✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人
疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。
那我們進入主題吧！ 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感
🔶一、停止訓練在生理上的效果
在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。
而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。
我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動
🌀 耐力運動短期停止訓練的效果
短期停止訓練 (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。
🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果
四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。
肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。
🔶二、如何無痛回歸訓練呢？
經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。
🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。
🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：
1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。
2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。
3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。
4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。
5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。
🔶三、訓練影片分享
上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。
參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
=============================
❇️如果你喜歡這次分享的內容❇️
➡️歡迎留言留下感想
➡️按愛心❤️並且收藏
➡️分享文章
影片連結🔗
https://youtu.be/Ddy_uuM3bco
老年人胃口不好的原因 在 [新聞] 老人胃口不好應該怎麼辦- 看板elderly 的推薦與評價
2016-10-20 由 養生之道網
老人胃口不好應該怎麼辦
1、老人胃口不好的運動保健
老人不想吃飯還有一個原因就是不餓,每天坐在家裡看電視,很少走動,身體的食物無法及
時消化,就不會產生飢餓感。所以老人要多出去運動,運動過程中腸道的蠕動加快,食物消
化增加,飢餓感增強,食慾就會增強。
2、老人胃口不好的飲食調理
2.1、改善營養攝入狀況
有些老年人只吃清淡素食,不吃肉、雞蛋、牛奶等,這種偏食習慣不符合人體對營養的需求
,會使營養物質失去平衡,影響食慾。據報導,老年人普遍缺鋅,而鋅是構成味覺素和胃酶的
重要成分,缺鋅的早期表現往往是味覺減退。因此老年人要適當多吃含鋅豐富的食品,如動
物瘦肉、肝臟、豆類及牡蠣等。在飲食上要克服偏食習慣,最好葷素搭配,食物要多樣化,
既可以增進食慾又有益於健康。
2.2、改善飲食
辣椒、胡椒等刺激性調味要少用,因為這些會刺激胃液分泌或是使胃黏膜受損。容易脹氣
的老年人也要儘量少吃容易產(生)氣(體)、使人有飽脹感的食物。炒飯、烤肉等太硬的食
物,年糕、粽子等糯米類製品,各式甜點、糕餅、油炸食物及冰品類食物會讓脾胃虛弱的人
更加不適,應減少食用。
3、老人胃口不好的其他調理
3.1、改善口腔衛生
不清潔的口腔勢必會影響食物的滋味。老年人應該養成每天刷牙的習慣,並刷一刷舌面,這
樣不僅可以增加味覺,還可以減少舌背部的微生物,對預防齲茜也有一定的幫助。中老年人
該如何補鈣,大家也可以多了解一下。
3.2、音樂增食慾
精神緊張吃飯自然就不香,想要吃得香,必須把心裡的緊張和擔心暫時放下。這時可以在就
餐時放點輕鬆的音樂,使老人輕鬆,從而增進食慾。
老人胃口不好的原因解析
缺鋅也是老人味覺功能降低的原因之一。食不知味的老人還要多吃一些鋅含量高的食物,
如牡蠣、扇貝肉、香菇、白蘑、芝麻醬、豬肝、山羊肉等,其中牡蠣的含鋅量最高,是補鋅
的最佳食物,建議老人每周吃一次牡蠣。 放慢節奏慢慢嚼 進餐時多咀嚼、細嚼慢咽,可以
刺激唾液分泌,以幫助更多的食物分子和味蕾起作用,從而增加味覺。平時,也可多食肉乾
、水果乾、堅果等耐嚼食品,通過不斷地咀嚼鍛鍊唾液的分泌,讓味蕾保持活力,減慢味蕾
的萎縮速度。
如果老人在進食時,表現為特別怕吃生冷或油膩的東西,可能是胃裡寒氣太重、熱量不足。
這時,可選擇生薑和草豆蔻作為菜品的調料,起到溫胃散寒、刺激味覺、增強食慾、減少油
膩的作用。生薑可加在菜餚和餃子中,或做成薑湯喝;草豆蔻一般用在湯中。如果老人是由
於消化系統功能下降,導致吸收不好、消化不良,則可選擇山楂、陳皮、神曲等一些健胃消
食的食物對消化功能進行調節。
1、飯菜要香一些。老年人味覺、食慾較差,吃東西常覺得缺滋少味。因此,為老年人做飯
要注意色、香、味。
2、質量要好一些。老年人體內代謝以分解代謝為主,需用較多的蛋白質來補償組織蛋白質
的消耗。如多吃些雞肉、魚肉、免肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉,這些食品所含蛋白質均屬優
質蛋白,營養豐富、容易消化。
3、數量應少一些。研究結果表明,過分飽食對健康有害,老年人每餐應以八九分飽為宜,尤
其是晚餐。
4、蔬菜要多一些。新鮮蔬菜是老年人健康的朋友,它不僅含有豐富的維生素C和礦物質,還
有較多的纖維素,對保護心血管和防癌便秘有重要作用。每天的蔬菜攝入量不應少於250克
。
5、食物要雜一些。蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水是人體所必需的六大營養素,
這些營養素廣泛存在於各種食物中,為平衡吸收營養,保持身體健康,各種食物都要吃一點,
如有可能,每天的主副食品應保持10種左右。
https://kknews.cc/health/nobz93.html
--
[新聞] 有了自由就回不去！ 不婚女：喜歡獨居很奇怪嗎？https://tinyurl.com/mr2njq8
有看過這樣的<好男人>嗎？？？ 男人欣然接受: 1. 小孩雙姓 2. 家事分工 3. 錢各管各
4. 除夕夜 & 初二 男女各自回家 (和婚前一樣) 5. 自己父母自己孝順 (和婚前一樣)
血統不斷稀釋...孔子第１０代子孫，只有孔子1/1024的血統，不及孔子血統千分之一!!!
[英國] 你貴姓？雙姓！我姓爸爸也姓媽媽 2002/08/14 https://tinyurl.com/oaap4a5
媳婦擺脫"耍淫威/想凹人"(男權產物)賤公婆的"自保"必殺技: 選擇<離婚> 100%脫離<火坑>
--
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/elderly/M.1515437977.A.AFE.html
※ 編輯: sony577 (36.224.45.187), 01/09/2018 03:22:13
... <看更多>