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關於 舉啞鈴消耗熱量 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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在舉啞鈴消耗熱量這個產品中，有52篇Facebook貼文，粉絲數超過6萬的網紅宋明樺營養師 生活。分享。雜記。，也在其Facebook貼文中提到， #疫情是不是讓許多長者不敢出門 小心【肌少】成疾，如何趁早搶救【肌少症】 隨著台灣人口結構的改變，人口老化問題日益嚴重，高齡相關的疾病也就愈受到重視，【肌少症】就是近年來最熱門的高齡議題之一。 根據統計顯示，台灣65歲以上男性長者，平均每5人就有一人罹患肌少症，女性長者平均每6人就有1人。肌少...
　同時也有2部Youtube影片，追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu，也在其Youtube影片中提到，✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh 常用的營養品 ✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu ✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE ------------------------------- 常用的拉力帶 ✨【VERSA GRIPPS】ht...

「舉啞鈴消耗熱量」的推薦目錄：


舉啞鈴消耗熱量 在 宋明樺營養師 生活。分享。雜記。 Facebook 的最讚貼文

宋明樺營養師 生活。分享。雜記。 By 宋明樺營養師 生活。分享。雜記。

2021-09-14 10:32:01 有 223 人按讚
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#疫情是不是讓許多長者不敢出門

小心【肌少】成疾，如何趁早搶救【肌少症】

隨著台灣人口結構的改變，人口老化問題日益嚴重，高齡相關的疾病也就愈受到重視，【肌少症】就是近年來最熱門的高齡議題之一。

根據統計顯示，台灣65歲以上男性長者，平均每5人就有一人罹患肌少症，女性長者平均每6人就有1人。肌少症除了肌肉量減少及肌肉功能下降，更會造成日後虛弱、跌倒或骨折等失能情形發生，連帶影響身心靈狀態，嚴重必須住院治療，甚至導致死亡。

根據統計， 60 歲以後，肌肉質量會以每年 1 ～ 2%的速度流失，肌肉強度以 1.5 ～ 3%下降，且流失部位多為下肢肌肉群，這可能會直接影響高齡者的身體功能表現。

輕鬆遠離肌少症，就從飲食生活做起

✔ 飲食均衡且足夠熱量
男性長輩每天至少要1,400～1,600卡，女性長輩要1,200～1,400卡，預防攝取的蛋白質被轉換成熱量，消耗掉了。

✔ 足夠優質蛋白質
每日蛋白質攝取份量=十位公斤數+1，EX:60公斤每天要吃7份的豆魚蛋肉，且來源以動物性蛋白質為優先，因為動物性吸收率較植物性蛋白質好，若是吃素的長輩，盡量以奶蛋素或奶素較合適。

✔ 適口性高的食物
長輩牙口狀況不佳時，要多注意食材本身大小、軟硬，也要避免都給予泥狀、糊狀、攪打後的食物。

✔ 必要時特殊營養品補充
咀嚼、吞嚥能力較差，或是飲食攝取量不足建議量熱量與蛋白質的6成，以及體重失衡異常(持續下降)的長輩，也可以考慮採用特殊營養品來輔助調理。

✔ 足夠維生素D
維生素D可幫助鈣質吸收，直接影響肌肉收縮、功能及強度，建議長者適時到戶外曬太陽，每次10-15分鐘，此外透過乾菇類、多脂魚類（鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）也能藉接補充。

✔ 足夠維生素B群
多種營養素一起補充對於促進肌肉合成效果更好。

✔ 適度運動
能協助預防肌少症的大致分為有氧運動和阻力運動，有氧如走路、慢跑、騎腳踏車、登山、游泳，阻力如坐著抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴；建議每週3-5次，每日30分鐘以上，無運動習慣者，建議依照自己本身適應力逐漸增加。

✔ 足夠的睡眠
有助於分泌生長激素，更能刺激製造肌肉，也可維護骨質健康，減少骨鬆風險。

#遠離肌少症
#生活高品質

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宋明樺營養師 生活。分享。雜記。

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前新光醫院 營養師 台北市營養師公會 兼任居家營養師 TVBS健康兩點靈、東森醫師好辣等節目 營養顧問 工作邀約-->Line：Zoe8ing
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舉啞鈴消耗熱量 在 營養專科Arie.cc-Virtual Nutrition Clinic Facebook 的最佳貼文

營養專科Arie.cc-Virtual Nutrition Clinic By 營養專科Arie.cc-Virtual Nutrition Clinic

2021-08-16 17:29:09 有 54 人按讚
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🍀有氧運動v.s無氧運動🍀

運動類型百百種，
有氧和無氧運動差在哪❓哪種比較好⁉️

📍有氧運動
是指在一定時間(持續15分鐘以上)保持規律的運動，讓心跳速度加快來獲取更多的氧氣，身體有足夠的氧氣就能參與新陳代謝，來消耗人體的醣類及脂肪。例如：
✔️健走
✔️慢跑🏃‍♀️
✔️騎腳踏車🚴🏼‍♀️
✔️游泳🏊🏻
✔️開合跳

📍無氧運動
是一種在短時間內，針對身體特定部位做重量上的訓練，有助於提升訓練部位的肌肉量，所以又可稱「肌力訓練」，當肌肉量增加時，身體的基礎代謝率就會跟著增加。例如：
✔️深蹲
✔️棒式
✔️舉啞鈴🏋🏻‍♂️
✔️伏地挺身
✔️仰臥起坐

🔥🔥兩種都做，效果最好🔥🔥
🔥🔥有氧減脂、無氧增肌🔥🔥
兩者的效用是不一樣的。
看到這裡，想增肌減脂的還不快動起來‼️

👩🏻‍⚕️Cindy營養師偷偷說：
我最近在做TABATA運動，算是一種結合有氧及無氧的高強度間歇式運動，時間短，但又可同時燃脂及增肌，適合沒時間的人~
活動來到第7天，你，跟上了嗎⁉️

🍀營養小百科：
基礎代謝率👉🏻一整天躺著不動，身體為了維持生命所需消耗的熱量。

#永續飲食 #機智的營養師生活
#追求完美的營養師 #改變就從飲食出發
#有氧運動 #無氧運動 #基礎代謝率

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營養專科Arie.cc-Virtual Nutrition Clinic

About author
經歷： 營養專科診所-arie.cc 、國際營養膳食學會 永續飲食顧問ICDA Sustainable Diet-Taiwan Advisor、 教學醫院營養師-加護病房 護理之家、 私立醫學大學營養諮詢講師、 營養食品行銷公司營養顧問 、曾任地區醫院、醫學中心、區域醫院等營養師 學歷： Chevening scholar台達/英國政府獎學金學者 、 BTB 美國柏克萊 獎學金學者、 英國倫敦大學（UCL）臨床營養與公共衛生碩士 、 國立中興大學獸醫所碩士、 中山醫大學臨床營養學士
營養其實簡單，讓我們一起把營養帶入生活吧～ 台灣/英國 營養師 長期照護營養師 居家照護營養師 糖尿病共照網/糖尿病衛教師CDE 腎臟營養師CKD 加護病房營養師 寵物營養專長
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舉啞鈴消耗熱量 在 Restsol Facebook 的精選貼文

Restsol By Restsol

2021-07-22 17:40:47 有 2 人按讚
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👊【總熱量消耗(TDEE)】👊
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
大家好呀~歡迎來到 #睿瘦小科學 今天呢要來跟大家講解的是TDEE，TDEE顧名思義是維持體重所需的每日總熱量💪
🔜假如你TDEE為2000kcal
🔜想減脂就吃TDEE-200~500
🔜想増肌就吃TDEE+200~500
🔜維持就吃2000kcal即可（以上僅舉例）
但其實很多人不知道的是，TDEE是由TEF+TEE+NEAT+BMR全部相加而成的，而他又各代表甚麼意思呢?

下面讓小李編來跟大家娓娓道來🌝

1.TEF(食物的產熱效應)10%
人體在攝取食物的過程中，咀嚼的動作🥴，還有身體內部消化和吸收食物，都需額外消耗能就叫TEF

2.NEAT(非運動型熱量消耗)10%
即使是在不刻意運動的前提下，身體只要動，就會消耗熱量👌
這部分可以透過一些日常小動作來增加熱量消耗，ex:坐沒有靠背的椅子、坐姿挺直、每天早上折被被....

3.TEA(體力活動能量消耗)20%
這個則是平常運動所消耗的熱量，一般而言有運動者可以再提升10~20%🦖，平常走路小運動則是~10%，而整天躺在床上耍費的呢?就是.... 0% 94你🌝

4.BMR(基礎代謝能量消耗)60%
即為身體需要維持運作、休息、維持生命所消耗的最低能量😪，也就代表說你必須攝取到此量才能維持生命消耗所需~所以天天吃仙女餐的真的母湯喔~會完蛋喔🙄~

⬇️以下為計算方式
🙆‍♂️男 :10xKG+6.25xCm-5x年紀+5
🙆🏻‍♀️女:10xKG+6.25xCm-5x年紀-161
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
—————————
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
💥總結:以上就是這次的 #睿獸小科學 內容，主要是跟大家大致講一下TDEE的組成與他的重要性👌，可以大致了解到這個東西，之後才能一步一步的去規劃自己的熱量攝取，達成減脂或是增肌的效果喔~
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
就醬 掰👋
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
#RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #fitnness #健身房 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #workout #重量訓練 #睿獸 #恐龍 #健身教學 #健身新手 #啞鈴 #健身訓練 #運動 #重訓 #TDEE #BMR #熱量攝取 #熱量

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舉啞鈴消耗熱量 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文

Ashlee xiu By Ashlee xiu

2018-04-10 19:56:58 有 60,417 人看過 有 791 人喜歡
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雖然這次懶得錄旁白
但還是把訓練菜單整理在下面給你們了

相撲硬舉 4*10
單臂下拉 3*12
啞鈴划船 3*12
坐姿繩索划船 3*15
站姿低位繩索划船 3*15
啞鈴二頭彎舉 3*15
三頭反手下壓 2*15
過頭三頭伸展 2*15
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原文字幕

天氣好差喔
我們現在要去Looptopia的路上
結果前幾天都是晴天
就今天下雨 而且超冷
我原本穿很辣的背心跟短褲
結果沒辦法 只能穿上我們的帽Tee
大家都在計算營養素
帶了一堆高蛋白的點心
我有準備雞胸肉跟水煮筊白筍
放在後車廂
謝謝
哇
還滿大的啊
我選一個比較大的床
因為某人體積太龐大了
哇
空間感還不錯
我們現在放一下東西整理一下
然後某人吃一下東西 我們就出發
他們兩個去買酒了
我今天不喝
我等一下要把我們的車子開回飯店
而且我最近就是
滿辛苦的在減脂
所謂滿辛苦就是指
我開有那種對食物很高的慾望
就是我在路上的時候看到路邊的招牌寫什麼食物
我口水就馬上溢出來
但是要忍住
我就想要堅持住
然後趕快達到我的目標體重
開始轉換為增肌
我不想要這樣一拖再拖
這真的太煎熬太折磨人了
你們看我原本要穿什麼
我原本要穿的是背心
然後跟一個超短褲
喔 屁股都要跑出來了
但是因為真的太冷了
現在大概只有十六度
所以我等一下應該就會穿這個
長袖
再加上我們家的新款帽Tee
好看
直接買一支
自己帶磅秤
地瓜瓜 地瓜瓜
好吧我就吃地瓜不喝酒
哇這地瓜好重喔 一百五十七耶
好身材不是那麼容易維持的
看到沒 兩個神經病
( 這樣就五十克? )
哇 這樣才一點點而已耶 ( 要除以九 )
( 所以這樣七克脂肪喔? )
( 不是啦 除以七 )
喝酒就喝酒
我有喝酒 所以說只能靠Ash開車
這是由她來開車的原因
這什麼
喔 DJ Snake
她很忙啦 她忙著跟人家聊天
他們兩個都喝得很開心了
帶兩個醉鬼 超煩
而且他們的安檢也太機歪了吧
剛剛一直瘋狂的找我們毛病
結果後來我們把東西放回車上
另外一個安檢根本看都沒有看
拜託我看起來像吸毒的人嗎
他們兩個好瘋喔
我們現在要找VIP區
這邊太瘋狂了
他們兩個超失控
你好煩喔 你好醉喔
站穩
冷靜
她一直騷擾我
DJ Snake出來了
他是壓軸
而且外面下大雨還是非常多人
有兩個喝醉的人
一直抱著我一直擠我
我的相機快要掉下去了
等一下見
剛剛順利安全的回到飯店
覺得滿開心
因為他們兩個雖然都喝醉
很煩
但是就因為他們很醉很嗨
所以我也被感染到那個氣氛
早安 ( 早 )
我剛剛去幫他買了這個
( 對啊 )
因為他喝醉了
整個很不舒服的宿醉
然後我也是
我沒有喝
可是昨天被兩個醉鬼煩到凌晨三點我才睡
躺下來之後
因為我是一個很會認床的人
而且床一定要非常的乾淨
我昨天躺下來之後就覺得怎麼床讓我那麼癢
因為我皮膚比較敏感一點
像對於那種塵螨或是不乾淨的床
我就很不舒服 覺得癢到不行
後來我把冷氣調到最強才在四點鐘的時候入睡
好大顆喔
感覺都是熱量
昨天其實我睡得很不好嘛
我大概凌晨四點才真的睡著
然後睡到八點就起來
一整天是很累的狀態
每當我很累的時候
我的食量就會特別大
因為這個時候我身體的瘦素就降低
我的飢餓素就提高
這個是我預料之中的事情
但因為真的太累
我也不想管那麼多
所以男朋友因為今天宿醉的意志力降低
在外面買一些垃圾食物我就跟著他吃
所以到現在才七點的時間
我的卡路里已經沒了
因為我已經沒有卡路里可是我剛才訓練完很餓
那怎麼辦呢
帶你們看一下我剛才去買了些什麼
番茄
黃瓜
甜椒
南瓜
這些都是熱量比較低的蔬果
蒟蒻 我買了四包
像我在減脂的時候都很常買這些東西
大黃瓜
茭白筍
這個比較邪惡一點點
最近就好想吃蛋餅
但是不想去外面的早餐店買蛋餅
因為我不知道他加了多少油
不知道他裡面加了多少成分
所以我乾脆自己買
還特別挑了一個營養素最好的
所謂最好也不是真的好啦
只是對我想要維持體態來說
就是碳水跟脂肪最低 然後蛋白質最高的
不知道好不好吃
但通常是碳水跟脂肪愈高東西會愈好吃
我做好了
黃瓜 蒟蒻 豆瓣醬 辣椒 跟雞胸肉
這一份裡面有二十六克的蛋白質
但幾乎是沒有什麼脂肪也沒有什麼碳水
如果我不把蒟蒻的纖維算進去的話
嗨
我今天要練的是背
今天的第一個動作是相撲硬舉
其他全部都是背的動作
其實相撲硬舉也會練到背啦
但是教練給我的註記是
你的臀肌夾的瘋狂的緊
所以主要是訓練我的臀然後帶到背
其他動作全部都是背部的動作
吃完我的番茄炒蛋
然後烤番茄 烤南瓜 白米跟雞胸肉
我又吃了一個吐司
終於有點飽了
現在喝一杯咖啡消化一下
然後很抱歉我剛的訓練畫面沒有用前幾集旁白的方式
我跟你們講為什麼
因為今天是假日
假日我們美編沒有上班
所以我今天就自己帶著相機去健身房錄影
又開始回到以前那種
你們知道自己帶相機去健身房錄影是一件滿辛苦的事情
因為呢
我必須要自己先架好相機的位置
還要轉過去確認一下我自己有沒有在畫面裡面
然後每練完一組
都已經累得跟狗一樣
你還必須去把相機拿到另外一個位置
然後喬另外一個角度
你原本應該可以休息的時間
就被必須喬角度的這些時間給消耗掉了
然後你的鬧鐘就響了
就告訴你 你要做下一組了
所以休息時間變得更少就會超累
所以今天錄到後面我就超級不想錄
而且你知道嗎 今天健身房其實很暗
我在的那個健身房他的光線不是很好
所以很多角度拍的時候我整個相機是黑的
因為我相機也沒有很好
總之就是有些我拍了一整組
結果一看 全黑的 什麼都看不到
相機是固定在腳架上面
我還用槓鈴當腳架
他固定在同一個位置的時候其實
如果有人拿的話他可以知道從什麼角度
看到什麼肌肉線條 什麼動作可以很清楚的呈現
但是腳架就是死的
反正總之我剛才到後面我就是不想拍了
所以我就隨便一個動作就是帶一個畫面這樣子
別擔心
因為之後我會把我這個新菜單
完整的請軟豆幫我拍
然後完整的用旁白跟你們介紹
昨天我們去的那個是Looptopia
算是廠商贊助我們去的
但其實是我自己想要去
因為通常你們知道的
我不太接業配的
我只會接我自己可能本來有在用
自己喜歡 自己感興趣的東西
那這個Looptopia我是覺得說剛好有一個機會
可以去戶外走走
然後我在附近訂了一個飯店
雖然昨天那個飯店有看到 沒有說很好
但是還ok啦
我覺得那邊真的是超級嗨
我昨天是清醒的沒有喝酒
就Vida跟我男友一早就喝掛
我沒有喝酒可是還是覺得很嗨很好玩
然後我覺得比較可惜的地方是
我們很晚才到現場
我們到現場的時候應該已經五六點
太陽都要下山了
其實白天的時候有很多市集呀
或是很多人會有特別的裝扮
然後在那邊遊行
還有旋轉木馬
就是有很多可以玩的
不過我們沒有玩到 我們晚上才去
還是很精采
DJ Snake真的
很屌
我想今天就到這邊囉
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我們下次見
Peace

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Ashlee xiu

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舉啞鈴消耗熱量 在 汽車私房話 Youtube 的最佳貼文

汽車私房話 By 汽車私房話

2016-10-04 22:30:24 有 13,574 人看過 有 182 人喜歡
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新頻道成立！歡迎訂閱及加入：
【游泳私房話】YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCWfGGxRvTJwgZz6Wak2zalw
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－－－－－－－－－－ 【今天不談車！】聊聊瘦身

很多人都在我的影片或FB中留言，問我是不是瘦了？的確，「瘦了！」，這是肯定的事實，不過另外還有很多朋友是問我：「你是怎麼瘦的？」

「瘦身」是個很有意思的話題，以瘦身之名做一個網站、粉絲頁，百分之百會比弄一個汽車網還要流行十倍！不過，我其實是不懂瘦身之道的，我也只曉得上網爬爬文，找一個最簡單、我還能接受得了的方式，就依樣畫葫蘆吧。

這次瘦身的開端，是從去年的11月23日、採訪完澳門WTCC賽車後、回到台灣的那天開始。那次採訪讓我覺得「我好累、好喘、好容易油流浹背...」(對，就是那些胖子該有的症狀)，所以回來之後，就決定減肥吧。

之前我失敗過幾次，撐一個月就放棄了，所以這次的開始，我也實在不曉得會持續多久？不過，目前還在進行中，推測應該不會輕易就停下來了。

我不是一生下來就很有肉感的人，反而，我從小就是個瘦子。記得到發育階段停止時，我是173公分、62~65公斤左右；雖然不高、但看起來還算標準身材。直到結婚後開始發福、生小孩後加速發福、生第二隻之後嚴重發福；而我的健檢報告中，也開始出現紅字(對，就是那些胖子該有的紅字)。

我記得認識我老婆時，我是68公斤，一直到這次開始減肥時、我是97.7公斤；事實上，我應該有破百過，因為有次我在磅秤上看到自己已經是99點幾公斤後，我有好長一段時間都不去量體重了！(對，就是那些胖子該有的舉動)。

總而言之，回歸正傳，我就是開始運動了。

參考之前幾次失敗的案例，我曉得「出門運動」的方式，總會被雨天打斷，然後就自然而然地、無限期自行被打斷下去，所以我這次採取的是室內運動的方式 - 騎健身車。

就是這台：
tokuyo 歐風方程式立式健身車 TB-719BP
https://goo.gl/9EZzq4

這台車之前已經在我家已經默默存在一年多了，不過我騎不到幾次，只是一直丟在客廳安慰自己「我要開始減肥了！」，但其實從來沒有過！

而我給自己設定的騎法就是：一天只騎40分鐘，不管騎多少難度、不管騎多少距離、不管騎多少熱量(對，機器會顯示推估消耗的熱量)。

當然啦，隨著一天天的日子下來，我是越騎越快、越騎越難、越騎越遠...而體重也是在頭兩個月中，大幅下降！一降就是6~7公斤吧。但、它就這麼地卡在91~92公斤之間，再也動彈不得；這一卡就是三、四個月吧！

後來我上網爬文，發現有人說：「別在意體重計的數字，看看褲頭有沒有鬆動、身形有沒有變化比較實際」。我發現，的確，我從36腰的褲子、換成34腰了，皮帶的格數也有進展；所以心情也就略為好過一些。直到我發現有個健身媽媽在網路上說：「維持心跳大約130下/分鐘，這樣比較容易減肥」。我心想，這樣更好啊！因為我之前的心跳可以跳到165下/分鐘，那真的很累耶～～XD。這樣比較輕鬆，我當然表示認同～

結果，我就將步調放輕鬆了一些，居然體重就突破了！繼續瘦了下來。這次來到大概85公斤上下吧。

有在follow我臉書的朋友應該都曉得，我小孩今年暑假去學游泳了，我也跟去攪和一下；因為我最喜歡的運動，就是游泳。想想，上一次去游泳的日子大概相隔十年之久，我還以為我再也不會去游泳了～

總之，這一游、就游出了我年輕時不曾有的進階興趣～我現在變成：每天早上晨泳40分鐘～1小時，每天晚上踩健身車40分鐘＋手臂的重量訓練(為了更有肌力的划水需要)。

手臂重量訓練其實超單純的，就是：舉2.5公斤的啞鈴片(對，就是散裝的一片)。做些簡單的抬臂動作，一次一手40下，做八回。這個部分大概不用十分鐘就搞定，還不算費時。

整體來說，晚上運動的出汗量不多，也不太喘～我也不想把自己逼到一個累人的程度，畢竟我也會懶（外加哪來那麼多力氣嘛？）～

游泳的部分，我一向喜歡游蝶式、自由式，所以就專攻這兩式。有同學問我：「你好像不喜歡游仰式、蛙式？」
是的，仰式我會游歪、蛙式我嫌太慢，所以...不太去游。只有游累的時候，我會游游抬頭蛙來休息休息。後來我發現更好的休息方式，就是停在池邊泡著就好...這休息方式更有效！XD

至於我一天游多遠？我是時間制的！就是游40分鐘～1小時、游到該上班了，就換裝去公司。我不計較游多遠，而我也「不」來來回回游不停！我就是想游的時候，就游個幾趟，想休息時、就靠在池邊。有時來幾趟衝刺～如此而已。

我花更多的時間，來揣摩自由式＋蝶式的技巧。

在晚上騎健身車時，我會打開手機YouTube來研究這兩個泳姿的教學影片，一下子40分鐘就過去了～還常常意猶未盡。很多奧運選手、國內外游泳教練，都有指導教學影片；真的很容易就學到一些眉眉角角。

終於有天，我覺得我這輩子應該就是此時此刻、right here right now，是游得最好的階段了！我想要報名今年10月中下旬在彰化的全國分齡盃游泳錦標賽，參考報名資訊，我可以參加45~49歲的這個組別。

看了看前兩年這個組別的成績：50蝶式、50自由式大概分別都游在33秒、28秒左右，就可以拿到獎牌了吧...所以我對照我17歲時的成績，心想，「哎呦，有機會喔！」。於是，上個月的某天，我請同學幫我測一下50自由式的成績，也好心裡先有個譜...

尼瑪，不測還好、一測大失所望！比以前慢了快10秒、花了40秒完成。後來我在短池(25m)自己測了多次，真的！每次25m都要20秒...真的快把哥給氣死了XD。

但終究，哥還是有天份的，最近奮力一測，短池出現16.8秒的成績～推測，我游不快的原因有二，其一：我現在81公斤、還是跟當年62公斤相差太多；其二：30年前年輕力壯，我這回真的老了（然後還會繼續老下去）...

最後，我打消今年報名分齡盃泳賽的念頭，畢竟我完全不想去彰化陪公子練劍。我想...也許是不服老，但我還是想再去拿個獎牌回來吧（不知此生是否還有無機會^^）。

嗯～差點忘了，是關於飲食的部分。

我完全沒有吃什麼瘦身餐，早餐隨我老婆弄、跟小孩一起吃，中餐吃自助餐(這半年來是素食)，晚餐一樣隨我老婆弄～只是在晚餐的部分，我會吃少一點，少一點點的食量、大約是以前的六成。

而鍛鍊的部分，也並不是日日週而復始，一週總有一天、兩天完全沒健身，就這麼擱著～我的重點是：別讓自己感到很負擔，那樣太累人了～畢竟我是挺懶的。

好啦～這篇落落長的分享，完全跟車子無關，希望大家看完不要想幹樵我，只是我也想鼓勵一下自己罷了。(都寫成這樣，不見到70公斤大關怎麼行呢？)

ps.其實有在游泳的朋友，有機會真的可以請人錄下你游泳的模樣，因為那樣才會發現自己的動作，還有哪些地方可以改進！挺好的。（下次，我可能會用Gopro錄一下水底的畫面）

◉ 訂購 剛剛好水餃：https://shopee.tw/privatetalk

網站：http://www.autoprivatetalk.com
FB：https://www.facebook.com/harry.liaokang
社團：https://www.facebook.com/groups/autoprivatetalk
主講人/剪輯後製/企劃：廖剛
註：不會有字幕(我手邊沒有人力)(但你有興趣也可以幫我上字幕)、不要用粗話罵人～

#游泳 #瘦身 #減肥

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汽車私房話

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我希望能用客觀的角度來看待汽車業，跟車迷朋友們一同進去入汽車的領域，所以這就是我的社群交流平台。 我會搭配YouTube影音平台、FB粉絲團、FB社團來跟大家互動，分享以下的一些內容給大家： 國外新車 國內試駕 汽車常識 維修保養 車壇趣聞
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舉啞鈴消耗熱量 在 [問題] 重訓&基礎代謝&熱量- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價


作者BLACKCAT0703 (殤殑)
看板MuscleBeach
標題[問題] 重訓&基礎代謝&熱量
時間Fri May 27 07:23:02 2016


各位巨巨

小的想請教各位幾件事情

使用MyfitnessPal進行熱量管控

量測inbody 得知基礎代謝約1500

體脂23%(這個月大夜班體脂上升1%…肌肉掉0.6kg)

(2016年2月時 70kg 體脂 26%)

減脂要做到 熱量赤字

問題是 我不知道重訓會消耗多少熱量

如果只吃到基礎代謝多100 約1600

會不會因為熱量赤字太大

造成肌肉下降與基礎代謝降低呢？

重訓菜單：都是做到8-12rm
每兩周每組會做4rm突破


第一天 槓鈴臥推
槓鈴上胸
啞鈴臥推
繩索夾胸
蝴蝶機
三頭肌下拉

第二天 硬舉
站姿划船
坐姿划船
滑輪下拉
Lat Pulldown
二頭肌彎舉

第三天 深蹲
蹬腿機
Leg extension
Leg curl
跨步

第四天 坐姿槓鈴推舉
立姿側平舉
立姿前平舉

第五天 20km 自行車 90分鐘







-----
Sent from JPTT on my LGE LG-H962.

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.215.121
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1464304987.A.B20.html
※ 編輯: BLACKCAT0703 (223.136.215.121), 05/27/2016 07:50:44
推 dakkk: 基礎代謝太低 就先增肌呀05/27 08:18

多少才算高 多少才算低？

我165cm 現在63-64KG
推 aqua1013: 所以才有弊餐或超補日啊……05/27 08:32

不懂…剛接觸重訓不到半年 幫QQ

推 g013990: 只吃比基代多100…然後又重訓…會升天吧05/27 08:34

蔬菜我通常沒算

我是用裡面水煮的來算 蛋白質

但是我沒吃水煮的(・o・)

大多是醃完後 加點沙拉油 去煎

那要吃多少卡才夠？

※ 編輯: BLACKCAT0703 (223.136.215.121), 05/27/2016 09:10:37
→ wulingtony: 先花一兩個禮拜估自己的TDEE吧05/27 09:26
→ wulingtony: 另外剛起步可增肌減脂並行05/27 09:27
→ wulingtony: 我以前也有只吃基代+100減脂05/27 09:30
→ wulingtony: 效果很好 一個月減3kg脂肪 不過也減到些許肌肉05/27 09:30
已經減了4kg 肌肉都沒掉

是這週突然掉2kg 感覺不太對 特地來求教


→ v0920516067: 你懂基礎代謝定義嗎？除非你是植物人，不然只要你每05/27 10:14
→ v0920516067: 天睜開眼就算一直躺在床上滑手機，也會消耗超過基代05/27 10:14
→ v0920516067: ，更何況你除了工作生活外還要運動訓練，1500，你起05/27 10:14
→ v0920516067: 碼吃到2000都可以。05/27 10:14

囧 感謝大大指導


推 MONSANTO: 天啊！我也以為是吃基代+100耶!，而且這樣基代算低嗎？05/27 10:23
→ MONSANTO: 那怎麼才是一般啊？05/27 10:23

未看先猜你有看fitness版！？

推 v0920516067: 如果以30歲男性，180/90的基代約2000左右，一天需要1 05/27 10:40
→ v0920516067: 80克蛋白質=720熱量，需碳水360=1260，光蛋白質跟碳 05/27 10:40
→ v0920516067: 水需求就快等於基代了，更何況還要在加上蔬果，乳清 05/27 10:40
→ v0920516067: ，等等其他食物，至於你說到底可不可以吃基代+100， 05/27 10:40
→ v0920516067: 我只能說看個人，你在訓練時不會暈倒就好，不過按照 05/27 10:40
→ v0920516067: ，蛋白質跟碳水基本需求，大約等於基代情況下，我相 05/27 10:40
→ v0920516067: 信你吃基代+100肯定沒吃到該有蛋白質跟碳水，因為你 05/27 10:40
→ v0920516067: 不可能沒吃蔬果，以上。 05/27 10:40

是不會暈倒.... 主要這週突然掉2kg

肯定是肌肉掉很多 結果真的掉了

想說是不是代償 還是 大夜班休息不夠！？

推 v0920516067: 訓練，休息，飲食缺一不可，事實上，上大夜班，只要 05/27 11:45
→ v0920516067: 睡眠有到6-9小時就足夠，並不會說因為日夜顛倒，而肌 05/27 11:45
→ v0920516067: 肉就消失，接下來就是蛋白質的攝取，體重x0.8(g)為正 05/27 11:45
→ v0920516067: 常無訓練最低攝取，1-2為訓練攝取，個人習慣攝取2， 05/27 11:45
→ v0920516067: 依自身感覺再調整。 05/27 11:45

睡不到6小時QQ

另一方面是重訓到底消耗多少熱量?

這樣比較好攝取卡路里

推 v0920516067: 睡不到6小時!?你是做兩份工作嗎？如果真的睡不到6小 05/27 12:21
→ v0920516067: 時，訓練是否減少或者乾脆不要做了，畢竟運動是為了 05/27 12:21
→ v0920516067: 健康，但沒睡好，什麼都別談了，睡不飽又訓練，不如 05/27 12:21
→ v0920516067: 睡的好正常生活，至於你說因為重訓消耗多少，說真的 05/27 12:21
→ v0920516067: 我沒算過，我都用1個月來調整訓練跟飲食，一個月去紀 05/27 12:23
→ v0920516067: 錄體重，體脂，跟肌肉量，來驗證你這個月課程是否如 05/27 12:23
→ v0920516067: 自己預期，再來決定後面的訓練。 05/27 12:23

應該是說分段睡可以睡到8小時

大夜班就是12H制

謝謝大大指教~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~
※ 編輯: BLACKCAT0703 (36.224.75.99), 05/27/2016 12:51:45
推 dakkk: 你的熱量算起來都不對 尤其蛋白質哪有這麼高熱量 05/27 13:03
→ v0920516067: 樓上是指我嗎？如果不是x4是多少?不要告訴我是3.1-3. 05/27 14:41
→ v0920516067: 9，我算4只是好算跟高估熱量。 05/27 14:41
推 dakkk: 80x4是？？ 05/27 16:07
→ meteor0905: 180*4=720 無誤 05/27 16:09
推 v0920516067: ....是180，我能理解你內心的想法，但請看清楚在發問 05/27 16:10
→ v0920516067: ，而不是第二次了，還是沒看明白XD。 05/27 16:10
推 dakkk: 那360x4?? 05/27 16:54
推 v0920516067: 碳水我是x3.5啊，看了你的發文，我覺得你好好充實自 05/27 17:10
推 v0920516067: 己內涵，多看點書，來Ptt的人有些人是熱心幫助別人解 05/27 17:11
→ v0920516067: 決問題的，有些人是專門找別人麻煩來發洩自己現實生 05/27 17:12
→ v0920516067: 活受到的壓迫合自己的無能為力，不知道你想成為那種 05/27 17:12
→ v0920516067: 人，加油。 05/27 17:12
推 dakkk: 想太多 我只是有疑問 提出來 05/27 17:44
→ enamour: 大家都很熱心推文^^我建議先爬文還有到精華區看看版主的 05/28 00:10
→ enamour: 飲食相關文章，學學計算BMR/TDEE(增肌版與減脂版) 05/28 00:13
→ enamour: 還有訓練日與休息日的TDEE，熱量換算成食物營養的重量 05/28 00:15
→ enamour: 畢竟吃到個人需要的TDEE與吃進碳水化合物/蛋白質/脂肪的 05/28 00:16
→ enamour: 比例，對健康影響是不同的，對健身能提供的幫助也不一樣 05/28 00:17






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#59. 體型雕塑聖經: 最正確肌力訓練, 自己打造緊實身材| 誠品線上

訓練方法有很多，除了槓鈴和啞鈴之外，也包括運用自身體重、彈力繩、健身器材等方式 ... 因此，體型雕塑訓練不只會在訓練時消耗熱量，增加的基礎代謝率也會讓人每天多 ...

#60. 如何增加基礎代謝率 - 晨曦生活診所~專業減重體重控制門診

想要減重，您需要燃繞的卡路里要比您現時消耗的更多。 ... 脂肪能消耗4-10卡；但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡，慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。

#61. 滿身大汗就等於有效訓練？健身初學者需破除的三大迷思

如果你可以加入肌力訓練就能讓基礎代謝率提高，自然而然熱量的消耗也會 ... 於兩個投肌肉上的比例，而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作，因此，有流汗跟 ...

#62. 10個祕訣，隨時瘦腰減小腹 - 天下雜誌

... 肌力訓練，像是伏地挺身、舉啞鈴、仰臥起坐、半蹲、交互蹲跳等。肌肉量增加，基礎代謝率就愈高。連續訓練12週，就能增加1.36公斤的肌肉，熱量消耗 ...

#63. 一组居家哑铃动作，锻炼全身肌肉，消耗卡路里，强化体能状态！

女生建议从3-5kg的哑铃入手，男生建议从5-10KG的哑铃入手。如果你想要练出强壮的麒麟臂，那么哑铃弯举，垂式弯举、哑铃屈臂伸就是很好的锻炼动作，如果你 ...

#64. 辣妹舉啞鈴變成肌肉女，妹子們最擔心的事發生了！ - 雪花新闻

而且，通過鍛鍊獲取的肌肉還會繼續消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。

#65. 減肥要運動為何越減越肥？ - 健康醫療網- 健康養生新聞資訊網 ...

... 運動有二大類，一類是重量訓練，包括仰臥起坐、伏地挺身與舉啞鈴等，做 ... 黃薰隆秘書長建議，維持代謝熱量不可少，否則會使代謝率降低；所以， ...

#66. 減脂運動哪種效果最好？有氧、間歇還是重訓 - SuperFIT極度塑身

使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或自身重量，做肌力、肌耐力甚至是爆發力的訓練， ... 安排好的減肥菜單、控制每日總熱量消耗TDEE的攝取，遠離垃圾食物、謝絕含 ...

#67. 運動前後怎麼吃最好？營養師：補充2食物身體可維持最佳狀態

如果只是快走個20 分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5 組各10 下，這樣還需要吃嗎？ 沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成負擔喔！所以重點會在你的運動 ...

#68. 減肥｜原地跑跳繩成效一樣愈重愈減磅？每次10分鐘燒脂護心強 ...

美國哈佛健康表示，一個人的體重將會影響慢跑時間以及消耗的卡路里；雖然沒有對於原地慢跑消耗熱量的正確估算，但預計這個訓練方式與一般慢跑接近，例如 ...

#69. 重訓選哪種？五大重點一篇看懂| 重量訓練| 肌肉| 負荷

這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量，可以當成是會運動 ... 鍛鍊肩膀三角肌的啞鈴側平舉（右圖），負荷會在手臂放在正下方時流失。

#70. 開啟你的重訓旅程！想要改善體態、強化健康，靠它就對了

重量訓練可以大量的消耗熱量 ... 除了做重訓的當下可以消耗熱量，運動過後的36小時都能延續重訓所產生的「後燃 ... 胳膊（手）〈反手頭後舉啞鈴〉.

#71. 居家防疫免增磅動議| 頭條日報

要消耗熱量，在家舉啞鈴鍛煉前臂等「小運動」是不足夠的，必須進行一些「大運動」，即圍繞大肌肉的鍛煉，包括胸肌、背肌、大腿前後肌肉及小腿肌肉等， ...

#72. 如果，你希望更纖細更健康，請試試以下方法，效果肯定超乎你 ...

事實上，我認為健身運動加入舉啞鈴是減重最好方法。 ... 靠著這些設施輔助，會使你消耗的熱量少25％，一場400大卡的運動就足足佔了100大卡。

#73. 先重訓還是有氧

女生要做重訓來增加基礎代謝率（某方面來說是身體消耗熱量的能力），使妳 ... 仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作，都是無氧運動的例子。

#74. 21天燃脂計畫-DAY10：回歸經典，重訓必備的槓鈴！

才能做出完美深蹲，比起啞鈴，腿部訓練到更多。若使用輔助架子，還能讓深蹲動作更加穩定。 ... 1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪消耗4-10卡，.

#75. 運動前後怎麼吃？ | 部落格| 台南健身房【動動好適能訓練中心 ...

如果只是飯後去公園散步30分鐘、單槓拉兩三下亦或是舉啞鈴練個十下三組，這樣還需要吃嗎？這樣強度的運動沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成 ...

#76. 瘋減肥精算卡路里仍難瘦｜蘋果新聞網

一包油炸類的餅乾，熱量約200多大卡，與一碗高纖的糙米飯熱量差不多，但 ... 讓體脂率上升，建議要多做肌力運動如舉啞鈴、仰臥起坐等，減少體脂肪。

#77. 如何迅速消耗热量 - wikiHow

#78. 舉啞鈴塑身有一套 - 讀書人's 總站

他解釋，人運動時，大腦會分泌一種燃燒脂肪、讓自己愉快的荷爾蒙，且不是運動過程中分泌，而是運動過後才分泌，因此運動消耗熱量其實是運動後才進行。

#79. 樂齡族防肌少症運動後增肌點心怎麼吃？

... 跳舞等，可以消耗體脂肪；肌力運動例如：舉啞鈴、伸展操等阻力型運動可以強健 ... 有氧運動時間愈長，消耗熱量愈多，則碳水化合物比例可以增加)。

#80. 【梭健康】在家也能輕鬆燃脂

跳繩30分鐘的效果跟慢跑30分鐘有一樣的熱量消耗，是非常推薦的居家有氧運動，若擔心吵到樓下鄰居，現在有針對跳繩設計的隔音減震瑜伽地墊。 開合跳. 若真 ...

#81. 巧用彈力帶不知不覺燃脂成功@ 美体瘦身 - 隨意窩

例如做舷二頭彎舉，由于地心引力和啞鈴的重量，動作的上升階段是有阻力的; ... 就猜到你會有這樣的反應，利用彈力帶燃脂計劃，40分鐘就可達到慢跑1個小時的熱量消耗。

#82. 舉啞鈴，槓鈴這些消耗熱量多嗎？拉力器，俯臥撐 - 福康問問

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高 ... 拉力器，俯臥撐，啞鈴，槓鈴，引體這些抗阻力練肌肉的運動消耗熱量多嗎.

#83. 搞懂阻力訓練！有效率練肌肉線條、加強心肺、消耗更多熱量！

動作6：機械大腿彎舉8-15RM，四組。 重量訓練，就是所謂的負重訓練階段，以肌肥大改善身體組成為目的， ...

#84. 想減肥？快來加速你的新陳代謝 - ReNew Gravity Bay

舉啞鈴 有利於增加肌肉量，間接提升基礎代謝率，提升消耗的熱量。建議每周進行2-3次的舉啞鈴，可根據自身情況增加頻率，但至少至少要保證每周一天的休息時間。

#85. 我有運動，為何瘦不下來？! - 健康營家

體重控制是翹翹板原理，運動越多，身體消耗熱量就越多， ... 大致是「有氧」：「肌力」＝80%：20%，例如慢跑30分鐘後，再加上8~10分鐘的舉啞鈴、舉重 ...

#86. [問題] 重訓&基礎代謝&熱量- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊

各位巨巨小的想請教各位幾件事情使用MyfitnessPal進行熱量管控量 ... 體脂26%) 減脂要做到熱量赤字問題是我不知道重訓會消耗多少熱量如果只吃到基礎 ...

#87. 7個冬季最流行的健身減肥方式抓緊跟風狠勁瘦

通常，以60kg體重的人為例，練習舉中等輕度的啞鈴一小時就可消耗熱量240大卡，而練習大型啞鈴則會消耗更多熱量，同時還可以鍛鍊全身肌肉，值得練習。

#88. 【7天狠甩9公斤：燃脂的秘訣】 | 運動生活| 健康滔客小編

非運動熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis，簡稱NEAT）須知 ... 你可以舉啞鈴練背肌，做擴胸動作練胸肌，高舉、平舉或側舉練肩膀、三頭肌 ...

#89. 重力訓練，消脂又練肌－【樂本健】購物網healthsmart.com.hk

常聽見，有人會買一對啞鈴在家做訓練，期望透過舉啞鈴練大隻或減肥， ... 正確地用啞鈴做運動，有助消耗更多卡路里，減少肌肉組織的流失，塑造身形。

#90. 運動加這「道具」燃燒多10-25％熱量

運動增加熱量消耗要加上負重道具(圖/sd.china) ... 負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。

#91. [問題] 重訓消耗的熱量很低? | PTT 熱門文章Hito

musclebeach熱門文章. 25 [閒聊] 傳統硬舉422公斤連續3下. 51 2022-06-15 17: ...

#92. 防彈肌肉強效鍛鍊法：明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法

啞鈴 可以利用小重量進行高重複性的動作，打造出更加細緻的肌肉線條。要特別注意的是，啞鈴和槓鈴一樣，當舉起的重量過重或次數過多，變成使用反作用力或關節做動作時，都 ...

#93. 最快速而自然的方式減掉脂肪

同樣的，若你想要擺脫腹部脂肪，你所消耗的熱量就要比你吃的還多。 3. 忘掉所謂的燃脂食物. 人們常問「有什麼食物可以幫助我燃燒脂肪嗎？」，而人們也常 ...

#94. 100公斤槓鈴深蹲一次消耗多少熱量？ - 運動資訊第一站

槓鈴運動-動畫教學| 槓鈴深蹲熱量. 一個動作消耗最多熱量!正確「深蹲」助你快瘦| 槓鈴深蹲熱量. 你舉鐵可以消耗多少卡路里?槓鈴、啞鈴是你健身房... | 槓鈴深蹲熱量.

#95. 窈窕俏媽咪修成術 - Google 圖書結果

具體做法是:雙腳站立,與肩同寬,雙手握住啞鈴,雙臂伸平打開呈一字,然後慢慢兩臂平著 ... 而且靜等脂肪長在身上;站著舉啞鈴看電視也是看,而且看電視的時間都在消耗熱量.

#96. 功能醫學5+1 劉博仁不藏私的養生祕密: 跟著做，身心靈免疫力全面升級，50歲仍有30的青春活力

... 也算是一種輕度的活動,這種輕度到中度活動也有助於消耗熱量。 ... 七、鍛練局部的肌肉 我最常鍛練的方式就是舉啞鈴,例如會利用看電視的同時舉啞鈴,練手臂的二頭肌 ...

#97. 嬰兒與母親 03月號／ 2021 第533期 江坤俊X陳欣湄X許書華 3位暖心名醫的幸福家庭處方箋

但筋肉媽媽表示,局部運動無法提高瘦身效益,要消耗全身的熱量,必須讓更多肌肉群參與運動。舉例來說,拿啞鈴或水壺拉舉,只會運動到三頭肌,加入下肢動作一邊深蹲一邊拉舉, ...

#98. 教你學短跑.競走 - Google 圖書結果

手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次,绕场慢跑2次。 ... 跑步可以燃烧脂肪,体重61公斤的人慢跑45分钟,可消耗热量2009焦以上,同时能塑造肌肉,对腿部和臀部效果 ...