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「倒 J 假說」：疫情期間在家，該怎麼運動？
新冠肺炎（COVID-19）肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
　
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命[1]。要維持健康，運動不能少，不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣[2]。
　
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來，醫學界發現，肌肉像是一個內分泌器官，能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色，好比「傳令兵」，能對專門攻擊病菌的免疫細胞（如T細胞、NK細胞等）發號司令，促使其活化、複製，進而殺死外來病毒細菌，對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞，這些細胞激素也能調節發炎反應，甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
　
►研究更發現，只要透過運動刺激肌肉收縮時，就可有效促進肌肉分泌這些激素，且肌肉量越多，分泌的量越多。
　
曾有動物實驗，讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練，24小時後，這群老鼠體內的「IL-15（Interleukin 15，介白素）」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素，可促進免疫細胞的成熟，還能幫助脂肪（尤其是腹部和內臟脂肪）的代謝。
　
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人，住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差，間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差，也可能是肌肉不足（激素分泌不夠），直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
　
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差，免疫力衰退時，也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退，身體容易處於慢性發炎狀態，大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化，肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
　
對高齡者尤其明顯。現實的是，人類免疫系統在12～15歲左右健全成熟，之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降，年過40後更加速敗退。研究也發現，40歲後，肌肉量以每年8％速度流失，一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
　
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說：「如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。」，雖然多運動可以增加免疫力，但你知道其實是有「條件」的嗎？劉老師指出，長時間太劇烈的運動，反而會造成免疫力下降，只有「中低強度的運動」，真正能提升免疫力。
　
研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的『空窗期理論』，假使反覆進行高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。
　
因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，但什麼樣的運動才最適宜呢？劉老師表示，最簡單的辨別方式就是「說話」，如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。
　
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，劉老師也提供一個參考公式：208-(0.7*年紀)，以20歲的大學生為例，他的「最大預估心跳率」就是：208-(0.7*20) =194(下/分鐘)，而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% )：124 至 147(下/分鐘)。
　
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時不妨參考上述數據，確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
　
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例，有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2週，上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
　
因此，運動確實可增強免疫力，但仍要小心過猶不及。劉老師建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能藉由曬太陽產生維生素D，對人體也有助益。
　
如果是居家隔離或自主健康管理者，現在也有許多線上運動教學影片可以參考，只要把握「適度」原則，一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
　
■疫情當前，關在家裡該怎麼運動呢？
但是近期疫情升溫，預防病毒快速傳染是當務之急，面對運動場所、健身房暫時關閉，許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播，待在家中並不一定意味著要捨棄運動，只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時，不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣，更靈活多變，以下提供在家運動的參考：
　
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘，每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
　
新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，提供大家運動生活化之小撇步」：https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力，醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力，體育系教授帶你一窺奧秘」：https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動？ 　跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
　　
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) ：https://bit.ly/34xDZ3t
　
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
　　
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【限時團購】韓國Let's Slim機能魔塑褲，開門見山直接講特色！

❤️ 專做瘦腿襪、壓力襪，四十年的老師傅經驗
❤️ 機能布料，親膚貼身耐磨不起毛球
❤️ 伸縮強不易脫線，超完美彈性
❤️ 高腰設計，藏肚收腹不擠肉
❤️ 3D剪裁-前短後長貼合臀腹曲線、打造蜜桃臀
❤️ 漸進加壓-由上而下漸進加壓、幫助回流，顯瘦又支撐
❤️ 居家外出皆可穿，運動健身瑜伽舞蹈都適合。

年初時收到了 剁手ShoppingBuy #彩妍國際 的機能魔塑褲團購邀約。各位知道的，花花的團購一定是自己用過且喜歡才會推薦；當時已經安排了許多產品要開團，因此跟廠商說最快要六七月才能開團。

我本以為廠商會直接說謝謝那下次再聯絡，結果他們竟然願意等我！於是呢直到了上個月中，我收到了廠商提供給我體驗的機能魔塑褲；不幸的是，我才穿兩次就進入全國三級警戒，所有健身房都去不得了╮(￣▽￣"")╭

我本來想直接側拍我在健身房重訓的照片來使用，這下只能在家裡拍了。為此，我硬是清空了沒有在使用的空房，結果整理完發現空間滿大的，感覺直接在這邊搞線上課程都行。（暫時沒這打算所以不要問）

幸好穿去重訓時剛好是厚薄各穿一次，這邊可以跟大家分享一下重訓時的感受。

花花（如果能跑健身房的話）主要訓練為健力三項，分別為蹲舉（深蹲）、臥舉（臥推）、硬舉；強度很高、絕對爆汗且體溫會一直很高，因此若布料透氣與吸汗效果不好的話，會非常的不舒服。

另外，由於我的硬舉是採相撲式，因此雙腿會張非常開；若布料彈性太差的話，車縫處就很容易裂開，從胯下處裂掉。

為了滿足自己每次都可以穿不同運動服裝的虛榮心，我曾經花了三四千元買了六七條便宜的緊身褲，結果才第一次穿正要從大腿拉上來屁股而已，大腿外側的車縫處就整個裂開了。

我原本還安慰自己五六百塊的東西而已壞掉一條就算了，但那幾條褲子皆穿不到三個月就全部裂開，完全是省小錢賠大錢的最佳寫照 ಥ_ಥ

因此，我對緊身褲的基本要求就是——

1. 要很吸汗，我皮膚不好流汗後濕濕的會過敏。
2. 透氣要好，健力三項的訓練強度那麼高很熱的。
3. 彈性要夠，因為我穿褲子都很粗暴。

根據廠商說明，這個品牌在韓國是專門做絲襪的，他們家的絲襪彈性好到40公斤到80公斤都是穿同一尺寸。

建議尺寸上雖然說我穿M，但在尚未收到前其實一度很擔心會穿不下，畢竟之前網購經驗都不太好，被那些建議尺寸給陰過太多次了，通常我都拿大一碼會比較保險。

但是Let's Slim機能魔塑褲我穿起來完全不會感覺壓迫，甚至覺得拿S來穿也是能夠穿得下的；M號穿在我身上時，如果去把腰圍或褲管撐開的話，它還有很大的空間可以裝。

#60公斤以下選S
#80公斤以下選M

因此不論厚款薄款都通過了我的基本要求，所以至少有六十分及格了，接下來跟大家分享一下加分的部分。

1. #高腰設計
因為花花生過兩個孩子，下腹鬆弛且贅皮很多，中腰或是低腰的設計對我而言不僅穿著不舒服，且腹部的贅皮會全部被擠出來，讓我感覺自己像塊捲上棉繩的叉燒肉一樣。

Let's Slim機能魔塑褲穿起來在我的肚臍上三根手指的高度，完美將我的贅皮贅肉都收進褲子裡；而彈性加壓的功能讓我的腹部線條變比較平順，恥骨上的剖腹產疤痕凹陷看起來就沒那麼明顯，這點我很滿意，可以加個十分。👍

2. #3D剪裁
前短後長的剪裁可以更貼合臀部曲線，加上臀部上緣的海鷗線讓臀部線條看起來更加渾圓。不過厚薄兩款經我這一個月下來的比較，厚款的拉提效果比薄款更好，我穿厚款時照鏡子可以明顯看出臀部的高度跟平常完全不同。

薄款也有翹臀效果，但不那麼明顯就是。且雖然厚款拉提效果較好，但它也更緊且厚，我自己都是在冷氣房運動所以還能接受，如果是戶外運動或是很怕熱的人，厚款在夏天可能會穿不住。所以這個加五分。🤔

3. #沒有駱駝蹄
Let's Slim機能魔塑褲薄款沒有做T字線，厚款則有；但兩款穿起來都不會出現令人尷尬的駱駝蹄。很多人誤以為只要緊身褲前擋沒有做T字線的設計就不會勒出駱駝蹄，其實那跟剪裁比較有關。

沒有T字線但又會出現駱駝蹄那真的是尷尬中的霸主，尤其緊身褲底下不需要穿內褲，小妹妹的形狀完全一覽無遺。一般有T字線的設計經常會卡到小妹妹，除了露出尷尬的印子外，小妹妹也會被摩得很不舒服，甚至造成黑色素沈澱。

Let's Slim機能魔塑褲的褲底是採三角形而非常見的十字，就算將褲子拉到最高也不會卡妹妹跟摩妹妹，那貼合的感覺就像穿了平口內褲一樣舒適。這個非常棒，加十分！👍

4. #任選三條只要2970元，#免運費！
廠商提供給我的三條是薄款兩條、厚款一條；共三種顏色。但花花個人偏愛厚款的包覆性跟拉提效果，一條990元可以買到市售兩千元緊身褲的質感，精打細算的媽媽我直接包色了啊。

團購頁面一上線馬上包下厚款另外三色。這個不用說了，直接擠霸昏٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و

雖然現在受疫情影響不能上健身房，但居家運動也可以穿喔！

緊身褲除了穿來運動外，也很適合拿來搭配休閒服裝。寬鬆長版T加一雙布鞋，帶個復古墨鏡就可以很休閒又不隨便；布鞋換成馬汀靴的話則是增加美式風格，休閒感減少，帥氣度大大增加！

包色了各位！！
包軌包軌包軌～～

花花穿 #Ｍ號，以下為我的身高體重腰臀圍參考。

#身高：１６３ＣＭ
#體重：６２ＫＧ
#腰圍：８６ＣＭ（肚臍）
#臀圍：９８ＣＭ

🌺 實穿感受：大腿與小腿有明顯加壓感但沒有壓迫感，簡單來說就是穿起來很貼，但又沒有到像穿了不合尺寸的牛仔褲或是壓縮褲，不會有那種血液流不過去的壓迫感。

腹部包覆性很好，核心略為保持用力的狀態下可以重回平坦腹部，但駝背放鬆或是刻意鼓起肚皮的話還是會一大坨喔！（廢話這又不是馬甲）

原價：1580元 /件
團購價：1180元 /件
任選兩條：1080元 /件
任選三條：990元 /件

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⏰ 團購時間：現在～2021/06/30(三) PM23:59準時關單
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⚠️ 付款期限：下單之後隔天晚上12:00前要完成，逾期系統會自動取消訂單喔。

😍 #中國信託、#台新銀行、#玉山銀行，以上三家銀行可分三期零利率唷！

防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？

有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。

也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。

我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」

以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。

肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。

上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身
固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。

因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。

＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適

至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。

那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。

其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。

當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！

#SBD怪獸Podcast #槓鈴處方 #BarbellPrescription
本集節目由楓書坊【槓鈴處方/Barbell Prescription】贊助播出。
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#激推爆推推到爆 #槓鈴處方 #BarbellPrescription

➤ 作者與譯者介紹，Jonathon M. Sullivan背景介紹。
➤ 實際年齡，訓練年資。
➤ 40歲開始練與一般年輕人人無異，60歲才開始就會有諸多限制。
➤ 特殊族群，台灣人口超高齡化，急速老化現象。
➤ Genotype (基因型)，Phenotype (表現型)的差異？
➤ Will (威爾) & Phil (菲爾)，其實指得是什麼？本書的特別重點。
➤ 老化的症狀表現：代謝症候群，肌少症，骨質疏鬆，衰弱，多重用藥
➤ 民主國家的社會裡面，有人過得不好，一定跟你有關，沒有人能置身事外。
➤ 要注意：多重用藥，是一個問題，不是處方。
➤ 老人流失的多是快縮肌纖維，要聽槓鈴的話，壓重量就會長回來了。
➤ 藥物只是針對症狀緩解，無法解決根本問題。
➤ 沒有一種藥物可以超越槓鈴槓片，Not Even Close.
➤ 讚啦！是國語還是台語？
➤ 槓鈴處方，不需要放棄你原本喜歡的活動運動。
➤ LSD (Long Slow Distance) 耐力訓練的干擾效應。
➤ 跑步(長跑)是專項運動，不能拿來當作健康指標。
➤ KISS，Keep It Simple and Stupid 簡單有效。
➤ 這本書已經完整歸納整理所有近代科學與理論基礎。
➤ 每天踮腳尖？有用？統計上都有它的效果量。
➤ 你的肌力訓練變強，你的日常生活變好，你的性生活也會變好。
➤ 棒式支撐(Plank)只要能正確完成1分鐘，你已經取得他多半的好處了。
➤ Andy Baker作者介紹。
➤ 教學的即時回饋最重要，所以指導者絕對是不可取代的。
➤ 六角槓的技術性，六角槓半蹲？膝主導髖主導？
➤ 老年人的個體差異很大。
➤ Conditioning 體能訓練/有氧訓練，推薦動作之一：推雪橇。
➤ 有阻力的能量系統訓練：推雪橇/拉雪橇，負重行走，風扇腳踏車。
➤ 2/20(六) 13:30~16:30 何老師的專題演講介紹：

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✨居家蜜桃臀訓練 http://bit.ly/2kq6Sef
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原文字幕
新手 短時間內看不到成果就放棄
你只要夠有耐心
你的身體是會回報給你的
嗨大家好我是Ashlee歡迎來到我的頻道
我今天穿的套裝是My protein的新品
目前穿到從家裡開車到這個地方
大概穿了一個小時
感覺是很舒服的
然後我就直接穿這樣走在路上
好像也沒有甚麼違和感
讓你們看一下他的背面
他的褲子是有這個線的
請原諒我最近飲食跟訓練非常的不正常
所以我屁股整個變小
所以穿起來沒有這麼漂亮
但是
還是很好看
所以應該是衣服本身就好看
現在呢 我們人在咖啡店做準備
Susan非常的棒
他跟我一樣是一個喜歡先做準備的人
所以我們就直接在這邊
現場實測了第一次使用網美燈
到底要如何把他架起來
今天很榮幸的受邀董氏基金會的大家健康雜誌
他要訪問我一些關於健身的問題
所以我等一下會把這個畫面直接帶過去
然後讓大家一探究竟
大家好我是Ashlee
今天很開心受邀來教大家如何在家裡就練出蜜桃臀
那我們今天就先從一個小小採訪開始吧
我因為個子小小的
所以一直以來就是讓人家覺得我是那種瘦瘦的女生
因為可能年齡的增長加上代謝變低
然後又沒有控制飲食的狀況下
我發覺得我的身材開始
虎背熊腰然後屁股又大又扁
就感覺到我應該要做些甚麼改變
其實我剛開始運動的時候都是逼著自己去的
那漸漸的就開始習慣那個感覺
就會覺得你在訓練的時候就好像是冥想一樣
你甚麼都不用想 你就是專注肌肉的感受度
那運動後那種身心舒暢的感覺讓我很享受
在長時間的高強度訓練下
你又是配合一個減脂的計畫的話
其實你在身體吃很少 這麼高強度的運動
我的身體是受不太了的
那每次遇到這樣的狀況的時候
我就會去檢視我自己的問題到底在哪邊
比如說
我是不是真的吃太少 我是不是訓練過度
我是不是因為睡眠不充足
通常我找到問題所在
一個星期之後我就會回復正常
那我想這個可能就是大家所謂的倦怠期吧
如何地去對付你的倦怠期
我覺得制定一個系統化的訓練菜單是很有用的方法
三個我覺得最好的動作我會推薦
深蹲 臥推跟硬舉
因為這三個動作是大肌群的訓練
所以等於你花一樣的時間
你可以最有效率的達到效果
運動什麼時間最好
我覺得自然融入你生活的時機
那就是最好的時機
因為有些人他喜歡早起
然後上班前先去運動
那有些人喜歡下班後再去運動
主要就是讓你的生活跟運動不會產生衝突
那就是最好的時機
解決的方法呢
就是你可以在做你臀腿訓練以前
你先用一些動作去把你臀部激活起來
那等你在訓練臀腿的時候
你的臀部就會有更大的參與
那像我自己 因為我身高不高
然後我以前也覺得
都是我的股四頭一直在瘋狂的膨脹
然後讓我看起來更矮
所以我後來找到了一個方法是
我有一段時間是完全刻意的不去訓練我的腿前
我就是多做硬舉
多做一些身體後練的一些動作
到近期
我覺得我已經可以很好的去掌控我的臀肌的啟動
新手其實不需要太過度的訓練
你只需要輕微的訓練就會有很好的效果
那我會建議新手你可以在你
慢慢對那個動作駕輕就熟之後再去增加他的強度
在你的那塊肌肉他沒有承受過這樣的訓練以前
他會非常的不習慣
所以痠痛是正常的
那我會建議一個部位至少休息24小時
再做下一次的訓練
先把你的上半身躺平在地上
然後你的肩膀跟你的肩胛骨是緊貼在地的
所以你是用你臀肌的力量把你的身體往上抬
接著放下
那這個動作呢連續做10下
第二個動作的話呢我們要準備一條翹臀圈
主要呢是增加一個阻力
讓我們的訓練強度增加
那將他套在你的膝蓋的位置
抬起來之後呢你會感覺到
膝蓋這邊翹臀圈的張力
接著往外展
第三個動作呢
他叫做側躺的蚌式
那我們這個起始動作呢
就是上半身很放鬆躺在這邊
記得你的核心是要收緊的
兩隻腳記得永遠都是貼在一起的
你只是稍微的把你膝蓋推開
然後你會感覺到這邊緊緊的
第四個動作呢我們要進行的是消防栓
膝蓋跟你的手肘是放在地面上的
你的腹部核心是收緊的
有一個技巧就是
右膝跟我的右髖部
他是有一個往右邊頂的力量
然後再把你的左腳膝蓋往上抬
然後這時候你會感覺你的臀中肌的位置
會有一個痠痠緊緊的感覺
新手很容易遇到的困難就是
短時間內看不到成果就放棄
因為你需要給你己的身體時間
你只要夠有耐心你的身體是會回報給你的
那我們就祝大家都可以有人人羨慕的蜜桃臀囉
掰掰


#系統化訓練菜單 #翹臀 #蜜桃臀

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這次很開心能夠與Joyce合作這部腹肌的Tabata訓練影片
最大的目的就是希望大家能夠給自己一首歌的時間
在家中達到更高的訓練效果與強度!
當然 要有明顯的腹肌 飲食+高強度的訓練 是不可或缺的

希望這支影片 能幫助你們
讓沒時間去健身房的你們 達到更多的改變
你們的支持就是我們最大的動力與肯定 謝謝你們!

1.屈膝捲腹
2.撐體開合跳
3.仰臥交替抬腿
4.登山者
5.腳踏車
6.側屈體抬腿
7.仰臥交替擺腿
8.上腹卷腹

如果想看其他更多的訓練影片也可以讓我知道~

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