日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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肌力有氧是什麼 在 [心得] 重訓可以有氧嗎?同步訓練對肌力及肌肥大 - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
有氧運動和肌力訓練應該是健身房內最常見的兩種訓練方式，但是這兩種運動的差異性極
大，對身體產生的生理適應也大不相同，進行有氧運動主要的目的是增強身體心肺功能（
例如: VO2max）及肌肉的代謝能力（例如：微血管密度、粒線體濃度），至於肌力訓練主
要目的是增加肌肉量（肌肥大）或是增加肌力及爆發力，由於兩種訓練方式的差異及對身
體產生的生理適應大相逕庭，因此許多人相信這兩種訓練方式如果同時一起訓練會阻礙身
體的發展，減低訓練的成效，那實際上究竟有氧運動跟肌力訓練一起執行，會不會負面影
響肌肥大的效果/減慢肌力發展/降低爆發力成長?
最近新的一篇(Schumann et al., 2022) 系統性回顧(Systematic Review)及統合性研究
(Meta-Analysis)收錄整理並分析43篇針對同步訓練(Concurrent Training)結合肌力訓練
與耐力運動同時進行的相關研究，替我們回答了這個長久以來一直困擾著大家的問題，
Schumann et al.(2022)收錄了同時進行肌力訓練及肌力訓練額外加上有氧訓練超過四周
以上並比較肌力、肌肥大及爆發力成長的研究，大部分的研究中的有氧運動為踩腳踏車
(24篇)及跑步(16篇)。
－最大肌力：
目前證據顯示同時進行肌力訓練及有氧運動不會影響最大肌力成長。
－肌肥大：
研究分析指出同時進行肌力訓練及有氧運動不會影響肌肥大效果。
－爆發力表現：
目前證據顯示同時進行肌力訓練及有氧運動會影響爆發力成長，但進行肌力訓練及有氧運
動的時間間隔有很大的影響，在同一個訓練時間接續進行肌力訓練及有氧運動(間隔<20
分鐘)會影響爆發力成長，但肌力及有氧訓練間隔>3小時以上的話，則對爆發力成長沒有
太大的影響。
研究人員也指出同時進行肌力訓練及有氧運動，除了兩種訓練的間隔時間會對爆發力成長
有影響以外，其他因素，例如：有氧運動的方式（自行車vs跑步）、訓練年資（無訓練經
驗vs有訓練經驗）、年齡（<40歲vs>40歲）、訓練頻率（每周>5次 vs 每周<5次）等，都
不會對肌力成長及肌肥大效果有影響。
研究總結：
－同步訓練結合有氧運動不會影響肌力訓練的肌肥大及肌力成長效果。
－肌力訓練及有氧訓練安排在同一次訓練會降低爆發力的發展，若以爆發力為目標應將有
氧訓練及肌力訓練間隔至少三小時以上。
－有氧運動的方式、受訓者的訓練年資及訓練頻率都不會有額外影響，證據顯示同步訓練
對肌力成長和肌肥大沒有干擾作用。
我的個人想法：
目前這篇研究提供了一些證據支持其實做有氧運動不會妨礙增肌或力量的成長，但如果是
運動量大、訓練頻率及訓練量和強度較高者，在肌力訓練額外加入有氧運動時應特別注意
整體訓練量及疲勞控管，因除了原本的肌力訓練以外額外增加有氧運動會比起僅單獨進行
肌力訓練更容易造成過度訓練或疲勞性傷害等情形。
此外，飲食房面也要注意，額外做有氧運動自然也會額外消耗熱量，如果目標是希望增肌
的話，可能要額外補充熱量並注意熱量攝取是否有達到熱量盈餘，否則再加入有氧運動後
保持熱量赤字的情況下增肌的效果自然會被影響。
至於以運動表現為目標者，若爆發力是訓練目標的話，建議將有氧運動安排至另一個訓練
週期或將訓練時間分開做訓練，將肌力訓練和有氧運動訓練的時間間隔至少3小時以上，
或改以高強度間歇的方式增強心肺能力及體能，避免不同訓練之間的相互影響。
最後，收錄研究的肌力訓練及有氧運動主要針對下肢，因此同步訓練對於結合肌力訓練及
有氧運動時，針對對上肢訓練效果的影響，或是當有氧運動及肌力訓練的部位不同時，對
肌力及肌肥大的影響，仍需要其他研究資料闡明。
References:
Schumann, M., Feuerbacher, J. F., S榀keler, M., Freitag, N., R鷢nestad, B.
R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of concurrent aerobic
and strength training for skeletal muscle size and function: an updated
systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-12.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.211.197 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1678123043.A.F90.html
※ 編輯: jeff0801 (39.15.18.34 臺灣), 03/07/2023 10:24:06
隔的話，可能建議先做肌力訓練再做有氧
※ 編輯: jeff0801 (39.15.18.34 臺灣), 03/07/2023 12:25:09
度應該比單篇研究高，但我覺得主要是有太多其他因素會影響結果，例如：飲食、訓練內
容等等
※ 編輯: jeff0801 (39.15.18.34 臺灣), 03/07/2023 14:36:20
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