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「在你身上我看見生活是人選擇出來的」久未謀面的友人在敘舊時對胖說了這句很有意義的話,並詢問在工作上取得協調與平衡的方式。
#今天喜歡第幾張？
一天24小時，想身兼小辣椒OL、表演主持人、自媒體跟新聞採訪之餘，同時保有閱讀跟練習跆拳的習慣，善用日常簡單運動，花一小段碎片時間爬樓梯、洗澡前短暫訓練核心維持體態。
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教練我要減脂，所以我要開始跑步了嘛？
其實到現在，相信還是許多人還是會有減脂就是要慢跑的想法，甚至還會這樣教學。這大概也是最常被問的問題。
☘️低強度長時間有氧，幫助脂肪燃燒？
執行後你會發現，跑步真的可以減脂。但！其實所有的運動都可以減脂，而不是減脂要跑步，增肌要重訓。那為什麼會有減脂要跑步的傳說呢？
最早在2001年Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance書中提到
圖一、運動強度與營養素使用百分比之關係
👉隨著運動強度愈強，身體愈高比例使用醣類作為能量消耗。
圖二、運動時間與營養素使用百分比之關係
👉隨著時間愈久，身體愈高比例使用脂肪作為能量消耗。
因此，奠定了大家認為，低強度長時間運動，最能幫助脂肪的消耗！也是慢跑被認為最佳燃脂運動的原因。
☘️被忽略的細節 總能量消耗
不知道大家有沒有發現，上面兩張圖所表達的，是百分比，忽略了總能量的判斷。
根據2001年The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans文獻證實
圖三、運動強度、能量消耗與其能量供應源之關係
👉隨著運動強度愈強，能量消耗愈多。但是在其中脂肪酸的消耗變動較少，反而是醣類的消耗大幅增加。因此也符合前面所看到，醣類耗損的百分比增加。
因此，證明了不論運動強度多寡，都會消耗脂肪。而隨運動強度愈強，消耗醣類能量愈多。
☘️那是否高強度運動，對減脂無更大幫助？
根據2015年Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution文獻提出
圖四、平時與餐後，能量與肌肉、脂肪的奪取關係。
👉運動後，肌肉會奪取更多的能量來源，迫使脂肪組織得到的能量減少，降低脂肪儲存，進而減脂。
因此，高強度運動對於減脂可能比中低強度更有效果。
☘️慢跑的價值
跑步不再具有減脂特別好的優勢，那為何還是現在主要訓練項目之一？
依照運動處方簽，健康體適能的目的在於
1. 提昇肌肉與肌耐力
2. 提昇心肺能力
3. 提昇柔軟度
4. 改善身體組成
這也是當學員踏進健身房，我們最應該先知道他的目的。提昇生活品質？減肥？改善酸痛？還是想增加運動表現？
而慢跑非常適合訓練肌耐力與心肺能力！此外對於新手運動員或高血壓、心血管疾病患者，無法採取高強度高負荷訓練時，慢跑會是一個非常好的運動。
☘️結論
慢跑對於提昇肌耐力、心肺能力都有很好的效果。對減脂也有一定的功效。
但如果以減脂為目的，其實大部分運動都可以，甚至愈高強度運動效果愈好，因此只要選擇自己喜歡的運動即可！
所以！並非減脂就是只能跑步唷！
☘️吉米小補充
但其實可以看到圖三的肌肉中三酸甘油脂，利用率明顯較低。文獻中並無明確的說明，目前認為較大的可能性為：高強度運動活化了無氧糖解，影響了肌肉中游離肉鹼下降，導致脂肪酸無法進入粒線體，脂肪酸氧化能力下降。
雖然近代研究普遍認為中低強度運動不在是減脂首選，但如果高強度運動可能會下降脂肪酸氧化能力的角度，慢跑也許真的是減脂最佳選擇！
文獻參考：
1. van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.
2. Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8.
3. 運動營養學
4. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance
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#邱個Podcast #蔡明劼醫師 #搞懂內分泌
➤ 蔡明劼醫師 著作：《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》📗
➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長
➤ 蔡醫師線上瘦身社團創辦人
不看減重門診，不賣保健產品，如有減重問題，歡迎參加蔡醫師瘦身社團
※蔡明劼醫師
．台大醫學系畢業
．內科專科醫師
．內分泌新陳代謝專科醫師
．肥胖症專科醫師
．糖尿病衛教師(CDE)
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0:00 影片開始
0:45 運動前吃什麼可以加速燃脂?
2:08 脂肪燃燒分解會產生毒素嗎?
2:45 維他命C對於燃脂有幫助嗎?
3:40 左旋肉鹼是什麼? 可幫助燃脂嗎?
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導演｜禹賢
攝影｜承翰、裔勳
燈光｜羿麟、霈韋
美術／場務｜有柔、健宏
剪接 Editor｜宇製播 DAYU LIN
調光 TC｜厭世左一
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