【動作三平面】
寫寫無聊的廢文
講到運動傷害
除了碰撞造成的挫傷、扭傷之外
其實有更大一部分來自於微小傷害累積📉
像足底筋膜炎、阿基里斯腱病變、髕骨肌腱炎、甚至椎間盤突出、椎弓解離等
往往都是反覆的微小傷害累積
累積後造成好不了的傷、甚至是斷裂等大傷🦽
❓為什麼會產生這些微小的傷害呢🤔
今天將從動作🦵來探討這些微小傷害累積
🔑很重要的一點要先理解動作有三個平面🔑
✔️矢狀面:彎曲(flexion)、伸(extension)
✔️額狀面:內收(adduction)、外展(abduction)、側彎(sidebend)
✔️水平面:內轉(internal rotation)、外轉(external rotation)
上述為最常見的動作,在不同骨頭或關節還會有更細微可討論的動作
微小傷害的成因
常來自於其中一個平面的活動度不夠
必須在另一個平面偷距離
因此產生🔍無法控制的代償🔍
無法控制的代償,顧名思義是📌被迫做出📌的代償動作
在動作過程中你將📌無法避免📌這種代償模式
反覆多次單一的代償模式
就會在組織上累積傷害
例子1️⃣
腳踝“矢狀面”活動度不夠➡️用腳掌外八(脛骨外轉)在“水平面”偷距離
✔️矢狀面受限:跟腱過緊或腳踝沾黏,造成腳踝背屈不足
✔️水平面代償:用脛骨外轉(腳掌外八)偷距離
走路、跑步、運動就是要用到這麼大的腳踝角度,才有辦法維持穩定往前
角度受限、又想要做出動作
必定會在其他面偷距離來補足
🔑偷距離的動作、往往就是無法控制的代償來源🔑
無法控制的代償,就容易累積傷害
至於腳掌外八(脛骨外轉)對下肢造成的影響
請參閱之前的文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=205556757594761&id=107381010745670
例子2️⃣
髖關節“矢狀面”活動度不夠➡️用腿開開(股骨外展+外轉)在“額狀面”偷距離
✔️矢狀面受限:淺層臀大肌緊繃,造成髖屈受限
✔️額狀面代償:腿打開(股骨外展)
髖關節彎曲不足
在坐姿、蹲、前彎等動作時,會大幅增加腰椎彎曲角度
所以一部分腰痛的病人
為減少坐姿時腰椎的彎曲,會用腳開開的坐姿來代償
坐著腿開開的討論更詳細可參閱先前文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=194424148708022&id=107381010745670
從三個平面去看動作
雖然比較抽象、困難
但才能避免做出對蹲舉自己兩倍體重但膝蓋痛的人
建議他去練股四頭肌這種看似腦袋有洞的建議
看清楚動作的本質
針對疼痛後運動的建議
將更有目標
而不只是叫你去做重訓啦、練肌力啦、練核心啦、練柔軟度啦
這種google醫師都能給的答案
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,你也是每天工作脫離不了電腦的上班族嗎?若你曾經打鍵盤、用滑鼠到一半,突然一陣麻刺感從手部傳來,甚至麻到快握不住滑鼠,就要當心了!可能是俗稱「滑鼠手」的腕隧道症候群找上門。 滑鼠手是什麼? 物理治療師蔡永裕主任說明, 手上的正中神經在經過手腕處,會穿過由腕骨與韌帶圍成的「晚隧道」,而腕隧道症候群是指...
「肌腱炎 好 不了」的推薦目錄:
肌腱炎 好 不了 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
【預防傷害、治療肌腱炎:離心收縮】
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離心收縮(eccentric contraction)是一種肌肉收縮方式,即「肌肉拉長的過程中,肌肉仍是保持出力、收縮的」,是訓練或復健必備的要素之一,特別是傷癒復出,要開始運動時。離心收縮包含了幾個特點:能產生的張力較大、具有緩衝及煞車的能力、治療運動傷害等
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🔸產生的張力較大
相較於向心收縮,離心收縮時肌肉承受的張力會較高。由於肌肉生長部分取決於「對肌纖維所產生的受力」,也就是受力越大、給肌肉的刺激越多,因此,著重離心收縮的訓練,有機會給肌肉更多的刺激,促進肌肉更多的生長,像是健美選手需要足夠的肌肉量配合夠低的體脂肪率,能顯現更好的身體線條。
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🔸緩衝、煞車的能力
「想投出100 mph的球速,確保手不會打到身體」
「想跳得更高,首先要學會怎麼安全地落地」
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運動表現如搶籃板從空中落地,衝刺或跑步時的跨步、投球時為了避免手臂打到身體,肩膀的肌群需要做「煞車」等;日常生活包括年長者要慢慢地坐到椅子上、蹲下來撿東西等,這些「緩衝、煞車」的功能都是離心收縮常扮演的功能。也因為落地、煞車等動作常見於日常生活、各個運動項目,而這些能力需透過離心訓練來達成。有許多人也是離心能力不足,而導致受傷的,包括跑者常見的大腿拉傷、跳耀時的膝蓋痛、羽球/網球等持拍類運動的肩膀受傷。
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🔸治療「運動傷害、肌肉骨骼相關疾病」
過去文章曾提過,有一種肌腱炎「是無法透過休息就好的,也常因為重新開始運動,而再次地出現,是種擺脫不了的疼痛跟不適」,我們稱之為肌腱變性(tendinosis)。這樣的問題,目前研究公認最有效果的是對受傷的肌腱做「離心訓練」,不管還有做哪些復健或治療,離心訓練幾乎是必帶的項目。原因是肌腱變性造成疼痛、不適,可能來自肌腱長出不好的血管或神經,而透過離心訓練可以破壞掉他們,再來,受傷可能是來自「肌腱本身的強度不夠」,而能提升這項能力的也非離心收縮莫屬。
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以阿基里斯肌腱炎(Achilles tendinopathy)來說,對應的訓練為單腳墊腳尖並緩緩地落下,或者髕骨肌腱炎(Patellar tendinopathy),可能是透過分腿蹲、單腳蹲,同樣著重在緩慢地下降。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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#離心收縮 #收縮 #運動 #訓練 #重訓 #預防受傷 #張力 #緩衝 #物理治療 #陳曉謙 #eccentric #contraction #exercise #training #injuryprevention #tension #shockabsorption #physicalthearpy #physiotherapist
肌腱炎 好 不了 在 Facebook 的最佳貼文
是的大家這兩天看到我的動態
應該知道我和貓咪越洋搬家了
其實這個時間點蠻尷尬的
因為每個人聽到我要搬家都以為我是專程來打疫苗的
但是並不是
虎哥年初接到公司派遣的命令 今年必須調任紐約
只是因為之前疫情的影響
也因為簽證、航班等等因素都不確定
所以我們一直都沒有講得很清楚
只提到我要搬家了但是台北的家還在
並且說我會來來去去
虎哥四月就已經過來了
本來希望我是跟他一起來的
但因為貓貓的事情要處理
再加上虎哥不在我一個人在家裡過得太清淨
主要也是因為捨不得朋友們
所以我就一拖再拖不執行搬家行程
拖到後來台灣都三級警戒了
再怎麼捨不得朋友們 也都見不了面
於是就決定要過來了
沒想到竟然開始很多人來美國打疫苗
所以當我說要到紐約的時候
每個人的第一個反應就是「去打疫苗嗎」
事實上不是的 我只是依照原定的計劃過來
而不是為了疫苗專程過來的
所以我想要在這邊特別說明一下
但是當然因為這邊大家都很尊重憲法第一條
來了還是打好疫苗比較安全
所以我今天打了我的第一劑
現在的狀況就是
右手因為前陣子準備搬家以及帶行李和貓貓
陳年肌腱炎發作現在從手臂到手指都是痛的
左手則因為打了疫苗也酸痛
所以基本上等於是個雙手無法做任何事情的殘障人士
因為在台灣時就已經連續多天很焦躁
所以睡眠時間大亂 再加上現在有時差
整個人超累 雙手痛 又擔心我們家最小的妹妹
因為他本來就是個非常緊張的被害妄想症患者
從昨天到達這裡後就一直在床底下不出來
有吃一點點東西
但我不知道他有沒有上廁所跟喝水
大目跟兔子都比較正常了
這只是我們臨時的住所
等過陣子我們會再搬家
那個地方才會是長期的落腳處
所以還會再麻煩一次 但是還好這次老虎在
應該我就不會這麼累了
你問我雙手廢了怎麼打這麼多字嗎
我用語音輸入法
看我想向大家報平安的心是多麼的強烈
連省話一姐都對著電話講個不停
很多甜甜圈以及不是甜甜圈的同學們
這次都很關心我的行程
謝謝大家 希望我最近在紐約的尖沙咀
能趕快調好時差然後好好的寫書稿
也希望在台灣的你們都乖乖在家
想念朋友家人的時候就多利用視訊唷
疫情趕快控制住我也才能帶著完成的新書回到台北
很期待到時候可以與大家見面
除了我們在不同的時區 其他都不會變
我會像之前一樣常常更新這裡和粉專
我們也要像以前一樣常常聊天喔
今天報告到此
圈兒們謝謝你們一路陪我到紐約
你們關心的訊息我都有看到
我們要繼續過我們說好的公主與甜甜圈生活
我現在是晚上但是向大家說聲早安
祝你們有個愉快的週日
不要殺夫也不要弒子喔
我也會儘量不要殺虎哥的
要不然到時候簽書會得到監獄去辦了
#公主在NY
#公主與甜甜圈
#一起努力不要殺夫
肌腱炎 好 不了 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
你也是每天工作脫離不了電腦的上班族嗎?若你曾經打鍵盤、用滑鼠到一半,突然一陣麻刺感從手部傳來,甚至麻到快握不住滑鼠,就要當心了!可能是俗稱「滑鼠手」的腕隧道症候群找上門。
滑鼠手是什麼?
物理治療師蔡永裕主任說明, 手上的正中神經在經過手腕處,會穿過由腕骨與韌帶圍成的「晚隧道」,而腕隧道症候群是指此處產生神經壓迫的現象。俗稱滑鼠手的原因,則是我們使用滑鼠時手是壓在上方,此時就會對腕管、腕隧道產生壓力,就會出現神經症狀,例如麻刺感等。
滑鼠手的好發族群?
根據統計,腕隧道症候群近年來人數大增,不只電腦族會罹患滑鼠手,重複使用手腕的族群,包括機車族、家庭主婦、早餐店店員或農夫等,都是高危險群。嚴重時連機車油門或轎車方向盤都無法轉動,嚴重影響行車安全。因此,蔡永裕主任建議,若非必要,日常生活應盡量避免重複讓手腕向上的動作。
滑鼠手的錯誤治療方式
戴護腕
蔡永裕主任指出,最常見的錯誤治療方式就是「戴護腕」。因為護腕反而會對手腕造成壓力,容易使滑鼠手的症狀加劇,更難以處理。
使用錯誤的滑鼠墊
有些滑鼠墊會在手腕放置處設計較厚的墊片,長期使用也會使手腕壓力增加。
滑鼠手如何治療?
初期透過物理治療緩解
蔡永裕主任說明,滑鼠手在神經壓迫的初期,可以透過適度的物理治療,以及神經鬆動的方式緩解,並達到根治效果。此外,調整使用滑鼠及電腦的姿勢,也有助於改善滑鼠手的狀況。
手部三指半有燒灼感:手術處理
不過,若上述治療方式並沒有顯著改善,甚至肌肉開始萎縮、手部三指半開始出現燒灼感時,就建議就醫以手術處理。
滑鼠手緩解運動
肘外推
作法:
1、手掌朝前置於兩膝中間
2、手肘保持微曲
3、另一手虎口置於肘關節交接處
4、向外推,並重複十次
腕隧道運動
1、找一桌面,將手掌壓在患部手腕的頭狀骨處
2、患部手肘向下置於水平
3、利用膝蓋微蹲,使手肘與手腕彎曲
4、重複十次
【相關影片】
手痛到罷工!這招一出手 疼痛不再來︱陳相宏醫師
https://youtu.be/TWdILRKaEwM
遠離肌腱炎、媽媽手!1招舒緩肌腱發炎︱蔡永裕主任
https://youtu.be/TOGfmAbxF5g
肩頸頭痛、手肘酸麻無力,快看脖子出什麼問題!陳怡孜 x 詹雲凱
https://youtu.be/K-6abpzGFkQ
【相關文章】
滑鼠手不痛了!告別滑鼠手1周見效
https://www.everydayhealth.com.tw/article/5061
手麻可能是腕隧道症候群!4動作緩解手麻
https://www.everydayhealth.com.tw/article/10444
30秒測出腕隧道症候群!這樣做不手麻避免神經壓迫
https://www.everydayhealth.com.tw/article/13331
#滑鼠手 #手麻 #腕隧道
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