肌力與體能訓練兩三事
小編這兩週因為桃園消防戰術肌力與體能指導員開訓，心力都放在訓練上，所以沒有上來分享。上週又遇到永安木料回收廠火警，連燒五天，真是累壞桃園消防的弟兄了。
今天就和大家分享開訓時，怪獸訓練何博士與學員們分享的肌力與體能訓練的故事吧！
早期美國人的想法很簡單，提升人體運動表現，鍛鍊心臟，所以許多資深或退休的體育系學者與教練，專長幾乎都是心肺相關，學的訓練學都是跑步。但是當時，前蘇聯尚未解體，蘇聯雖然是鐵幕國家，但他們發現，有計劃性、漸進式的提升肌力，可以讓運動員不易受傷、得到高水準競技表現，甚至讓年紀較大的運動員仍然在場上有高水準表現。
到了國際賽場合，傳統美國訓練法的運動員，遭遇前蘇聯往往是吃虧、苦戰，輸多勝少。美國人當時攻擊前蘇聯大量使用禁藥，但其實美國人並沒有吃的比較少。
直到蘇聯解體，許多較人道、有目的性、合理、漸進式的訓練法漸漸被解密，美國人才發現，原來蘇聯的訓練法還比主張自由民主的美國更為人道。
大量的蘇聯訓練法影響美國後，在1978年NSCA國家肌力與體能訓練協會成立。集結各方肌力與體能訓練專家與教練，聚在一起交流訓練法與心得。一開始交流的內容在現代看來是非常不合理且效率差的。但因為NSCA與學界大規模的合作，不停嘗試、實驗、交流，累積大量的科學實證與經驗。原本只是一群學者躲在象牙塔內打高空的NSCA，漸漸累積出不但具有科學證據、還能實際訓練、並且取得實際成果的訓練科學與系統。
早年美國體適能，往往操作身材議題，用不具功能的人體特徵、操弄不必要的羞恥心，來打造健身市場。加上當年幾位電影男明星極為強壯的身材，讓大眾發現，不止女性的身體，男性極為強壯的身體也能吸引大眾目光。
但是體適能的訓練缺乏足夠的科學實證，身材操作也無法真正的強壯，真正的強壯是要能提升運動表現的。所以在競技場上體適能漸漸式微，肌力與體能訓練取而代之。（BTW，後來被淘汰的體適能跑來台灣變成顯學了）
成為職業運動與競技場顯學的肌力與體能訓練，不斷累積能量，在後來被發現其實還有另外兩面，那就是一般大眾的公共衛生議題。
醫學對於健康基準線以下的大眾，能夠幫助他們恢復健康，但在健康基準線以上的大眾，是沒有任何操作空間的。
但是訓練學，能夠讓一般健康的人變成十分強壯。比如說骨質，骨質疏鬆的病人需要醫學協助，但一般骨質正常的人如何提升骨質密度呢？
答案是肌力訓練。造成骨頭骨折的力量叫做骨折應力。最小骨折應力的10%叫做最小有效應力（minimal essential strain；MES），MES會讓造骨細胞發現骨頭有骨折風險，進而活化，抓取鈣離子等形成骨頭的原料，附著在骨頭上，增加骨質密度。那麼MES是多大的力量呢？難道我們要打斷自己的骨頭做實驗計算嗎？肌力與體能訓練的科學家已經幫大家算好了，大概85%自身最大負重的重量壓在身上就是了。這個重量大概就是做了6下就沒辦法做第7下的重量。
除了骨質，尚有許許多多對健康人體影響的層面，有興趣者可以閱讀肌力與體能訓練一書，關於訓練的人體適應變化。
所以除了競技運動員，要能夠抗老、更健康強壯，肌力與體能訓練能夠幫助大家。所以一般大眾公共衛生議題，是肌力與體能訓練的另一面向。那麼還有一個面向，就是戰術執行者，軍隊、執法單位、消防人員。
戰術執行者具備一般大眾所無法想像或學會的戰術技術。他們就像職業場上的運動員，只是他們沒有休賽季，隨時都有勤務，每次勤務就像競賽一樣，只是競賽是勝利與失敗，戰術活動是生與死的差別。NSCA十分重視戰術執行員，所以在2005年成立戰術肌力與體能訓練TSAC，並且開始與美軍、消防、警察單位尋求合作。
另一方面，有位前健力運動員Matt Wenning，他年幼時曾因車禍大腿斷三節，自尊心強的他，發現肌力訓練能夠幫助自己恢復，不停的找尋健身房並且大量訓練，他高中時就能臥推215公斤，大腿也恢復成十分強壯。他非常喜歡美式足球，因為他在場上十分精彩的表現，出色的爆發力，被轉往健力比賽，他也曾加入西岸槓鈴，他硬舉也是破1000磅的有名運動員。後來他也成為肌力與體能教練。
他在雜誌上不斷的宣傳肌力與體能訓練對一般大眾及戰術執行者的好處。有天遊騎兵部隊兩位高階將官，在餐廳用餐時無意間看到他的文章，產生濃厚的興趣，便邀請Matt Wenning到部隊內訓練士兵。
Matt帶著他女友就前往遊騎兵部隊訓練了。
先介紹一下遊騎兵部隊，那是一個7000人的部隊，有非常光榮的歷史與強大的自尊心和向心力。電影天龍特攻隊就是在說游騎兵部隊Ranger。
Matt將槓鈴放在地板上，請每一位士兵不管用何種姿勢，將槓鈴抬離地面，只要不受傷就好。
後來部隊測驗完畢，士兵們能夠舉起的重量在80-120公斤之間，超過120公斤無人可以舉起。
此時Matt心中無限感慨與不解，一個有良好實戰歷史的部隊，成績如此，那在戰場上背負40-60公斤裝備的部隊，倒地時至少需要2個人才能將他救起，實在不像是遊騎兵部隊該有的表現。
此時一名部隊高階將官，一位老先生走去試探Matt，詢問他關於部隊的表現他覺得如何。平常說話較不修飾，把F開頭k當發語詞形容詞語介詞的他，自然脫口而出，「爛的跟Sh*t一樣。」
Matt把槓鈴加到180公斤，告訴在場所有士兵與軍官：「我自己是運動員，舉起180公斤不代表什麼，所以我請只是一般大眾的女友來示範。」Matt的女友輕鬆的將180公斤的槓鈴硬舉起來。
遭到如此羞辱的遊騎兵部隊不但沒有因此不再聘請Matt，反而將所有部隊都交給了他。
突然收到一大筆訂單的Matt，非常驚訝也繁忙，一時忙不過來的他就鎖定三大目標：
1.培養種子教官
2.訓練目的以提升最大肌力為主。
3.停止測驗肌耐力高反覆的動作，停止仰臥起坐。
在第一年時，在部隊醫療保險支出部分得到一個非常可觀的回饋，部隊當年醫療保險整體支出下降30%，部分部隊甚至下降70%！
遊騎兵部隊的經驗十分珍貴。
現在大眾體重平均數值不斷提高，對於消防人員而言，以前傷病患的體重男性大概70公斤，女性45公斤，現代男性約80公斤，女性50公斤甚至更重。消防人員在搜救救援時難度更為提高。在醫療方面，美國消防人員代謝性疾病的醫療支出最高，火場最常見死因是心肌梗塞。肌力與體能訓練在這方面可以幫助消防人員，有強壯肌力的消防人員，面對現代較重的傷病患，更易於搜救脫困。經常訓練的消防人員，身體也較為強壯健康，而且強壯的身體能夠影響心理，也比較正向。
我們應該要努力，將肌力與體能訓練，引進消防人員的訓練系統內。
小編玉米
美式整復傳統整復差別 在 Re: [問題] 按摩/運動按摩/推拿/整復之間差別- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《yoyoyin0119 (UnSeenBlade)》之銘言：
: 如題
: 小弟最近身體有幾個部位特別緊繃特別不舒服
: 但是不知道要去哪邊處理
: 目前會固定去按摩放鬆
: 但是似乎偏全身性，而且真的很緊繃的部位也沒辦法解決
: 運動按摩只體驗過放鬆槍的類型一次
: 有點難找店面……效果未知
: 推拿感覺很像是國術館會把身體折來折去，實在不敢體驗
: 整復似乎是比較科學的國術館？？？
: 另外物理治療具體又是如何進行的呢？
: 希望有經驗的大大能解答一下
: 感激不盡
按摩
疲勞痠痛應用 大面積放鬆 多半會上些精油乳液
傳統泰式有的會結合關節技
學過瑞典式按摩 沒有相關實務經驗
推拿整復
中醫養生應用 小部位處理 搭配關節復位
大多會上藥布(中藥製作 急性期發炎會加入三黃或左手香等成分
做過6個月 覺得剛開始拿到醫生診斷單有小傻眼
只有圈圈在上面 得重新詢問評估(整復師通常不做
所以常被隔壁師傅碎碎念評估時間太長> <)
物理治療
慢性傷害處理應用 評估設備齊全-x光、超音波、FMS
、MRI 肌電(大醫院搭配)等 找尋症狀問題來源(了解不舒服
是肌肉?筋膜?韌帶?椎間盤?硬膜?等... 究竟誰引起的)
搭配對應儀器結合徒手療法 加快復原速度
待過5年 覺得影像判讀有難度 不同症狀對應操作手法
排列組合很複雜 腦袋運轉時常卡關。
運動按摩
運動恢復應用 幫助專項訓練&賽季後恢復 各項目評估
與器材都有不同(馬拉松跟棒球評估就不一樣) 處理方式會
儘量了解教練與體能師練了甚麼 來幫助恢復(以隔天繼續練習
或下週要比賽來調整按摩強度及部位)
做過6年 覺得要了解教練與訓練師菜單裡頭的招式與肌肉群
是會相當頭大的部分 畢竟從小不是籃球或棒球選手
運動防護
急性傷害處理應用 幫助運動員場上撞傷或倒地 觀眾被球K到等...
搭配貼紮或關節保護器材 防止二次傷害及安排如何重新回到賽場的訓練
待過2年 覺得反應要神速 偶爾要衝場 不同賽事的傷停時間、能進入防護
的規定得提前先做好功課
如果是:
報告或課表做完全身緊繃--按摩師
覺得拉傷一陣子沒好 --物理治療師(自費處理較完善 畢竟沾黏處理有其時效性
拖過時效 容易錯過完全復原的機會)
運動場上扭傷碰撞 --運動防護員(建議留個防護員E-mail 看好醫生後
詢問三天內處理方式 遇過幾位膝蓋內側
韌帶拉傷的朋友急性期沒處理 過了半年
還無法深蹲
被某個運動項目推坑 --運動按摩師(找尋懂運動專項的 會跟教練和體能師討論
非中醫不看 --推拿整復師(見過不少整復師 在關節半脫位的復位上很有
心得 找有持續進修或有健身習慣的師傅
推薦組合:
A.健身+小痠痛>>>(按摩*推拿整復)
B.健身+舊傷+運動>>>(物理治療*防護員)
C.健身+專項運動+參加比賽>>>(物理治療*防護員*運動按摩)
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1545917570.A.5F6.html
運動防護0元 大會提供 運動按摩1500~1800/hr 2年前
因為目前沒從事這類服務 現在的實際價格得靠板友補充
若屬A 工作反覆使用>按摩放鬆>儘量降低使用時間>強化上半身肌力
B 健身後網球肘>物治師部位處理>強度高些的手肘伸展10~30秒
(例.skin the cat)>肩胛穩定的核心訓鍊
C 假若棒球揮棒(接高速球)造成網球肘>降低疼痛後>請體能師強化
髖部發力(增加揮棒全身串連度)>教練修改動作
※ 編輯: molafish (110.50.147.191), 01/01/2019 23:33:20
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