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▣ 後疫時代：除了「戴口罩」成為一個新常態，你更需要「運動」▣
歷史洪流中始終帶不走疫情陰霾，當提到 SARS 不少人都會聯想到和平醫院封院，如果二十年後講起「新冠肺炎」你會想起什麼呢？
　
奧運不可能延期、不可能不讓別的國家的人進出國門、不可能只在家辦公、不可能封城，如今太多的不可能都發生了，而且是在全世界發生。中研院賴明詔院士形容：「病毒一定有很多奇妙的方法，可以把不可能的事情變成可能。」
　
過往很難想像街上的人全都戴起口罩，也很難想不管到哪都要量體溫，台大公衛學院詹長權說：「新冠給我們的一個事情，就是人要改變思維！」如同有可能口罩就成為「日常」，甚至成為一種裝飾品，這些都是一種新的常態，但長怎樣我們正在創造當中，也還不知道[1]。
　
疫情的擴散著實改變了我們的生活！留在家裡的時間增加了，不能像以前一樣自由地旅遊、聚餐、逛街，連運動習慣也被迫改變。因為學校、運動中心、球場、健身房的關閉，讓原本有固定運動習慣的人突然無法運動。對於原本沒有運動習慣的人來說，更長時間的宅在家會導致更多因為缺乏運動所產生的後遺症。
　
■後疫時代：你更需要的是運動：沒運動習慣，若染疫死亡率多2.49倍
免疫系統在預防個人感染新冠病毒，以及避免病情惡化至關重要。要增加自身的免疫功能，就要從改善整體健康開始。根據世界衛生組織（WHO）建議，改善整體健康包括增加身體活動量（運動）、營養、心理健康、行為和個人的健康應對策略。
　
2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）》[2]，有一篇針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究，研究者針對4萬8,440位美國南加州的新冠病毒染病者做回溯性調查，結果發現：不運動的人如果罹患新冠病毒，其住院機率比有固定運動習慣的人增加了2.26倍，進入加護病房比率增加了1.73倍，死亡比率增加了2.49倍。研究還指出，除了高齡和器官移植史外，不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素。這比吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症等的影響度都還高！
　
運動對於身體的好處已經是大家琅琅上口的共識，但實際上大部分的人是做到的比說到的少太多！這個研究結果對這個時間的我們有更大的啟示，你不運動，如果你不幸染疫，你住院的機會、進加護病房的機會、死亡的機會就會比有固定運動的人多好幾倍[3]！
　
■運動讓你防疫更有力
2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現，有規律運動習慣的人，得到新冠肺炎的機率較低，即使染疫，疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好，減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性，此外也有研究發現，運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
　
針對運動的方式，美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動，中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態；此外還要有至少 2 個時段肌力訓練[4]。
　
■隨著美國進入後疫情時代，想與口罩「和平分手」、重新拉近與他人的距離，似乎沒想像中容易：戴口罩、保持社交距離、勤洗手是過去15個月生活在全球最大疫區美國的保命口訣。
　
Delta變種病毒入侵美國，最新統計每5例新確診就有一例是感染Delta病毒。儘管已經解封，洛杉磯郡衛生局仍公告，建議居民只要進入室內就要戴口罩[5]。
　
■接種疫苗後不能鬆懈，持續戴口罩2個主要原因、5大重要理由
接種了疫苗，不是應該受到疫苗的保護嗎?打完疫苗為什麼還要戴口罩？
　
➤打完疫苗仍需要配戴口罩的2個主要原因
台大感染科權威李秉穎醫師指出，主要不是變異病毒的問題，施打疫苗仍要配戴口罩的主要原因有兩項：
1、接種疫苗仍然會感染，只是感染率較低。
2、疫苗接種後，對於無症狀感染的保護效果較低，會有短時間的帶病毒狀態，仍可傳播病毒。即使再打第三劑還是一樣[6]。
　
➤已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由
克里夫蘭醫學中心，傳染病專家克里斯汀·英格蘭（Englund）博士說，在擁有一定程度的群體免疫力前，疫苗是針對新冠疫情的另一層保護，但是接種疫苗並不意味能立即以前的生活，強調需要再戴一段時間的口罩。
　
Englund博士解釋為何已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由：
1. 疫苗生效需要時間
第一劑後確實會獲得部分免疫反應，但這並不意味著在針頭進入手臂後就立即受到保護，而且接種完疫苗需要兩週以後才會產生保護力。
　
2. 疫苗不能提供100%保護
儘管疫苗有效果，但是只能提供某限度的保護力，就算接種疫苗後仍有感染新冠的風險。
　
3. 接種過疫苗的人可能是無症狀傳播者
接種疫苗意味著發病和出現症狀的可能性減少，因為接種疫苗的人可能在無症狀的情況下被感染，並將其傳播給尚未接種疫苗者，如果接種疫苗的人認為不需繼續戴口罩，他們可能會導致病毒繼續傳播。
　
4. 保護免疫系統受損和無法接種疫苗的人
如果你完全接種疫苗，建議避開心臟病、癌症沒有接種疫苗的高風險人群。
　
5. 疫苗的劑量仍然有限
達到群體免疫需要50%到80%的人口接種疫苗才能達成，因此我們必須在他人等待接種疫苗時繼續戴口罩保護自己與他人[7]。
　
新冠肺炎疫情嚴峻，全台三級警戒(已於110年7月27日起降為二級)。我們都知道運動能帶來健康，也可以增進免疫力，甚至沒運動習慣的人有更高機率感染新冠肺炎導致重症。然而，這時候想要運動卻面臨了一個很大的抉擇：要在家裡甚至狹小的房間中居家鍛鍊，還是要戴起口罩到空曠戶外揮灑汗水？
　
■戶外運動戴口罩，汗水沾濕記得換
隨著愈來愈多證據顯示，病毒可以透過氣溶膠漂浮在空氣當中進行傳播。在戶外不戴口罩，其實還是相當危險的。對於健康的成人，戴口罩與否並不會影響運動的表現，更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。
　
對於防患新冠疫情，美國疾病管制局（CDC）對於戴口罩的建議是，戶外運動仍必須戴著口罩。如果在高強度運動下，覺得呼吸困難真的戴不住，也要保持至少6英呎（約1.8公尺）的安全距離，並在通風良好的場所運動，否則可選擇低強度的運動，例如慢走或瑜伽。
　
如果選擇在戶外跑步、騎腳踏車、快走，都務必戴著口罩。尤其是當運動的汗水沾濕了口罩時，請你換一個新的，因為口罩中的過濾層潮濕後，口罩過濾病菌的效果就會變差，降低口罩的保護力。
　
另一篇刊登在《美國胸科學會年鑑（Annals of the American Thoracic Society）》的文獻回顧研究指出，對於健康的人來說，無論是衣服遮掩口鼻、戴著手術口罩或是隔絕效果更好的N95，所有生理指標如心跳、血壓、呼吸所需做功與主觀感覺疲勞指數其實都差不多，甚至在很高強度下的運動也是如此。因而，戴口罩對於一般健康人的運動表現來講，事實上是沒有影響的。
　
對於有心肺疾病的患者由於戴口罩運動可能會增加患者的身體負擔，因此建議在三級警戒的時刻，還是留在家中，避免外出運動。在室內單獨一人不必戴口罩，可選擇從低強度的運動開始，進行如靜態拉筋伸展、固定式腳踏車／跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜伽等運動，並隨時注意自己身體狀況與保持水分充足，這才是安全運動的不二法門[8]。
　
■#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處
世界衛生組織提出 #HealthyAtHome 的概念，認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣，有幾個好處：
►控制體重，並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性，以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
►增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度，並且減少老人的跌倒風險。
►維持認知心理功能，降低憂鬱症及失智症的風險。
　
■世界衛生組織提供成年人的運動建議
►一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動（例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩），或是 75 分鐘的劇烈運動；做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。
►大肌群的肌力訓練（例如深蹲、伏地挺身）一週至少做兩次。
►工作時注意姿勢，每 30 分鐘要起身活動一下。
►年長或活動力不佳的人，要加上一週至少三次的平衡訓練（例如腳跟對腳尖走直線一字步）[4]。
　
運動已愈來愈被醫學界認可，運動即良藥（Exercise is Medicine，EIM）說明了運動對這些慢性患者的重要性，即使在疫情期間也不能輕忽。研究也發現，各國許多慢性病患者，封城居家隔離之後，心肺相關症狀加劇，不見得是感染，許多反而是來自長期缺乏運動後的肌肉無力萎縮。
　
新冠肺炎大大的改變了我們的生活，在家中居家鍛鍊時，也要注意有足夠的活動空間和空氣流通。在外選擇可以保持距離的戶外運動，外出時，務必戴上口罩，這是保護自己最好的武器！持續的運動能帶給我們更健康的身體與快樂心情，也為疫情籠罩的黑暗帶來一絲曙光！而當疫情解封的一天，仍可保有一個健康如新的自己[8]。
　
疫病下人類顯得渺小、卑微，我們無法拒它於千里之外，只能更加謹慎、戰戰兢兢迎接疫情下的新生活面貌[1]。
　
　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1] (Heho健康) 後疫情時代的台灣！十大學者分析改變了這些事 -
https://heho.com.tw/archives/93094
[2]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
[3](康健雜誌)「疫情當前，更需要的是運動」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84296
[4](Heho健康)抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多！：https://heho.com.tw/archives/184608
[5](中央社新聞粉絲團)「洛杉磯抗Delta變種病毒 重新建議室內戴口罩」：https://www.cna.com.tw/news/aopl/202106300028.aspx
[6](媽媽經)「打完疫苗為什麼還要戴口罩？台大醫師告訴你2個主要原因」：
https://bit.ly/3AkS2aI
[7](健康醫療網)「接種疫苗後仍要戴口罩 5 個理由　你知道為什麼嗎？」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50496
[8](康健)「新冠肺炎來襲！戴著口罩運動安全嗎？」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4076
　
➤➤照片
(udn.com 聯合新聞網)「戴口罩到底能不能運動？」：https://udn.com/news/story/7879/5519301
　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
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剛剛有位粉絲傳私訊給我，跟我說他不會想去打疫苗，因為他怕打完後病毒又變種會沒效，也擔心疫苗帶來的副作用，甚至覺得台灣疫情還沒這麼嚴重自己不會這麼倒霉確診，所以他不會去打。

我的回覆是，#疫苗一定要去打：⬇️

1.＜關於病毒持續變種，不該打疫苗？＞
不管病毒會不會持續變種，至少現在的疫苗對目前的武漢肺炎病毒及印度變種病毒都是有抵抗效力的，未來如果病毒真的變種了，那至少你在對抗武漢病毒、目前的變種病毒都還是有抗體，起碼不會什麼病毒都讓你容易變成重症甚至死亡，多一分保護只有更好，沒有不好。

2.＜關於疫苗有附作用，不敢打疫苗＞
許多藥品都有附作用啊，就像感冒藥吃了也會想睡覺，但感冒了還是要吃藥治療。化療也會讓你掉髮及嘔吐，但得癌症要治療還是要化療。要知道武漢病毒是一種未知的新病毒，你可能無法像一般的小感冒一樣自癒，況且病毒是在攻擊你的肺，肺是人體很重要的器官，跟心臟一樣的重要，你若確診了肺可能會傷一輩子，肺纖維化帶來的後遺症絕對比疫苗帶來的附作用還恐怖。

3.＜關於靠防疫來躲疫，所以不用打疫苗＞
台灣人口2357萬人，現在確診數14,853人，看似比例很低，但你不要忘了，這只是短短一個多月的確診數（而且還是升三級嚴格控管），現在可以確定的是這病毒不會消失，人類必須要學習與他們共存，每一個確診者都認為自己不會確診但都還是確診了，上次有位媽媽說她每天都在家沒跟外人接觸，出門就在家附近買菜10分鐘就馬上回家，但還是確診了，所以不要有僥倖的心態，覺得自己不打疫苗靠防疫來躲一輩子，我可以明確的告訴你，防的了一時，但防不了一世，這病毒就跟空氣一樣無所不在，你完全沒有把握能靠躲來有效防止自己被感染，與其確診後痛苦的呼吸喘不過來，還不如打疫苗避免這些痛苦的發生。

4.＜你要知道疫苗到底有多重要＞
英國有位沒打疫苗的媽媽在確診後痛苦到生不如死，我永遠記得她說過一句話「我每次呼吸時都像有玻璃在割我的肺，大家絕對不要小看這病毒，它跟一般的感冒是完全不一樣的」。

5.＜版主的想法是這樣的＞
我是一個很注重安全及處處小心的人，我看了各國疫苗報導及確診後的後遺症，自己也做過詳細的評估，我的想法是「輪到我時，我會馬上去打」，因為我不想未來確診後沉受著巨大的痛苦，況且我認為未來極有可能會推行疫苗護照，有施打完兩劑疫苗的人才能出國，所以在多重考慮下，我一定會去打。還有，富可敵國84歲的連戰都敢打了，大家還怕什麼？

補充：要達到群體免疫最少要70％以上的人口都完整接種，那麼即使境外移入的變種病毒入侵台灣，因為有群體免疫的關係，病毒將沒辦法快速傳播出去，只要病毒沒辦法快速傳播，那就不會造成疫情失控及醫療崩盤的窘境。

假設ABC都有打疫苗，而D沒有打，ABCD都接觸了E，而E是確診者，AB沒有被感染，C跟D感染了，但C住院5天就出院了，而D還在跟病毒對抗。此外被感染的C沒有傳染給家人，而D的家人全被感染了。要是ABCD都沒有接種疫苗，那他們四個都會住院隔離甚至重症及傳給他們的家人，而他們的家人又分別傳給鄰居或同事，所以施打疫苗得到群體免疫是非常重要的，打疫苗可以降低確診率、降低重症率、降低死亡率，群體免疫就像一個防護安全網，讓病毒沒辦法傳來傳去。

台灣要形成防護安全網需要全民都去接種疫苗，自己的安全自己來守護，當我們都達到群體免疫有了防護在體內，那麼病毒就囂張不起來了，所以，不管你是老人、年輕人、怕副作用的人，輪到你時就去打疫苗，要達到群體免疫的路上不能沒有你、妳、您！

全球各國接種疫苗猝死的案例一堆，很多都是接種後胸悶、喘不過氣就死了，老人的比例又佔較高，但....人老了身體本來就會退化，不論是打疫苗或是得武肺，不可否認老人的扺抗力及免疫功能都比年輕人差很多。

先別講疫苗，光喝個水老人就比較容易嗆到，走個路老人也比較容易摔倒，全身麻醉老人的風險也比較高，其實這是人體自然的老化現象，當人老了身體各種功能都退化了，自然而然「死亡率」就會比較高。

武漢肺炎是在去年爆發出來的病毒，各國為了壓制這病毒很急忙的就上市了武肺疫苗，通常疫苗都是要經歷長年的研究經過人體測試再測試才會開始使用，但這次的武肺疫苗卻在短短一年的時間就開放施打了，所以才一堆人打完後產生副作用以及少部分的人猝死，我們平常吃研發數十年的感冒藥都有些少許的副作用了，更何況是才研發一年還是用來扺抗世紀病毒的疫苗。為什麼武肺疫苗有這些副作用全球還是要開打呢？原因就是「不開打將會更慘」。

世界許多國家因為打了疫苗確診數減少、重症及死亡數也下降很多，比起疫苗帶來的副作用及猝死率，武漢肺炎帶來的災難更是高出很多，這也是為什麼全球各國都有傳出接種疫苗後猝死的案例，但各國依然在施打疫苗。

不打疫苗的話確診率、重症率、死亡率會大大的提升，打了會有微乎其微的猝死率（老人居多，而且比例非常低）。是我的話，我寧願選擇打。大家一定要去打疫苗，因為確診武漢肺炎除了會提高重症率及死亡率外，康復後還會有後遺症的問題。再來，如果大家都不敢打，那只要台灣一有社區感染，就要像現在這樣隨即升三級（嚴重點都有可能升四級）停班停課、百業蕭條、民不聊生，唯有大家都去打了都有防護力了，才能降低日後再度升三級的機率。

現在台灣的實際情況就是需要全民都接種疫苗，因為社區感染不可能永遠能防止，看全球對抗這病毒一年多以來的狀況就知道了，人類根本沒有辦法靠自主管理控制這病毒，尤其嚮往自由的歐美國家，不愛戴口罩的天性更是讓這病毒在歐美猖狂肆虐，不要說歐美，亞洲的日韓也沒辦法控制這病毒，全球的經濟跟人民的安全都是相連在一起的，只要一個國家還有人在確診，那大家就一樣都很危險，或許只有全球都一起接種疫苗形成一個防護罩達到群體免疫，才有可能將武漢肺炎擊倒！

又要怕感染病毒，又要怕疫苗傷害身體，又不想被限制出門，又不想當疫苗的白老鼠？搞清楚，現在沒有百分百完美的選擇，現實面就是我們只能選擇將傷害降到最小，並沒有全身而退的選擇。以目前的大局來看，大家都去打疫苗就是能將傷害降到最小也是最好的選擇！