加在11月初的舉重比賽，
如果有關注我動態的朋友，
都知道我利用了一個月減下4公斤。
想要降下體重其實不難，
我主要做到以下5點：
1️⃣創造熱量缺口
2️⃣蛋白質的攝取和持續的高強度訓練
3️⃣微量營養素的攝取
4️⃣睡眠的重要
5️⃣靈活且彈性飲食
建立適合自己的飲食方式，
而不是看到一些食物，
就懷有罪惡感及壓力！
學會跟食物共處且熱愛它們，
相信你也能做到！
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🔎資料來源參考：
DOI: 10.3945/ajcn.110.006460
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新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8
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之前兩集都提過睡眠健康嘅重要，曹醫生話都市人經常忽略睡眠的重要性，亦因為咁更容易做成難入眠嘅情況，到底應該點樣培養良好嘅睡眠環境呢？問問精神科專科醫生曹國柱醫生啦。
第70集
主持：昆頓
嘉賓：曹國柱醫生 (精神科專科醫生)
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