關於 運動後配上走心的飲品及米餅乾撫慰你的小心肝 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

※ 引述《john0909 (捲毛)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：180 CM
: 體重：106 KG
: 體脂：31.1

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1948大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２７８２～２９９６大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200～2300大卡（至少）

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1948大卡 　２７８２大卡～２９９６大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2200～2300 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 內臟脂肪：17.7
^^^^ 相較於您的體脂率，比較值得重視的問題是你的內臟脂肪問題！

《關於內臟脂肪》：在腹腔內的脂肪就稱為內臟脂肪

基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤正常：1～9
│ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14
│ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高 ：≧15
│ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │
╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內

好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快，

只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。

請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋）
女性腰圍超過80公分（約31吋）

表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，

代表具中廣蘋果胖《註a》問題，

而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。

所以你需要的是......

脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃
^^^^^^^^^^
閣下現階段可以先不必太著墨，原因請見《註b》

＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)

《註a》何謂中廣蘋果胖身材？

a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）


《註b》減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？

體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，

若欲進行運動減肥，

應該要從生理、心理、營養、運動醫學乃至生物力學...等，多方考量

也就是說，

b.1、當一個人從休息狀態突然開始劇烈運動時，他所需的能量瞬間暴增３０倍以上
　　 而「細胞間體液和血液裡的血漿之間不停地交換物質」的這個交換作用
也隨之必須增加數倍以上時，這種透過微血管壁膜進行的交換，
很可能在細胞周圍產生交通擁擠的問題（他掐啦～）

b.2、若按現有超重體重同時增肌減脂，除了分散火力，
也易造成脂肪含量減到一個程度，體重即無法再下降，
如果本身健康條件狀況ok也就算了，頂多看著體重不降然後心情不美麗：(
但要是健康條件狀況不ok，比如說合併有血壓、血脂、血糖、有的沒的問題者，
對心血管、對關節、對身體的整體負擔還是擺在那（雖然可能改善一些）
.....難免流於緩不濟急

啊要是過程中的呼吸調整、出力姿勢...有的沒的一個吸嗄插，
輕則運動傷害，重則可能掰掰！

b.3、人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉
如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代
這就是我3不5時講的「原本考０分的人要進步到６０分很容易」

而體重超重族群相對於體重正常族群而言，平常的體重就已是一種負重運動，

以上，若是此時：

０→６０分效應＋本身超重的體重＋又重訓＋他掐或健康隱憂

＝易增加對骨骼肌、關節與相關組織的負擔及造成運動傷害並誘發心血管問題

故而此階段的重訓重點應以「防護」為主，
即以增加身體活動表現力，減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...

安ㄋㄟ共午咖清此某？！ (*’艸‘)

: BMI：32.8

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，

發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，

因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。

至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上

詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：https://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險

詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. https://tinyurl.com/aa2vfd2

: 基代：2133
1948
: 以上數值，都是剛剛好奇跑去康是美量到的。
: 原PO目前是菸酒生一枚，可是不菸不酒，
: 因為想到以後工作可能辦法有太多時間去運動了。
: 狠下心來，開始認真減肥。

運動之於人生，是一種可以循序漸進培養的習慣，也是一種釋壓管道。

如果只是狹隘的拿運動當減肥過渡時期的工具，易流於重複在 復胖 <=> 瘦身 迴圈！

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

: 之前曾試過騎腳踏車來回研究室。
: (大概來回共20公里左右，一趟來回1小時又40分)
: 後來因為時間上不許可，跟道路安全的問題，改跳INSANITY。
: 雖然到目前已經跳了兩個星期，也在FIT TEST上有些進步。
: 每次跳也都是汗也用噴的，還有很喘、心跳很快
: 但除了伏地挺身做不下去跟最後10幾分鐘跟不上無力外，沒有明顯的問題。

短暫沒問題≠身體沒在累積勞損

詳見《註b》減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？的 b.1

: 可是在家量的體重一直停在102~101之間，沒有顯著的下降。
: 剛剛去康是美量，門市小姐看到我的內臟脂肪的臉色讓我心頭一驚

● 大量脂肪累積 → 更多游離脂肪酸進入血液 → 血液中充滿脂肪酸與膽固醇→╮
（血油、高脂血症） │
心血管疾病及 ← 血管壁增厚、血管管腔變小 ← 漸漸沉澱堆積在血管壁上←╯
動脈硬化或阻塞 久而久之變硬失去彈性

如上，而造成內臟脂肪囤積的主要因素：個人體質、個人生活作息與飲食習慣

內臟脂肪超標族群除了臟器都包油或被油包

也代表

體內胰島素分泌量減少 或 體內抗胰島素物質增加 使脂肪代謝的機能產生異常

所以，漸漸從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病

你說驚不驚？╮(° □。)╯（驚）

請配合服用《關於內臟脂肪》

: 不知道自己到底哪邊出了問題，最近我也很少再喝加糖的飲料跟吃炸物了
: (大概這兩個禮拜吃不超過3次)

羅馬非一日造成！

現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態

不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大
（飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大）

0 => Ｏ => ○ 是說，雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣

: 還是真的是因為INSANITY對我太過越級打怪的關係呢？
^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^ 是（1秒）

關於INSANITY啦、TABATA啦、HIIT啦.....

這類偏高強度間歇運動的效益僅限於已具一定程度心肺體適能與肌力的族群！


對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群

其實強度越高，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會...

大概過程是醬： 運動強度持續增強 或 突然爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式，有可能燒醣＞燒脂
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟並且易導致運動傷害，也可能餓得快
↓
然後就有可能步入下述迴圈！
↓
┌───────────────┘
↓
●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 猴急得爆衝運動量或強度(￣▽￣＃) →
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯

要知道，運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異，是有特殊性的

也就是說，就算年齡相同、體重體脂率相同、運動時的心跳率相同....

但是，有氧跟無氧的界線 => 乳酸閾值不一定相同（LT，Lactate Threshold）

這使得運動時的強度 完全依照個體當下的體能狀況與健康情形而定 而易產生不同結果

也決定了運動中的 供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別

導致是有可能一個較偏有氧供能而另一個較偏無氧供能

正所謂...

萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍...

正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！

做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！

一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
或狂加運動量或爆強度

對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）

心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率

這～不啻是揠苗助長啊... ┐(─__─)┌

所以囉～

從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群

不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，

比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，

因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

　以下為心肺適能打基礎之《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
（不包括熱伸收操）

　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）

第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.７０MHR＝心跳每分鐘跳１０５～１３３下
第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR＝心跳每分鐘跳１１４～１４３下
第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝心跳每分鐘跳１１４～１５２下

大概就是這樣循序漸進的做法擴充心肺適能

評定心跳率的公式有很多個，
本篇回文使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）
所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。

時數上，

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～
↓↓↓↓↓↓↓↓↓

一不做，二不休，直接幫你規劃運動如下表：（請視您的實際狀況自行調整）
┌─────────────────────────┐
【表１】循序漸進有氧 │ 週 別 │
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │ ７ │ ８ │
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│心│游│每週頻率(次)│ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│泳├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│適│或│熱伸運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│快│主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 40 │ 45 │ 50 │ 50 │
│有│走│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│或│持續時間(分)│ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 70 │
│的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤
│運│身│最大心率MHR │ ５５％～６５％ │ ６０％～７０％ │６０％～７５％│
│動│車│每分鐘心跳數│ １０５～１２４ │ １１４～１３３ │１１４～１４３│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘
還有啊～一般人的刻版印象就是運動一定要很辛苦、很累、很喘、很xxoox才會有效，

其實這是拜許多推銷減肥產品的廣告所賜......

是說，他們不這樣演，是要拿什麼來強調對比減肥產品的輕鬆寫意？！

人性嘛...總是容易好逸惡勞...( ′-`)y-～

說穿了就是迷思（汙名化？）之一啦！嚴格來說，有氧運動沒那摸辛苦...

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：https://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：https://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：https://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
https://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：https://tinyurl.com/3wapdta
或 置底倒數第1篇：□ [知識] 力與美的激盪－省錢阻力訓練

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：https://www.fitness.org.tw/direct04.php
Runner's World 的動態伸展：https://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：https://tinyurl.com/bag3oef

: 至於飲食部分，

儘量天然粗糙飲食...

另外！

基礎代謝（BMR）是隨時、每天都在左右變化的....

而一般回待批的菜單文會建議初期吃多少、怎麼吃、怎麼分配.....

主要是希望能

確立當事人尊定穩固的正確飲食觀＋取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

以便爾後（一般是4~6週或up）根據新的體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

因此

看是要直接吃到十分飽、八分飽、或Ｎ分飽....都ok啊

重點是希望藉由一段時間（4~6週）觀測體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

然後呢～

計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程

因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」
（Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！）

什麼樣又叫做「吃太少」
（Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）

什麼又叫做飲食不均衡
（Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）

從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例

是一個比較容易建立起客觀標準的方法

這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到

沒有客觀標準的話 很難做出任何有意義的建議

再來，為什麼說他是一個「過程」，

因為除了專業的營養師之外

一般人不可能一輩子都在算熱量的

當我們藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養

自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩

進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了

只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的推文、菜單文）去判斷

並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.體重、尺寸、體脂率的變化）

久而久之，走進商店或餐廳，

自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物

其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話）

但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦）

很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的

必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣

再者，

認知的差距，是誤會的開始

一樣一句話，最怕各自表述、各自解讀 => 當然出來的結果也就無法盡如人願

比如說飲食控制時，

控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」

但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」

但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」

若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

然後掉入下面這個【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了（抖）

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：https://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？

這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，

不見得短期內會出現，

通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，

正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，

忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，

影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）

跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

另外，

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說：相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，

若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），

這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路與運動表現當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v

: 早餐大都吃早餐店蛋餅+玉米湯跟7-11的49元搭配+茶葉蛋

【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食單選＋160大卡飲品單選

330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：https://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖：https://tinyurl.com/boch5m8
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？https://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

馬芬起士豬肉堡 => 材料：https://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖：https://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：https://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖：https://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料：https://tinyurl.com/cvav69x

有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：https://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖：https://tinyurl.com/cgwh6zu
https://tinyurl.com/bvxnj87
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => https://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？https://tinyurl.com/br5dmps
組合實品圖：https://tinyurl.com/co932ls
https://tinyurl.com/ccxjhhm
https://tinyurl.com/brzwhrv
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅

麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡

詳細作法可參考：https://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

《甜椒杯》330大卡

材料：1個中型彩色甜椒、150g約4分之3碗熟飯210、1片某牛起士35、半顆水煮蛋38
、些許生菜10、10g蕃茄醬（小7醬料包大小）

做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或雜糧飯＋蕃茄醬均勻拌勻
3、把拌好的2塞進1甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料
4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃

或 以下差不多490大卡選項（無額外飲品）
摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡394＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡414＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡457＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡366＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡389＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

160大卡飲品：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【早點修改建議】90～100大卡：以下單選

生什麼病該吃什麼水果 => https://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp

半包小7高纖堅果
1根中型香蕉
1份當季水果＋3顆杏仁果
1.5份當季水果（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
10顆杏仁果
1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
4匙低脂奶粉泡開
290cc義x無糖豆漿
250cc高纖無糖豆漿

: 午餐大都把一個便當吃完

【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選

自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1瓶無糖豆漿＋1份12"subway：加起士但不加任何醬的素食蔬菜堡654

1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

【午點修改建議】90～100大卡：請參考【早點修改建議】之任一選項

: 晚餐部分也是便當或麵食

【晚餐修改建議】700～720大卡：請參考【午餐修改建議】之任一選項

【晚點修改建議】90～100大卡：請參考【早點修改建議】之任一選項

: 只是現在都刻意避開炸食改吃滷的。
: 真的很想知道我現在改怎麼改才會比較好，懇請版上的各位大大伺教><

那就放下屠刀，來個不負責任照表操課吧～

為了鼓勵你，以下是《衛道者慎入的不負責任目標量化》

第１階段計劃目標：體重９０.２公斤、體脂率≦２６.０％、ＢＭＩ＝３１.７

　期望第１階段健康灑花日：２０１３／０５／１９～２０１３／０９／０５ 　

第２階段計劃目標：體重６６.１公斤、體脂率≦１０.０％、ＢＭＩ＝１９.８

　期望第２階段健康灑花日：２０１３／１１／０４～２０１４／０８／０６

　預計共減３９.９公斤，從 (¯(∞)¯) 變身 ( ′_>`)

計劃起始日：２０１３／０１／２８（給你幾天消化此文並調整計劃或採買食物）

欲達成或加速上列目標之作法

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃
^^^^^^^^^^
請詳讀《註b》減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？

＝《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》

: 如果有違反規定，我會自刪負責的...
: 謝謝大家。

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 490 │
│08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│10:30～12:00 運動時段ａ－請配合服用【表１】循序漸進有氧 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　720 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:00～17:30 運動時段ｂ－請配合服用【表１】循序漸進有氧 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 720 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:30 運動時段ｃ－請配合服用【表１】循序漸進有氧 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 3180～4240cc │攝取熱量約│≦２２００ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
　 註：不知你打算運動的時段，所以課表列了三個運動時段ａｂｃ！
你就任選１個就行了！其它落選的時段請喝水！

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.43.205.244

※ 引述《bushuang (不爽)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：28

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

也就是說，

人體在每一階段都略有變化，

五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）

身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休息

: 身高：160
: 體重：60
: BMI:23
23.4

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，

因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：https://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. https://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：29.3

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1286大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８３８～１９７９大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）≧1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1286大卡 　１８３８大卡～１９７９大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容

往下看三餐之前，有些觀念與您分享～

飲食控制時，控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」

節制飲食應該要「調整整體飲食結構」，但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」
（節食）
若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，
當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，
它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法
　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）
然後掉入【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了（抖）

: 早餐：7-11中杯熱拿鐵*1(加糖) + 黑糖饅頭*1(熱量標示是212大卡)

【早／午／晚餐修改建議】410大卡：務必配合服用【外食原則】

原菜單無糖的小7中杯熱拿鐵或全x大杯無糖卡布奇諾＋原菜單饅頭 或最好是以下：

1、330大卡主食＋80大卡飲品

330大卡自製主食
（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：https://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖：https://tinyurl.com/boch5m8
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？https://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

馬芬起士豬肉堡 => 材料：https://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖：https://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：https://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖：https://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料：https://tinyurl.com/cvav69x

有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：https://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖：https://tinyurl.com/cgwh6zu
https://tinyurl.com/bvxnj87
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => https://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？https://tinyurl.com/br5dmps
餅料組合流程：https://tinyurl.com/a8euct4
組合實品圖：https://tinyurl.com/co932ls
https://tinyurl.com/ccxjhhm
https://tinyurl.com/brzwhrv
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬

1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅

麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡

詳細作法可參考：https://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

《甜椒杯》330大卡

材料：1個中型彩色甜椒、150g約4分之3碗熟飯210、1片某牛起士35、半顆水煮蛋38
、些許生菜10、10g蕃茄醬（小7醬料包大小）

做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或雜糧飯＋蕃茄醬均勻拌勻
3、把拌好的2塞進1甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料
4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃

330大卡外食主食

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

○80大卡飲品之單選選項○

半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
3匙脫脂奶粉泡開
等同熱量飲品

2、自己煮：200g熟飯＋幾滴油鹽拌燙生重200g時蔬＋1份低脂肉用1cc油平底鍋乾煎
1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆魚肉
200g熟飯＋油炒生重200g時蔬＋半份低脂肉用平底鍋乾煎
1碗平平 2份青菜 每1份雞胸肉約55大卡

3、自助餐：1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

4、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

5、便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

6、摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

肯爺爺：1份紐奧良烙烤雞腿堡411
1份肉醬筆尖麵400
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＋1個含千島醬的鮮蔬沙拉79＝406

7、便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰
生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

8、壽司：2個日式料理店外帶花壽司（每個寬度≧1cm）＋1瓶無糖豆漿

9、外帶爭x壽司：EX. 1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106
＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135

10、1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料有起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）
這個沒飲品哦

或《自製可麗餅》410大卡的燻雞肉生菜可麗餅

麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

638／7＋平底不沾鍋＝每張餅皮90大卡

材料：自製餅皮 90 大卡
2片某牛起士或1片一般低脂 70 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
50g玉米粒約1/2拳頭大小 50 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
些許果乾或5顆杏仁果 45
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
410 大卡

詳細作法可參考：https://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

11、洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）

12、1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>倒進任牌每瓶200cc巧克力保久乳
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉

13、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜切片牛蕃茄＋1片起士
3片吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾些許生菜或切片牛蕃茄（以少鹽或黑胡椒調味）
3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

14、410大卡某摳貝果組合選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

15、天氣冷了，來些熱呼呼的410大卡藥膳食補吧～

《山黨蓮子雞》山藥153＋蓮子86＋去皮大雞腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410
（這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜）

材料：山藥210g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支
1份青菜、食用時滴它個一兩滴香油吧...

做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。
2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中，
外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。
3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水
沖乾淨後，待用。
4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸
1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。
5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁
，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中，
外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗
過的枸杞與青菜，則為一道色香味俱全之補氣聖品。
（亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用）

說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。
黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能，
並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分
緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜
宜，為老少咸宜之補氣材料。
茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體
含有豐富之多糖體。
山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚
能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。
蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。
配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳
加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。

《植物燕窩養生粥》410大卡

材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉
生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g
（綜合豆就紅綠黃黑豆........）
水量約300~500cc（水量決定濃稠度）
2匙全脂奶粉

作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎
2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮
3、加入糖甜菊葉取代糖
4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉

《五仁促進排便粥》410大卡

材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，
生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g
水量約300~500cc
2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖

作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機）
2、加入雜糧米或紫米共煮成飯
3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖

說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。

《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡

材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g
、紅棗10粒、15g糖

做法：1、所有材料洗淨備用
2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。

《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡

材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、
調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。

做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。
用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。
2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成
薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦）
3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在
上面
3、食用時淋上100cc優酪乳。

說明：萵苣健脾利尿
山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化
松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。
海苔含有鐵質、鈣。
芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。

本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基
酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。

1碗飯280＋《蔘棗雞湯》130大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異）

材料：1支中的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗8顆、1份青菜、鹽適量
做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用
2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟
3、食用時再以適量鹽調味

說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質。

1碗飯280＋以下1人份約110大卡之任一菜色＋1份無油燙青菜25

《韮菜炒羊肝》1人份約110大卡

材料：韮菜100g、羊肝40g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量

作法：1、韮菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片
2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下韮菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃

說明：補肝明目、溫腎固精。

《杞雞燒蘿蔔》1人份約110大卡

材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、100g白蘿蔔、1根蔥、5g薑
5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒
作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用
2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末
→加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒
→燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了

說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥

《冬瓜鯉魚湯》1人份約110大卡

材料：1份生重35g的鯉魚肉55、100g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒

作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片
2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮
3、煮至魚熟瓜爛，即可食用

說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者

16、湯圓也可以考慮一下～以下是410大卡湯圓餐

《鹹湯圓》有圖有真相：https://tinyurl.com/cvygg8f

材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2份茼蒿、1朵乾香菇、半顆蛋液、半份肉、香油、鹽
作法：1.乾香菇切絲並用熱水泡開，香菇水留作湯頭別倒掉；茼蒿洗淨備用
2.湯圓稍微滾水川燙過一下就好，不必熟；
3.半份肉切絲爆香 或 川燙並切絲備用
4.1顆全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用
5.把香菇水及水倒入3
或 香菇水與水煮滾後，再加入123，起鍋前打半個蛋花
6.加些許鹽即可起鍋，食用前滴幾滴香油

《薑汁豆漿湯圓》

材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、5g糖（約1顆方糖）、1瓶無糖豆漿、老薑擠汁
作法：1.湯圓滾水川燙至七分熟
2.把1跟5g糖跟1瓶無糖豆漿跟老薑汁混煮略滾即可食用

《酒釀蛋花微甜湯圓》

材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2匙約30g的甜酒釀、5g糖（約1顆方糖）、1顆蛋

作法：1.水滾後放入湯圓
2.在1中加入2匙約30g的甜酒釀
3.水又滾後打蛋花
4.加入5g糖後即可食用

《桂圓黑糖湯圓》

材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、幾顆枸杞子

作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滾後放入湯圓
2.起鍋前加糖可以吃了

《甜的乾吃湯圓》有圖有真相：https://tinyurl.com/cozvvql

材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包
半瓶熱的無糖豆漿

作法：1.湯圓滾水川燙熟後撈起置入盤或碗中備用
2.把1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 均勻倒在 1的湯圓上面
3.像吃麻擠一樣一邊乾吃湯圓一邊配熱的無糖豆漿

16、也可以來些自製的乾拌麵

材料：250大卡熱量的義大利麵或蕎麥麵、1.5份生菜切絲 或 1.5份瀝乾的燙青菜、
1顆蛋 或 1.5份雞胸肉
醬料：40cc 香醋沙拉醬 => https://tinyurl.com/ab3rojd
或 20cc 和風油醋醬 => https://tinyurl.com/bxguyls

作法：1.麵條下鍋川燙熟後擺盤備用
2.蛋可以朝打在燙熟的麵條上 或 水煮後切片
如果是用雞胸肉，請川燙熟後挫絲備用
3.把切絲或瀝乾的燙青菜 及 2 平鋪至1 的麵條上
4.淋上醬料再拌一拌即可食用

: 午餐：自助餐(白飯一平碗 + 各式炒青菜全部加起來滿滿一平碗 + 肉類約半碗。
: 碗用的就是一般家庭用飯碗，約250ml；青菜和肉都會過熱水兩三次)

【午餐修改建議】410大卡：請見【早／午／晚餐修改建議】之第2、3、4、5選項

【午點修改建議】310大卡：230大卡的甜點＋無糖80大卡加熱的飲品

230大卡甜點：以下單選

1整顆你鐘愛的鳳梨酥

８Ｘ度吸切片蛋糕：咖啡布蕾207、原味起士194、經典提拉米蘇217、特級波士頓234
或一般坊間麵包店 莓香提拉米蘇216、義式波士頓170、魔鬼蛋糕201、北海道雪莓224
北海道戚風蛋糕99、草莓蒙布朗229

便利商店≦230大卡的麵包或蛋糕
Ex.1份全x葡萄毛巾捲307大卡 => 只能吃七成
1份x家巧克力毛巾捲446大卡 <= 只能吃半條

○80大卡飲品之單選選項○

半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）

越熱越好的豆漿會放慢你進食速度，搭配你鍾愛的鳳梨酥或甜糕點吃，
藉由豆漿內含的蛋白質及內含的纖維可以延緩血糖上昇速度並飽久一點...

: 晚餐：同午餐

【晚餐修改建議】410大卡：請見【早／午／晚餐修改建議】之第2、3、4、5選項
或是【早／午／晚餐修改建議】之任一不重複選項

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：https://tinyurl.com/3b2bn3l
https://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：https://tinyurl.com/7575t2p
https://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓

● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗人工奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉燥。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)

每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹魷魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間: 00:00~07:00睡覺

Good！正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：https://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 上班時間頗固定:8:00~12:00；13:00~17:00
: (中午會小睡20分鐘)

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│07:00 │伸伸懶腰起床│準備早餐 │ │
│07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙或漱口刮舌苔 │ │
│09:00 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
│11:00 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙或漱口刮舌苔 │ │
│13:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
│15:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 310 │
│ │ │進食完請馬上刷牙或漱口刮舌苔 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:00～17:30 運動時段ａ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│18:00 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
│18:30 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙或漱口刮舌苔 │ │
│19:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:30 運動時段ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│19:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 1800～2400cc │攝取熱量約│≦１５４０ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
　 註：待業中：運動時段ａ、ｂ任選１個就行了！落選的時段請多喝水～
上班後：運動時段ｂ是你習慣的時間！ａ時段就多喝水吧～
運動頻率可以跑一游一、或是周休二日你自己安排！

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1800～2400cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
https://tinyurl.com/292yp4m

這樣好了～

請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下

: 生活型態：目前待業所以很晚睡；年後會開始上班，作息會恢復上面所述

不口以哦～晚睡也會造成食慾爆走哦！

: 工作需要站著3小時，其餘時間都坐著

目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，
既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），
何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態
讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

從大處著眼，從小處著手.....循序漸進改變於無形，成功當然指日可待！
列舉兩個從小處做起的具體執行方法：

1、照表操課：時間到就吃吃喝喝...除非你寧可憋爆膀胱...

而每當你去廁所解放，從起身離開座位→途中也許跟其它人互個動→進廁所小解╮
│
坐下念書 ← 回途中也許再跟其它人互動←解前解後理個儀容＋也許伸個懶腰←╯

以上動作都加減增加身體活動

2、躺不如坐、坐不如站、站又不如走來動去、走來動去當然又不如運動

除了既定的運動時間，如果把座椅換成1顆好一點的抗力球
光是坐在抗力球上，為了維持平衡或是偶爾扭來動去的，也可加減增加身體活動

: 運動習慣：
: 晚上8點左右慢跑或游泳40分鐘，心跳數不確定但不太費力；一週最少會跑/游3天
^^^^
別以為游泳就不會造成運動傷害哦....
請配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：https://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：https://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：https://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
https://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法

或 徒手肌力訓練：https://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：https://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：https://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：https://tinyurl.com/bag3oef

: 我的問題：
: 我曾經減肥3次，
: 分別是18歲時2個月減8公斤、23歲時3個月8公斤、26歲時2個月5公斤，但之後都復胖。
1個月減4公斤 1個月快2.7公斤 1個月2.5公斤

18歲 23歲 26歲
從每個月 4公斤 => 2.7公斤 => 2.5公斤 => ？

你有沒有發現你的減重效益遞減中？

一來一往的 復胖 <=> 減重

看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）

而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響
→ 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡

調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，
就是長期限制熱量飲食時，
身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳），
以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

錯！出來混，遲早還是要還的！！

接下來掉入下述【錯誤方式減肥之無間地獄】也不是太令人意外了 ╮(′～‵〞)╭

: 事後檢討，或許是一味少吃、飲食內容又太單一(例如:因為害怕發胖、又不會煮飯，
: 所以會連續兩個月午餐都吃便利商店的蕎麥涼麵)，導致最後食慾爆發反撲(年輕不懂事

跟你分享一些簡易食譜，你可以自己做來吃...
喜歡吃麵的話請見【早／午／晚餐修改建議】之 16、也可以來些自製的乾拌麵
務必配合服用【外食原則】

: 真的害人不淺啊!)

《同場加映》為什麼不要見油如見鬼？

一般來講，

若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足
=> 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹
這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！
然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀
=> 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，
所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！

再者，油脂的排空時間最久，意思就是適度好油脂會讓你更耐餓！

看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E 或 綜合維它命 來補充不行逆啊？

基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好，
而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用...

好好享受一頓餐，好嗎？

吃東西的時候，慢慢吃，閉眼感受舞動舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o
謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情，看想看的東西，去想去的地方...
而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上 (*’艸‘)

運動的時候別光想會消耗多少熱量，享受流汗的快感，呼吸的暢快，
伸展完，之後好好睡一覺 v(￣︶￣)y

: 另外我很喜歡吃甜食，尤其是冰淇淋、糕餅類、麵包。

簡單啊～排進菜單裡...循序漸進的減少，而不是強制性馬上戒斷...

: 再也不想在這種減肥復胖的噩夢裡繼續輪迴了(屢次失敗已經有點影響了我的自信，甚至
: 發生飲食障礙。也間接影響了我的人際關係)。

應該是掉入下述【錯誤方式減肥之無間地獄】了 ╮(′～‵〞)╭

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，
可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，
對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
=> 溜溜球（yoyo）效應：https://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化《註1》
不見得短期內會出現，
通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，
忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，
影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化《註1》
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）
跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

《註1》沒事硬要一錯再錯地強制改變身心平衡......
小心回不去身體初出廠設定的均衡與規律

可能成因：下視丘－腦下垂體－腎上腺軸 過度活化的結果
（HPA軸，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis）

HPA軸是神經內分泌系統的重要部分
參與控制應付緊急狀況的反應，並調節許多身體活動
包括消化、內分泌、免疫系統、心情和情緒以及能量貯存和消耗等
而，環境因素可造成永久的行為改變，而且是一種後生性的作用
即，不是基因本身核苷酸序列產生突變，而是基因的調節因子受到影響
這兩篇講得很淺顯易懂：淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(上)
https://tinyurl.com/bnt48lp
淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(下)
https://tinyurl.com/cjhpagm

: 決定這次要用正確、健康的方式進行。
^^^^ 什麼這次？你還打算來個下次下次下下次嗎？

苦海無涯，回頭是岸～何不畢其攻於一役，趁這個轉機寓健康觀念於生活應用？！

越害怕吃，減肥路就會越走越窄、越走越崎嶇，最後誤入死胡同～

不知你有沒有發現一件事

=> 從來沒有使用過錯誤方式減肥的人，通常第一次減肥都超順超快的...
然而曾經使用過錯誤方式減肥的人，通常越減越慢、越減越難減...（yoyo？！）

舉個偷豬豬的例子來說明飲食控制或是培養運動習慣...

相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗

如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶）

啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷

等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`)

當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現

下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來

想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防...

註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重
家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因
因為貪心或心急而產生的過程中的挫折→身體的動態平衡
（吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....）

減肥亦是如此～

: 我的問題:
: 1.這樣的飲食內容會不會太多或太少?
: (過去的經驗告訴我吃太少最後都會爆發，屢試不爽；但菜挾多了我心裡又忐忑不安)

那就不要再用你的標準行事，請照表操課吧...

詳見《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》

另外，常態性的能量釋放 絕對好過 累積到破表的一次性大爆發

任何事提早規劃，就會有充裕時間應對，飲食如此，運動亦是！

即使發現錯誤或偏離計劃也能及時修正，以免誤入一錯再錯輪迴！

這也是照表操課的意義所在...提供一個該賴...

若是不小心 前面一步錯，後面當然步步錯！
正餐吃不夠=>三不五時巴豆腰

與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰找上身，不如正本清源地調整自我飲食作息

把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞
所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快
口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起

倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～

而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

『刻意壓抑』，不見得適用於所有人！

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天

做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

: 2.運動強度和時間是否要再增加?

為了避免誤入下述迴圈：

開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 猴急得爆衝運動量或強度(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯

依小人之見還是先藉由 照表操課 來 確立穩固的正確飲食觀

及取得你個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

然後2～4週後再看體重與體脂率變化來決定調整方向。

: (目前的情況是:慢跑「時」尚能斷斷續續、微喘著聊天；停下來就可以順暢聊天。
: 這樣是否強度不夠?應加強到怎樣的程度?)

建議可考慮買個心跳錶，
或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個30秒乘2、或20秒乘3、或15秒乘4

也就是說，
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，
但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題

另外， 請注意運動持續時間內的心跳率維持...

因為～

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，

一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高
故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少
不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８８次
有氧史：？ => 故現階段最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１３～１５１次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 3.我的目標是53公斤，應該設定多久時間達成比較合理，不易復胖?

不負責任目標設50.6公斤，體脂率設≦20%，時間設了只會引起得失心誘發你ED...

希望您能有個心理準備 => 這次要像坐月子一樣安內攘外穩穩地把身心健康橋好，
其它附加價值自然會慢慢顯現（EX.體型改善、數據改變..）

還有啊～雖說事事無絕對，但一般來講

正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣

這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降

這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）
再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，
而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！

也就是說，

也許原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，
或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......

此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......
畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）

如若體重不是先升後降，那麼飲食與運動的規劃就要加減審視一下了...

: 4.最重要的一點:我發現我實在無法戒除像鳳梨酥這種「糕點類」(其他甜食可以忍得住)
^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^ 幹嘛戒？任何形式的剝奪只是在搞自己啦...
: 常常感覺一定要吃了才有辦法寧定，不然就會很焦躁坐不住，無法專心做事。
: 如果每天晚餐後吃約1/4塊鳳梨酥，這樣會不會令減重根本無效?
^^^^^^^^ 不會（1秒）
頂多減比較慢...
減肥，當然可以享受美食！

只要能規劃好整日飲食中的營養配比＋培養適度運動習慣！

憑藉平時的 良好作息＋充足營養＋運動習慣＝突如其來爆量大餐呷卡抹打摳
也就是在說 活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤

不過有一點你要特別注意一下...

若是讓減肥也成了一種壓力（尤其你又「行之有年」地壓迫身心去適應錯誤方式）

話說，

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
→而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人
很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

然後很剛好的是～

高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒緩神經並促進睡眠

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食

而且，你有沒有發現你通常白天的時候都還控制得住自己...but越晚越容易爆發？

強制剝奪 會誘發 一連串自我保護的身心戒斷反應...（文筆不好請見諒）

《同場加映》夜食症：https://tinyurl.com/c8bh7u4

簡言之，夜食症是一種由精神壓力誘發而導致荷爾蒙分泌失調引起的疾病
通常夜食症患者合併出現三種失調症：
飲食失調症、睡眠失調症、情緒失調症

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦！=> 就不要刻意減肥就好啦...
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

: 好像問了一些滿...常識性的問題，不好意思!
^^^^^^^^^^^安啦，我不會很中二地認為自己懂的東西你就一定也該懂
減肥≠減重

話說～減肥過程中

LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率

若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。

務必看這個 => https://tinyurl.com/85mphts

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）


至於 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！

有可能是因為之前沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）

導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）

都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）

: 但我真的很需要專業的指點和建議，讓我有信心和勇氣再挑戰一次。

不負責任鍵盤文口以嗎？Q_Q

: 感激!感激!

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。


對了，任何時刻，只要有出現 爆食衝動 或 觀念混淆 或 灰心失望丟賭 的狀況，

麻煩馬上隨即趕緊立馬拿出我的簽名照.....呃不是...是拿出我回你的這篇文...

連同所有附上的精華區文章，重頭仔細念一遍，是朗讀的那個念哦...
ex. 對著窗外力竭聲嘶地大喊版娘我愛你版娘我愛你...100遍 (*’艸‘)（大誤）

這樣除了轉移你的注意力，也可以強化觀念！ (￣艸￣")（哦～呵呵呵）

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.204.144 (01/30 19:55)