晨泳1500m
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自由式的確比較快 在 《鹹魚爸》清光光好物分享團 Facebook 的精選貼文
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自由式的確比較快 在 汽車私房話 Youtube 的最佳貼文
新頻道成立！歡迎訂閱及加入：
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－－－－－－－－－－ 【今天不談車！】聊聊瘦身
很多人都在我的影片或FB中留言，問我是不是瘦了？的確，「瘦了！」，這是肯定的事實，不過另外還有很多朋友是問我：「你是怎麼瘦的？」
「瘦身」是個很有意思的話題，以瘦身之名做一個網站、粉絲頁，百分之百會比弄一個汽車網還要流行十倍！不過，我其實是不懂瘦身之道的，我也只曉得上網爬爬文，找一個最簡單、我還能接受得了的方式，就依樣畫葫蘆吧。
這次瘦身的開端，是從去年的11月23日、採訪完澳門WTCC賽車後、回到台灣的那天開始。那次採訪讓我覺得「我好累、好喘、好容易油流浹背...」(對，就是那些胖子該有的症狀)，所以回來之後，就決定減肥吧。
之前我失敗過幾次，撐一個月就放棄了，所以這次的開始，我也實在不曉得會持續多久？不過，目前還在進行中，推測應該不會輕易就停下來了。
我不是一生下來就很有肉感的人，反而，我從小就是個瘦子。記得到發育階段停止時，我是173公分、62~65公斤左右；雖然不高、但看起來還算標準身材。直到結婚後開始發福、生小孩後加速發福、生第二隻之後嚴重發福；而我的健檢報告中，也開始出現紅字(對，就是那些胖子該有的紅字)。
我記得認識我老婆時，我是68公斤，一直到這次開始減肥時、我是97.7公斤；事實上，我應該有破百過，因為有次我在磅秤上看到自己已經是99點幾公斤後，我有好長一段時間都不去量體重了！(對，就是那些胖子該有的舉動)。
總而言之，回歸正傳，我就是開始運動了。
參考之前幾次失敗的案例，我曉得「出門運動」的方式，總會被雨天打斷，然後就自然而然地、無限期自行被打斷下去，所以我這次採取的是室內運動的方式 - 騎健身車。
就是這台：
tokuyo 歐風方程式立式健身車 TB-719BP
https://goo.gl/9EZzq4
這台車之前已經在我家已經默默存在一年多了，不過我騎不到幾次，只是一直丟在客廳安慰自己「我要開始減肥了！」，但其實從來沒有過！
而我給自己設定的騎法就是：一天只騎40分鐘，不管騎多少難度、不管騎多少距離、不管騎多少熱量(對，機器會顯示推估消耗的熱量)。
當然啦，隨著一天天的日子下來，我是越騎越快、越騎越難、越騎越遠...而體重也是在頭兩個月中，大幅下降！一降就是6~7公斤吧。但、它就這麼地卡在91~92公斤之間，再也動彈不得；這一卡就是三、四個月吧！
後來我上網爬文，發現有人說：「別在意體重計的數字，看看褲頭有沒有鬆動、身形有沒有變化比較實際」。我發現，的確，我從36腰的褲子、換成34腰了，皮帶的格數也有進展；所以心情也就略為好過一些。直到我發現有個健身媽媽在網路上說：「維持心跳大約130下/分鐘，這樣比較容易減肥」。我心想，這樣更好啊！因為我之前的心跳可以跳到165下/分鐘，那真的很累耶～～XD。這樣比較輕鬆，我當然表示認同～
結果，我就將步調放輕鬆了一些，居然體重就突破了！繼續瘦了下來。這次來到大概85公斤上下吧。
有在follow我臉書的朋友應該都曉得，我小孩今年暑假去學游泳了，我也跟去攪和一下；因為我最喜歡的運動，就是游泳。想想，上一次去游泳的日子大概相隔十年之久，我還以為我再也不會去游泳了～
總之，這一游、就游出了我年輕時不曾有的進階興趣～我現在變成：每天早上晨泳40分鐘～1小時，每天晚上踩健身車40分鐘＋手臂的重量訓練(為了更有肌力的划水需要)。
手臂重量訓練其實超單純的，就是：舉2.5公斤的啞鈴片(對，就是散裝的一片)。做些簡單的抬臂動作，一次一手40下，做八回。這個部分大概不用十分鐘就搞定，還不算費時。
整體來說，晚上運動的出汗量不多，也不太喘～我也不想把自己逼到一個累人的程度，畢竟我也會懶（外加哪來那麼多力氣嘛？）～
游泳的部分，我一向喜歡游蝶式、自由式，所以就專攻這兩式。有同學問我：「你好像不喜歡游仰式、蛙式？」
是的，仰式我會游歪、蛙式我嫌太慢，所以...不太去游。只有游累的時候，我會游游抬頭蛙來休息休息。後來我發現更好的休息方式，就是停在池邊泡著就好...這休息方式更有效！XD
至於我一天游多遠？我是時間制的！就是游40分鐘～1小時、游到該上班了，就換裝去公司。我不計較游多遠，而我也「不」來來回回游不停！我就是想游的時候，就游個幾趟，想休息時、就靠在池邊。有時來幾趟衝刺～如此而已。
我花更多的時間，來揣摩自由式＋蝶式的技巧。
在晚上騎健身車時，我會打開手機YouTube來研究這兩個泳姿的教學影片，一下子40分鐘就過去了～還常常意猶未盡。很多奧運選手、國內外游泳教練，都有指導教學影片；真的很容易就學到一些眉眉角角。
終於有天，我覺得我這輩子應該就是此時此刻、right here right now，是游得最好的階段了！我想要報名今年10月中下旬在彰化的全國分齡盃游泳錦標賽，參考報名資訊，我可以參加45~49歲的這個組別。
看了看前兩年這個組別的成績：50蝶式、50自由式大概分別都游在33秒、28秒左右，就可以拿到獎牌了吧...所以我對照我17歲時的成績，心想，「哎呦，有機會喔！」。於是，上個月的某天，我請同學幫我測一下50自由式的成績，也好心裡先有個譜...
尼瑪，不測還好、一測大失所望！比以前慢了快10秒、花了40秒完成。後來我在短池(25m)自己測了多次，真的！每次25m都要20秒...真的快把哥給氣死了XD。
但終究，哥還是有天份的，最近奮力一測，短池出現16.8秒的成績～推測，我游不快的原因有二，其一：我現在81公斤、還是跟當年62公斤相差太多；其二：30年前年輕力壯，我這回真的老了（然後還會繼續老下去）...
最後，我打消今年報名分齡盃泳賽的念頭，畢竟我完全不想去彰化陪公子練劍。我想...也許是不服老，但我還是想再去拿個獎牌回來吧（不知此生是否還有無機會^^）。
嗯～差點忘了，是關於飲食的部分。
我完全沒有吃什麼瘦身餐，早餐隨我老婆弄、跟小孩一起吃，中餐吃自助餐(這半年來是素食)，晚餐一樣隨我老婆弄～只是在晚餐的部分，我會吃少一點，少一點點的食量、大約是以前的六成。
而鍛鍊的部分，也並不是日日週而復始，一週總有一天、兩天完全沒健身，就這麼擱著～我的重點是：別讓自己感到很負擔，那樣太累人了～畢竟我是挺懶的。
好啦～這篇落落長的分享，完全跟車子無關，希望大家看完不要想幹樵我，只是我也想鼓勵一下自己罷了。(都寫成這樣，不見到70公斤大關怎麼行呢？)
ps.其實有在游泳的朋友，有機會真的可以請人錄下你游泳的模樣，因為那樣才會發現自己的動作，還有哪些地方可以改進！挺好的。（下次，我可能會用Gopro錄一下水底的畫面）
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主講人/剪輯後製/企劃：廖剛
註：不會有字幕(我手邊沒有人力)(但你有興趣也可以幫我上字幕)、不要用粗話罵人～
#游泳 #瘦身 #減肥
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2022/01/05 戶外 水上/水下【游泳大解密】自由式到底要划幾下手換氣 ?!
在學自由式的過程中是否曾經遇過有的教練要求你划兩下手換氣一次，有的教練卻要你
划三下手換氣一次? 到底，自由式要划幾下手換氣一次? 我想要四下手換氣不行嗎? 今
天我們就一起來找答案!
作者：來自火星的游泳教練
自由式到底要划幾下手換一次氣比較好? 我們可以拆解成中長距離和短距離來解釋。
1. 自由式通常都是划幾下手換氣一次 ?
依照游的距離短跟長，可以將游泳大致歸類為無氧和有氧運動，前者是短時間內的爆發
力、高強度的運動，會使運動者產生高心跳率；而後者則是長時間維持一定的心跳率，需
要耐力、體力的運動，而兩者換氣的頻率截然不同，通常短距離泛指 50 米、100 米，中
長距離則是 200 米、400 米、800 米、1500 米。
短距離項目
在短距離50米賽事中，選手會盡量減少換氣的次數，以保自己最快到達終點。
自由式換氣需要將嘴巴轉出水面進行吸氣，而這個動作會破壞原本身體保持好的節奏與位
置，或多或少會影響前進的速度，因此，短距離賽事中，選手會盡量減少換氣的次數，平
常無氧訓練(閉氣)的比例也會相對的中長距離選手的高，現今的短距離選手的訓練菜單甚
至會融入自由潛水的吸氣與閉氣技巧。
池江璃花子是 50 米短距離比賽不換氣的代表人物之一，無論是蝶式還是自由式，她都能
以一口氣完成比賽
而在 100 米自由式比賽中，由於距離較長且中間需要滾轉折返，所以從這個項目開始需
要加入有氧，選手必須進行換氣才能維持良好的動作和思緒，常見的換氣頻率為划 2 下
換氣一次，少部分選手會選擇 4 下換氣一次。
東京奧運 100米 自由式比賽，即使是短距離爆發比賽還是可以看到大部分選手會選擇划
2 下手換氣一次
中長距離項目
中長距離開始考驗選手的耐久力、穩定度以及每一趟的配速，選手在游泳的過程中需要
專注的控制每一下換氣，包括吐氣的時機、泡泡的多寡、吸氣的量是否足夠、閉氣是否有
控制好....等，通常中長距離的換氣頻率是划 2 下手換一次氣，而 800 米、1500 米這
種長距離的比賽則可能因為策略會依情況部分使用每 1 下划手都換氣或 3 下手再換氣一
次。
游泳如同馬拉松長跑，每一下呼吸都是要經過練習且有特定的策略與節奏。以 1500米
自由式為例，在標準50米泳池裡，1500 米總共是 15 圈 ( 來回算一圈 )，平常在訓練時
，選手除了會計算每一圈的速度( 配速 )還會要求自己每一圈的換氣頻率，有些選手會在
特定區域讓自己每 1 下划手都換氣，以便調整自己的吸氣量，有的則是會在特定圈數使
用 3 下手換氣以平衡手臂的負擔，所以在 1500 米自由式的比賽裡常可以看到選手突然
轉換換氣的頻率，其實這都是平常訓練時與教練一起摸索出來最適合自己的換氣方法。
仔細看可以發現第 4 水道中國選手孫楊在1500米自由式比賽中，大部分是划 2 下手換一
次氣，但在每一次滾轉之前會做幾次雙邊連續換氣以增加吸氣量，隔壁第 5 水道加拿大
選手 Cochrane 則是 2 下手換氣與 3 下手換氣交替使用
2. 划 2 下手換氣和划 3 下手換氣都有人在使用，我該如何選擇 ?
上一段有提到，中長距離的游泳比較偏向於有氧運動，而在有氧運動中閉氣過久會導致
身體缺少足夠的氧氣而打亂呼吸節奏，進而造成心跳率過度提升。完整的 2 下手換氣已
經包含吸氣、閉氣以及吐氣，如果用 3 下手換氣進行長泳，閉氣的時間稍長，雖然還是
可以完成中長距離。但對於追求速度的人來說，閉氣時間長致使心跳率過高成了一種阻礙
，所以目前還是以 2 下手換氣較為常見。
即使比賽不一定會採取 3 下手換氣，選手的訓練課表裡也一定還是會加入該項目，而且
平常有游泳習慣的人應該要多加使用練習，原因幾點如下 :
1) 有效訓練非慣用邊的換氣動作
2) 平均雙手的推水動作與效率
3) 控制左右兩邊的轉體幅度平衡
1) 有效訓練非慣用邊的換氣動作 :
採用 3 下手換氣的自由式，左右兩邊會輪流轉頭換氣，可以強迫自己多嘗試非慣用邊換
氣，並且透過連續模擬慣用邊的換氣動作讓非慣用邊不協調的部位逐漸熟悉。
2) 平均雙手的推水動作與效率 :
換氣邊受到轉頭的影響，游泳者會覺得吸完氣頭轉回水面下，手也要趕快跟上，導致後半
段推水尚未完成就急著抽離向前伸直回復；而非換氣邊因為轉頭側身的關係手容易支撐不
住掉下去，導致前半段抓水推水沒有仔細執行，長期下來就會造成前面所說的問題。
利用 3 下手換氣可以平均練習兩邊的換氣划手動作，補足換氣慣用邊划手的後半段推水
動作，也改善非慣用邊划手前半段抓水推水不足的問題，此外，平衡左右兩邊的換氣練習
量也可以減少兩手肌肉耐力的不平均。
平常練習或是運動都只用同一邊換氣容易造成換氣邊划手習慣提早前移導致中後段推水明
顯不完全 / 圖片來源 : Pinterest
同樣的，非換氣邊手習慣只用來支撐轉頭換氣動作而忽略前半段的抓水推水的重要性 /
圖片來源 : Pinterest
3) 平衡左右兩邊換氣時的轉體幅度 :
長期使用同一邊換氣容易產生的問題除了上述提到的划手動作之外，身體轉動的幅度也會
有不平均的現象。由於換氣需要轉頭才能完成，通常換氣邊身體的轉動會做的比較好，非
換氣邊的轉體若沒有特別獨立練習通常會比較僵硬。透過 3 下手換氣可以督促自己使用
非慣用邊練習，直到非慣用邊的換氣動作與吸氣穩定度接近慣用邊，兩側的轉體就會趨於
平均。
通常非換氣邊的轉體動作會相對於換氣邊僵硬 / 圖片來源 : Pinterest
3. 結論
若是想要進行長泳測速或是有在比三鐵的人可以優先嘗試 2 下手換氣，這樣的方式比較
能負荷強度高的連續游泳。
練習或是訓練時還是要將多下划手換氣( 3 下、4 下、5 下.... )加入訓練菜單中，從
3 下手換氣開始可以調整非慣用邊的划手與轉體，依序往上增加划手數，閉氣時間變常
能同時提升自身承受無氧的強度。
訓練中加入多下划手換氣，可以讓正式測速時的左右邊划手動作、轉體控制以及心肺功能
表現的更好。
To Swim PTT 板友 :
近期發現有人在 PTT 游泳板上分享我的文章，很開心其中幾篇主題確實對於讀者有幫助
，並引起一些討論。這段時間，我都有在關注游泳板的文章，透過今天的文章，向所有游
泳板的讀者們表達感謝，而我也會繼續寫下去，敬請持續關注。
封面圖片來源 : Pinterest
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[閒聊] 等〈雙姓時代〉來臨時，才去辦結婚!!!!!! https://tinyurl.com/y8dptjs7
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一般情況，<雙姓(薪)家庭>的"財富累積"與"工作衝刺力"，將比<單姓(薪)家庭>高！！！
有些女人，怕被親友認為是在<幫男方家族生小孩>，已經<比較吃虧>，不願出去工作賺錢!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.243.137.184 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/swim/M.1641459653.A.A82.html
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