關於 肉壯怎麼練 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【鍛煉好自己的心靈肌肉】
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前陣子跟朋友在Clubhouse閒聊的時候，剛好她提到一個很有趣、讓我印象很深刻的字詞：Spiritual Muscle #心靈肌肉。
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Human Design人類圖常常被強調是一個可以協助我們活出真實自己的工具。然而，透過學習人類圖中的知識，透過認識每個能量中心、每個閘門、每條爻的官方解釋，這最多只能讓我們「重新認識自己」。
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若要「活出真實自己」，還是要回到最基礎的一步，就是在生活中實驗，好好在生活中運用內在權威與策略下決定。而若要能夠在重要決策上，有效運用到我們各自的內在權威與策略，就更必須在日常生活中做好鍛煉。
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這的確跟肌肉鍛煉並無二致。若要鍛煉出強壯的肌肉，同樣也絕非一時三刻的事情，必需透過時間與耐性，一步一步成形。然而，無論我們的肌肉多強壯，還是會有無法應付的狀況，還是會在某個當下感到力不從心，還是會意外拉傷。
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我上星期去划獨木舟時，就剛好遇到一件事情，讓我更深深體會到心靈肌肉是甚麼一回事。
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話說上星期我要從居住的內湖，前往瑞芳附近的海灘去參加海洋獨木舟技術認證課。由於這是我期待已久的事情，我在出發前天晚上就做好了詳細的路線研究，最終決定了早上6點半出門，換三程公車前往。
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然而，我的不預期人生又再度出現了。
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就在我剛要出門前往搭乘第一班公車時，竟在APP上發現它說這班車還有一個小時才抵達。我當時也沒心神去理會出了甚麼問題，只是迅速搜尋附近有沒有其它公車可以抵達下一班公車的上車點。
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正當我終於解決危機，順利找到適合的公車的時候，我卻發現第二班公車那天竟然沒開！我猜大概可能是因為中秋連假的關係，但我明明已經有查看清楚！
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換句話說，即使我順利抵達了第一個目的地，但卻如同白費心機，因為那邊完全沒有其它公車可以搭乘往瑞芳去。接二連三的「不預期」不禁讓我感到挫敗萬分。我就這樣站在公車站，無法確定下一步跟怎麼走，對來到我面前的每個選項皆沒有任何回應。
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當危機發生時，我們往往很容易因為慌亂，而忘記了這段時間新學習回來的運作方式，條件反射地就回到了過往用了幾十年的運作模式。
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儘管我已經投入了「回到內在權威與策略」的實驗幾年了，但還總是有時候會深陷混亂當中，還是會有面對甚麼都沒有回應的時候，還是會出現那個心靈肌肉不夠力/拉傷的時候。
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這絕對無可厚非，因為每一個行為習慣的形成，都需要長時間的繁複練習和正向回饋。我們活在這世上，並非要做一個完美的人。在危機或困難出現的時候，會有煩躁氣餒等感覺都是非常自然的生理反應，不用太過責怪自己。就在這當下，好好觀察自己的反應。當情緒慢慢穩定下來之後，就好好看看如何修正下一步，繼續走眼前我們有力量走、可以走的路。
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就這樣，我在公車站呆站了寶貴的10分鐘，忽然看見一台公車走來，我也沒有在管它的目的地在哪，覺得反正把它攔下來再算。於是，透過這個新的回應，我再次形成了新的軌跡。然後就沿著這新軌跡，先到了昆陽站，再轉捷運到旁邊的南港，換火車到瑞芳，再搭乘計程車抵達訓練基地。雖然很轉折，但最終還是順利抵達。
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劇情的發展往往曲折離奇，童話故事中的美好結局原來還是存在。在不預期的失落過後，竟然出現了不預期的驚喜。正正因為大家聽到我的這個痛苦經歷，剛好住在內湖的教練就問我要不要坐她的車，就這樣，我往後兩天的交通問題就變得簡單得多了。
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這種過山車型的體驗，大概就是不預期人生最好玩的地方吧！
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驚嚇跟危機在生命中無可避免。我們追求的，不應該是能夠應付任何狀況的完美強壯肌肉，而是按照自己的節奏，讓自己逐步變得強壯與健康。如果在這個當下，肌肉真的不夠強壯，那也沒關係。無須因此而為難自己。好好感受那過後的酸痛。休息過後，你的肌肉就自然能夠再生，重新回復生命力，變得比過往更強壯。
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會受傷，會跌倒，只因我們仍擁有踏出舒適圈的勇氣。
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與其等到完美才行動，與其畏首畏尾地在做每個行為時考量自己會不會犯錯，倒不如好好投入其中，在過程中邊做邊修正。
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唯有繼續嘗試，我們才能夠獲得大數據，從而作出修正。也唯有不斷的嘗試與修正，我們才能夠走得越來越順，越來越自在，越來越有信心。
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The greatest risk in life is to not taking one.
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若你也真心想在生命中作出改變，那就先從每天生活中的小習慣開始吧！

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很多健身的人對王醫師有很深的誤解，只因為王醫師強調吃「4+2R代謝飲食法」減脂的人「不需要運動」，有人就說王醫師「反對」運動（黑人問號❓）

王醫師治療的是肥胖症，減脂本來就是需要一個有效率的「飲食」，而「運動」本來就對減脂沒啥效，但是對健康有諸多好處。

也有人說：「王醫師居然說增肌不用運動！」

欸⋯⋯「 #肌肉生長」這件事，本來就是蛋白質的補充足以讓合成>分解的條件下，就能生長啊⋯⋯王醫師的主要治療對象都是 #肥胖症 跟 #肌少症，所以如何在減脂期間降低肌肉的流失量，最最基本的就是蛋白質的補充要非常足夠到，抵抗身體減脂的分解狀態。

很多人在吃胖到100公斤的時候，身體對於過多的熱量和蛋白質的處理方式，傾向合成>分解，所以 #肌肉和脂肪是一起長上去的，這種增肌完全不需要運動不是嗎？那怎麼還會有人覺得「 #光靠吃增肌」是天方夜譚？

王醫師說「 #增肌可以只靠吃， #不用運動」這句話並沒問題，請問王醫師有說「你要變成巨巨可以不用重訓只靠吃嗎？」，所以會義憤填膺的人可能腦中只有狹隘的巨巨世界，自己腦補成王醫師覺得用吃的就可以變成巨石強森🤣🤣😄

所以重申一次，王醫師從來沒有反對重訓，但是我們要擁有健康的身體還有避免肌少症、避免失能，真的不一定要重訓，這世界大部分的人並不期望自己變成巨石強森的身材，只跟王醫師一樣，希望遠離肌少肥胖症，穿衣服線條好看，最重要的是身體健康。

真正希望自己變成巨巨身材的人是小眾，這些小眾我也十分敬佩，因為這不是為了健康，而是更上一層次的對外表的要求；相信大家都知道巨巨不代表癌症跟心血管疾病機率比較低，連巨石強森都確診新冠，肌肉比常人多、免疫力並不會比較好（但是肌少症免疫力會比較差是真的），就真的只是健美好看而已，就像我也不覺得所有人都一定要去做醫美，但是行有餘力的人，在健康後，當然可以藉由外表的升級增加自信跟心靈的快樂。（BTW，雖然有人說大重量可以預防失智，但是我看老年醫學教科書提到預防阿茲海默症的重點在 #三高疾病的預防跟控制，並沒有寫到大重量。）

所以在我看來，「練成巨巨」就跟「做醫美」一樣，你的時間、經濟行有餘力，你覺得心情愉悅當然可以去做，但如果造成你的經濟、時間、心情上的壓力，那完全不必勉強，嘲笑別人看起來不夠壯，就跟嘲笑別人皺紋很多是一樣的層次。

不夠壯又如何？有皺紋又如何？只要這個人健康快樂，沒有人可以置喙。

所以在我門診，遇到真正肌少症的人，我當然是會鼓勵她，先把蛋白質吃到有利肌肉合成，看看是過去吃不夠，還是腸胃對蛋白質吸收不好，再進一步看看要不要加入重訓，一切以「治療並預防肌少症」的觀點，而不是「你一定要變成巨巨」的觀點。

當然若來找王醫師的人是肌肉已經在年齡之上，還想要變成巨巨，我就會請他蛋白質跟重訓一起，絕對不可能請他「只吃蛋白質」，所以麻煩大家不要再斷章取義腦補囉😆

以前並不盛行重訓，但是肌少症的盛行率比現在還低，主要還是以前的人不隨便亂減肥，吃飽飽而且正常勞動，看到現代人肌少症年輕化、邊斷食邊重訓的行為才會覺得不勝唏噓（妳是老人嗎？）

過了一個中秋節被30幾顆蛋黃酥洗禮後吃R4一週，今天體脂率來到新低，也還好腹肌線條還在，一個月一次的健身房，算是除了家跟工作環境的另一個心境轉換方式吧😁

#重訓好處很多
#但是預防肌少症真的營養均衡作息正常就足夠
#身為肌少症患者也能擁有微微腹肌線條
#健身的前提是舒壓

人生可以冒險，訓練不用

上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰，
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法，當然也有人質疑跟挑毛病，
今天就來回覆大家的問題，
順便討論對於「訓練」的觀點。

有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇，
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及，
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練，但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下（我原本以為一天500下大家會覺得不難，沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我），
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說，下列幾個項目，
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素：

一、意志力：遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環，這時候用合理的、適合自已的方式，鼓勵自已堅持下去，很重要，不要覺得自己是超人，也不要覺得意志力可以克服一切，有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。

二、足夠的體能條件：如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差，或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等，建議先慢慢來，或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化，再來挑戰。

三、不要貪心：一天500下就是500下，然後一天就做一次，不要覺得今天狀況好多所以多做個200下，或是想趕進度所以一天做兩輪，重點在能按照規律，持續走在進度上，今天的貪心明天會付出代價。

四、用適合自己的重量：用很重的壺鈴不代表比較好，開始這個菜單前先花一點時間，感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重，我自己的經驗是，如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度，那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始，覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是，太輕刺激不夠；太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。

五、組間動作的選擇要恰當（不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意，重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下）

重點在於用正確的心態、方式跟組合，
透過每一次的訓練，
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利，訓練也有，成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是：
出拳變快、發力更順更放鬆，
體脂肪降低，
核心肌群、髖部（Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群）、豎脊肌更強壯，
爆發性耐力提升。

至於質疑的人，歸納起來都是這幾個問題：
覺得這個訓練很單調，
覺得動作不是很有挑戰性，
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說，
訓練的效果，
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度，
不一定成正比（大多時候都不是）。
我們拿跳箱來舉例，
功能性訓練大師Michael Boyle有說過，
不需要用到75公分以上（30英吋）的跳箱，
因為跳箱訓練的重點之一，
是透過落地時的緩衝，強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片，
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛，
但事實上，失敗或受傷的機率大大增加。
（影片剪好之前，
我們不會知道他們跳了多少次，
也忽略他們承受了多少風險）
因為這樣的「帥氣」訓練受傷，
對專業運動員來說是得不償失；
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了，
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯，
訓練是為了增強專項運動的表現，
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說，這是用身體學到的鐵律。

人生可以冒險，
失敗了，心情整理好，重新出發。
而且就算不冒險，人生已經很瘋狂，
永遠都有出乎意料的挑戰，
把精神跟身體的最好狀態，
留給這些黑天鵝、灰犀牛，甚至龍王。
至於體能訓練，不需要瘋狂，
需要的是了解自己的狀態，
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標，
然後一小步一小步累積成果，
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎，很帥；
硬舉拼自己體重3倍成功，很帥；
跳上比自己還高的跳箱，很帥；
跟熊單挑，很帥；
因為任何不必要的風險而受傷，很蠢。

如果可以像尼特羅會長，
一天扎扎實實正確的揮一萬拳，一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單，
一定會變強。
重點是變強，不是讓別人覺得帥。
對任何人來說，我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂，不需要讓訓練瘋狂。

謝謝徒弟們的生日禮物❤️

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關於 簡單歌唱 Singple 。＃181：你在唱歌的時候有沒有出現過這樣的情況，唱得很用力 但是感覺聲音都卡住高音唱不上去嗎?又不想讓它變成假音，但卻又不知道怎麼樣才可以做正確的共鳴轉換嗎?在這集的唱歌診療室中，音樂老師Elena老師將會利用一招就可以立刻馬上解決共鳴轉換不順的問題！

0:39 我相信很多同學啊不管是在網路上找資料，或者呢是自己去學習唱歌的時候，常常都會遇到一個問題就是共鳴轉換的問題，常常因為想要把聲音唱得比較紮實不想要讓你在唱歌的時候高音跟低音的時候音色不統一，也不想要在高音的地方唱假音，結果卻導致高音唱不太上去都會差半個音，今天音樂老師Elena會教你一招可以馬上得到順暢的共鳴轉換

1:29 今天的星夥伴要在唱歌診療室中診斷的歌曲是李榮浩的不遺憾，這首歌的特點呢就是李榮浩他在唱的時候，他並沒有出現很明顯的高音及音色的差別，就是你不會很明顯的聽到他是假音或者是真音，Elena老師將告訴你正確的共鳴轉換唱歌技巧

1:44 音樂老師Elena示範共鳴轉換的唱歌技巧

2:42 星夥伴演唱歌曲李榮浩的不遺憾

3:20 聽完第一段主歌的部分之後，星夥伴在這邊的唱歌可能還沒有這麼的熟
，有幾個音可能不太確定 所以就是沒有唱到對的這個音上面，你可以聽到後面比較偏高音一點的地方啊 他其實是唱的準的，代表說這個同學啊他的音準是沒有問題的，那問題是他可能前面的音也沒有那麼的熟，然後再來是共鳴有點唱不下去，老師相信很多同學呢在唱主歌的時候都會有低音下不去的問題，如果你也有這樣的問題的話呢你可以做一個胸腔共鳴的練習

4:02 音樂老師Elena說明胸腔共鳴，老師剛剛說喔的時候呢我感覺到我震動的地方是喉嚨，
所以你必須要讓它的這個共鳴震動的位置要是在喉嚨再下去一點，才可以慢慢的把音往下走，我們要感受這個震動的位置慢慢的往下移，你要去感受這個震動的感覺，這樣高音比較容易上的去

4:40 Elena老師在這邊示範如何正確的運用共鳴轉換的唱歌技巧

5:24 星夥伴繼續演唱歌曲李榮浩的不遺憾

6:01 其實Elena老師覺得這個同學他的胸腔共鳴是做得不錯的，他的那個低音及高音有些是蠻飽滿的，除了幾個沒有做好跟音準跑掉之外， 這個同學有個問題就是進副歌了所以他呢想要把這個地方做一點點情緒的加重，所以他就是故意把喉嚨的這個地方用一點的感覺來唱 ， 所以他聽起來就會覺得像一塊的肌肉非常非常用力

6:54 Elena老師在這邊示範套入貓這個字的感覺直接套進歌詞，就可以有效放鬆的感覺

7:48 可以做得很好之後呢 我們就換成歌詞，你的共鳴就會很有效的轉換上去 而且呢在高音的部份也不會有吃力用力的感覺

7:56 星夥伴繼續演唱歌曲李榮浩的不遺憾副歌

8:28 星夥伴演唱完歌曲李榮浩的不遺憾的副歌之後，Elena老師表示星夥伴在唱副歌時，那整段副歌呢都有一個非常明顯的問題，就是共鳴沒有轉換上去都卡在下面的感覺，就是他共鳴沒有去做一個轉換，那要怎麼樣解決共鳴轉不上去的問題呢?老師說我們一樣可以套茂這個字來解決，雖然說呢茂這個字老師剛剛是來解決他這個嘴巴用力的情況，但是事實上呢茂 你在輕輕做茂的時候呢你會感覺到它是往上走的，這樣高音就容易上去了

9:05 Elena老師說所以你在做的時候你必須要想著貓這個字 然後想著你是一隻貓，很溫柔然後很嫵媚，然後就像是跟剛剛用一樣的方式先貓一句然後再唱一句，記得你貓完一定要是傲回來就是四聲回來，不然你聲音就會一直卡在上面你喉嚨就會想用力

9:47 Elena老師說大家在做的時候手可以學老師，透過手式呢給我們一個暗示就是必須要把聲音往下帶，那如果說啊你是用錯誤的方式做貓的話呢

10:06 Elena老師在這邊示範錯誤的方式學貓叫同學看

10:35 Elena老師在這邊示範正確的方式學貓叫給同學看

11:01 所以你在唱歌的時候啊 唱到高音的部分會有點卡住，有點唱不上去差半調的時候記得就要把這個的感覺套進去 就可以唱上去了

11:10 星夥伴繼續演唱歌曲李榮浩的不遺憾最後一段

11:42 Elena老師說最後這一段跟前面一段一樣就是共鳴完全沒有做轉換，所以你可以聽到他的聲音高音的部分都沒有唱上去，因為他都一直把聲音困住，那就是一樣透過貓的方式來幫助我們改善 就可以把這一段唱的很好聽囉

13:58 Elena老師說如果同學在唱歌的時候容易出現太過用力或者是唱不上去的情況，不妨可以用貓的方式來解決它喔

14:05 Elena老師今天的教學就到這邊啦 在練習過後有什麼樣的前後差異，或者是今天這集讓你最恍然大悟的地方，記得在底下留言讓老師知道喔

#李榮浩 #共鳴 #唱歌診療室 #不遺憾

#健身 #情侶健身 #超激健身房
本集挑戰用台語也要做得很激烈~下面超濕~怎麼辦唉呦威啊
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關於 簡單歌唱 Singple. #165：你是不是常常覺得唱歌的時候聲音不夠扎實，就算已經很用力的去唱了，但還是虛虛的嗎？這集Elena老師將會藉由星夥伴投稿的一首歌 - 我懷念的，來教大家幾招快速解決聲音不扎實的問題！


00:56 今天這位星夥伴要唱的歌曲是 孫燕姿 - 我懷念的，就讓我們馬上來聽聽看吧！


01:40 那這邊可以聽到這位星夥伴在發第一個音的時候，是有點找不到閉合，所以聲音是有點虛掉沒有扎實度的！很多同學都會有這樣的問題喔！


02:06 Elena唱歌訓練師示範加"嗯"的聲帶閉合


02:37 Elena歌唱老師示範心裡默念＂嗯＂的聲帶閉合


02:59 這邊可以聽到這位星夥伴還有另外一個問題，就是唱歌的時候，很不穩，會有一點卡住的感覺，那會造成這樣的原因是因為你脖子這個地方的肌肉太過用力！在唱歌的時候大家可以看著鏡子，然後確定自己在唱的時候，不會有一個一直動你的脖子跟頭的動作


03:45 Elena老師示範完全沒有動的情況之下唱歌


03:54 Elena老師示範一直把脖子伸長的情況之下唱歌


04:33 這邊聽到星夥伴在這裡就唱得很虛，要怎麼樣解決這一段很虛的問題呢？我們要讓它有扎實度所以呢，一樣在每一個字前面加一個＂嗯＂，那記得這個嗯不要是很高的嗯哦！切記這個＂嗯＂非常小力！


05:49 所以這整首歌或整句你唱起來的力量，是不可以超過你講話的力道


06:11 Elena老師示範＂嗯＂拿掉然後用兩分的力道唱


06:53 那其實這邊副歌跟前面問題是差不多的，就是聲音聽起來有點虛跟脖子用力而導致聲音聽起來有點卡！


07:02 Elena老師示範加"嗯"的聲帶閉合


07:17 Elena老師示範心裡默念"嗯"的聲帶閉合


07:34 大家有沒有發現Elena老師的聲音非常小力，而且能感覺到每個字都是分開的，很多次的斷點分開法，那其實在每個音前面放一個＂嗯＂的方式，就是在訓練我們的聲帶閉合！


07:56 Elena歌唱訓練師帶大家練習聲帶閉合


08:32 那切記！我們在做聲帶閉合練習的時候，千萬不要太過用力，因為太過用力可能你會感覺到喉嚨不舒服，所以我們在做這個訓練的時候，用講話的力量去做這個＂嗯＂是非常重要的！

#孫燕姿 #我懷念的 #唱歌技巧