現今當紅的「正念」是緩解情緒、紓解壓力的好方法。《正念減壓的訓練》一書指出，透過正念訓練，大腦中與負面情緒有關的杏仁核會變薄，主掌思考的大腦左前額葉會更活躍，讓情緒更穩定。
正念（Mindfulness）指的是活在當下、放下執著，接納自己的一種態度和做法。「正念是刻意的、不帶批判地關注當下所產生的覺知，」正念減壓創始人喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）說，他將東方禪修去宗教化，融合西方心理學，創立正念減壓療法。冥想、靜坐都是練習正念的方式。
現代人吃飯常配3C產品，不知道吃了什麼，也容易吃太多，而正念飲食指的是專注在「吃」，用五感吃飯，從咀嚼中享受吃的過程及食物帶來的感受，往往不需吃太多就能滿足，也對減重有幫助。
臨床心理師蔡佳璇根據臨床經驗指出，不少人處於易焦慮恐慌的狀態，亞健康民眾能透過正念練習，降低發展成心理疾病的機會。知名影音平台Netflix也推出《冥想正念指南》，「民眾可先藉此認識冥想是什麼，但最重要的是，如何在生活中實踐，反覆練習才是重點，」蔡佳璇說。值得注意的是，有妄想、幻聽、幻視、思覺失調的患者，反而不適合自行嘗試，應和醫療團隊討論，由專家協助。
「珍愛自己，就有心理健康效果，」蔡曉雯說，健康的生活本身就能讓身心比較健康。
運動就能有效對抗憂鬱，可以培養運動習慣。美國杜克大學研究發現，每週運動1小時，罹患憂鬱症機率減少50％，也就是說每週至少花1小時進行快走、慢跑等有氧運動，就有助降低憂鬱症風險。
運動能減少壓力荷爾蒙，且幫助大腦分泌腦內啡，讓人覺得快樂，也有助提升血清素受體的濃度和功能。除了有氧運動外，也有研究發現，瑜伽是減輕壓力和焦慮的有效方法。
「運動時應專注當下，融合正念概念，全然投入所做的運動，」蔡曉雯建議，感官接受到的訊息，也會影響心情，所以更推薦戶外運動，不要帶著煩惱、盡量不要交談，對於心理紓壓效果更顯著。
現代人常有失眠困擾，睡眠也和情緒密切相關。蔡曉雯建議，可透過睡前儀式自我照顧、撫慰身心，幫助自己維持固定作息，像是睡前伸展、寫日記，或是用乳液按摩等，作為睡前準備，告訴大腦進入休息模式。
另外，培養適合自己、有助紓壓放鬆的興趣愛好也很重要，臨床心理師林希陶表示，壓力大或情緒低落時，不一定要讓自己陷入情緒中，可以透過自己的興趣、愛好獲得放鬆。
各種表達性、經驗性的活動或興趣，也對於紓解情緒、壓力有幫助。像是寫日記、自由書寫，也能用畫的方式，重點在於抒發過程，建議使用蠟筆，透過混色、線條粗細、筆觸輕重來反映、表達自己。
「無論做什麼，只要專注當下，打開五感體驗，或是跟人互動、連結，都能讓情緒、壓力得到緩解，」蔡曉雯說。
但蔡佳璇提醒，情緒調節並不是逃避，「最重要的還是要解決問題，」情緒調節的目的，是在壓力大、難以承受的狀況時，先為自己充電，當準備好了，再面對問題時，就能想到更有彈性和效率的解決辦法。如果在生活中能擁有習慣且多元的情緒調節方式，對於面對大小壓力都有幫助。
與其試圖控制情緒，不如學習與情緒同在，「當你願意好好面對情緒，你才會發現原來情緒並不可怕，好好陪伴、聆聽它的聲音，它會是你的好朋友，」大安中醫診所諮商心理師林靜宜說，情緒往往會透過身體一連串反應，來讓你感受到它的存在，因此當情緒來臨時，也能透過身體練習，暫時緩解情緒。以下5個練習，帶你從情緒低潮中自我急救緩解：
● 練習1 呼吸練習
只要改變呼吸模式，就能讓壓力反應系統恢復平衡、紓解焦慮。呼吸也是少數能被控制的自律神經節律，而且呼吸練習隨時隨地都可做，是辦公室控制情緒的首選，林靜宜說。
#腹式呼吸有助身心放鬆：可先慢慢、深深地用鼻子吸氣，感受氣往下走，直到腹部鼓起，嘴巴慢慢吐氣，有助啟動副交感神經，放鬆下來。林靜宜提醒，練習時，若思緒很混亂，不要苛責自己，先謝謝自己覺知到情緒，練習把專注力拉回自身，可將雙手放在肚子上，感受腹部起伏。若是情緒、壓力特別緊繃，拉長吐氣時間，能讓副交感神經更活絡。
許多身心療癒的專家都發現，只要讓呼吸落在1分鐘6次、5次或4次的步調，就能讓肌肉放鬆、心情平穩。蔡佳璇指出，當靜止狀態時心率超過90、100（下／分鐘）、較有壓力狀態時，可運用2～3分鐘呼吸訓練幫助自己收拾散亂的心，打造出穩定身心的放鬆空間。
● 練習2 自我覺察情緒
情緒管理之所以困難，是少了自我覺察的能力。自我覺察情緒的關鍵，就是在火苗還小時，就要先行撲滅，利用呼吸和身體感受覺察，拉開和情緒的距離，以第三者角度客觀如實觀察當下自己各種的不舒服。
正念練習技巧STOP，依序是：
S（Stop）：按下停止鍵。
T（Take a break）：覺察呼吸。
O（Observe body sensation）：客觀如實，跳脫出來觀察不舒服的感覺。
P（Proceed）：前進，該做什麼就去做，解決眼前的問題。
當情緒風暴來臨，不妨試試台灣正念工坊執行長陳德中的正念步驟：先回到呼吸，從感覺肩膀、雙腿和各部位的姿勢和感受開始做起，慢慢就能聽到內心聲音。
● 練習3 肌肉放鬆練習
透過肌肉緊收和舒張，讓身體感受放鬆狀態，從而紓緩情緒，林靜宜說。
以舒服的方式坐或躺著，逐一將身體各部位肌肉用力緊縮8秒，感受肌肉緊繃的感覺，再回歸放鬆狀態14秒，讓身體感受緊繃和舒張的差異，達到放鬆。
● 練習4 自我對話練習
當情緒來臨時，把情緒擬人化，練習跟情緒對話，有助釐清情緒源頭，也能釋放情緒。
林靜宜建議，嘗試用一種對待好朋友的方式進行關心，想像你們坐在一起、擁抱情緒，多問它一些問題，像是「這樣的情緒是這次才有？」、「過去曾經有過類似的情緒嗎？」等等。即使只是陪伴、發現情緒，都對了解情緒有幫助。
● 練習5 角色對話練習
適用於關係類型的情緒困擾。可準備2張椅子，一個代表有情緒的對象，自己坐在另一張椅子，向對方說出想說的話，透過語言轉化情緒，釋放出來。情緒釋放完後，可再坐到對方的位置，嘗試用對方角度回應，過程中需盡量逼真模仿和扮演對方的角色。
其實每個人都有情緒波動，負面情緒也有正面意義，不需過度排斥，重要的是要學會自我調節。
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本文摘自《#康健5月號/2021 第270期》
情緒就醫指南
作者： 康健雜誌
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各位朋友好：
搭配之前版面上的情緒調節議題，這次介紹了康健雜誌的情緒就醫指南，再把廣度拉大。版面上的朋友，有時會提到一些情緒上的症狀，我希望能有更豐富的資訊，協助各位朋友維持心理健康。
摘文是目前實務上常被提到的方法，我自己除了常常注意呼吸、覺察情緒、放鬆肌肉，最近在自我對話練習上，有好幾次讓我相當欣喜的頓悟，也因此緩解了身體的緊張。相關練習，我已經持續了好多年，依然常有新發現，非常推薦給各位！
祝願您，能常常回到自己的身體，這是珍愛自己的根基！
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自律神經失調中醫推薦 在 Re: [請益] 請推薦台北市擅治自律神經的中醫- 看板ChineseMed 的推薦與評價
同為自律神經失調的患者，我來提供一下經驗好了...
那時我最嚴重的狀況是這樣的：
失眠、入睡困難、無法熟睡，睡醒了還是很累
每天頭昏腦漲的，感覺像整個腦袋被泡在水裡一樣，無法思考
眼睛也很疲勞，每天都像被醋灌滿一樣，很酸，視力也變得很糟
每天拉好幾次肚子，中午午休完後會心悸、冒冷汗，
一到下午就會一直上廁所[每20分鐘就跑廁所一次]
每天睡覺後半夜要起來上1~2次廁所，
性功能障礙[不只是陽萎，甚至到了完全沒有欲望的狀況]
全身酸痛，多處關節帶傷，過敏性皮膚炎、長期鼻塞[當完兵後就再也沒通過了]
一個月感冒1~2次...
心情無時無刻都處在很焦慮、恐懼的狀態下，
對所有的人事物都失去興趣，生活除了上班、吃飯喝水上廁所、上網、打電動外，
再也沒有其他嗜好...
這些症狀由上到下，從還在唸大學時開始一直到當完兵，開始工作後陸續一個一個出現..
大概是從20歲到26歲...病情一直是在逐漸加重的狀態...
想當然症狀這麼嚴重，是會影響工作的，畢業後我也沒一個工作能做的長...
大概都只做半年左右就撐不下去了...
而我一直只覺得是我有神經病，我腦子有病，我腦殘沒藥醫這樣...沒想到去看醫生
不過那時的收入也沒那個閒錢去看醫生就是了...
這樣直到我25歲時換了個30k的短期工作為止...
換了個30k的工作，每個月在付完基本開銷後，總算有些閒錢
於是我開始找醫生想來醫「腦殘」，無奈遇到的中醫都|||....
我說我夜尿頻尿，就給我腎氣丸
我說我失眠，就給我天王補心丹
我說我鼻塞，就給清鼻湯
我說我拉肚子，就給我補中益氣湯
我說我頭昏眼花，就給我益氣聰明湯....
可以說是心肝脾肺腎補了個全....
但症狀卻從沒好轉過...
在付完了醫藥費後，每個月的薪水還有剩一些，
於是我跑去找了個老師學太極拳，太極拳是我從大學時的體育課開始接觸的，
只是畢業後沒人指導，自己練，練到膝蓋痛、腰酸背痛...想說找個老師改正錯誤姿勢這樣
沒想到被老師勒令砍掉重練...那時心想反正腳踝當兵時也傷到沒辦法再做其他運動了，
重練就重練...於是依照老師的要求，每個禮拜練個4~5天，每天練2~4小時...
這一練，就練了快兩年...
兩年之中，失眠的症狀在不知不覺中稍微減輕了一些，開始有睡的著的時候，
只是一直反覆。不過只要有練拳，晚上就不會睡到一半起來上廁所，
隔天到早上身體、精神狀況就會變的比較好，
到中午才會開始頭昏眼花、拉肚子、頻尿、心悸冒冷汗...
然後我遇到了存仁堂的陳醫師...
一開始會去這裡，其實是意外...
是我在google醫生開什麼藥給我吃的時候，剛好看到有病人在某個中醫師的論壇po文詢問
自己有那些症狀，請問是什麼病，有沒有推薦的醫生這樣...
我看那些症狀跟我很像，只是沒有我這麼嚴重，再看回覆，有位醫師回說是自律神經失調
我心想，我看了這麼多醫生，沒有人搞的清楚狀況，
現在總算有位醫師認的出是什麼病，不如來試試看，
反正腦殘沒藥醫，醫的好是運氣好遇到好醫生，醫不好也是正常的這樣...
於是我抱著姑且一試的心態跑去找陳醫師看診...
一開始陳醫師是給我開胃的藥，再來給我安心神的藥[那時準備考試，心神不寧]，
再來發現我的體質太濕...於是開給我除脾濕的藥...要我飯後不要喝湯...
要我太極拳每天都要練，
然後每次看診時都會花點時間跟我閒聊這樣...有點像大學時跟輔導老師諮商的感覺，
就看診後兩個月....有一天早上起床後，突然頭不暈了，眼睛突然亮了起來...
然後不焦慮發神經了...感覺全身都很輕鬆這樣...
這時候我27歲了，從20歲開始病了7年，從沒有一天身心的狀況這麼好過...。
身體就這樣好了？想太多...過個幾天，又回到原來的樣子，
陳醫師就給我心裡建設說，自律神經失調，其實沒有說「醫好」的時候，
它只能恢復到不影響生活工作的樣子，但至少我已經慢慢在復元了。
暫時變回正常人的短暫幾天對我來說很重要，
因為之後我再發神經，再焦慮時，都知道，是我的交感神經又跳起來了，
是身體問題，不是我腦殘沒藥醫。
再來就是身體狀況時好時壞，一直再反覆...
不過能有狀況好的時候，已經很感謝了。
焦慮感實在影響自己的生活太大了，我問陳醫師有沒有什麼好辦法處理它..
陳醫師建議我去一個在南投的內觀中心住個幾天，南投對我來說太遠了，
於是我找了個法鼓山的道場參加了初級禪訓班...用太極拳的放鬆方法去打了兩天的禪...
下山後整個人神清氣爽，狀況穩定很多。
再後來經濟狀況太過不穩定，打算要停太極拳課，陳醫師要我無論如何也要繼續練下去..
再後來房租生不出來，欠了健保局好幾個月的健保費後，就沒繼續看診下去了。
[太極拳課也停了]
不過這個時候，自律神經失調已經好了7~8成，
練一天太極拳，身體、精神狀況可以維持3天...。
失眠治好了，也不會入睡困難了，也不會睡眠中斷，
也不會頭昏腦漲，兩眼昏花、心悸冒冷汗了，
只要有練拳，就不會拉肚子、貧尿，
一些當兵時受的舊傷關節，也都好了，
這2年多再也不曾因為感冒去看醫生過，
剩下鼻塞、過敏性皮膚炎、性功能障礙還沒好這樣。
離20歲生病前的狀況當然還是差很遠，
不過已經不影響工作了，找了個高強度的工作，做了幾個月，到現在都還沒復發過
一病病了8年多，還能有恢復的時候，真是再世為人了。
太極拳是無心插柳柳成蔭...一開始只是為了調整錯誤姿勢，結果現在練了3年，
已經是不練不行了，身體、精神、生活全靠太極拳在支撐。
前前後後吃了陳醫師大概10個多月的藥，依照他的建議做，自律神經失調也好了7~8成，
等工作再穩定一些，我大概會找機會繼續回去看診，看能不能把剩下的恢復的更好一點。
大概就是這樣...
※ 引述《x69toki (陳安迪)》之銘言：
: 請各位大德推薦一下，台北地區治療自律神經失調的好中醫
: 本人35歲男性，今年1月上班時突然身體不適，主述是胸悶、心悸、呼吸不順、胃痛、噁
: 心想吐感、肋間神經痛、冒冷汗、全身突然無力攤軟 (類似低血糖或低血壓的那種感覺，
: 但我本人飲食正常，並無外傷)，偶而會感覺自己的呼吸突然中止 (?!)。
: 另外，個人完全無抽菸、喝酒、嚼檳榔等習慣。
: 去北市某家醫學中心看過心臟科、胸腔科、神經內科、肝膽腸胃科、骨科、新陳代謝科、
: 家醫科，這半年多來已做過各項檢查 (抽血，超音波，自費CT，MRI 等)，均無器官問題
: ，最後做心律變異檢查，發現交感神經太高 (11.7倍?!)，醫師才說是自律神經失調。
: 目前吃了一個月左右的西藥，發覺更不舒服，想請教一下各位，台北市是否有擅長治療自
: 律神經失調的中醫，可推薦給小弟？感激不盡。
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