Search
OUT TRAIN 100
Day 10 Bike 40km
上次發現功率輪的速度一直很慢，於是今天打算開rouvy 試試能否早點搞定40公里的路線。
隨便挑個路線就開始踩，然後才發現不小心選到前面都是上坡的路線，所以踩了一小時才前進了8公里...（翻桌）
只好還是看功率輪路線繼續踩，花了110分鐘才完成40公里。但是看著肥肥的肚子，想說多踩一些時間就當消耗些熱量吧！
有些課表學員、包括我自己，常常都會有個問題，就是在室內踩課表，常常為了達到功率目標，然後就用偏低轉速完成，甚至有人轉速低到只有60rpm，其實這是很不好的習慣。
因為既然要練鐵人三項，自行車賽段的迴轉速絕對不能太低，如果都用重踩完成自行車項目，那你跑步抽筋的機會很高。因此平常訓練就要讓自己習慣用85-90rpm之間來完成課表，再低也不要低於80啊！
國高中時期，投入場地訓練的比例很高，回想起那段扎實的鋪底作業，對本是場地選手出身的我感觸頗為深刻；雖已是菁英組的自己仍能感受得到過程中詞不達意的辛苦與單調。
前幾日重返車場，代表台北市隊角逐團體，隊伍中我們幾個都屬於公路型選手，是用根柢去和其他人爭奪秒差，這不是決賽中沒能拿下金牌的藉口，而是激發團隊士氣再前進的契機，就是得再更快。場地這門競技，確實得花時間、心力去培養默契，還有熟悉不同於公路道路的軌道，能細細評估檢討的實在太多了！每次大夥們集合配團隊，每個人都是放棄平時課表時間，得更重視訓練品質而非量的，在無數次環繞中磨合、諳習迴轉速和集體默契，和去年成績相較的確有突破，不過我們心底深知這絕非最佳。
除了團體項目外我也參加了個人全能賽，對於公路選手來說付出心力於此絕不是白費，場地裡值得堆疊的能力，無論最大肌力、衝刺所需的爆發力、踩踏中高迴轉的輸出和維持，或是間歇能力等等，都是攸關致勝與否的關鍵要點。
每場比賽都是經歷也全是學習，我也仍然在摸索和累積經驗值，對於成績結果的釋然，也是一位成熟選手終該面對的，因為在失無可失之時也才不會患得患失吧！
📷：No.B612
高士特 Gusto Taiwan
Continental Cycling Team Ljubljana Gusto Santic
WINSPORTS 威特運動
Workin LAB老莊壯壯
【阿賢碎碎念】～ 自行車 迴轉速/踏頻（cadence）
接觸自行車運動也半年了，騎車的心態也從休閒騎，變成有點想要進步了！特別是之前外騎時，常常看不到別人的車尾燈。
一開始只會注意心率區間不要爆掉，在這個區間中盡力騎；但後來騎車的朋友叫我注意踏頻，會讓騎車更有效率。
不過這個踏頻，真的是各家說法都不同，朋友說要保持 90 RPM，看YOUTUBER脆瓜城主說要保持 100 RPM，還有些文章說要保持 80 RPM。雖然大家的理由都是高迴轉數可以減少肌肉骨骼的負擔（Ex. 比較不傷膝蓋、比較不會抽筋或力竭），但對於要保持多少的迴轉數最好，還是莫衷一是。
於是，就像第一個小孩要照書養，第一次想練車，就來查查有沒有什麼文獻有寫吧⋯⋯
第一篇是2004年的文獻，找了6個精英車手，分別以不同的踏頻（60，80，100，120 RPM）進行最大及次最大測試，於 0、50、125、200、275 和 350 W 的功率下測量相關生理數據。
結果發現作功為350W時，在80 RPM下，是最有效率的。
第二篇也是2004年的文章，這篇找了14位男性精英車手，分別以不同的踏頻（60，80，100，120 RPM & 自選頻率[Free-Chosed Cadence, FCC]），進行計時賽（time trial）。在測試期間，每五分鐘會測量攝氧量及血中乳酸濃度。
結果發現很多有趣的東西：
* 與 80 rpm 相比，60、100 和 120 rpm 的完成時間分別慢了 3.5、1.7 和 10.2%
* 80 rpm 時的總效率分別比 60、FCC、100 和 120 rpm 時大 2.9、2.3、3.4 和 12.3%
* 100 rpm 時的最大能量轉換率(turn-over rate)，比 80 rpm 時高 1.7%（但是，這樣的轉換效率，並沒有彌補總做功的效率）
然而，大家看到這兒，一定會問：「丫那些研究都是找精英車手耶，我們這種休閒騎的會不會差很多？」
的確，在參考文獻3.中，就發現那些充分訓練的自行車手，和我們這種菜逼巴的，在號召肌肉做功的能力上差異很大！
還好，2019年有篇研究，顧及了我們這些凡人的好奇心（文獻4.）；這篇研究找了大學中的教職員生，共14人（11男、3女）。
以2.5 W·kg 的恆定功率騎車，去測量相關的生理數據，如：代謝成本、下肢運動學、關節活動等等⋯⋯；踏頻則是以40，60，80，100 RPM去測試。
最後發現 81 ± 12 rpm，是受試者覺得最舒服的踏頻。
〖小結〗
看了那麼多字，其實可以發現這類的研究，受試者人數其實都不多。是不是能代表大多數族群，可能還有待評估。而且最後一篇文章中，受測者覺得舒服的踏頻，橫跨了69～93 rpm，這樣好像有講等於沒講呀？
對我來說，至少有個方向，從一般人覺得最舒服和高手最有效率的迴轉數80 rpm 開始試，每次騎訓練台用不同的迴轉數，再從中去找出最適合自己的。
試到現在，我覺得對我來說，最舒服的區間是落在85-90 rpm；踩到100 rpm時，會覺得比較容易累，有時只是升一個檔位，就有快爆心率的感覺。
最後，朋友就說我對練車那麼有興趣，直接推坑買功率計了⋯⋯這個好貴呀！他推坑的Quarq功率計，都快可以買一台智慧型訓練台了。我的車都還沒外騎到耶，還是先緩緩好了。（自行車的坑好深呀）
〖參考文獻〗
1. The most economical cadence increases with increasing workload
https://doi.org/10.1007/s00421-004-1175-5
2. Cadence and performance in elite cyclists
https://doi.org/10.1007/s00421-004-1226-y
3. Patterns of leg muscle recruitment vary between novice and highly trained cyclists
https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2005.12.007
4. The Effect of Cadence on the Mechanics and Energetics of Constant Power Cycling
https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001863
單車騎行是一個認識自我、挑戰自我和超越自我的運動，它讓我們可以透過雙腳的踩踏去看見湛藍的海洋和遼闊的山景，也可以讓我們燃燒體內的脂肪而獲得健康的體態。然而，這兩年由於疫情的緣故，大幅改變了我們的生活型態，我們被迫滯留在家裡，無法自由地享受單車騎行的樂趣。這個時候，【BH】H917鑄鋁磁控飛輪車便成為我維持訓練量、燃脂運動的居家好夥伴。
BH是歐洲規模最大的運動品牌之一，旗下的產品幾乎囊括了所有類型的健身器材。我所使用的這款H917鑄鋁磁控飛輪車的尺寸是120 X 65 X 125（cm），體積適中，而重量為48公斤，前方附有輪子，在移動上也不算困難。
對我而言，靜音絕對是選購飛輪車的優先考量，誰都不希望在訓練的時候，還得顧忌會不會打擾到家人和樓下的鄰居。鑄鋁磁控飛輪車所採用靜音的磁控系統，除了可以精準地調節阻力段數，讓你可以完整執行課表的訓練量之外。它所採用的六槽溝皮帶驅動，在踩踏時完全不會發出擾人的聲響，也不會因為驅動飛輪而對地面產生震動，再激烈的課表也都可以讓你靜悄悄地完成。
而在騎乘位置方面則是採用4D調整的設計，H917鑄鋁磁控飛輪車可以調整座椅前後／高低、把手前後／高低的位置，絕對可以讓你調整到舒適的騎乘姿勢，不像有些飛輪車只能調整座椅的高低而已，飛輪車可以針對不同的身材體型去調整到最佳的騎乘姿勢。
而在騎乘上面它也模擬公路車的彎把設計，讓你可以依照騎乘的習慣去選擇平路巡航、爬坡（抽車）或競速衝刺（握下把）的騎姿，完整還原公路車的騎乘感受。而H917鑄鋁磁控飛輪車主要是透過阻力的調整及RPM迴轉速來作為訓練的依據，在電子錶上面顯示的資訊有時間、速度、距離、卡路里、迴轉速及心率（需搭配無線胸帶）。
至於該如何挑選飛輪車或訓練台來做為你平時訓練的平台呢？我認為還是得要看你個人的需求，如果習慣騎乘自己的公路車，那訓練台可能會是你的最佳訓練夥伴。但訓練台的缺點在於每次訓練時必須反覆進行拆裝的動作，除了前置作業較為耗時之外，在騎乘的過程當中也會造成外胎、鍊條或飛輪的磨損，訓練台也得定期的保養維修，因而造成額外的費用支出。
而飛輪車的優點則是在於它提供了便捷的訓練模式，只要換上運動服便能開始執行訓練。這款鑄鋁磁控飛輪車在機身上也採用抗腐蝕的高剛性鋼材及防鏽烤漆處理，不會被你揮灑的汗水所鏽蝕，機身也不需要保養或是上油潤滑，非常適合我們這種懶人呀！你唯一需要擔心的是，別讓飛輪車因為你的怠惰而變成專用的曬衣架而已（誤）。
此外，當你購買BH的飛輪車時，可以享有兩年的BH線上健身課程，內容包含飛輪車、跑步機、橢圓機、划船機、瑜珈及重量訓練等課程，根本就是佛心來著。飛輪車課程的種類非常多元，不僅有核心瘦小腹、體態雕塑、減脂飛輪、心率飛輪等課程，還有風景實景和戶外模擬的模式，讓你在家訓練也不無聊！
整體而言，這款H917鑄鋁磁控飛輪車無論在機身的設計、課程的設計等方面都非常適合想要進行居家運動的人，在機身的品質上絕對是沒問題的，BH的器材都符合歐盟CE認證等國際認證，且在全台有20多處的門市據點，北中南也都有售後服務及維修的專業團隊，無須擔心找不到技師維修的窘境。所以，讓我們一起在家揮灑汗水吧！
H917鑄鋁磁控飛輪車產品介紹 https://bityl.co/7DOx
全台體驗據點 https://bityl.co/7DOy
大綱：
迴轉速要多少才及格？Ｖ教練說：rpm沒有90都別說會騎車？
一起搞清楚什麼是🔧
#標準盤
#壓縮盤
#齒輪比計算
與你分享
如何選擇齒比？才有輕快的踩踏🚴
＊＊＊＊關於我們＊＊＊＊
關於Mike'W麥克王&Wei'H許小微。
專業鐵人玩家的訓練與生活🏊🚲🏃
-好動夫妻MikeWei2Tri
✩ Facebook: https://www.facebook.com/weiwei1981
✩ instagram: https://instagram.com/mikewanghcw?r=nametag
✩ iM短影: https://share.imvideo.app/html/app/share/user.php?user_id=144150372448351371
✩ 選手贊助合作Ambassador:
#Argon18 #Vsion_tech_us #FullSpeedAhead
#Ceepo #Zoot #720Armour
#FridayBikeFit #昇陽自行車SYB #7Park夢想園地
#力保美達 #GUenerygy能量補給
#Garmin #GoPro
＊＊＊友站連結＊＊＊
-Men's Games Vlog:
https://www.youtube.com/channel/UCmPxUduEw4oLFvzidCaRuTg
-AllenLai:
✩ Twitter - http://twitter.com/Mr_AllenLai
✩ Instagram - http://instagram.com/allenlai1974
【第一次騎乘滾筒訓練台就上手】
●器材設置
將滾筒訓練台擺放在平整、堅硬的地面上，並且離牆面或門框在手臂可及的距離。最好在下方再擺一張軟墊或是專用隔音墊，保護地板。基本上這樣就完成設定了。
由於每款滾筒訓練台的出廠設定會不太一樣，將單車置於滾筒訓練台後，前輪的滾筒位置大約要在前輪花鼓再前面一些的位置；為此，請視訓練台情況來調整前輪輪距。
●開始的第一步
對於剛入門的新手別穿卡鞋，改穿運動鞋會比較容易上手。
先將齒輪比調整到適當的檔位，太重會踩不動，太輕則是不易維持平衡。沒調好齒比就上訓練台，基本上要在起步時換檔可是相當困難。將單車放上訓練台後，一手扶著牆面或門框，另一手抓握上把，接著逐漸踩踏加速。
至於騎姿，儘可能保持與戶外騎乘相同的姿勢，頭抬高讓視線放遠，若緊盯著轉動中的前輪可能會增加心理壓力。踩踏一段時間後，逐漸將速度拉高，你會發現速度越快，騎感越平衡。讓上半身保持輕鬆的狀態，特別是雙手就輕輕的靠握在把手上，若身體太緊繃會使得輪子偏離中心，接著慢慢將手移開牆面或門框，此時你已是在滾輪上快意奔馳的白老鼠。上述流程看似簡單，但如果一開始沒成功也別氣餒，正所謂練習成就完美。
●越滾越穩定
我們的目標是在上面騎得又快又穩定，為此，你需要保持適當的迴轉速，踩踏姿勢儘可能順暢平滑，讓輪胎與滾筒之間的磨擦聲儘可能持續不要有頓挫感。踩踏要持續，但身體要放輕鬆，將重心放在軀幹上，用核心肌群來支撐上半身的部分重量，而雙手只是輕鬆的靠握著把手。再說一次…放輕鬆，你可以看到我們不斷強調身體放鬆的重要性，這是因為你的姿勢越輕鬆，騎感就會越穩定。雙手放鬆，想像自己在騎一般平面道路，單車隨著滾筒自由浮動。
●要如何停止、下車
要下車其實很簡單。停止踩踏讓輪子自然減速，切勿按壓煞車，接著以單手去扶著牆面或門框，等到車輪完全靜止後，將單腳踩到六點鐘方向，讓卡鞋脫卡後就能讓踩在地面或訓練台支架上，另一隻腳也是採取同樣的步驟。在實務操作上讓單車略為傾斜更容易下車。
●安全至上
檢查周圍環境務必無尖銳或易碎物。事實上，近年來因為不慎騎乘滾筒訓練台而發生的意外層出不窮，特別是在不安全的環境下更容易發生危險，例如說從滾筒訓練台摔車時剛好撞到玻璃門，或是說離電視太近而撞爛電視。記住，在每次騎乘前要確認四周環境的安全，也不可讓嬰幼兒接近。
完整文章：https://www.fullspeedahead.com/zht/fsa-world/%E7%AC%AC%E4%B8%80%E6%AC%A1%E9%A8%8E%E4%B9%98%E6%BB%BE%E7%AD%92%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%8F%B0%E5%B0%B1%E4%B8%8A%E6%89%8B
-----------------------------------
一個鄉下女孩
一個台南太太
一個愛騎車的女漢子
一個愛趴趴造的女人
還有她的兩隻毛孩子!喵~
Welcome to my story.
I'm just a woman who loves cycling.
Taiwan No. 1
IG: taiwan.eva
FB:許景嵐
小弟淺見,迴轉速很重要,但是肌力也是不可偏廢! ... 用最省力的方式騎乘. 肌力也要足夠才有辦法,以高迴轉速踩適當重的齒比. ... 小弟練習法是去騎乘山路,上坡均 ... ... <看更多>
#週二1900首播#好動夫妻 #按讚分享訂閱. 迴轉速 要多少才及格 Ｖ教練說：rpm沒有90都別 ... ... <看更多>
迴轉速 訓練 在 Re: [問題] 提升迴轉速的方法? - 看板bicycle - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《rity (禮藏24年)》之銘言：
: 我這邊認為
: 1, 可以看踩踏技巧，
: 2. 車輛設定有沒有到位
: 3. 鍛鍊心肺功能
: 所以先看車輛設定有沒有問題，常見就是坐墊太低或太高，椅墊是否過於前傾
: 拉太高，可以從後面看到屁股左右扭動
: 太低或是椅墊過於前頃會影響到上死點，讓你畫過上死點的時候不順
: 踩踏時有沒有用到核心，如果只有小腿用力踩，轉速一拉高，就常見屁股上下跳動
: 心肺沒力，轉速一拉高就喘，所以不想要把轉速拉高，這就是要慢慢練
: 在室內訓練台調整車子，然後教完什麼是用核心騎車後
: 我會帶出門，先把變速變輕，不要往下踩，先試著把腳抬高放下，車子就會往前跑，這邊是要去練習抬腳的感覺，如果只有一直採，另外一邊的腳沒有順著抬起來，轉速也拉不高
: 回到訓練台，找個適當的轉速，定迴轉速練習，怎麼找，我會建議盡量拉高，但是不要喘到不能說話，還有身體不能上下跳動
: 例如剛開始可能70，不會很喘，但是身體會跳動，那就降一點，保持65練習，當你覺得準備好了，就慢慢把轉速拉高65-70-75-80，但是一旦身體又開始晃動，就要退回上一動繼續練習
: 除了在訓練台上，在外一樣固定迴轉速，不管時速快慢，腳不能停，不管快慢，不要想踩一下然後讓車滑行
: 我的經驗是在外比較難，因為室內固定訓練台對於核心的要求沒有這麼大，所以不要偏重在室內訓練，假日還是出門外騎一下
之前看到的文獻，還有fitting設定的原則。
一個設定合理的狀況下，騎士的迴轉速是以80rpm為目標。
換言之，車主無法踩到80rpm的迴轉，一定是設定出了問題。
對我來說，討論騎士80rpm踩踏技巧，非常沒有意義。
踩不到80rpm，座高，坐墊選擇，坐墊位置，踏板，先處理好。
接下來才來討論踩踏技巧和心肺功能的問題。
=====以下是在自行車店工作時的交車解說=====
以前在阿綸單車交車，都會請車主上訓練台。
搞定上面說的基礎設定，要讓車主迴轉速上到80rpm，不會太困難。
先溝通一個觀念，維持同樣速度，踩踏可以有兩種選擇。
1.齒比踩重，轉速低，消耗較多肌肉力量。
2.齒比踩輕，轉速高，肌肉負擔小，心跳比較快。
動作做越快，轉速高，心跳高，可能喘不過氣。
踩越重，肌肉負擔大，肌肉沒力就抽筋。
所以在騎車時，要找到自己的節奏，讓自己肌肉負擔和呼吸心跳取得平衡。
=====踩踏練什麼?=====
踩踏練習分成2個部分。
1.踩踏技巧，轉速的穩定
2.最高轉速
關於踩踏技巧，可以參見本人之前發表過的文章。
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1459358678.A.AB6.html
最常聽到的，就是大家一步一步把轉速練上去，但我個人不會很建議只練這個。
剛剛提到設定合理，轉速踩到80rpm不難。
那一般大家騎車的轉速落在哪邊呢??
以我自己平常騎車和比賽來說。
在公路車賽，大概就維持在100rpm上下。
萬一遇到集團有攻擊，瞬間反應到120rpm，也會趕快變速。
能踩的動高轉速，低轉速就沒問題。
所以我很建議練習高轉速，儘量把轉速堆疊上去。
之前和SSE小廖教練聊過，踩踏的技巧有一環就是，"大腦和神經"兩者的連結。
要在瞬間做這麼快的踩踏，大腦下指令，神經傳導到腳，對於神經元的刺激很重要。
如何刺激?
當然是做最高轉速的練習，強迫大腦和神經做更多動作。
所以當你可以順順踩著80rpm，除了慢慢堆疊轉速上去練習。
可以練一些超高迴轉速，強迫自己把轉速拉上去。
維持的時間不用久，能踩上去，多踩幾次最高紀錄就好。
讓自己的身體習慣這樣的高速動作，刺激大腦和神經。
騙p幣完。
--
事情懂得多
自然有方法~~~~~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.58.125
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1552749753.A.2B5.html
拉轉上去個幾秒，不要搞成間歇呀.....這樣很累，做不了幾組。
如果達不到，請重新檢視車輛設定。
※ 編輯: ddar (114.136.58.125), 03/17/2019 21:46:07
... <看更多>