《女生體脂肪越低越好》
歡迎來到溫蒂說 ——
當一個人精緻起來的時候，是不能放過任何細節的。
身體的體態就像藝術品一樣，大大小小的肌肉群，每個細節都很重要，每個部位都需要時間精雕細琢去雕刻，細心的依造身高比例去進行訓練調整，你的曲線才會達到最美麗最適合自己的樣子。
一直強調女生的「腰臀黃金比例」很重要，是因為臀腿訓練給我們帶來了太多改變，讓穿衣服線條比例更美更協調。
「美感」
好看的臀部應該是外側要飽滿、臀型要圓、翹、臀腿分離、脂肪和肌肉的比例剛剛好。
「那麼要怎麼練?」
臀，好練，也不好練。
如今不是減脂減到底，這種死板板的觀念了。
「臀部」的養成最難的地方是要剛剛好把握體脂率，不能太低也不能太高。溫蒂所指的是你還要顧及腰臀的比例，還有上面說的「美臀」是脂肪和肌肉相結合的。
所以如果你喜歡蜜桃臀，多練蹲類的動作 —— 深蹲，分腿蹲。
那如果你喜歡更圓臀，多練屈髖類的動作 —— 硬舉。
如果你要整體發展，可以多練 —— 臀橋。
再細分的話臀橋也可以根據位置調整去側重上臀或者下臀頻率，讓臀部達到更大的刺激與感受。
所以最後溫蒂想說，不要羨慕電視上的明星模特兒，你不吃她那碗飯，不用拍電視上綜藝。每個人都自己的骨架、肌肉量、身高、身材比利，你或許也曾經追求過一些自認為「完美身材」目標，但發現努力一段時間後卻達不到想要的效果，導致沮喪因此放棄，「每個人都是獨立的個體」，你需要的是在身上發現自己的亮點。
這是一個人人都能享受自信的年代 —— 今天你認為自己的「平凡」，明天也許就是別人注目的「焦點」。
特別給ㄧ些還沒踏出第一步的女生們，不要還沒嘗試就否定自己，不要擔心，當下你該做的第一件事就是 —— 開始學習和探索。學習正確的飲食，探索更了解自己找到適合自己的運動方式。
打敗你的永遠不是歲月，而是再「等等」。
更重要的是 —— 要有自己的正確主見，去屏蔽一些不良媒體傳達給你的錯誤觀念。不能急功近利，不要總想10天半個月就能夠來一個巨大改變。
關鍵是改變需要時間，規律的運動，飲食的注意——蛋白質攝入充足，碳水化合物平均分配，適量的脂肪攝取。別自亂了陣腳不急不躁，慢慢來，就是快。
最後請克服懶惰，保持努力，行動起來。
我是溫蒂，我們下次說。
臀腿分離 在 [問題] 雕塑臀腿，該繼續重訓加有氧嗎？ - 看板FITNESS 的推薦與評價
數據都是用家裡歐姆龍HBF-701量的
BMI：19 身高170/55kg
體脂：21
軀幹皮下脂肪率：14
軀幹骨骼肌率：24.5
兩腳皮下脂肪率：27.2
兩腳骨骼肌率：43
本來有在運動，只是沒有很認真
過年完肚子跑出來了，被男友唸了一下...
3月就開始乖乖上健身房
重訓一週2-3次
有氧一週4-5次
原本重訓背+臀腿比較多
後來覺得上半身肌力太弱，4月開始加胸肩背
目前
臀腿每次3組 動作選4～6種
羅馬尼亞硬舉20kg 12~15
相撲深蹲10kg 30
臀推20～30kg 10
單腳臀腿 20～30 10
Dump bells Step up 10kg 各10
Lunge 10kg 各10
胸肩背 都3組
啞鈴肩推 4*2kg 10～12
啞鈴飛鳥 3*2kg 10~12
上胸啞鈴臥推 5*2kg 10~12
臥推 5～6*2 kg 10~12
槓鈴划船 10～15kg 10~12
沒特別練腹部
大部分上健身房都會全身訓練
重訓完後加有氧40～60分
維持心率130～170
快走/腳踏車/滑步機
飲食一天兩餐，有點隨意，外食族
但以原型食物為主
會吃澱粉：全麥類（麵跟白飯會吃但少吃）
喝：水、牛奶、無糖豆漿、無糖茶、黑咖啡
喜歡吃起司、優格（每天）
目前體態，扁身人...
不是很滿意，臀跟腿連在一起的感覺（箭頭處）肉都在腿後側很多...
小巧的屁股距離好遙遠@@
比較喜歡維密天使那種體態
不過發現她們的體脂跟BMI落在17比較多...
我的主要問題（箭頭處）
問題ㄧ、目前臀腿重訓
若臀推為主跟加強臀中肌 好嗎？
問題二、
有氧瘦全身，下半身消脂速度都快跟不上上半身了...該繼續不有氧，單重訓就好，還是
有
氧改20分就好
感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.160.21
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1556769137.A.BB6.html
是基因...先胖先瘦都是上半身
胸的動作掌管度還在適應，
所以沒去壓到重訓體力，但還要工作的話，就不會把自己操的很累
可能這樣，不過體重會偏輕...
但至少希望有臀腿分離感
蛋白質目前儘量吃體重，胃不好，吃太多反而會吐，所以從飲品下手，1.6～1.8倍在考慮
購入乳清
※ 編輯: whitecalla (36.239.160.21), 05/02/2019 16:00:38
軀幹-2%
原始數據 皮下脂肪15.8 骨骼肌23.8
最低數據 13.8 25
兩腳-2.4%
原始數據 皮下脂肪29.6 骨骼肌41.8
最低數據 27.2 43.4
只有多那麼一點點......
有相撲深蹲主要是要練大腿內側
※ 編輯: whitecalla (36.239.160.21), 05/02/2019 20:37:34
想練翹再來因為腿後肉多看起來就腿短...囧
再找幾個動作比較針對腿後側來練
之前很愛拳擊有氧...非常...減胸XD
還是無有氧？
重訓完會做一些姿勢拉筋伸展15～30分鐘，有體力都在家會再練半小時
※ 編輯: whitecalla (36.239.160.21), 05/03/2019 14:22:06
好，5月來調整菜單
這兩天有找到一些動作可能改善，有用再來分享心得
※ 編輯: whitecalla (218.164.41.152), 05/04/2019 10:57:11
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