[營養冷知識#2 為何糯米易升糖卻難消化？]
明天就是端午節了，想必大家已經開始吃粽子！
粽子是以糯米為主要材料，
已經有許多研究證實：吃糯米後升糖較快，
但同時也常聽到大家說糯米不好消化。
照理來說，飯後升糖較快代表消化得快，
那糯米不好消化豈不是很矛盾嗎？
我曾經覺得「糯米不好消化」可能是個都市傳說，
這次因為端午節又想起這個傳說👻，
於是找了些資料弄清楚並且與麵粉們分享~
🌱🌱🌱糯米的特性🌱🌱🌱
糯米是一種支鏈澱粉含量高、
外觀不透明、質地柔軟、
對回凝（retrogradation）具有抗性的米。
糯米中的支鏈澱粉的含量高達99.70%，
因此具有較高黏性（Ref 1）。
🌱🌱🌱支鏈澱粉的結構🌱🌱🌱
澱粉是由葡萄糖為單體聚合而成的大分子，
圖片中的六角形就是一個一個葡萄糖分子，
中間連結的地方成為鍵結，
鍵結的種類有很多（這篇文章會出現兩種鍵結），
有的人體可以分解；有的無法分解。
澱粉分為直鏈澱粉以及支鏈澱粉，
直鏈澱粉的鍵結處全部都是alph-1,4 鍵結；
支澱澱粉的直鏈部分是alph-1,4 鍵結，
但分支的部份是alph-1,6鍵結，約占4%（Ref 2），
約每24-30個葡萄糖分子會產生一個alph-1,6分支（Ref 3）。
在支鏈澱粉中，直鏈部分比直鏈澱粉短，
而且會相互纏繞形成雙螺旋，
在天然澱粉中以像葡萄的結構懸掛在一起。
🌱🌱🌱關於澱粉的消化🌱🌱🌱
人體負責消化澱粉的主要是唾液澱粉酶和胰澱粉酶，
酶又可以成為酵素，
國中生物有學過：酵素具有「專一性」，
這兩種澱粉酶專門水解alph-1,4 鍵結；
無法水解alph-1,6鍵結。
支鏈澱粉因為分支很多，像樹枝一樣四處散開，
與澱粉酶接觸的面積大於直鏈澱粉，
所以其直鏈的部份可以迅速地被澱粉酶分解。
但是將直鏈部份分解完之後，
會剩下同時含有alph-1,4及alph-1,6糊精結構的部份，
由於這些結構是纏繞在一起的，
當中的alph-1,4鍵結難以被澱粉酶接觸，
（而alph-1,6即使接觸了也無法被水解）
所以消化的時間會延長（Ref 2）。
🌱🌱🌱澱粉比例對升糖指數的影響🌱🌱🌱
由於直鏈澱粉緊密的線性結構，
對於被消化的抵抗力高於支鏈澱粉。
研究顯示直鏈澱粉比例較高的米，
升糖指數比較低（Ref 4）。
一篇研究讓22位男性受試者分為四組吃均衡的一餐，
三大營養素熱量分布如下：
13%蛋白質；24%脂肪；63%碳水化合物。
當中攝取的澱粉直鏈及支鏈的比例不同，
分別為 (A) 0:100（100%支鏈）及 (B) 45:55（含45%直鏈），
而A組以及B組中又分為煮好後馬上吃，
或煮好後在4度C冷藏16小時以後再復熱吃。
攝食後測量其飯後的升糖反應。
結果發現飯後半小時以及1小時，B組的血糖顯著較低，
但到了飯後2、4、6小時，則是A組的血糖顯著較低。
血糖曲線底下的面積則是B組顯著較大（Ref 5）。
上述實驗的結果剛好符合"關於澱粉的消化"的論述，
個人推測原因如下：
飯後初期由於支鏈澱粉能被澱粉酶接觸的點較多，
血糖上升得比較快，
但到了中後期，支鏈澱粉的直鏈部分被分解完了，
殘餘的一些螺旋結構難以被消化，
所以反而是含有直鏈澱粉的組別血糖較高，
而當將飯後6小時的血糖總和計算時，
由於100%支鏈澱粉的組別殘餘無法被消化的alph-1,6較多，
所以曲線下的面積就較小。
⭐️⭐️⭐️結論⭐️⭐️⭐️
支鏈澱粉含量極高的糯米，
直鏈的部份會很快地被澱粉酶分解，
因此飯後初期的升糖比較快，
但是由於殘餘的支鏈結構中有些部分較難以分解，
所以產生了「糯米不好消化」的說法。
最後提醒各位，如果有血糖問題，
端午節吃粽子之前，可以先吃青菜以及蛋白質，
如此一來就可以延緩飯後的升糖狀況囉！
PS. 圖片標題打錯了，但已po出的圖片無法改😭
#營養麵包 #營養冷知識 #糯米升糖快 #糯米難消化
#歡迎分享
Reference:
1. Li Guo, Juanjuan Zhang, Jian Hu, Xueling Li, Xianfeng Du. (2015) Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes. Carbohydrate Polymers, 128, P 154-162.
2. G. Livesey, Carbohydrate Digestion, Absorption, and Fiber, Reference Module in Biomedical Sciences, Elsevier, 2014, ISBN 9780128012383, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-801238-3.00043-X.
3. P. Clifton, J. Keogh, Starch, Editor(s): Benjamin Caballero, Paul M. Finglas, Fidel Toldrá, Encyclopedia of Food and Health, Academic Press, 2016, Pages 146-151, ISBN 9780123849533, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384947-2.00661-9.
4. Un Jae Chang, Yang Hee Hong, Eun Young Jung, Hyung Joo Suh, Chapter 27 - Rice and the Glycemic Index, Editor(s): Ronald Ross Watson, Victor R. Preedy, Sherma Zibadi, Wheat and Rice in Disease Prevention and Health, Academic Press, 2014, Pages 357-363, ISBN 9780124017160, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-401716-0.00027-1.
5. J M van Amelsvoort, J A Weststrate, Amylose-amylopectin ratio in a meal affects postprandial variables in male volunteers, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 55, Issue 3, March 1992, Pages 712–718, https://doi.org/10.1093/ajcn/55.3.712
