剛剛正好要上高鐵，接著說⋯
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剛剛的話題，其實是經驗談，不過這些推理，大家有什麼看法？
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首先皮下脂肪很低的那種瘦子
因為某些習慣導致身體達到某種平衡點-高濃度、高頻率的生長激素，和促進雄性特徵的睪固酮循環可用量（例如沒被身體的SHBG結合走），上述的共同存在條件導致低體脂，線條稍微明顯，而增肌階段的生長限制，也因為生長激素和睪固酮的關係可以在身體察覺前（出現抑制），增到某種差異頗大的質量。
當然也不排除基因的問題，不過上述共通點是否合理？
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「人類生長激素」對於肌肉生長這方面，其對於myostatin抑制肌肉生長的蛋白質能起”抵制”的功能，因此能最大化肌肉生長。
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但凡事沒有永遠的好，
我們都看過新聞，提到吃糖的小朋友，生長激素會停擺xx鐘頭，其實主因和胰島素有關。
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我們的身體有許多交錯複雜的恆定機制，而胰島素和IGF-1的結構相似，都能被「合鑰匙孔」的受體結合走。
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在IGF-1或胰島素存在的情況下，腦垂體分泌生長激素的訊號便會依照濃度而調節。
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總之，增重大多都卯起來吃（例如吐司），然後吃得越多，抑制生長激素的機率就越高。
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可是以前遠古時代的教練（包括我）（好啦我只沾到一點）都說：
合成>分解=長肌肉
分解>合成=掉肌肉
只要能減少掉肌肉的機率，就能最大化的成長肌肉？！
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其實這只能維持一定的時間，也就是會進入撞牆期，那種怎麼樣也無法突破的狀態，感覺不打藥真的就是看不到進步（？）
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這種撞牆期的合理解釋，可能來自於myostatin對於肌肉增生的限制，或是說無法被「解封印」因為生長激素被抑制了，IGF-1的分泌也隨之停止（？）
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其實過去的時代，我就有發現本文的主角「瘦子」，似乎只有特定種類，特別是那種特別不愛吃、吃不多、運動量過大的個體，因此對於「非上述種類」的瘦子，強迫他吃吐司只會害他變胖，增肌卻是遠遠低於「上述種類」的瘦子。
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存粹分享經驗談啦，看一看就好⋯
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在還沒能夠100%確信這些機制之間的恆定如我所說之前，都別相信我，持續保持懷疑。
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在這之前也別輕舉妄動，因為一天吃一條吐司真的有害無益，非常不明智，有空再跟大家聊關於脂肪細胞過度擴大，後續啟動的複製和凋亡機制⋯
（大家都聽過脂肪細胞複製了就回不去了，會更容易胖⋯其實是真的，但不完全是這個恆定造成的。）
睪固酮高特徵 在 [翻譯] 如何提高睪固酮濃度（2/2） - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
提高睾固酮濃度
睾固酮是讓所有健身運動愛好者達到目標的重要賀爾蒙。
它也是區分男人和女人的關鍵賀爾蒙（女人的睾固酮濃度只有男人的1/10）。
睾固酮為我們提供了男性特徵，如自信、進取、性趣盎然、增加肌肉質量及體毛，
和低沉的聲音。高濃度的睪固酮讓男性比女性更易獲得肌肉及減少脂肪，睪固酮
可以說是任何人試圖獲得肌肉和減少脂肪最重要的賀爾蒙。
●我如何得知我的睪固酮濃度是否不足？以下是一些睪固酮濃度不足會有的徵兆
，如果你有這些情況，那你的睪固酮濃度就可能不足。
性慾減退、情緒低落、自信心不足、損失肌肉質量、易怒、肌肉無力、
（男性）乳房變大、（男性）睾丸變小、臉潮紅（譯註：臉部發紅或臉部發熱感）
、脂肪組織增加、沒有安全感、面部毛髮的生長速度下降、注意力不集中、
記憶障礙、慢性疲勞、胰島素抗性增加（譯註：是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞
對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象，亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能
對胰島素產生反應。）、基礎代謝率降低（譯註：是維持人體重要器官運作所
需的最低熱量，短期內很少改變，幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的
高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，一般來說，人在嬰兒時期的
基礎代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人其後會逐漸趨於穩定。）、
降低血容量、精子數量減少、蛋白質合成減少、骨骼鈣流失、汗腺的活性降低、
勃起功能障礙、骨質疏鬆、性趣缺缺、壞膽固醇增加。
●如何以自然的方法來提高睪固酮濃度
有許多令人耳目一新的方法可以提高睪固酮濃度，透過體能鍛煉、
均衡營養、充份休息、攝取補給品就可讓你的睪固酮濃度產生戲劇性的變化。
（一）體能鍛煉
有許多方法可以提高睪固酮濃度，我首先要介紹的是透過體能的鍛煉來達成目標。
然而在我們談到增肌減重前，要先理解大多數的人，甚至是健身愛好者也不明白的
一個概念-就是你的體脂率愈高，你的睪固酮濃度就愈低。換句話說，你有愈多的
肌肉愈少的脂肪，那你的睪固酮濃度就對提高。
當你進入健身房，戴上耳機播放音樂開始重訓時，你不要再花時間看正妹
運動時的曲線擺動，也不要再跟你的服友聊天了。你必需要在更短的時間內完成你
的訓練目標。
如果你的鍛煉時間過長，不僅你會訓練過度，而且皮質醇和其他抗分解代謝
賀爾蒙也會開始影響你的身體。人們普遍的認知是，當皮質醇開始在你體內發揮
作用一個小時後，你的睪固酮濃度就會大幅下降，而且大約需要五天的休息才能
讓睪固酮回復正常濃度。
所以短時間高強度的訓練，會刺激腦下垂體分泌更多睪固酮，並防止寶貴的
睪固酮被皮質醇分解。訓練重量的建議為高強度低次數（約六下力竭），
高強度低次數的訓練重量能明顯的刺激睪固酮分泌。
訓練健美體格最好的方法要以複合性動作為主。如硬舉、臥推、肩上推舉。
若你要提高睪固酮的濃度，深蹲的執行更是最重要的項目。
這些複合性動作會同時刺激一個以上的肌群，而同時施加給愈多的肌纖維壓力，
身體就會分泌愈多的睪固酮。深蹲更是重量訓練之王，因為腿部有身上最大的肌群，
當你深蹲時你身體會大幅的分泌睪固酮。
有趣的是，一個動作的最佳組數是3組（譯註：1組6下力竭）。3組不僅可以
預防過度訓練，更是被科學家認證是提高睪固酮濃度的最佳組數（譯註：無文獻佐證）。
記住，並非所有的體能鍛練全部都要在健身房裡進行。性行為不僅會讓你的心理
得到滿足，也對你的生理機能相當有益。性行為會提高你體內腦內啡的濃度，
而腦內啡則會刺激睪固酮分泌。
（譯註：https://www.uuuwell.com/mytag.php?id=39179）
（二）均衡營養
均衡的營養永遠是健美過程最重要的因素，在提高睪固酮的過程也是如此。
首先，你必需提供足夠的熱量來作為提高睪固酮濃度的能源。這意味著你要以
少量多餐的用餐模式來取代一天三餐的用餐模式。因為少量多餐的模式不僅會為
您提供良好的營養分配，將調節你的內分泌過程，讓賀爾蒙的濃度不會一下子上升
一下子下降。
（1）油脂：提高睪固酮濃度最重要的原料是脂肪。脂肪在賀爾蒙調節、分配
和合成的過程中，具有無可取代的地位。脂肪影響著人體所有賀爾蒙的每一個過程。
最好的脂肪是單元不飽和脂肪酸
（譯註：https://relativehumanity.tieus.com/web/cm/life/nutrition/fattyacid.htm#2）
，單元不飽和脂肪酸不僅有益於增加睪固酮濃度，也具有廣泛的營養價值。
攝取健康的單元不飽和脂肪酸是促進所有人賀爾蒙健康的關鍵。
（2）蔬菜：很少有人知道蔬菜對於提高睾固酮濃度的重要性。素食者，
尤其是素食的健美運動員甚至會受到部份健身人士的歧視。然而，蔬菜已經不止
一次被證明可以提高睪固酮濃度並減少雌激性濃度。
對提高睪固酮濃度最有效的疏菜是花椰菜及高麗菜，這兩種蔬菜都含有著名
的植物性化學物質「吲哚－3－甲醇」
（譯註：
https://www.cfh.com.tw/HealthTopic/General/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E
9%A3%9F/Aug--2012.aspx），這種植物性
化學物質能提高睪固酮濃度並減少雌激性濃度。
（3）碳水化合物和蛋白質：碳水化合物和蛋白質明顯的可以優化睪固酮的分泌。
但只攝取精製澱粉及單糖卻反而對睪固酮的分泌有害，這反而會讓游離睪固酮的濃
度下降。
（4）大蒜：另一個被低估的食物是大蒜。大蒜已被證明能提高睾固酮濃度。
大蒜的活性成分被稱為大蒜素。科學研究已經證明了它能夠降低皮質醇並同時提高
睾固酮。
（三）充份休息
自不待言，睡眠對於提高睾固酮濃度相當重要。在睡眠期間我們的身體會自我修
復訓練所造成的小傷口。而且在睡眠期間我們的睾固酮濃度也隨著成長激素的增
加而增加。
獲得至少7個小時的高質量睡眠是相當重要的。最好是持續且非中斷的睡眠，
因為你得到了很多的REM。（譯註：快速眼動期）。你有愈多的REM週期，那你
第二天就會有愈高濃度的睪固酮。睡前你要確保消除任何可能擾亂你的睡眠的因素。
並且睡前3小時不要喝水也很重要。
並且，良好的睡眠不僅對於身體賀爾蒙的製造相當重要，也能立即的減輕白天
勞苦工作所帶來的壓力。促進睡眠的技巧包括練習緩慢的呼吸及做一些你會樂在其
中的事。你必需盡可能的摒除會讓你有壓力的事，你的生活壓力愈大，那你的皮質
醇濃度就會愈高；皮質醇濃度愈高，就會摧毀你體內愈多的睪固酮。我對於放鬆身
心的建議是冥想或瑜伽，這會幫助你燃燒卡路里、舒展身心並建立內心的平靜感。
（四）攝取補給品
（1）蒺藜：蒺藜大概是坊間能夠提高睪固酮濃度最好的補品了。
（譯註：請再行參閱
https://www.unclesam.cc/blog/top-5-bodybuilding-supplements-that-dont-work/
）然而，蒺藜並非直接提高睪固酮濃度，它是藉由提高黃體生成素（
LH）來刺激睪丸分泌睪固酮。
（2）ZMA：ZMA是另一個很好的提高睾固酮產品。科學證明已經證明了鋅和鎂的共同
作用可以增加你的REM週期（譯註：快速眼動期），從而提高我們的睾
固酮濃度。
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