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跟大家分享一個今天在westside看到的短文，
要保持簡單的訓練原則，其實簡單卻不簡單。
他們主要訓練方式是在一次訓練課會有一個主要的訓練動作，可能是深蹲、硬舉或臥推其中一項，再加上三個輔助動作，還有核心、背和reverse hypers，他幾乎每次訓練都會放reverse hypers這個動作，因為他是一個很好的訓練動作能夠增加身體能力，包括下背和腿後和臀部，而且這個輔助動作通常一做都是15-20下3-4組的，可以增加很多後側鏈的訓練量，還能夠幫助脊椎減壓。
舉例來說，可能像是
主訓練 ：
DL 1*5
輔助訓練 ：
RDL 5*3
後腳抬高蹲 8*3
早安 8*3
核心：
可以是負重行走或是腹肌滾輪之類的
背：
引體向上或划船
最後是reverse hypers
當然任何課表單的安排，「最重要的是知道你為什麼這樣排的原因」，而不是照抄就會變強了！
最近在家訓練，
除了徒手以外也會用點小工具來增加訓練的多樣性。
今天用 輝葉按摩椅Star Wars 原力健腹輪(黑武士限定款)來練練核心!
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大家用滾輪訓練腹肌的時候常會忽略這些細節
腹肌沒練到不要緊 反而全身腰痠背痛～
趕快看影片確認一下自己的姿勢吧！
另外想要有好看的腹肌 光靠練也是不夠的
也要配合飲食控制 才能事半功倍喔！
飲食＝去除腹肌前面的障礙物
訓練＝腹肌變大塊
訓練+飲食＝滿分
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最近還是在家訓練，除了徒手以外也會用點小工具來增加訓練的多樣性。
今天用Star Wars 原力健腹輪(黑武士限定款)來練練核心!
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圖2、3 基本跪姿核心訓練
圖4、5 進階的站姿核心訓練
圖6、7 核心+伏地挺身訓練
可以依照程度來選擇動作，圖2、3基本的跪姿我已經覺得整個腹肌都蠻酸的，圖4、5的站姿更是酸爆，圖6、7 的核心+伏地挺身也是一個考驗核心穩定的動作，還能同時鍛鍊胸肌!
以前剛健身有因使用傳統滾輪操作不慎而受傷的經驗，但這組Star Wars 原力健腹輪它有一個回彈的裝置，像是迴力車的概念，稍微幫你出點力，不會讓新手下去之後就回不來，對於訓練相對有幫助而且安全，也更能專注在腹部核心的訓練上而且還貼心的附贈小跪墊!
Star Wars 原力健腹輪是經典反派角色Darth Vader製作的系列商品，也是Star Wars授權，好看又好用的運動小幫手，推薦給大家！
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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我之前有分享過我的狼牙棒，
因為使用起來太猙獰，
所以只用手機放在牆角拍縮時，
這次有我老公助力，特別強調，
不要拍到我的臉（還是拍到了一一“）
算了！既然恥度全開，
再醜的姿勢也無所謂了！
不知道為什麼，
每次講到狼牙棒，就會歪歪的，
應該是當年把它冷落在角落大半年的關係，
那個”不正”的磁場，
就請大家習慣一下吧！我此生應該是正不了了！
每當筋骨痠痛或是訓練疲累的時候，
我就孤身一人在角落，
抱著這一根，靜靜梳理自己的氣節～
至於當年我為什麼與它相遇，
雖然是一場意外，
但我也是做過功課的，
所以影片中也分享了一下心得，
如果正想要購入的姐妹們，
希望我的經驗對妳們有點參考價值！
今天影片中滾的是針對臀腿，
有時全身太僵硬，
在訓練前我也會稍微滾一下，
但不會滾這麼深（訓練後才會這樣滾），
就是稍微活動一下疏通一下血液循環，
如果今天的菜單讓腿很酸漲，
訓練結束稍微回魂我就會滾起來，
趁著身上熱氣的事後冒煙跟臭汗，
在肌肉還熱熱的時候像揉麵團一樣～
啊～嘶～~So deep~~~Too much!!
今天的音樂太襯我心中ＯＳ了～
根本就是狼牙棒在對我唱歌！！
好有靈性啊～這一根！！！！
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Song: Cadmium - Deep
(feat. Veronica Bravo & Jon Becker)
Link: https://youtu.be/Zknpa2Xi8Hk Music promoted by FreeMusicWave.
Song: RYYZN - The Clock
Link: https://youtu.be/RiqVamrctRM Music promoted by FreeMusicWave.
