我們這個世代,是標準的三明治世代。不可以倒下。
這次大規模的疫苗施打,讓我有機會可以看遍 20-95 歲的台灣人。而且見到的人們超過 1000 位。看了看麼多的人,評估了這麼多人基本的健康狀態下,讓我有好多感觸。
有不少老人家,真的是「樂齡」
80 多歲的高齡,依舊聲如洪鐘,健步如飛。
跟這些長輩交流,發現有的長輩,88 歲,還在跑健身房,真的是猛的不要不要的。我期望我老了以後,也可以很健康,不要造成社會的負擔。
但也遇到一些人,年紀不大,卻已經有不少慢性病。不由得令我擔心起他的未來。甚至也遇過一些,正值壯年就因為可預防的疾病而過世的.......。令人萬般無奈啊。
人的健康是多面向的。對於我們兒科醫師來說,我們最希望防範於未然,治未病才是最好的方法。
改變是痛苦的,但經歷過痛苦期後,會覺得那是值得的。
大三之後,我失去了運動習慣。從此開啟了將近 20 年的泡芙人生涯。但去年在諸多原因之下,重拾健康的生活方式,幾個月之後就有明顯的改變。
在運動方面,影響我很多的一本書,也分享給大家
作者是我的學長,成大的骨科醫師
本身也有長期的運動經驗。體態與體況控制得非常好,非常有說服力😂😂😂
預防骨質疏鬆,肌少症要從年輕就開始。
現在開始存老了之後的本錢
未來很遠,但轉瞬即到。
如同我們在看孩子,一晃眼十年、二十年就過去了。
照顧孩子之餘,也請大家要多照顧自己。
這幾天聽聞某個患者的事情,讓我有點感慨。於是又想推薦這本書給大家。
希望大家,都能有正確觀念+防範於未然!
孩子,需要您們啊~~
附上博客來連結:
https://bit.ly/3BVRXL4
(乾淨連結,純推薦)
未來一陣子,來推薦我喜歡的書好了^^
同時也有17部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/ 骨質疏鬆 也有可能是因為照太少陽光了嗎? 大部分人聽到 骨質疏鬆 第一想到的是鈣不夠 不過幫助身體調節鈣與磷的吸收是維生素D 而人體吸收維生素D的方法之一 就是照太陽~ 當然也可以從食物中去攝取 影片中介紹了維生素D...
老人骨質疏鬆運動 在 秒懂家醫科 Facebook 的最佳貼文
【老人醫學】一直在家防疫,肌肉會退化嗎?
這幾個月來已經遇到了好幾位
三級警戒之後都在家不外出的長者病人
導致身體功能衰弱,或是進入了肌少症的例子
當然,避免外出是在保護自己
但活動量的減少也是讓身體衰弱的一大要因
但是呢!本人我在健身房都關閉之後
就一直在從事頻率更高的居家訓練
反而比疫情之前增重了兩公斤!
可見在家訓練也是有效的
這也讓我想到在這全球性的疫情下
應該要有文獻針對防疫在家要如何避免退化
或是在家運動的建議等等
因此來跟大家介紹這篇出自2020年的文章
#運動建議
#重量訓練 絕對是肌少症防治策略的基石
訓練肌力比高蛋白還重要
同時也是骨質疏鬆與許多慢性病防治要角
雖然很多人可能對重量訓練的器材陌生
但是運用 #彈力帶 就能夠做到很多部位的訓練
在專業人士的指示下進行深蹲
或是上下肢核心的訓練也是很好的選擇
無論是何種阻力運動,給老人的建議是一周三次
每次要做2~3組相同的動作
從中強度開始,每個動作要重複7~9次
每個動作的出力時間要3秒上/3秒下共計6秒
休息間隔兩分鐘再進行下一組
#有氧運動 也能幫助維持肌肉功能
在家最容易做到的就是 #走路
也有研究表示老年人的每日步數
和T細胞的免疫力有正相關
因此也有提高免疫力的效果
但是理想上有氧運動的時間要每週150分鐘
走不到這麼多怎麼辦呢?
因此鼓勵老年人在家可以用 #做家務 的方式
來增加一般的身體有氧活動量
#營養建議
一般給老年人的蛋白質攝取建議
都是每日每公斤1.2~1.5g
但總量要平均分散在三餐才有效果
因此在此建議每餐攝取蛋白質20-40g
特別是富含白胺酸的魚/肉/蛋/奶類等等
其他一般性建議則是盡量攝取原型非加工食物
少吃加工食品和零食等等
在營養品上的建議比較特別
#肌酸 是一種存在紅肉和海鮮類的胺基酸
老人每天補充5g能增加肌力與肌肉生長
每天補充4g的 #魚油 也有類似的效果
(這個劑量的魚油也能降三酸甘油酯)
如果缺乏 #維生素D 可補充D3
也有的論文鼓勵白天一大早就出去曬太陽
每日可補1000-4000國際單位
目標是補充超過30 ng/dl
可能同時預防肌少症與COVID-19感染
雖然蛋白質/白胺酸以天然食物優先
但若某餐蛋白質不足,可外加2.5g #白胺酸
白胺酸富含於魚/肉/蛋/乳品類食物
特別能促進肌肉蛋白質合成
所以如果蛋白質吃不夠就專門補充它
所以老年人的營養品其實不用亂買或吃很多
主要考慮肌酸/魚油/D3/白胺酸
最後加個抗骨質疏鬆的鈣片就可以了....
最後文章提到了 #通訊軟體 的重要性
畢竟有些人會忌諱來醫療院所就診
專業人員或家人運用電話或視訊進行指導的話
老年患者會更容易遵循運動和飲食的建議的
老人骨質疏鬆運動 在 謝金魚 Facebook 的最佳解答
#魚泡泡 我是一個歷史學人,但我不主張一切復古,如果真的有心遵循以前的生活模式,那就應該一切照舊才有意義,要不然就是復古自助餐。
1. 以前的人都生完小孩就下田
以前的人十五六歲就開始生,生到四十歲可以生十個以上,然後夭折一半,然後中年漏尿、晚年子宮脫垂、骨質嚴重疏鬆,是你你要嗎?
另外,在那個時候的真男人確實權力很大、可以享受家庭成員無條件的尊重,但那也是他要辛苦養家、承擔一家家計,讓伴侶生完小孩不能休息、還要繼續工作的男人,在那樣的標準中是沒本事的男人吧?讓妻子生完小孩就下田,只可見生活有多不容易、男人有多沒出息,欸對,我說的就是我阿祖,謝金魚1.0的孫子,一個把家產敗光的了尾仔。
所以,以後遇到有人說你們這代女人不努力,你們就用一樣的邏輯回「啊就我老公有才調、養得起我又愛我、不捨得我做,哪像你們那時候,都遇到一些沒路用的,做到死、人嫌到死。」
2. 以前的人都不吃不對時的食物
這點我只能同意一半,當令盛產的蔬果確實好吃,但不能忽略保鮮運送的問題,一騎紅塵妃子笑本身就是一種快遞問題啊,沒有保鮮冷凍冷藏、沒有現代的運輸工具,當然就只能盡量推廣吃當季的,至少你不會拉肚子。
3. 以前的人都穿自然纖維
廢話,因為以前又沒有化纖。
4. 以前的人都憋經
我就問一句,以前的人是有這麼多的衛生棉可以用嗎?
如果沒有,要用草木灰或者其他東西去吸收經血的時候,當然有可能會更不舒服或其他的,那可能就有人乾脆就用憋的。
但因為以前人沒有這樣的資源,就反過來說這樣才是好的,根本本末倒置啊,如果以前的人凱格爾運動做得這樣爐火純青治百病,那第一個問題裡面那些婦科問題怎麼來的?
5. 以前的世界比較好
台灣目前的平均壽命應該是有史以來最高的,不要說什麼一百兩百年前,就說一句話「人生七十古來稀」聽過嗎?但現在五六十去世就會說「可惜,還不老啊」,七十歲還趴趴走的老人超級多,台灣今年超過65歲以上人口已經突破380萬,佔總人口的16.5%,要不是有各種現代的設施、科技跟經濟條件,這380萬大概有一半以上都已經死了不是嗎?
我不反對回歸自然、也支持各種友善環境的措施,在科技發展之下,確實人類應該可以找到更多更好、更低污染的來對待環境,但只看見過去懷舊的美好,沒看見過去生活的艱苦,就不會看到那些因為看到人們生活辛苦、所以想要研究來改善生活的努力,
科技來自於人性,不認真使用現代科技來思考來提升生活品質,才是懶惰。
老人骨質疏鬆運動 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
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骨質疏鬆 也有可能是因為照太少陽光了嗎?
大部分人聽到 骨質疏鬆 第一想到的是鈣不夠
不過幫助身體調節鈣與磷的吸收是維生素D
而人體吸收維生素D的方法之一 就是照太陽~
當然也可以從食物中去攝取
影片中介紹了維生素D對我們的幫助
以及除了陽光之外 還可以怎麼補充維生素D呢?
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:34 關於 維生素D
02:03 攝取維生素D的方法-陽光
02:28 攝取維生素D的方法-鮭魚
02:50 攝取維生素D的方法-蛋黃
03:19 攝取維生素D的方法-菇類
03:57 結尾
04:23 問題QA
骨質疏鬆 可能是太少照太陽了!4種補充維生素D的方法|營養師這樣說
#維生素D #骨質疏鬆 #陽光維生素 #補充方法 #營養師
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找不到失眠原因嗎?有可能因為缺鈣!5種高鈣食物|營養師這樣說
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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➤ 老年人的個體差異很大。
➤ Conditioning 體能訓練/有氧訓練,推薦動作之一:推雪橇。
➤ 有阻力的能量系統訓練:推雪橇/拉雪橇,負重行走,風扇腳踏車。
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