肌少症不可怕
可怕的是隨之而來增加的跌倒風險
跌倒後發生骨折更是困擾
因此年長者的肌肉品質很重要
#肌肉力量與肌肉量
如何預防肌少症
1.阻力訓練
在正確的動作執行之下
年長者是可以避免並且逆轉肌少症危機的
這方面專家我推薦何立安老師的怪獸訓練中心
#無庸置疑的專家
2.蛋白質攝取
蛋白質是建構肌肉的材料
若是天然食物吃不夠可以選擇補充品的形式
大豆蛋白或乳清都是很好的補充品
國人蛋白質攝取建議量
70歲以上每公斤體重1.2克
此篇研究建議量較高
每公斤體重1.6克
#該吃多少請找營養師給予建議
✅想要更好可以試試有利之補充品
1️⃣肌酸
在前面有2篇提到過 (大家自己去翻找一下)
我自己訓練後也會補充5g肌酸
2️⃣維生素D
掌管維持骨骼肌健康和功能的重要的脂溶性營養素
另外除了影響骨骼健康外
也與免疫功能、細胞增生、細胞分化及凋亡的調控有 關，
#人體有超過30種組織有維生素D受體
#請多曬太陽別怕黑
3️⃣Omega-3多元不飽和脂肪酸
普遍常見為魚油 (EPA、DHA擁有抗發炎的特性、且為細胞膜磷脂質的重要材料)
目前有部分研究指出可以強化蛋白激酶的活性
總結來說重量訓練搭配補充EPA、DHA能幫助訓練後的適應
#但是證據力並非很足夠
4️⃣非固醇類抗發炎藥物
低層度的發炎反應和活性氧分子(ROS)是肌少症患者的病理症狀
氧化和抗氧化彼此之間失衡，使得身體呈現分解的狀態
#是否需要使用藥物需要經由醫師指示哦
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#花一分鐘認識身體
#你還沒開始阻力訓練嗎
#營養補給也很重要
#謝朝傑營養師
Reference:
1. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial.
2. 國人膳食營養素參考攝取量第八版-維生素 D
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