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疫情逐漸解封後，很多朋友應該也慢慢開始走到戶外運動了吧！但你是否常常會有跑步完頭暈、甚至心悸的現象呢？
千萬不要輕忽！這些都是有原因的！讓吃貨找醫師帶你揭密！
而要如何避免這些運動後帶來的不舒服，用對方式很重要！
運動的確重要，但不少人在運動發力時會閉氣、甚至沒有正常換氣，這樣都是非常危險的！千萬別讓運動帶來對身體的反效果！
快「跟著吃貨找醫師」
https://youtu.be/5_kXCMP-RJg
動的健康、又能達到有效的瘦身效果！
【練 閉氣】
疫情三級警戒悄悄的過了三週，隨著延長消息的發布，居家運動訓練，我們還能做什麼呢?
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這裡想和大家分享一個在家裡就能操作的「呼吸訓練」主題，內容主要是參考並節錄至Patrick McKeown「改變人生的最強呼吸法」一書，書中將呼吸系統的運作原理、氧氣與二氧化碳在體內扮演的腳色和相關機制(如: 波爾效應)、呼吸法及呼吸訓練如何導入運動員身上等做了超詳盡的介紹，有興趣的朋友可以去找來看看呦~ 這裡我們直接進入其中一項容易操作的訓練法分享:
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首先要和大家簡單科普一下透過「閉氣」提高呼吸效率的背景:
1. 根據波爾效應(Bohr Effect)，氫離子和二氧化碳會降低血紅蛋白(血紅素)與氧氣的親和力，促進血紅蛋白釋放氧氣供組織運作，簡而言之，二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織細胞的鑰匙，當我們習慣大口呼吸、過度呼吸時，反而會使血紅素巴著氧氣不放，此時組織能夠獲得的氧氣量減少，進而影響運動能力並造成惡性循環。
2. 大腦中的呼吸中樞(受器)監控著血液裡二氧化碳濃度以及酸鹼值，當二氧化碳濃度過量時就會促進呼吸，排出多餘的二氧化碳。重點來了，當我們吐氣排出「過量」的二氧化碳時，會使血液偏鹼、血管收縮、組織細胞缺氧，這就是「過度換氣症候群」。透過學習緩和的「鼻呼吸」，以及訓練提升「大腦對於二氧化碳的耐受度」，能夠提升身體利用二氧化碳/氧氣的能力
3. 我們來多敘述一點大腦受器與二氧化碳耐受度如何影響運動表現。有了前兩段的背景之後，我們了解當大腦受器對於血液中二氧化碳的敏感度太高時，容易激發呼吸肌的收縮來提高呼吸量，但太高的呼吸量會流失過量的二氧化碳，並使血紅素氧親和力增加、降低組織細胞利用氧氣的機會，因此，透過提升二氧化碳耐受度能夠改善上述問題，訓練「閉氣」，是個好方法。
4. 跑者關心的數據中有個評量有氧能力的指標叫做「最大攝氧量」，它指的是我們在最大運動強度中能夠輸送及利用氧氣的量，透過降低大腦對於二氧化碳的敏感度，運作的肌群就能接收使用更多的氧氣，有助於提升最大攝氧量。
5. 閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境、訓練呼吸肌(橫膈膜)
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好，我們該怎麼做呢?
書中的訓練法很多，其中不乏環法運動員、國際知名長跑選手、游泳、自由潛水等運動員在訓練中導入閉氣的方式，我們來做個基礎居家版的－「步行閉氣訓練」
Step 1: 步行熱身3分鐘調整呼吸，輕柔的鼻吸~ 鼻吐，專注於腹式呼吸(橫膈膜呼吸)
Step 2: 輕輕吐氣後，閉氣! 可以用手捏住鼻子(或不捏也行，但捏住鼻子可以撐比較久)
Step 3: 閉氣候開始計算步數，直到中度或中高程度缺乏空氣
Step 4: 鬆開手恢復呼吸(記住閉氣時的步數)，短促呼吸15秒，讓呼吸恢復正常
Step 5: 再繼續步行30秒，一樣鼻吸~ 鼻吐~
Step 6: 回到Step 2
如此循環8~10次
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最後補充二點:
1. 前些日子各位可能都有看到戴口罩跑步暈倒的新聞，建議做此訓練前，大家可以先自測一個B.O.L.T(身體氧氣含量測試):http://pmcworkshop.com/2020/05/01/%E5%91%BC%E5%90%B8%E8%A8%93%E7%B7%B4/
如果您的成績低於10秒，那我建議您先別急著做這項訓練(當然也別戴著口罩跑步)，請在日常生活中練習正確的呼吸，提高自己的B.O.L.T成績
如果您的成績落在10~20秒之間，那我建議可以從3~4成力，低強度的閉氣走路開始練習，同時學習並留意日常的鼻子呼吸
成績在20秒以上，恭喜您，您的呼吸表現還不錯! 可以漸進式的進行閉氣的訓練
2. 書中有提及搭配血氧機進行訓練，來監控訓練強度和安全性，最近血氧機蠻夯的，或許有興趣的朋友可以買來試試看，如果沒有，個人也覺得沒關係，與跑步訓練同樣，自覺強度的練習是重要的。
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呼.... 以上，分享完畢，來練習囉!
[問卦] 疫調夢境文 https://disp.cc/b/163-dEE7 『小弟是個負責疫調的打雜小弟之一，每次跟著足跡看著前幾日監視器時，都會思考著，幾天前的畫面中，這些店員、管理員阿伯、上班同事、酒友、牌友，要如何分辨旁邊的人是不是確診者？
#如何在不知道身邊是否有確診者的情形下保護好自己，#也等同保護好家人？
一下 #提供2個案例給大家參考：
A案例年紀30～40歲，身材標準，嗜酒
是辦公室工作者，看著A辦公室的監視器，發現A在上班時都不戴口罩，辦公室有一名助理每天會幫忙收納桌上資料2至3次。
期間去分公司開會一次，跟其他同事共進晚餐1次。
結果在框列名單中，助理跟一名共進晚餐的同事已經開始拉肚子，出現症狀。
在跟A通電話時，A的聲音很虛弱，但是還是能夠對話，思緒清楚。
從A框列的路徑發現，某7店員沒事、星X客店員沒事、早餐店沒事、娃娃機沒事，但是整理辦公桌的助理跟共進晚餐的同事卻有症狀，看起來A長時間在辦公桌上殘留的病毒雖多，但是其他同事（上班全程戴口罩）倒沒有症狀的現象（辦公室是一般OA隔間），常常要到A桌上拿資料的助理（沒戴口罩）在隔離期間卻開始腹瀉惹。
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B案例，年紀40～50，身材微胖，嗜煙一天一包
受僱者服務業
12～22上班，公司就是老闆跟B一共2人
B上班會經過警衛伯伯、某7買煙+大熱美、晚上公司鐵門拉下約人打牌
結果在框列名單中，3咖牌友跟同住者已經開始拉肚子，出現症狀。
從B框列的路徑發現，某7店員沒事、警衛伯伯沒事、外送員沒事、公司老闆沒事。
在跟B通電話時，B的換氣頻率超快
感覺像B一邊跑步一邊在跟我對話。
以上AB案例發現，店員、警衛、外送員、公司老闆、辦公室同事、便當店店員，#這些人的共通點都是保持危機意識，#口罩戴好戴滿，
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綜上所述
我們沒有上帝視角
#不曉得身邊的路人身體狀況到底如何
#一定要提高危機意識，#把每個場所都視為熱點
#無論是辦公室、#公共場所、#親友家中
#也不要隨意的拿下口罩
將自己或他人曝露在危險之下。
當家庭成員都謹慎，家才是放鬆區。
我本身就是抵抗力偏弱的人
但是從去年開始要帶境外的人去檢疫旅館到現在
我現在只要出門調，就戴3M面具加濾毒罐
手戴乳膠手套，腰帶掛酒精
回辦公室休息也一定戴著口罩，
辦公桌基本每天用酒精上下班各消毒一次
早中晚三餐用漱口水漱口
雖然很不方便，但是保護自己也保護家人
然後……快戒菸
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最後我發一下牢騷
然後現在社會上還是有一堆他媽的垃圾
疫情如此嚴重還在約炮、實名制亂寫、硬闖管制、不配合疫調、說謊，怒！』
#強化三級警戒 #武漢肺炎 #新冠肺炎 #COVID19 #COVID2019
