這次教學自由式(捷式)的划手
分成四個步驟來教學🏊
✅抱水✅推水✅提臂✅入水
好想感覺學會游泳喔😥
#捷式 #弼翔教練 #游泳日記
YouTube的影片完整內容
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同時也有5部Youtube影片，追蹤數超過0的網紅Keng Sports，也在其Youtube影片中提到，【在家學游泳】EP3 | 自由式換氣 天氣越來越熱，如果你原本有打算在暑假到游泳池學游泳，卻因為疫情原因無法出門，不要擔心，接下來，要跟大家分享一系列「在家學游泳」的教學。 第三集的在家學游泳，要帶大家練習自由式的換氣與手腳的聯合動作，通常在學習到這個步驟的時候，也是大多數人卡關的地方，不僅要記...
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自由式划手 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 的最佳解答
【線上課4-5： 從推水vs撐水來談「支撐鍊」的概念】
「推」這個動作的定義是下面兩種情況同時發生：
1)關節伸展
2)同時用力。
關於「用力」要特別排除的是a)像健美選手一樣用力繃緊手臂展現肌肉線條的那種主動用力；b)跟移動密切相關的用力方式是「體重」要在支撐手上。
我們再深入說明a)的情況：好比我站在家裡的體重計上，此時體重計顯示64.5公斤。然而，當我把右手放在一旁的桌上時，體重計下降到63.8公斤，那代表有0.7公斤的重量轉移到我的右手和桌面上，這個重量不重，所以我的手也不費力，此時如果我用力繃緊我的右手，桌上仍只有0.7公斤的力道；而且由於支撐在桌面上的力道很輕，我當然可以伸直手肘，但無法對桌面使力=「無法用力」(推桌面)，所以不算「推」，更確切地說是「無法推」。b)但如果我的身體向前傾，把更多的體重轉移到身前的桌面上，體重計上的數值變成54.5公斤，此時桌面上承受了10公斤的力道，這個時候我就可以對桌面用力，把身體推回垂直於地面的姿勢了。b)的情況即是主動推(桌面)的動作了，它滿足了關節伸展同時用力的條件。
在游自由式時，自由式「划手」動作的前提是體重要先轉移到前伸手上，若手上是空的=沒有體重，划水只會划空。前面的文章曾經說明過，自由式划手的動作中我們不要主動「推水」，因為主動推水的動作不只會破壞自然的節奏，這種用力方式也會把手肘與肩關節當作支點，所以手臂或胸肌會特別容易酸。比較有效率的划手心法是「撐水」，體重轉移上手掌上後，它要做的事情就是「等待」，等待提臂與移臂向前的動作啟動「失衡/失重」動作的發生，加速度正由此而來。因此上課時常強調「不推水」。
很多學員誤會「不推水」=「不用力」，那怎麼可能。但我沒有說不用力，上述理論瞭解清楚的人會知道：支撐手當然要用力，關鍵是不主動用力，而是「被動用力」。差別在於不主動向下抓水、不自動抱水，也不主動向後推水。它要做的是「聽」提臂手的話，配合轉肩和提臂的動作下壓，配合提臂手向前落下的動作，支撐手「撐穩」，身體向前失衡加速，此時支撐手順勢向後。
划頻變快，是因為速度變快所造成的結果，而速度變快是因為失衡/失重所帶來的加速度；絕不要主動加快划水=提高划頻來創造加速度。划頻加快也是被動的，當身體快速向前加速時，水中的手掌本來就會快速被「留在後方」，此時泳者為了及時換手，划步自然變快。
前面提到「撐穩」，這很重要。撐水要穩定，後續的失衡/失重所產生的加速度才出得來，這有一個很關鍵的點是提臂初期正是前伸手的抓水初期，在抓水初期必須不能急，一急就會撐不穩。撐不穩，後面的失衡加速過程就會失去效率。抓水初期不急 = 提臂初期不急，所以我們會看到技術好的選手在提臂時看起來很悠閒、很放鬆，因些前伸手的抓水過程也會看起來很放鬆，不急躁。「撐不穩」還有另外一個原因是力量不夠，只要「撐不住」，所有的技術、耐力、速度都會展現不出來。所以要撐住轉移到前伸臂的體重是基本能力，而這種支撐力要特別練。
這邊我們可以談一下：何謂游泳基礎力量訓練？何謂游泳專項力量訓練？
簡單說，前者是大部分運動項目的共通力量訓練動作；後者是該力量訓練動作有利於游泳專項技術的發展與耐力。所以想要設計游泳專項力量，就要了解游泳技術的本質為何。
對於游泳與鐵人選手而言，我看到很多人會練彈力繩划手（兩手握彈力繩前後移動手臂），但我會建議這個動作應該盡量少練；理由是「彈力繩划手」的訓練方式會讓身體習慣「身體不動、手掌動」的運動方式，它跟優秀的技術剛好背道而馳。
優秀的划手技術是「身體動、手掌不動」，這也是上述強調被動支撐體重來移動身體的動作，例如伏地挺身、老漢推車、手掌時鐘走路等。
此外，我們要再了解一下「支撐鍊」的概念。自由式的移動方式是以兩隻手輪流轉換支撐（體重），當體重轉移到右手時，從右手掌、小臂、大臂到右肩、右胸肌、右肩胛與核心肌群都承受著支撐體重時的壓力，這些部位都在支撐鍊上，力量訓練的目的是希望它們學會「一起用力」維持此支撐體重的姿勢，若有局部肌肉緊繃（例如右肩特別酸）那就代表當前支撐鍊的結構不穩定，壓力卡在局部的環結上，那並不是我在此課程中希望練到的結果。很多人會以為力量訓練就是要讓肌肉很酸、很疲勞才有練到，但這邊要再強調一下，本課程力量訓練的動作是以「被動支撐」的動作為主，目的是讓支撐鍊上的組織學會一起用力，所以姿勢很重要，當調校到一個結構較好的姿勢，肌肉不只能學會一起用力，還能更放鬆地維持姿勢。當支撐姿勢能變得更放鬆，轉換支撐（也就是自由式兩手交替划動的過程）自然變得省力，我們想要的耐力就會隨之而來。
最後，我們再引用《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）一書中的段落來補充說明上述的概念：
「游泳的肌力並不是用來把前伸臂『拉向』身體，而是泳者透過手臂與手掌的支撐力量來轉移體重。在划手推進時體重應該盡可能的轉移到前臂與手掌上。如果泳者不具備這種轉移體重的力量與技巧，或是運用的體重百分比很小，結果就是游不快。游泳動力的來源可以歸結成手臂與身體通力合作的結果，兩者必須形同一體才能成就最佳表現。所以重點並不在負責拉動身體的手臂有多強壯，而在身體與手臂之間必須有強健的連結（國峰按：如同上述支撐鍊的概念），如此身體才能以最快的速度通過支撐手……『維持支撐的整體性』與感知體重的能力正是划手效率與力量的關鍵。再進一步來說，手臂是否能變成像跳板（spring board）一樣穩固，將決定你划手的效能。」（摘自羅曼諾夫博士著；徐國峰譯：《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》，頁328）
「跳板」這個意象很鮮明，更能把支撐鍊的概念具象化。自由式選手的前伸臂要像跳水選手腳下的跳板一樣，當體重壓上去時，它的支點要能撐得住。試想，若跳板是由三塊板子拼湊而成，而非一體成型的板子，那跳水選手彈起的力量和高度勢必會受影響。因此，自由式選手的力量訓練就是要使手掌、小臂與大臂這三塊板子，練到形同一體，如同跳板般強韌有彈性（而非一節一節的肌肉棒子）。這裡要再補充一下上述所謂的「像跳板一樣『穩固』」，是指體重壓上跳板時，支點要不動如山，要穩定不動，這即是自由式選手的軀幹穩定度和打水能力的基本功，若打水不好、核心不穩定，此時就算跳板再強韌有彈性也會發揮不出該肯的彈力。(圖片摘自2016里約奧運女子3公尺跳水決賽轉播)
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●如果你對自由式的理論與訓練法有興趣，歡迎來選修《自由式，該怎麼練》這門線上課，共計27堂課（每堂課介於2~11分鐘之間 ），理論講解得比較細緻，這些年對自由式的研究成果都整理在這門課程裡：https://www.cite.tw/courses/118
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自由式划手 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 的最佳解答
【長臂猿、泰山與蜘蛛人】
「什麼是最有效率的自由式划手？」這個問題如果只能用最少的文字來說明，「運用重力」四個字會出現在我腦海中。運用重力的概念很難跟游泳這項運動聯想在一起，但其實兩者之間的關係時常出現在我們生活的經驗中。昨天剛好有訓練營的學員在日誌中提到一個很棒的比喻，她說：「我覺得有點像長臂猿在吊單槓，兩隻手不斷去抓前方的單槓來移動。」這位學員的想像很正確，猿猴在樹上擺盪移動，如同鐘擺，是一種高度運用重力的技巧，而自由式划手前進的原理跟它如出一轍。在《PoseMethod 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)書中有一段精彩的解說：
「為了在猴架（Monkey Bar）上前進，你先單手抓住架槓，向前盪出，盪出的幅度要讓你另一隻手能抓住另一個架槓才能繼續前進。抓住架槓的手就是不斷轉換的支撐點，它們必須輪流承擔全身的體重，如此才能前進。但如果兩隻手都抓在同一根架槓上，你就無法移動，直到你伸出其中一隻手把體重轉移到前方的架槓上，移動才會發生。『轉換支撐』是移動的關鍵。如果你在前伸臂抓到架槓時沒有即時放掉另一隻手，你就會在原地前後擺盪一陣子，直到動量消失為止，最終你就會吊掛在原地，兩手各承擔一半的體重。你現在平衡了，但哪裡都去不了。」
可以想像泰山在森林裡拉著藤蔓擺盪的畫面，如果泰山擺到高點沒有及時換到另一根藤蔓，他就會再往回擺盪。
有效「運用重力」的關鍵是：快速轉換支撐且穩定的失衡。「穩定」與「失衡」看似相反的概念，但在猴架上想要透過擺盪快速移動時，就需要兩者互為體用。
此文中附上的影片是去年在北京示範給學員看的動作。影片中在猴槓上移動的前四下，每次前手抓到槓架時，後手平均都花500毫秒才放手；從影片中的第5下開始，後手平均只花133毫秒放手 (幾乎是前手一抓到，後手就放開)。也就是說前者平均多花了367毫秒處於平衡狀態。所以「快速失衡」是關鍵。而快速失衡指的是「及時」放手，當前伸臂一抓到槓，後手感覺到體重失去（失重）就要「放手」，不能倦戀。長臂猿、泰山和蜘蛛人甚至可以在向上盪到最高點，前伸臂還沒抓到(蜘蛛絲還沒黏穩)樹枝之前就放手，這需要力量，也需要技巧，此時可以使重力向前擺盪的效率提升到最高。
陸上移動的兩種方式「走」和「跑」之間的分界線不在於速度，而在於「是否有雙腳都離開支撐的騰空期」，有的話即為跑。影片中在猴架上示範的兩種移動都算「走」，只是前者在「散步」，後者是「快走」，而長臂猿則可以在猴架上「跑起來」，可以完全騰空，那是力量結合技巧的運動表現。
當體重開始轉移到前伸手(蜘蛛絲的下一個固定點) 上時，身體開始以前伸手掌為支點向前擺動，這是重力的工作。為了使重力的工作有效發揮，支撐手到肩膀與軀幹要「愈穩定」愈好，向前擺的過程中如果身體無法保持穩定，向後晃動了，前擺的速度就會受到影響。
自由式划手前進的原理也是一樣，只是把畫面倒過來，支撐點變成了水，身體從猴架上向前擺盪變成了繞著支撐手向前落下的過程。所以當手掌經過肚臍附近，已經失去體重時，就該及時提臂。如此失重之後還主動向後推水，就好比在猴架上捨不得放手，這會延緩轉換支撐的時機。
談到時機，有學員在先修課時問道：「在哪邊提臂？是在腹部旁、臀部旁亦或大腿旁提臂？」這個問題沒有定準，我當時的回答是「在支撐手感覺到體重失去（失重）的時候就要開始提臂」，慢游時，身體前進速度不快，所以可能在臀腹之間出水；速度快的菁英泳者，正因為身體向前移動的泳速很快，所以每一次提臂時都會使手掌來到大腿外側，這是速度變快的結果，而非他們刻意划到大腿旁邊。
在這四週的訓練過程中，我心中有許多想讓學員們達到的眾多目標，有些會直接明講，有些不能明說，刻意要讓學員透過特別設計過的課表去體會。其中會特別明講的目標是「加速時不刻意推水！」學員必須專心去感受支撐手失重的時刻，並及時提臂，把體重轉移到前伸手上。基本上，如果原本在加速時會刻意推水的習慣只要改掉了，專心感受失重（要特別訓練此知覺，這是水感訓練的關鍵）、專心拿捏轉肩與提臂的節奏與幅度，泳技都會快速提升。
以游泳、跑步與自行車這三個耐力運動來說，在技術上有一個關鍵性的共通概念為「拉起的時機」：
1. 跑步技巧：腳掌何時主動向上拉起？
2. 踩踏技巧：何時開始放鬆腿部的肌肉，使體重不致於留在下死點？
3. 划手技巧：何時開始提臂？
以在猴架上移動的技巧來說是「放手的時機」。只要去泳池或公園的猴槓上把這個概念落實到訓練中，很快就能理解到「沒有支撐力，就沒有技術」這項訓練的邏輯。當游泳的提臂與猴槓上放手的時機掌握得愈好，前伸手也要有足夠的力量才能「撐得住」快速轉移過來的體重。撐不住，技巧也會維持不了。但其實現在很多耐力運動員都有力量，只是尚未轉化為技巧，時機掌握與知覺開發皆未特別訓練，如果能朝「力量→技巧(知覺開發)」的方向來訓練，像長臂猿、泰山與蜘蛛人一樣，培養出那種不怕重力的自信以及敏銳地運用重力的移動技巧，很多人的運動表現將會提升到另一種全新的境界。
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上一篇基礎游泳學習的第一步驟「踢水」，踢水的動作若已經練習完成，那就可以跟著本篇開始學習「划手」以及「手腳配合」的動作了！
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