關於 補那個失去的脂肪 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#只有66g油脂的七吋輕乳渣Quark蛋糕
#德國的乳酪蛋糕
老爺很喜歡德國的乳酪蛋糕. 所以之前有試著找食譜做過一兩次. 但因為每次做每次都很害怕. 所以後來就完全不玩了! 因為雖然老爺說乳渣( Quark *見註) 非常低脂( 每100g 含0.3 g的脂肪 ) 但是他沒參與製作.所以他並不知道通常會加很多的奶油去 #補那個失去的脂肪. 蛋也是少不了的! 所以如果你吃一片約160g 的德國乳酪蛋糕. 熱量是352 千卡!!!
很多人覺得戚風蛋糕油脂很少. 其實七吋蛋糕通常也是用4或5個蛋.植物油也是差不多這個量. 燙麵法更多! 但這樣一個富含乳蛋白的蛋糕還能有這麼少的油脂. 我覺得很開心! 因為它的味道豐富多了.
我在之前的輕乳酪蛋糕文中就是有部分以Quark取代乳酪.
http://foodchainunme.blogspot.com/2016/04/japanese-cotton-cheese-cake-recipe-low.html
因為考試的壓力. 所以我一直都有在做一個很低脂的輕乳酪蛋糕實驗. 然後是拿去學校請同學吃XD
應該是可以固定時材的時候了.昨天在做定量. 這個蛋糕用了40 g的奶油.使用低脂奶及脫脂乳渣. 加上五顆蛋. 所以油脂約為66 g ( 細算下奶油的總脂肪其實100 g約為85 g 因此有可能更少)
昨天的蛋糕糊量是十分滿. 所以出現了香菇! 非常喜歡這個食譜. 但因為我兒子喜歡底部放"很多" 糖漬檸檬皮. 所以底部有點爛爛的覺得有點醜. 它縮回去的size也是剛剛好滿模 XD
不要跟我說你的輕乳酪都不會回縮一點點.... 我覺得高度的回縮是無法避免的. 但是直徑寬度可以利用提早脫模散熱去避免.
明天復活節假期開始時還會做一次. 帶回去當我的生日蛋糕和公婆一起分享.

註: Quark是德語區特有的一種乳製品.通常市面上可以買到脫脂的. 比較便宜. 也可以買到20%或40%的乳脂肪含量的. 那通常是做出脫脂的乳渣後.最後的製程再另外添加.因為Quark是做奶油剩下的渣.
所以如果你在台灣吃到所謂的德式乳酪蛋糕千萬不要太相信. 德國人的乳渣不是像你吃的美式乳酪蛋糕那樣的味道. 個人覺得更清爽. 德式乳酪蛋糕與美式乳酪蛋糕最不同的地方個人覺得是美式乳酪是鹹甜的感覺. 德式乳酪比較清爽( 雖然很多油但吃不太出來 XD ) 有一種酸甜的口感. 相同之處是奶味強. 但不是那種奶粉或煉乳的奶味...圖中有我的德文老師做的德式乳酪蛋糕.

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原文字幕
今天進入第二階段的B菜單，旁白我們聊聊臀肌的重要性。

先不說豐滿翹臀的美感，
臀部肌群在身體功能及運動表現上是非常重要的。

Bret contreras 說，
如果有一個短跑選手去找他，希望自己多再進步幾秒，
他會鍛鍊他的臀部
如果一位棒球員找他希望改善他的表現，
他會讓他的臀部更強壯
如果他的客戶背痛，他會強化臀部
如果客戶有膝蓋外翻、骨盆前傾等不良姿勢，
他都會先讓臀部肌群變得更強壯

臀部肌群還是身體最大的肌肉，
練好它可以有效提升你的代謝率，讓你變得更精實。

再來我們看看這張圖，你知道這兩個屁股差別在哪嗎？
可能有人認為左邊的脂肪太多所以垂垂的
但實際上這兩個臀部的最大差別在肌肉量

如果你的臀部長得像圖左，
其實並不是他的本質就長這樣，
而是他關機太久了，
臀部會因為我們不常使用它而失去效能。

可以觀察一下學步期的小朋友，
他們是怎麼把東西從底上撿起的。
看他們的彎腰、移動，
大概比健身房99%的成人蹲舉的還漂亮。
如果我們能經常活蹦亂跳就像這些小朋友一樣，
那我們的臀肌也能長保健壯。

但現代社會我們的活動幾乎是坐在電腦桌前、躺在沙發上等等
能坐就不會站。能躺就不會坐

隨著年齡增加活動量越來越少，這些都是讓臀部肌群提早退休的原因。


真正可怕的不是臀部的外型，而是臀肌失能導致姿勢不良
容易受傷
或是
產生不舒服的症狀

臀部肌群本來是最強壯的肌肉，一但他們不肯上班，就會讓其他肌肉接手沈重的工作，也就是所謂的代償
這樣子的代償效益會讓原本不應該承受這份負荷的肌肉過勞和磨損。

就像燈的按鈕設計成可以開關上萬次，
我們的身體也被設定可以耐受上百萬次的動作負載循環。
沒錯，是上百萬次

不過我們每一次的錯誤姿勢都是加速他們的損耗。
在臀肌失能的情況下
下背會填補最多的工作量， 腿後肌群、股四頭肌及其他周圍的肌群也都會承受額外的負擔，
時間一久，疼痛跟受傷症狀就會開始浮現。

其實只要培養出強壯的臀部，大部分下背的傷害是可以避免的。

篇幅有限，我們下次就來聊聊臀部為什麼會失能為什麼他不上班了。

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為何大多人增肌都是在增加體脂肪而已？

what is up guys,
今天我要跟大家分享
如何在增肌的時候
讓你的體脂肪上升的速度降到最低
因為我發覺很多人在增肌的時候
增加的絕大部份都是體脂肪，而不是肌肉
所以我希望藉由這個影片
能夠克服這個問題
但首先，我們必須了解
為什麼以你現在增肌的方式
增加的都是體脂肪，而不是肌肉
Let’s go

幾乎每個人在做增肌的時候都會發覺
自己的體脂肪漸漸在上升
甚至到增肌的後期
你發覺
你的肌肉線條，還有整個身體的體態
已經完全不一樣了
甚至已經被一層厚厚的體脂肪給包住了
在這個情況下呢
你開始想說，不能再這樣子了
不能再這樣胖下去了
我必須要開始減脂
所以你坐下來
拿一枝筆，開始規劃你接下來的減脂飲食計畫
你這著這樣吃
乖乖的做兩個禮拜
你發覺
歐買尬，我的力量居然下降了
而且，這力量下降造成你非常的擔心
所以隔天你馬去測量inbody
結果你發覺inbody那張數據
居然跟你說
媽的, 我的骨骼肌居然掉了兩公斤
你前面做的那麼多努力增肌
結果發覺，你開始減脂後
你辛苦換來的肌肉
居然被兩週的時間減脂
就這樣流失了
這個問題是很多人都會碰到的
甚至對於女生來說這個問題更加淒慘
所以你會想為什麼會發生這種情況
其實很簡單
增肌的時候，我們就必須吃
足夠的熱量
甚至要超過我們身體維持體重的熱量
也就是 TDEE
你必須要持續每天吃超過 TDEE
你的體重才會上升
那這個體重上升
一部分的來源除了是水分以外
再來就是肌肉和脂肪
但是脂肪上升的速度
和肌肉上升的速度其實是不一樣的
你現在已經可以想像的到
肌肉上升的速度
會比脂肪上升的速度還的來得慢
所以我發覺很多人做增肌的時候
規劃是這樣子
ok, 我的目標是在一個月內，增加4-6公斤
甚至我要在兩個月內，盡量讓我的體重增加10公斤
這種目標，或是這種體重上升的速度
基本上就是保證
你的體重上升絕大部份都會是體脂肪
而不是肌肉
因為以天然訓練的情況下
你的肌肉成長速率是沒有那麼快的
所以你的出發點，就已經是個不切實際的目標了
雖然也不是不切實際
因為這個目標就是
讓你的體脂肪上升非常快的目標
為何這種增肌的方式一直不斷的出現呢
我覺得可能是這方面的資訊還不足夠
甚至現在很多人接收到的資訊是
將你的TDEE調升20-25%
這就是你增肌的熱量
但是以這樣的增肌速度
還是太快
會造成不必要的體脂肪囤積
你要了解一件事就是
當你今天在減脂
這段時間
基本上肌肉不怎麼會增長的
一年就12個月
你花6個月在減脂
等於是說，你只剩下不到六個月的時間
可以做增肌
因為你不能減脂完後
馬上進入增肌階段
這樣會造成體脂肪上升的非常快
所以你花越長的時間在減脂
你就剩下越少的時間在增肌
所以這一點是非常非常重要的
那我們今天呢
就是學習怎麼樣用 SLOW BULK
讓我們增肌的時間拉到最常
當我們需要減脂時
能夠用最短的時間
達到我們減脂的目標
然後馬上進入維持
接著繼續增肌

當我們在做 slow bulk 之前
你要先在一個適當的體脂肪率
以男生來說，我建議大約在12-15%左右
那女生的話，大概在14-16%左右
基本上你已經減脂了一段時間
你的體脂肪已經夠低了
這是後你已經準備好要開始增肌了
那我會建議接下的4-8週時間
你的目標不是要讓你的體重上升
剛好相反，你要讓你的體重保持不變
同時
盡量的增加你的熱量攝取
然後減低你原本在減脂所做的有氧
熱量的增加，我會建議每一週
試著增加10-15g的碳水
脂肪大概增加5g左右
女生來說，可能稍微會少一點點
每週碳水增加的幅度可能在10g左右
那脂肪可能每兩週增加5g
至於你的有氧訓練呢
你可能每週要逐漸減少
這個減少的數字，說實在，因人而異
沒有一個一定的範圍
但是你的目標就是要不斷提高熱量攝取
同時在這8週內呢
你的有氧量要降低
體重完全不變
這是你的目標
所以說，在這4-8週算是非常黃金的時期
雖然我這裡講4-8週
但人的身體不是那麼簡單
4-8週只是給你一個架構
可能在這個範圍內
那當你到8週以後呢
體重開始漸漸地在上升
你的目標應該要讓體重上升的速率
達到最緩慢
體重上升的速率要多緩慢呢
我會建議，給你一個方向
每四週你的體重上升大概是百分之一的體重
以一個五十公斤體重的女生來說的話
每四週的體重上升幅度
應該不要超過0.5公斤
所以你可以看得出來
其實這個上升的速度
是非常非常緩慢的
但是為什麼要這樣做呢
因為你在做 slow bulk 時
這段時間 你一直不斷地將你的碳水/脂肪
攝取拉高
你可以把你從減脂時所造成非常低的新陳代謝
在這段時間，不斷的提升
甚至超越你在減脂前的代謝率
當你增肌一段時間後 你發覺
ok, 你的體脂肪已經到一個程度是我需要開始減脂
那個時候你所攝取的脂肪/碳水
一定遠遠超過你原本攝取的總量
也就是說 你的代謝變高
攝取的熱量又高
你只要稍微地調整你的飲食
拉回來一點碳水和脂肪 稍微增加一點有氧
你就可以在很短的時間內
把你的體脂肪拉下來
然後繼續開始維持 再做增肌
這就是 slow bulk 的好處之一
以傳統方式的話
我們會經由一段時間增肌
增加很多不必要的體脂肪
然後花很多時間做減脂
這段時間力量下降 可能導致肌肉流失
讓你整個心情 體態 或是精神 都不太好
但是以 slow bulk 的方式
你長時間都在增肌
非常短的時間減脂 因為你的減脂變得更有效率
你的代謝綠又更加的提高
這也是為什麼現在很多國外的 bodybuilders
都是用這套增肌方式
像是 Matt Ogus
他基本上 一年十二個月裡面
都是體態非常好的
因為他就是用這樣的增肌方式
讓他的體態 體脂肪
在非常低的情況但不斷的在增肌
所以今天希望你看完這個影片後
知道除了目前你用的增肌方式不適合你以外
你可以嘗試看看用這種增肌的方式
慢慢地增
將你的增肌時間拉長
我相信對你將來的成長一定非常非常有幫助的
若還有任何其他問題的話
歡迎在底下留言
我們下次見
Peace

影片中提到的資訊可以在這裡得到更完善的解釋：https://goo.gl/yEB3JV - 原作者 Johnny Chung
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影片中提到的資訊可以在這裡得到更完善的解釋：https://goo.gl/yEB3JV - 原作者 Johnny Chung

接著前一篇的白話淺談PCT，為了讓大家不要再把抗雌與PCT這兩件完全不同的事搞混，本篇我要講的是”抗雌”
知道類固醇的人應該多少都知道某些藥物會”雌化”，也就是轉換成雌激素，進而引起讓大家怕的要死的性感女乳奶子(國外簡稱Gyno)，但雌激素帶來的相關副作用可不止如此，還會讓你整個人看起來水水的水腫、容易脂肪屯積，這些都是我們不想要的結果，所以我們必需在cycle時一定要做好抗雌的措施。


女乳Gyno
我們先從”雌化”這個過程的產生講起，就拿最基礎的睪酮Test來當例子，睪酮是由男生蛋蛋裡的萊氐細胞分泌的一種雄性激素(補充一下：女生體內也是有微量的睪酮，是從卵巢分泌出來的)，睪酮是雄激素，它主要提供兩大功能：促進蛋白質同化合成代謝的”合成代謝能力”、與維持雄性外表及性徵的”雄性化能力”
當我們在用藥on cycle時，體內睪酮濃度水平大大升高，此時會有兩種情況發生，分別是雄化與雌化，雄化!? 我們本來就是男的，雄化又怎樣!? 當雄性化能力太強時，就會發生：掉髮(絕頂!?)、皮膚易出油油膩膩、爆痘痘(顏值大減…)、體毛增長、攝護腺肥大等…….這些雄性化副作用都是由於我們體內過多的睪酮被”5-alpha-reduce酶”給轉化成二氫睪酮DHT所致，DHT比起睪酮有更強大的雄性化能力，但肌肉的合成代謝能力卻又很低，而DHT非常容易與頭皮、皮膚某些部位(例如最多人長痘痘的地方：背、胸、脖子)、及攝護腺的雄激素受體AR結合而發生反應，造成掉髮、痘痘等這些擾人症狀。
那雌化呢？雌化是睪酮被”芳構酶(Aromatase Enzyme)”轉化成雌激素，這過程就稱為芳構化作用，而這些雌激素再與體內雌激素受體ER結合，進而發生雌化。
雄化與雌化比起來，一般我們會對雌化這個副作用比較在意，只要體內雌激素水平一高，就會面臨乳頭浮腫(也就是乳腺發育，嚴重時最終就是變成性感女乳)、身體水份儲留而水腫、脂肪增加等問題。
基本上我們男性體內的雌激素主要是兩個來源，一是身體自行製造分泌的；二是經由雄激素轉化而來的，所以如果是”自然”不用藥的愛好者是不用太擔心這點，除非你體質異常，但是玩黑魔法的人就一定要注意了。
那麼抗雌該怎麼進行呢？我們體內有許多的激素受體，各種激素必需要與該激素的受體結合才能起效果，就像我們所用的合成代謝雄激素類固醇，它必需與體內的雄激素受體AR結合，才能發揮效果；同樣的，雌激素也要與雌激素受體ER結合才會發生雌激素作用。
所以，只要阻止雌激素與雌激素受體結合，就不會產生雌化了。
我們用的抗雌藥有兩類，選擇性雌激素接受體調節劑SERM(Selective Estrogen Receptor Modulator)、芳構酶抑制劑AI(Aromatase Inhibitor)
(其實還有第三種可以降低雌激素，使用受體下調劑(Receptor Down-regulators)，這類藥物是透過降低雌激素受體水平來產生作用的，也就是降低雌激素受體的濃度及活性，使雌激素的作用忽略不計，但我們用不到它)
SERM最典型的就是Tamoxifen，在正規醫療用途上是用來治療乳癌，簡單說一下它的作用原理：Tamoxifen的結構和雌激素相似，所以它能與雌激素受體結合，使得雌激素無法與雌激素受體結合，無法結合也就無法產生雌激素作用。
接著說AI，我在前面有提到：” 雌化是睪酮被”芳構酶(Aromatase Enzyme)”轉化成雌激素，這過程就稱為芳構化作用”，基本上，我們玩黑魔法的，是把各種雄激素扎(吃)進身體裡，而這些雄激素裡有許多種都可以和芳構酶發生作用的，進而轉化成雌激素或是雌激素的衍生物，所以，AI的原理就是利用它本身的結構，使得AI對芳構酶有非常強的親和力，比起雄激素對芳構酶之間的親和力還強，在AI與芳構酶結合後，芳構酶就失去活性了，換句話說就是被消滅了……..
換個角度來講，簡單來說就是AI就是小三，介入了原配雄激素與芳構酶之間，最後就破壞了雄激素與芳構酶的感情，芳構酶最終和AI結合私奔而去了，留下了孤單的原配雄激素……沒有與芳構酶結合就無法產生愛的結晶~~雌激素，沒有了雌激素就不會雌化了…….
SERM與AI各有不同用途，應用時機也有不同，AI現在我們用的是屬於第三代，同時又還分為一型與二型，我們會用到的AI主要有Anastrozole、Exemestane、Letrozole這三種，每種使用的方法與時機都有所不同。
其實，大家也不要對雌激素抱有太大的敵意，雌激素對我們還是有許多正面的好處，例如：保護心血管、穩定血脂、提高免疫力、維持骨質密度、維護肌肉蛋白質同化合成代謝(是的….你沒看錯，雌激素對增肌也是有幫助，因為雌激素也會影響到GH、IGF-1)
但是，你也不能太隨便，每個cycle在設計時都必需要考慮到”抗雌”這塊，相信沒有人想要在cycle結束了之後，肌肉長了、性感奶子也長出來了吧….……
曾經有位年紀很輕的藥頭私訊問我(如圖)：要”多久”才要抗雌一次!?!?!? 我看了差點昏倒，也真替向他買藥的人擔心…….(話說他還到處加好友，並主動私訊推銷藥物…..自己都不懂了，還到處亂賣……真夭壽！)

抗雌的方式也不是就一定要使用SERM、AI，也可以利用類固醇本身的附加作用，有些藥物本身就可以抗雌，那些東西都是屬於二氫睪酮DHT的衍生製品，而DHT本身就是天然的抗雌。
合理、選擇正確的抗雌才能讓你的cycle產生最佳效果。
最後………………………………………….不要再把抗雌、PCT、保護等等什麼的搞混了啦！