【高重量、低次數的阻力訓練】
「今天做的課表，是3組x 5下的深蹲」
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高重量（high load）、低次數（low repetitions）的阻力訓練，大多指的是使用的重量，重到只能一次做6下以內，主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更多快縮肌纖維等。
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「低重量多次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練，有各自獨特的地方，並不是只做哪一類就能得到所有的效果，直覺上，馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量，但其實只是比例比重上的差異（例如馬拉松選手，20%時間用高重量，80%時間用低重量），不會絕對只做哪個。
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以下列舉幾個「高重量低次數」訓練的特點：
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🔸 提升絕對肌力（absolute strength）/相對肌力（relative strength）
絕對肌力或最大肌力，指的是一次能舉起的最大重量，例如深蹲一下能做到150 kg，120 kg則能連續做八下，150 kg的深蹲即是絕對肌力的一種表現。而絕對肌力透過高重量低次數的訓練較能有效的提升，背後的原因包括肌纖維變粗（hypertrophy）或增加肌纖維的徵召（recruitment）等因素，肌纖維變粗像是，把一隊100個士兵都變成精兵；肌纖維的徵召像是，把原先還在睡覺的20個士兵叫醒
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絕對肌力及相對肌力，對於「舉重、健力」等運動表現尤其重量，因為其比賽的評分標準即是誰能一次舉起最重的重量，而對於其他運動項目，也有不可或缺的重要性，因為當身體能扛、推超過體重或更大的重量，也代表著在運動競賽過程中，移動、活動身體更顯得容易，因為體重相對於能做的最大重量變得是很輕的
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🔸 徵召更多快縮肌纖維（速度、爆發力取向）
肌肉當中是無數條肌纖維，而肌纖維普遍會分為兩種，一種負責「快速、爆發性」的運動/動作稱為快縮肌（fast-twitch fiber），另一種則負責「慢速、維持姿勢、或較輕鬆的活動」稱為慢縮肌（slow-twitch fiber）。過去有研究認為，以爆發力為主的運動項目例如一百公尺衝刺、舉重等，其頂尖選手的肌肉內有較高比例的快縮肌，纖維更粗、也更發達。
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🔸 「同時」叫醒肌纖維
而透過高重量低次數的訓練，較能使用到更多快縮肌，以及提升「同時叫醒很多快縮肌」的能力，肌肉並沒有我們想像的聰明，想要叫所有肌纖維出力就出力，而是需要不斷督促（訓練），他才會一次到位。低重量高次數的訓練時，當次數重複到身體真的無力在做下去，除了使用到慢縮肌，最終也會使用到快縮肌，因此被認為也有機會訓練到快縮肌。但一次叫醒許多快縮肌的能力（例如爆發力、快速動作等），是高重量低次數訓練的獨特點。
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不管是什麼運動項目、需求，其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方，只是比重或是在不同階段著重其中一個，只要清楚自身的需求，任何訓練方式能達成你的目標，都是適合的。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
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絕對肌力 在 [討論] 訓練強度照表操課和照感覺走的優劣- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
目前絕大多數的阻力訓練計畫，不論目標是肌力、肌肥大、爆發力等，幾乎所有訓練計畫
都是使用__% 1RM為強度單位和前提去做設計，這種以單下最大反覆次數百分比(PBT,
Percentage-Based Training)的去規劃重量的標準方法簡單方便，容易計算、規劃與紀錄
的特色讓這種方法蔚為主流，是現在不論是在運動科學界還是實際健身房內最常見的課表
規劃方法，但最近越來越多人指出這類在訓練前預先設定重量的訓練計畫在執行上可能會
有一些缺陷，舉例來說：
1.測試1RM當下的狀況和測驗環境與標準會大大的影響後續訓練的規劃，因此如果測驗時
的技術、環境或測驗標準不佳和有特殊狀況（沒睡飽、精神狀態不好、情緒不好、有特別
服用補劑等情形）的發生，這將大大地影響到1RM的成績。
2.每天的體能狀況其實都會有差距，受到訓練以外的許多因素影響，包含飲食狀況、肌肉
肝醣存量、水合狀態、前一晚的睡眠品質、心情、精神狀況、壓力、訓練以外的勞動量、
身體對先前訓練的恢復狀況等等，都會導致絕對肌力在每天其實都會有變動。
3.大部分的訓練計劃都是一次預先規劃約至少6-8周，但在一樣的訓練期間內，每個人對
於訓練的成長幅度也不一致，因此預先設定的重量應因人而異，預先設定規劃的重量對訓
練者來說或許會高估或低估。
4. 用1RM來預測及規劃後續訓練，可能會與實際情況有些落差，因為透過最大肌力去預測
次最大強度下動作的實際操作能力其實有著相當大的個體差異，例如：A和B兩個深蹲1RM
都是100公斤的人，但操作75公斤深蹲時，Ａ或許能蹲17下，但B或許只能蹲12下。
因此，基於以上各種原因，越來越多人開始提倡透過根據每次訓練的狀況不同而去將訓練
強度自主調節的方法作為訓練計畫的強度依據，而自主調節強度的方法主要分為兩種：
(1)主觀的自覺強度(RPE, Rating of Perceived Exertion)或保留次數(RIR,
Repetition in Reserve)，透過訓練當下的主觀感覺去判斷訓練強度 (2)客觀的速度遞減
閥值(VBT, Velocity Loss Threshold)，透過儀器去檢測每下動作的速度和第一下或平均
動作速度去檢視目前的強度，舉例來說，握推時能將槓鈴移動的越快代表當下重量的強度
越低，反之亦然。
但究竟哪種訓練方法比較好呢？是按照預先設定好的重量按表操課還是根據每次訓練狀況
主觀的感覺或客觀的方法調整重量?
今年一篇新的系統性回顧(Systematic Review)及統合分析(Meta-Analysis) (Hickmott
et al., 2022)調查了透過身體感覺(RPE)或檢測動作速度自主調整訓練重量和預先設定重
量兩種訓練方法的影響，結果顯示自主調整訓練重量的方式和預先設定訓練強度的課表效
果差異不大，甚至自主調整強度及訓練量的訓練方式略優於預先設定訓練強度的課表(但
統計上不顯著)。
個人心得:該篇研究僅收錄有超過一年甚至兩年以上重訓經驗的年輕人，實務上我認為新
手階段應選擇預先安排強度（例如：40公斤深蹲*8下*3組)的訓練課表，因為經驗不足時
很難透過主觀的RPE或RIR去確認實際能力與能操作的重量，而已有充足訓練經驗者，則可
以透過兩者結合，舉例來說，預先設定大約的強度90公斤 85% 1RM 握推4下3組，但當天
如果感覺RIR或RPE較平常輕鬆可以自行提升強度到92.5或95公斤，反之狀態不好將強度下
調87.5或85公斤，也可以直接多做兩下或少做一下，自主調節，如果有閒錢搞紅外線或測
速設備，也可以透過每下的移動速度用客觀的數據去直接做重量的調整，但這就講求更多
的實務經驗與背景知識了。
References:
Hickmott, L. M., Chilibeck, P. D., Shaw, K. A., & Butcher, S. J. (2022). The
effect of load and volume autoregulation on muscular strength and
hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine-open,
8(1), 1-35.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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