《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
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https://forum.nhri.org.tw/publications/
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臥床肌肉萎縮速度 在 Re: [求助] 有什麼建議的方式溝憂鬱症女友溝通呢- 看板Boy-Girl 的推薦與評價
關於對方到底是對你沒興趣？還是鬱症發作因此沒力氣理你？
已有不少板友分析討論，本篇直接就標題回文。
本文整理為部落格文章：
https://orcakw.tw/depression-care/
我目前是執業工作中的心理師，
在2020.9至2021.11有鬱症患者的身份。
（原本寫2021.10，經查健保記錄。是10月停藥，11月最後一次回診。）
依自己患病經驗和專業訓練的知識，與鬱症患者的相處歸結為三點：
關心、彈性、沒關係。
不過這三點並非只針對鬱症患者，在平日的生活相處、與人互動，
我想也都能派上用場。
診斷準則就不提了，現行的DSM-5條列式準則網路上一抓一大把。
準則是症狀、是結果，
它反映不出一個人何以受苦，以及不知何時終結的茫然。
有看過《獵人》的應該記得，獵人試驗第一關那沒有終點的走。
我一直覺得那是最恐怖的一關，因為未知。
人類通常比自己所想的更渴求環境中的資訊，
時間、空間、氣溫、濕度、那個迎面而來的人有沒有可能造成威脅……
大腦需要情報，因為它要準備相應的生存策略、要分配體力，
每時每刻，你的大腦、你的身體，分秒不止地勤奮運作中。
「五分之二的人通常在發病後的3個月之內開始恢復，五分之四的人則是在1年內。」
（APA，2018，頁165）
「近期的生活事件越多就越可能觸發憂鬱發作。」（Kring等人，2017，頁203）
關心、彈性、沒關係。
關心我想很多人說過了，可是很多關心最後怎麼變成壓力？
因為鬱症者感到被「期待」回答某些「正確答案」。
「你有沒有好一點？」
「嗯……有。」（事實上他失眠一整個晚上）
為什麼明明不好卻還是回答有？
若說「沒有」，關心的人承受得住嗎？知道要繼續說什麼嗎？
會不會反讓讓關心者不舒服、覺得有壓力呢？
……好累，還是說有好了、至少可以結束話題。
「你有沒有好一點？」
「沒有，我昨天失眠整夜沒睡，而且吃藥的副作用好噁心我好想吐。」
「……」尷尬，靠北要回什麼？（當機中）
兩句話把天聊死。
這不是一般的社交模式，一般的社交問候快速、簡單。
匆匆問候，匆匆離去，聽到「好」、「還可以」，
check list打個勾，然後再轉身問下個人「嗨，最近好嗎？」。
並沒有預期真的花上半小時、1小時聽對方要不要換工作的猶豫；
產後育兒的孤獨、擔心孩子是不是發展遲緩；
父母最近頻繁進出醫院，他們的身體真的在衰敗……
因為這很花時間、超出想像，讓你資訊超載。
而且，令人不舒服。
這個不舒服來自人類想「解決」問題的本能，
一旦發現解決不了，挫折、焦慮、失去掌控感……
有些人自我攻擊感到無力無助無望，
有些人向外攻擊開始責難、說對方不知足。
可是從頭到尾，「解決問題」，是你的期望、還是他的請求？
你的「溝通」，是希望瞭解對方，還是期待對方能回你訊息、道歉自己做錯事了？
我們能不能有一種彈性，開放自己一點點、慢一點點，
安住自己，也讓對方有機會說說他：「發生了什麼事？」
在當鬱症患者這件事上，他比你有經驗，你想聽嗎？
聽是一種選擇，不聽也是。
繼續留下是選擇，轉身離開也是。
鬱症者87%比你更清楚「症狀會讓關係終結」。
怎麼會？
胃痛時心臟也停止跳動？腳斷的人就不會算數學？我才黑人問號咧。
有的個案會四肢無力，
思考和行動變慢（psychomotor retardation，心理動作性遲緩），
另一些個案則坐立難安，
他們會踱步、煩躁不安或緊握雙手（psychomotor agitation，心理動作性激躁）。
（Kring等人，2017，頁181）
「發生了什麼事？」
傾聽，忍住想去評論、建議、解釋的衝動，就只是聽。
想問對方要不要出去走走？
開車環島是走、騎車10公里去看海是走，
出門摸到離家最近那棵樹就回家，來回200公尺，也是走。
如果對方不想走只想在床上癱著，
你能不能接受邀請被回絕的挫折，而不對他、對自己失望？
還能說出「喔，沒關係啊」。
「鬱症發作的特徵是自我挑剔或悲觀滿懷。」（APA，2018，頁161）
鬱症者容易失去彈性，
設立了目標、對一般人而言可能也是太苛刻的目標，做不到再對自己失望。
有人是先射箭再畫靶，但鬱症時，我讓自己永遠射不中靶。
關心、彈性、沒關係。
關心是你主動的問候，彈性指相處的過程，有沒有更多可能性與選擇。
沒關係，是承受力。
這幾年covid-19，
每個人多少都經驗過自己或家人確診的一連串請假、採買糧食、藥品等行動。
面對鬱症或其他生理心理的病痛也是一樣。
盤點資源、心理建設、調整生活，
休學、留職停薪需要生活費？應付得來嗎？
有明確的準備，知道自己能做到哪，這份沒關係才會落地。
想關心他，你的體力可以聊半小時？1個小時？
你是人、也會累，發現累了就告訴對方，你的心力耗竭交換不了他立即痊癒。
我們都知道生理要休息，沒有人重訓是重量一直疊上去而不喊停，
但心理與精神，總是想偷用球數、「再一下不會怎麼樣」。
明確告知時間與限制，
可以讓彼此的大腦免去不斷掃描「到底什麼時候該提出結束？」的認知消耗。
家人與伴侶間的生活方式調整是一種彈性，
不是所有鬱症者都完全失去功能、住進病房。
大部份的患者照樣上學、工作，我在鬱症時一樣寫論文、讀書、寫作，
只是速度變得比較慢，要重新規畫進度，也要重新分配時間心力。
「盡可能維持生活」能患者與家人都維持住「還是自己」的安心與功能，
也嘗試逐漸發展如何與其共存的一種生活方式。
開放一點點，慢一點點。
沒關係的。
「五分之二的人通常在發病後的3個月之內開始恢復，五分之四的人則是在1年內。」
（APA，2018，頁165）
「這個順序規律得出人意料；（憂鬱症）症狀消失的次序大體上與原先出現的順序相反。
最先消失的症狀是最後出現的那些，反之亦然。」（Rottenberg，2018，頁187）
鬱症會復原，復原的你或他可能有一點點不一樣。
我們每一刻的自己，都和上一刻的自己有一點點不一樣，
新的自己，也是自己。
關心、彈性、沒關係。
Reference
American Psychiatric Association（2018）。DSM-5精神疾病診斷準則手冊（The
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders(DSM-5), Fifth Edition）
。徐翊健等譯。新北市：合記。（原著出版於2013）
Kring, A. M., Johnson, S. L., Davison G. C., Neale J. M.(2017)。變態心理學三版
（Abnormal Psychology, 13th Edition）。張本聖等譯。台北市：雙葉書廊。（原著出
版於2016）。
Rottenberg, J.(2018)。憂鬱的演化：人類的情緒本能如何走向現代失能病症（The
Depths: The Evolutionary of Origins of the Depression Epidemic）。向淑容譯。新
北市 :左岸文化。（原著出版於2014）
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Boy-Girl/M.1682837166.A.C71.html
我從頭到尾都沒有寫說自己「好了」喔（這是小心機）
客觀來說醫生說可以開始減藥、停藥，然後一個月後再回診一次，最後說我不用再來了。
但不代表我從此不會沮喪，不會感到挫折。
因此「什麼叫好？」我目前覺得這有部份算哲學跟價值觀問題。
診斷看四個面向：症狀、病程、主觀痛苦、功能損害。
功能有社交、生活（學業工作）、能不能完成自己想做的事云云。
當四個面向都恢復，或者說能有一定程度的控制，
在醫學上就會說這個人「復原」，指的是功能的復原。
至於是不是「回到原本的自己」才叫好？
有人因為蛀牙很痛去看牙醫，拔掉蛀牙、少了一顆牙的他跟原本的他不一樣，
你覺得這叫「好」嗎？
你有自己的答案，而這反映你看待世界與人的方式。
但很多事事發才啟動應對機制也可以，所有的訓練、準備，都是讓下一次能更好的應對。
幸運嗎？我想是。我有不少內外在資源可以在鬱症時使用。
但鬱症並不是我求來的。從來不是。
因禍得福，我總覺得是當事人可以自己說；由別人說出口怎麼樣都覺得怪怪。
就像板上有人說自己婚前被劈腿，一定會有人推「你應該高興」，
聽得人真的會因此高興起來嗎？或許幾天、幾週、幾個月之後，他真的也覺得慶幸。
但直接跳過失落悲傷憤怒難過，我總覺得像是否定那些情緒。
也否定一個人的經過。
每每想到這就想起Rogers的「無條件正向關懷」，
說來容易，但要做到還真的只能每天磨練自己。
如果想問我的話也可以站內信給我喔。
然而為什麼容易復發，我覺得不能單以「大腦病變」來解釋。
繼續拿蛀牙舉例。蛀牙容易再犯，除了某些似乎有基因的影響，
生活方式、飲食、有沒有學會清潔牙齒的方式，都是影響「再次蛀牙」的機率。
不去調整成「不易蛀牙」或「就算有也能即早發現」的生活型態，
還是依照原本的方式生活，持續蛀牙當然也就不意外了。
鬱症，或所有非突發外力所致的身心疾病，
最難的不是投藥、服藥、在一兩週改善，而是發展一種「比較健康」的生活方式。
再者，我對「不可逆的大腦病變」很好奇，如果是您看過的研究論文、可以分享給我嗎？
我對這個研究的收案、「不可逆」的定義很有興趣。
目前我所知的研究都是拿非患者與患者的大腦進行比對研究，
因為我們很難在茫茫人海中去預測誰會鬱症發作，而先掃描他的大腦再做比對。
鬱症者的大腦活動和非患者的確不同，
特別是在酬償系統，鬱症患者的活化程度特別低。
（Pizzagalli, Goetz, Ostacher et al., 2008）（引自Kring等人，2017，頁199）
但這是發作中的大腦，不是復原後的大腦。
人類的大腦其實有一定程度的可塑性，有興趣可以查查「倫敦計程車司機大腦」。
這是2011年發表在Current Biology的研究，我個人非常喜歡。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268356/
人類的大腦在成年之後依然能經由訓練、生活模式改變。
而且在他們不當計程車司機之後，
原本比一般人大1/3的海馬迴也慢慢變得跟一般人差不多。
只要能在往後能有一點點幫助，我寫這篇文章的目的就達成了。
健康、精神疾病確實也是擇偶條件之一。
有什麼狀況都說快逃，的確是一種選擇；
我的工作是協助案主本身，以及不論是自主願意還是被法律束縛而留下來的人。
看起來有在固定就醫，如果醫師評估可行的話，
或許可以開始給予一點點責任與自主。
鬱症容易復發，有時候是「習慣」發作時的生活模式，
讓原有的功能與能力喪失，鼓勵維持生活有一定架構的用意也在此。
長期臥床，原本練得再強壯的肌肉都會萎縮。
但慢慢重新訓練、學習，就是復健的過程。
我的工作是協助案主本身，以及不論是自主願意還是被法律束縛而留下來的人。
也請記得對自己多一份關心、彈性、沒關係。
可是你要怎麼知道他真實的想法，你相信嗎？
判斷跟猜測都猜不準，而且你一定比我更瞭解他（心理師不會通靈的啦）。
如果對方告訴你「現在心情不好，讓我一個人休息一下」，
可以讓你比較不擔心不懷疑不煎熬，那就告訴對方、請對方告訴你。
當然，語氣很重要，陳述你需要什麼、原因是什麼，
避免「我都做這麼多了回個話很難嗎？」的責備。
而且講了並不一定會有反應、或是反應很慢。
不論是否是患者，學著表達自己的狀態都是必要的練習，
告訴別人自己需要多一點時間、現在不知道，是彈性。
什麼都不說而期待別人順應自己，對彼此都沒有幫助。
感覺到你想為對方做什麼，但因為看不見結果而有些不確定，
將手放在胸口拍拍自己，告訴自己沒關係。
然後能不能也對自己有多一點彈性，降低一點標準呢？
你是人，相信你已經盡力了。
40%是3個月內，40%是3-12個月。
有2/5的人在發病後的3個月內開始恢復。約有八成在1年內恢復。
這樣應該比較清楚一點？
你問了我也有去找文獻，雖然DSM-5是全世界公認經典，
但研究確實還是得自己讀第一手文獻才行。
2006年有一個針對重鬱症的STAR*D研究是治療一年後追蹤，通算有近7成的復原率，
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17074942/
不只是對你女友，對你也很重要。
主觀方面，我覺得這問題就像：「你要怎麼確定對方是愛你的？」
涉及他的意願（包含潛意識，但是在潛意識，代表目前無法察覺，因此也無從確認），
在互動中你對他的瞭解、過去的互動方式，
以及，你自己本身。
他說的話你信嗎？還是不管說有或沒有你都要懷疑，那他說什麼還重要嗎？
至於客觀指標，大概可以看你們的交情深淺、過去的互動、現在對話是否能延續，
他分享內容的多寡、面向，報喜不報憂？還是報憂不報喜？
對話是能延續的嗎？
關係能否延續，最難也最簡單的或許是雙方彼此承諾「我願意」。
你相信自己，相信你們的關係嗎？
在這只能就大方向回覆，要再更精確就得進一步瞭解您問題的情境才行了。
也是寫給鬱症者、寫給每個人，
希望大家對自己多一分關心、彈性、沒關係。
※ 編輯: OrcaKW (118.232.105.203 臺灣), 05/27/2023 21:03:12
更新reference
※ 編輯: OrcaKW (118.232.106.227 臺灣), 10/27/2023 01:33:27
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