關於 運動員過度訓練 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【量化疲勞：研究 UA HOVR Jump Score】

之前讀到不少次關於神經與肌肉的疲勞可以用垂直跳躍的高度或騰空時間來量化的文獻，所以當今年初剛拿到UA HOVR這雙跑鞋時，最感興趣的就是它可以連結MapMyRun這款APP，運用它裡面的「Jump Test」來監控疲勞的功能。今年一月先拿自己的數據來研究，訓練量最大的日子，隔天早上的Jump Score、HRV都明顯下降了，但安靜心率卻沒什麼變，直到再隔一天後再大幅上升！

這個簡單的自我數據研究，勾起了我對量化疲勞的興趣，所以就跟UA申請了幾雙跑鞋，請幾位準備接著參加萬金石馬拉松的Garmin PB班的學員來幫忙做測試，一開始主要想研究的論題是：〈跑完42.195公里全馬的跑者需要幾天才能完全恢復到之前的騰空時間〉，但後來發現了其他有趣的現象。

原本預估就算是嚴肅跑者也要7~14天才能恢復到全馬比賽前的身體狀況，但受試者中如果在全馬比賽中是「盡力」完成者，大都在4~5天之後就恢復到原本的垂直跳騰空時間了，而且循問跑者本身的自我感受，也都提到4~5天之後肌肉的疲勞就完全消失了。

另一項初步的結果是：盡力跑完全馬的隔天，垂直跳騰空時間平均下降43.5毫秒。從這次的研究發現三位嚴肅跑者在盡力完成萬金石全馬比賽後的Jump Score的下降數據是介於「42.4~47.8」之間。

佑昇42.4毫秒，柏棠40.4，晉碩則是47.8，平均值是：「43.5」，這個數值也許這可以當作一個參考指標，如果跑者的垂直跳騰空時間若在訓練完的隔天下降了「43.5」，就會很接近跑完一場全馬的疲勞程度。

時常一起討論訓練的山姆提到一個5%的原則：「麥克波羅伊(Michael Boyle)每週會給『運動員』測試一次垂直跳躍，若當週測試的結果比上一週的垂直跳高度低於5%（比方說，上週30吋，這週28.5吋），這表示運動員過度訓練或者尚未恢復，這表示運動員需要減量或減訓練量。」

我也用了這個原則進行分析後發現下面有趣的現象：完賽後若刻意休息的跑者，接下來三週的Jump Score很少會低於「正常值」的5%；但如果仍持續訓練或從事其他項目的大量運動，Jump Score的數值就非常容易低於「正常值」的5%以下。

像佑昇和毓婉則明顯在賽後的許多數據都在5%以下。

佑昇是因為賽後不到一週就參加了兩場5公里比賽，接下來又立即投入訓練，所以低於5%的天數很多；毓婉則是因為參加100公里較為疲勞，直到12天後的3/29才算恢復到了310，但立即在3月30日以投入單車環島的活動，4月6日才結束，因此她的Jump Score在賽後大都低於「正常值」的5%。

此外，還發現了兩個有意思的「初步」結果，這兩點在文章中有比較詳細的數據與論述。當然還無法下定論，但符合之前訓練跑者的經驗：
一、【5K賽對肌肉的疲勞影響不大？】
二、【馬拉松跑者訓練量忽然減少後，爆發力(垂直跳躍騰空時間)也會獲得釋放？】

經過數據的研究和訪談的結果，我個人認為Jump Score這個數據在訓練跑者的疲勞監控上的確具有參考價值！

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有興趣的朋友，在部落格裡頭有詳細的數據與圖表可參考：
http://rocky549.blogspot.tw/2018/04/blog-post_28.html

這篇文，要提醒所有在勤勞運動的人，不是每天作得很久很長很大重量，就會有獲得成正比的效益！ 我經常在阻止身邊很多朋友或來找我問問題的朋友們過度訓練的行為，因為已經觀察到有些人也是有這些症狀：疲勞恢復慢、倦怠、無精打采、容易感冒或某些小毛病出現等等，這些過頭的訓練以為自己很努力但最後連成效都不會有進步。
#努力放錯重點 #等於是白努力
#寧願專業的協助聰明動 #也不要拼命瞎幹白做工
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脂肪不減反增、運動完無法入眠、情緒不好、容易激動、疲累、懒散、無精打采的、快死掉的感覺、膝蓋疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因為運動完，出現以上的症狀嗎？有一篇「8 Signs You Are Overtraining (過度訓練，可能出現的8個跡象)」，一起來了解，你是否過度訓練了呢？
1. 你屢次無法完成正常的訓練。
(You repeatedly fail to complete your normal workout.)
我談的不是一般的力竭(failure)。許多人將訓練到力竭視為一項規則，這沒關係。我說的是：
■ 無法舉起一個重量，但平常你舉的起。
■ 無法在上坡上衝刺，但平常你做得到。
■ 無法完成登山健行，但平常你可完成。
你沒有進步反而退步了。即使你規律的進行運動，但你覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓練過度囉。讓自己挑戰更高的負荷及力竭是正常訓練程序中的一部份，但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時，你可能過度訓練了！
2. 你開始失去精壯的體格，即使你增加運動。
(You’re losing leanness despite increased exercise.)
增加身體的工作負荷，燃燒更多的卡路里，達到減脂的目的；所以讓身體不斷的進行運動，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會降不會增，對嗎？事實上，並非如此。過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積，主要原因在於身體的荷爾蒙(Hormones)。
過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當你已過度訓練時，重要的睪固酮(Testosterone)：皮質醇(Cortisol)比值就會傾向一方。
一般來說，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而負的T:C比值意思，你訓練太多、睡眠太少或是二種的組合。無論哪裡方式，太多的皮質醇會增加胰島素抵抗(Insulin resistance)及脂肪的堆積，尤其是腹部的周圍。
3. 你每天都勤奮的進行舉重/衝刺/HIIT(高強度間歇訓練)。
(You’re lifting/sprinting/HIITing hard every single day.)
金鋼狼，可以每天都舉起重物、高速衝刺並進行代謝體能的訓練，在短時間得到充分的恢復，而且沒有不良的影響。你是嗎？
大多數的人，除了運動之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會得到恢復，未得到適當的恢復時，表現會受到影響、健康會惡化，而一切你所努力的事情也會大打折扣。
許多專業運動員每天練習數個小時，並得到難以置信的結果(尤其他們服用有助運動表現的增強物質)，但你不是運動員，對吧？
4. 你主要是一位無氧/力量/爆發性/肌力的運動員，你覺得不安、容易激動並且休息時無法入眠。
(You’re primarily an anaerobic/power/explosive/strength athlete, and you feel restless, excitable, and unable to sleep in your down time.)
當短跑選手或是力量型的運動員過度訓練時，交感神經系統佔主導的狀態。症狀包括過度興奮、焦躁不好、無法集中(尤其在運動表現)，即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。而睡眠也會受到干擾，造成恢復速度減慢、靜止心率仍然升高。
5. 你主要是一位耐力型的運動員，你覺得過於疲累、懒散、無精打采的。
(You’re primarily an endurance athlete, and you feel overly fatigued, sluggish, and useless. )
太多的耐力訓練導致副交感神經過也過度訓練了，特點是睪固酮水平下降、皮質醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞，並且不再減掉脂肪。
6. 你的關節、骨骼或四肢受傷了！
(Your joints, bones, or limbs hurt.)
不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自於過度訓練，但訓練時，膝蓋疼痛可能是一個徵兆，你應該對訓練重新的進行評估。
當你在進行舉重時，肢痛的疼痛可能來自於「遲發性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」或是不良的技術或不當的姿勢。DOMS是一種自然的反應，1~2天時間應該就會消失，而不佳的姿勢會關連到過度使用或強度訓練。
而在耐力訓練上，你已經失去控制、每一步因為某處疼痛而感到畏缩，而且害怕上樓梯，這可能表示你已經跑的太遠、太久或太難了。這危險之在在於你腦內啡快感(Endorphin High)已凌駕到身體自然的感覺接受器上。你應該更敏地聆聽這些症狀，這關係到你的跑步生涯。
7. 你突然頻繁的開始生病了！
(You’re suddenly falling ill a lot more often.)
許多事情可以危害到你的免疫系統。飲食的改變(尤其是增加糖份的攝取)、缺乏維他命D/陽光、不良的睡眠習慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯，但是，若這些都因素都不變。即使你吃對東西、得到充足的陽光、每晚都睡熟8小時，但你發現自己還是生病了？
在訓練的過程中，運動員會不斷的增加訓練的強度及時間，以追求更好的運動表現。然而這也讓免疫系統負荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏。可能因為過度的訓練使用免疫系統下降了。
8. 在一個艱困的訓練之後，幾個小時或是數天的時間，你什麼事都沒辨法做！
(You feel like crap the hours and days after a big workout.)
運動會分泌腦內啡，運動後讓你覺得輕鬆、愉悅，達成設定的運動目前，也讓你覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續幾小時甚至是數天。我們都喜歡這種感覺。
但運動完，這種感覺卻沒有出現。若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服。如之前說的，DOMS是正常的，但若你感覺快死掉(心靈或身體)這就不正常了。運動一般是提振情緒，如果你的情緒受到負面的影響，也許有點過度了！
出處： http://fitness.thenote.com.tw/news/detail/2779/過度訓練，可能出現的8個跡象

【我最想去上班的公司：FIRSTBEAT】

科學化訓練能逐漸普及，穿戴式科技功不可沒，但硬體若沒有運動科學研究的支持，仍無法使運動員信服。

以我現在使用的是Garmin Forerunner 920XT來說，原本我不太相信錶中所顯示的「恢復時間」(Recovery Time)、「消耗卡路里」(Energy Expenditure)、「訓練效果」(Training Effect, TE)與「預估最大攝氧量」(VO2max Test)這些分析數據。因為我以為那些都只是隨意估算出來的數字，參考價值應該不大，但後來才知道這些分析數據的演算法都是由FIRSTBEAT這家公司所耗費很大的力氣所研發出來的。只要你誠實地設定個人基本資料，包括年齡、體重、身高、最大心率、安靜心率與心率區間，每次訓練完後錶上的這些分析數據就具有極高的參考價值，甚至比專業的教練還要可靠，因為它是根據你過去的訓練數據所統計出來的結果。

早在九〇年代初期，FIRSTBEA的創始人之一魯斯科教授(Professor Rusko)在芬蘭的奧運研究中心就已經致力於自主神經系統與運動員過度訓練的研究。他研究的目標是「量化」運動員的表現和恢復情況，用來量化的關鍵數據是「心率變異度」(Heart Rate Variability, 簡稱HRV)。這些HRV的研究後來也被用來評估非運動員的生理狀況和健康指標。

FIRSTBEAT已成立了十三年(成立於2002年)，光是運動生理學、統計學與運動科技的專家以及運動員總共就聘任超過四十位，專業背景不只包括生理學和數學，還有行為研究專家，是一家專門分析運動生理數據的公司。他們以實用為目的，提供個人化體能、壓力指數、睡眠狀況與恢復時間的科學化評估。他們除了替Garmin處理訓練數據分析與體能評估，也同時提供給三星(Samsung)與Suunto的穿戴式裝置。他們的產品，全都是以運動生理的研究為基礎，這些研究的原始資料(Raw Data)全都以心率數據為主，其中最重要的演算模型是心率函數(Heart Function)和心率變異度(HRV)，我想這也是他們把公司取名為FIRSTBEAT的理由。

他們所有的研究結果都是基於「科學」(主要是運動生理學與數學這兩種專業)，而且數據都是從實驗室和田徑現場收集回來的。FIRSTBEAT所設計出來的演算法，已被國外數百個菁英運動團隊所採用，全世界的使用者已超過百萬。對於如此專業的運動生理學研究來說，能有這麼多的運動愛好者能夠接受與開始利用這些量化數據來進行訓練，可見他們從專業學術研究「轉化」到一般人可以接受的這段過程，必然下了不少苦心。

他們在官網上提到：「我們的任務是提供有意義的運動生理資訊，以助於提升人們的健康與運動表現。」

從26歲退伍之後，到現在都還沒有到任何公司任職過，因為自己很不想過上班族的生活，但有一天如果我想找工作的話，FIRSTBEAT絕對是我的第一首選。

註：FIRSTBEAT的官網：http://www.firstbeat.com/

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#32 總量訓練管制？長跑訓練建議，邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦好書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？真的假的？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

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#24 【姨媽我不想努力了】烏烏醫師女力Podcast 問答集
➤冰島的特別文化，嬰兒推車留在店外面小朋友睡覺。
➤宮寒的保健商品。
Q&A
➤月經來的時候可以喝咖啡嗎？吃含有咖啡因的食物嗎？咖啡因消化之後會更不舒服嗎？
➤月經量每次都不一樣？經血變少是不是積在子宮裡面？
➤每次內膜厚度不同，經血量不同。
➤止痛藥 EVE 內含有咖啡因 與 前列腺素 會讓經血量變少是正常的。
➤沒有必要因為月經而改變飲食。
➤聽說懷孕之後體質會改變？之後月經比較不會那麼痛？每個人不一樣。
➤「歇斯底里」是從醫學術語Hysteria音譯而來，Hysteria源自希臘語hystéra，就是子宮的意思。
➤巧克力囊腫會隨著月經越來越嚴重。
➤月經量不是越多越好，月經量少只是製造變少，不是積在裡面排不出來。

➤忽然停經？你是不是在減肥？
➤賀爾蒙是油脂做的，過度低脂的飲食可能會影響賀爾蒙分泌。
➤生理週期後一週做運動，燃脂效果比生理期間還要高？是真的嗎？跟雌激素有什麼關係？
➤月經不是髒東西，但月經結束後會有神清氣爽較舒服的感覺，會像是『排毒』的錯覺。
➤重訓與經痛有關係嗎？月經來可以重訓嗎？月經運動會傷子宮嗎？月經運動量會變多變少？
➤肝臟其實是相對比較脆弱的器官，你都不擔心運動會不會傷肝臟，卻擔心運動傷子宮？
➤會推薦生產打無痛(減痛)分娩嗎？打減痛分娩會不會腰痛？
➤月經就像是流鼻血。
➤月經情緒起伏比較劇烈的人，可能會有比較高比例的產後憂鬱，愛注意喔～
➤月經可以喝酒嗎？坐月子可以喝酒嗎？

➤會不會因為月經排不乾淨造成巧克力囊腫？
➤經期時自慰，或是發生性行為ok嗎？會造成經血排不出來造成子宮內膜異位？
➤懷孕可以做捲腹訓練嗎？可以做平板支撐嗎？
➤新聞說女運動員說腹肌強壯，分娩卡住？唬爛的啦。
➤第三運期，前置胎盤，可以運動嗎？
➤羊膜帶纏繞？那是什麼？會造成寶寶斷指？
➤孕婦要加強哪些肌群訓練？核心最重要，該怎麼練？
➤孕婦應該要控制幾下幾組的訓練？
➤生產完多久之後可以恢復訓練？
➤生產完該不該去月子中心？
➤男生該不該做凱格爾運動？女生？
➤修護黃金期是什麼？產後半年？產後瘦身黃金期迷思破解
➤有輕微的子宮脫垂，可以重訓嗎？

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#21 從子宮聊到白宮，什麼是現代人的裹小腳？怎麼救回失調的日之呼吸？
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📍如何推薦女生與長輩開始訓練？
📍續聊Physical Culture身體文化。
📍為了迎合社會體型減肥訓練，不是我們討論的肌力訓練。
📍當女生強壯之後，比較不會在意一些小事情，一顆痘痘，胖了0.5kg.
📍骨質疏鬆的危險因子：性別，體重輕，更年期後。
📍很多女生瘦瘦的，就不運動......
📍很多女生沒辦法接受自己50kg......
📍很多人不知道腰痠背痛是肌力的問題。
📍很多女生也以為腰痠背痛是婦科問題，子宮不好.....
📍臭男生難道你都沒有嫌棄過女生胖瘦？
📍高跟鞋的錯誤姿勢問題。
📍【收小腹】是現代人的【裹小腳】
📍呼吸失調？禰豆子怎麼救回失調的日之呼吸？
📍何老師不喜歡穿西裝，但學校制度是一件更難穿得西裝.....
📍如果一定非得穿高跟鞋，該怎麼矯正訓練？
📍過度肥胖與孕婦都比較容易閃到腰？
📍IAP腹腔內壓最強的狀態是橫隔膜正對骨盆底的時候(桶狀結構)。
📍啤酒罐壓力實驗。
📍核心的重要性，核心抗動訓練。
📍膝蓋內夾，足弓塌陷，是穿【高跟鞋】的代償現象。
📍為什麼舉重需要穿高跟的舉重鞋？
📍成績的極致表現，可能會被很多事情影響。
📍訓練上面與生活應該怎麼平衡？
📍訓練應該關注的生體狀況～
📍有時受傷不是訓練過程，而是過度訓練之後的日常生活造成。
📍備孕的過度訓練可能也會嚴重影響性慾，男女都是。
📍過度訓練，訓練奪走比你得到的還要多？
📍【運動成癮】怎麼判定？
📍什麼是身體變型症？Body Dysmorphic disorder.
📍回覆網友問題。Q&A
📍【集中式負荷】的強度高度訓練，所針對的族群。
📍過度訓練症候群。
📍人是週期性的動物，可以偶而叉出原本的步調。
📍美國總統到底有沒有重訓？從子宮聊到白宮。
📍活著就是最大的報復，要可以直立的移動，不要被移動。

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