🔥🔥進階核心訓練🔥🔥
做膩平板式支撐的朋友歡迎來挑戰
前面也放入了基礎核心訓練很重要的準備練習💪🏻
能夠完成好的死蟲式及高平板式再去做進階挑戰😎
動作過程盡量✔️保持脊柱中立✔️核心圓柱體穩定✔️並且注意重心與支撐點
🔥Plank Reach 左右交替各10下
雙手交替向前延伸,保持身體不翻轉
🔥Bird-Dog crunch 左右各10下
對側手腳前後延伸,回來肘碰膝
🔥Commando Plank 左右交替各5下
從掌撐轉換到肘撐再回到掌撐為一下,保持支撐點都在肩膀下
🔥Side Plank Crunch 左右各10下
肘撐側棒式,上側手肘碰膝蓋再延伸出去,保持軀幹不向下塌
🔥Bicycle Crunch 左右交替各15下
對側手腳交替肘碰膝,手輕扶耳朵兩側不要用力壓頭,專注肋骨收緊的感覺而不是由脖子用力
🔥Leg Raise to Hip Lift 10下
腳向下時核心用力,腰不可以拱起來,接著反向往後往上捲起,動作放慢不要用甩的!
以上動作中間休息20-30秒
全部做完為一組,組間休息1分半-2分鐘
來挑戰2-4組💪🏻🔥❤️
趕快儲存並分享給你核心很強的朋友來一起挑戰!
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅幹嘛啦 ! ET,也在其Youtube影片中提到,0:00 大錯特錯的錯誤觀念 1:03 脊椎不正確排列的後果 3:32 判斷身體是否排列正確 5:21 測試胸椎腰椎曲度是否正確 8:22 控制脊椎做到正確身體排列 #脊椎排列 #脊柱中立 - 訂閱我們的頻道👉https://reurl.cc/e0Wxb 聯絡我們📧et987987@gmai...
「脊柱中立」的推薦目錄:
脊柱中立 在 飛教練 Facebook 的最佳解答
最符合跑步的功能性訓練動作
早上起床刺眼的陽光提醒我,要彎下腰整理舊衣服,突然翻到大學時期的球衣以及球褲,看著以前很喜歡的14號這個號碼,這除了象徵著灌籃高手中,三井壽不屈不饒的精神,也可以加上幾筆畫就可以寫成,”小飛“這兩個字
記得以前打籃球的時候,就是跟著學長不停的跑步,加上本來就喜歡訓練,大學就扛著槓子深蹲了,有一次發現我終於可以連續立定跳三次都可以抓籃框以外,快攻和切入都變快了,那個時候很興奮,我覺得我只要不停的蹲,就有機會讓我的籃球技巧更進步,我把我以前晚上會去跑步、打球的時間都拿去練深蹲了,對!只練深蹲,但是好像就這樣卡關了
那時的我知道,深蹲的好處除了提升力量以外,其他我什麼都不知道,但也重來沒來想過深蹲和跑步的動作,其實還是有不小的差距的
直到成為教練後,在學習的過程中我發現,最像跑步的訓練動作是什麼?沒錯,就是跑步
同理 跳躍也是一樣
在提升肌力和肌肉量之餘,我忘記了最初開始訓練的目的
我們人體有206塊骨頭,超過200個關節所組成,而在跑步的過程中,除了左右兩隻腳交替用力推蹬地板的動作以外,軀幹和骨盆也會有相對的旋轉和側彎,由於頭會一直看著前方,所以脖子和軀幹也會有反向的旋轉產生
如果加上擺手時,肩膀到手臂和指尖的動作,以及全身的時序、骨盆的旋轉與髖關節相對的內外轉,慢慢的我終於了解到跑步的過程中,除了不太可能保持脊柱中立以外,也比深蹲的動作複雜多了
衝刺的過程中如果身體有問題是很難隱藏的,這就跟當你追求1RM深蹲時,很多問題都會顯現出來一樣,有時候會覺得在跑步的過程中,觀察問題再拆解動作之後,往他做不到的平面去訓練不是一件很簡單的事情,但是很好玩
跑步其實也是很棒能量系統的訓練,在慢跑的過程中,我們的能量系統是慢慢堆疊上去的,不是只使用有氧系統,磷酸系統和無氧系統都會使用到,而衝刺則還是以磷酸肌酸系統為主
調控力量中的第六章,重複衝刺能力的章節中提到,30秒內使盡全力也只會消耗大約60%-80% PCr(磷酸肌酸),不會完全消耗完,休息2分鐘大約可以恢復85% ,4分鐘大約可以恢復90&,8分鐘則可以恢復到100%
前幾天陪我老婆去跑步,練衝刺大概就是使用這樣的觀念,試著找了一個不要太長的上坡,衝到終點後慢慢走回來,再換一個人衝刺,再慢慢走回來,再輪到我之後大約5分鐘左右,跑步的過程中,每一趟都在試著修正自己的動作,擺手、推蹬、核心有沒有用力、有沒有畫出8字之類這些身體回饋
這是在健身房當重量壓上去之後做不太到的事情,也就是說如果我的身體不會做這些動作,就是蹲得再重,練得再壯,做不到就是做不到,然後我發現我衝了10趟大概就掛了...太久沒跑步,但是蠻爽的XD
在室內待太久,漸漸的我變成只看能蹲多重,肌肉多大,忘記了我當初的目標是因為想跑更快跳更高,所以開始練重量,所以跑完步的這天,我很開心的趕快寫下這篇文章,想把我當下的想法和心情記錄下來,希望下次還會願意繼續跑下去
#飛教練
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脊柱中立 在 Kenneth Strength Training - 盧恩澤教練 Facebook 的最佳解答
硬舉提示
👉 保持槓鈴接近身體
👉 打開肩膊,保持脊柱中立
👉 頭向上望
👉 全力踩走個地下!!!
👉 挺胸夾背 Stand Proud!
❌不要讓屁股先起
❌不要 “chok” or “jerk”
❌ 不要向下望
#AskKenneth
#TeamKenneth
脊柱中立 在 幹嘛啦 ! ET Youtube 的最佳貼文
0:00 大錯特錯的錯誤觀念
1:03 脊椎不正確排列的後果
3:32 判斷身體是否排列正確
5:21 測試胸椎腰椎曲度是否正確
8:22 控制脊椎做到正確身體排列
#脊椎排列 #脊柱中立
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🔍幹嘛啦!ET
Thanks💛💛
脊柱中立 在 Din Xiao-Yu Youtube 的最佳貼文
小資女變小隻女的水瓶壺鈴輕肌力Tabata訓練
沒想到大公升的水瓶也可以模擬女生最愛、超夯的壺鈴來做鍛鍊吧!!😬
《共四個動作》
1.「壺鈴深蹲」。深蹲的負重版本,雙手持水壺,用標準深蹲動作向下再起身,盡可能蹲低一點,水壺保持在胸口的位置不要晃動
✨進階:深蹲後加向上推舉
2.「壺鈴鐘擺」。想像手是鐘擺不彎曲,並保持脊柱中立不傾斜,前後交替拋物線擺盪。
3.「壺鈴轉體」。主要訓練核心、腹部。上身向後傾斜45度,保持核心收緊,雙手拿水壺,運用核心的力量左右轉動。
✨進階:腳掌離地
4.「壺鈴擺盪」。肩胛骨往後,膝蓋微彎放鬆,起身時用力,記得用力時吐氣,注意3點固定,肩膀、臀部、膝蓋保持固定不要晃動。
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脊柱中立 在 [問題] 脊柱中立- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
如題
我在做深蹲時脊椎都是前傾的狀態
想要試著拉到中立的狀態就會往後跌倒
可是這個情況若是稍微墊腳尖或是在腳跟墊一小塊東西就可以解決
請問我這樣是柔軟度不佳嗎?
如果不是該怎麼解決這個問題呢?
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