關於 運動後 熱效應 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

一旦養成了運動習慣，自然會進一步對飲食內容更為講究，用以協助身體補充鍛鍊過程中所需之必要營養元素

根據「FASEB期刊」發表的研究，
每天攝入的比一般蛋白質建議量再多一倍的人，既減去更多脂肪，且保留更多的肌肉量

人體在消化蛋白質過程中所產生的食物熱效應，是一種身體機能反應，它可以促使人體燃燒能量來分解剛吃攝入的蛋白質，這意味著身體將消耗更多的熱量來合成蛋白質，而不是碳水化合物或脂肪。加上蛋白質需要較長的時間才能離開胃，所以會讓人更快且更長時間感到飽足。一般建議每磅(約0.45公斤)體重應攝取0.5克至1.0克的蛋白質

在運動後30分鐘至1小時內攝取20-30克的優質蛋白質，對補充體能相對有益。在運動過後，像是攝取水煮蛋、豆漿或牛奶，得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。而運動後補充配比以蛋白質：碳水化合物（醣類）建議為1：3為宜

透過精準飲食配比，能有助健美目標效率達陣，以下「5大增肌減脂優質蛋白」，與你分享！

❶牛腱肉
是肌肉纖維較多、脂肪含量較少的部位，每100克的牛腱含有34克的蛋白質。牛腱當中含瘦肉及結締組織，組織因富含膠原蛋白，所以適合滷煮方式料理，有利產生膠質口感，也能保留水份，以維持肉質柔嫩之適口性

❷蛋白丁
蛋白的碳水化合物少，蛋白質含量高，是有助於減脂的食物。每顆蛋約含有3.5公克的蛋白質，不方便準備減肥餐時，可以此來補充蛋白質

雞蛋富含蛋白質與鈣質、維他命、礦物質、抗氧化物質等各種營養素。這些營養素並非集中於蛋白或蛋黃其中一方，而是各自含有不同的營養成分。在減脂期間攝取雞蛋時，將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3：1為宜

❸雞胸肉
每100公克的熱量為109卡，蛋白質含量24.2公克、脂肪含量0.6公克。其蛋白質比例比牛肉、豬肉、鮭魚、雞蛋還高，符合增肌減脂需求。亦含有維生素A、B群及鈣、磷、鐵、銅等重要營養素、單元不飽和脂肪酸，對於降低總膽固醇有正向幫助，運動前後皆適宜，尤其在運動完1小時內補充尤佳

#增肌與減脂的補充指南
增肌：蛋白質：碳水化合物（醣類）建議為1：3為宜，醣類可以促進胰島素分泌幫助氨基酸送往肌肉

減脂：以蛋白質為主，透過蛋白質補充體力避免過多糖分和油脂，才能完美控制熱量

❹鮮鮪魚
其富含Omega-3脂肪酸、EPA、DHA、蛋白質等豐富營養素；因煮熟後變白色，猶如雞肉，所以又被稱為海中的雞肉(Sea Chicken)。每100g的鮪魚，約含有25g的蛋白質，低卡低熱量，食用時可適量添加健康油類、鹽、胡椒等簡易調料增添風味，但糖、美乃滋及複雜的酌料就不建議了

每30g鮪魚約僅有55大卡，內含7公克的蛋白質，脂肪卻不到3公克，且鮪魚中的不飽和脂肪酸內富含DHA、EPA，可促進血液流通、預防動脈硬化、降低膽固醇等心血管疾病

❺毛豆仁
素有「植物肉」的稱號，因其含有豐富的植物性蛋白質，每100公克就有13.8克的蛋白質，不輸動物性蛋白質，攝取植物性蛋白可預防脂肪代謝異常，且不會造成膽固醇高升，是健康食材的優質選擇

毛豆有大量的膳食纖維(8.7 克)，可助於提升飽足感、促進腸胃蠕動、培養腸道益生菌等，其中也富含不飽合脂肪酸(亞麻油酸-Omega 6)、(次亞麻油酸-Omega 3)皆是人體無法自行製造之必要養份，必須依靠食物吸收，可改善脂肪代謝，幫助降低人體中三酸甘油脂與壞膽固醇，更能維持血管暢通等正向助益

#凱鈞話重點
#5大增肌減脂優質蛋白

有的人喝水都會胖❓有的人卻在睡覺時都能瘦❓這和「基礎代謝率」⚡️很有關係唷.
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📍什麼是基礎代謝率(BMR❓
人體熱量消耗的三個途徑，分別是基礎代謝，是用來維持身體器官運作的各種機能所需的熱量(約佔人體熱量消耗65-70%)、身體活動(約佔總熱量消耗15-30%)與食物產熱效應(約10%).
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因為基礎代謝佔熱能消耗最大部分，所以基礎代謝低的人，減重就比較吃虧唷~.
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✏️小編下巴彙整理了8個提高基礎代謝的方法，大家請參考唷~.
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📍(1)提高蛋白質食物的攝取
蛋白質是生成肌肉組織的原料，提高飲食中蛋白質的比例，對加速代謝會有幫助。蛋白質食物包括魚、肉、奶、蛋、黃豆家族製品.
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要注意豆類中，只有黃豆屬於蛋白質，綠豆、紅豆的含醣量較高，被歸屬在澱粉類。黃豆家族製品(如毛豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、豆漿)蛋白質含量都很豐富，但要避免食用百頁豆腐、三角油豆腐與炸豆皮等油脂量非常高的加工品.
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📍(2)泡熱水澡
當體溫升高 1℃時，基礎代謝率會提高13%，因此，泡38-40℃的熱水澡也能達到類似效果，泡澡溫度要感到溫熱並且出汗溫度才夠喔！要注意泡澡的高度不要高過心臟，泡澡時間也不宜超過20分鐘。避免在空腹時、飲酒後和劇烈運動後長時間泡澡。高血壓、心臟病和甲狀腺機能亢進的病人也不建議泡熱水澡，可以改用熱水泡腳.
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📍(3)補充基礎營養與維生素Ｂ群
維生素B群是促進人體新陳代謝的必要營養素，要注意的是，B群屬於水溶性維生素，不易儲存在體內，一次攝取高劑量的B群，多餘的B群會從尿液中排出，定時補充是比較建議的方式.
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另外，B群無法直接提供人體能量，人體的新陳代謝更是需要多種營養素的協同作用，如果人體的基礎營養素不足，也沒有足夠的能量可以讓B群轉換，不是說只要吃了B群就會提高基礎代謝喔！如果用節食方法減肥，可能吃再多B群也沒法有效幫助新陳代謝.
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📍(4) 縮短睡前滑手機時間
西北大學研究近期指出，夜裡的藍光會影響葡萄糖代謝。醫學博士約翰．拉普瑪（John La Puma）說，睡前兩小時別用藍光裝置，「因為這會影響褪黑激素分泌，導致入睡變得困難，而睡得少會讓大多數人變胖」.
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📍(5)肌力運動不可少
在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉.
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📍（6)有效的有氧運動
「增肌減脂」可以說是提高基礎代謝超有效的方式。想要達到有燃脂效果的有氧運動，必須達到333原則（一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘130下）。包括快走、游泳、踩飛輪、踏步機、划步機以及近幾年很火紅的HIIT高間歇運動，都是很不錯的有氧運動.
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📍 （7)多喝水
人的體重有超過60％由水組成，多喝水可以加速身體的化學反應，對基礎代謝的提升也有幫助。
多喝水要喝多少呢？成人一天需要體重x30cc的水分，減重的人可以提高到體重x35-40cc的水量。要注意的是，特殊疾病及腎病患者、腎衰竭病人水分攝取都有限制，飲水量要先諮詢醫生.
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📍 （8) 別忽視睡眠的重要性
紐約州註冊營養師葉德（Elisa Zied）說，睡太少不利基礎代謝率，因為這樣會影響掌管食慾的飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）.

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「不要拘泥TDEE的存在」
確實這個是對於想要#減重、#減脂、#減肥、#增肌、#增重，的人不可不知道的東西

TDEE中文叫做
#每日總熱量消耗
分析它的組成主要包含了下列四個不同層面的熱量消耗

1️⃣
#基礎代謝率，英文叫#BMR
（basal metabolic rate)，代表你身體不做任何身體活動時候必須要維持基本身體機能所消耗的能量。
另外它跟#休息代謝率、或是#安靜代謝率，可以說是差不多的東西，英文叫做#RMR（resting metabolic rate），差別在於BMR測量比較嚴謹，但兩者差異不大，另外BMR會隨著性別、年齡、體重、身高、等等基因影響的荷爾蒙水平有差異。
⚠️最主要影響基礎代謝的就是體重和你個體的產熱能力

2️⃣
#食物生熱效應 ，英文叫#TEF（thermic effect of food），代表的是消化吸收你所攝取的食物所需要的熱量。
值得一提的是，在碳水化合物、脂肪、蛋白質
⚠️蛋白質有著比較高的食物生熱效應，意味著是如果熱量攝取總量一樣，如果增加蛋白質攝取比例，也會增加你每天熱量消耗。

3️⃣
#日常活動消耗熱量，英文叫做#NEAT（non-exercise activity thermogenesis）也就是你每天除了運動以外的身體活動量所會消耗的熱量：搭車、工作、爬樓梯、勞動、用電腦等。
⚠️你要知道的是你每天的NEAT都會不太一樣，一到五上班，六日在家耍廢NEAT就會減少，隨著便利的生活，我們的NEAT也越來越低

4️⃣
#運動消耗熱量，以及#運動後耗氧量，也就是因為你#運動（#重訓、#有氧）以及運動後（#高強度間歇、#HIIT）所增加消耗的熱量。

可以看到TDEE它受到上述四點影響
⚠️如果要確切抓到TDEE是不可能的
⚠️它不是每天不變的恆定值

建議大家可以觀察一下自己吃了一個月的總熱量，去除去一個月的時間可以得到平均每天攝取了多少熱量，之後再觀察自己體重的增減，如果增重代表，真實的TDEE比這個數字還要更低，反之相反。

我是奇德，我致力於運科知識的普及🦖🦖🦖

#熱量
#熱量計算
#熱量赤字
#熱量盈餘

高血糖、胰島素阻抗與長期發炎是造成所有慢性疾病的最大原因，生酮飲食最主要效果就是穩定血糖、控制胰島素分泌。
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生酮飲食最艱難的階段就是初期：身體因長期適應以葡萄糖為能量來源，一時要轉為脂肪或『酮體』會很不適應。當進入酮適應期之後，身體就會適應以酮體為能量來源，而這個時間長短因人而異。
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✅以下幾點能幫你減輕初期的不適應症狀：
1️⃣️水分、礦物質與微量元素攝取充足：增加喝水量及鹽的攝取量，蔬菜一定要攝取足夠，至少是平常兩倍以上。

2️⃣️水果適量攝取並避免高醣類水果：可吃適量莓果類，避免鳳梨、西瓜、葡萄、香蕉等甜份高的水果。

3️⃣️蛋白質要適量：切勿超過總熱量30%的蛋白質，高量蛋白質也會刺激胰島素分泌。
❗過量蛋白質可轉換成葡萄糖供能量使用，且攝食生熱效應高，可能導致總熱量赤字而難以適應酮體。

4️⃣️避免促發炎之精緻植物油：如大豆油、棉籽油、玉米油、花生油等，選擇好的天然油脂，以單元為主，搭配多元不飽和脂肪 omega-3，如酪梨、橄欖油、深海魚油、核桃、奇亞籽、亞麻仁籽等。
❗但這些好油脂要盡量避免高溫烹調，可選擇較能耐高溫的椰子油、奶油、天然肉類脂肪。

5️⃣️注意隱藏的精緻碳水：常常添加於加工食品中，如片狀起司。蔬菜與堅果中的醣類大多為膳食纖維與複合式碳水化合物，影響血糖程度極小，不需太過擔心。

6️⃣️初期要盡量避免高強度運動：高強度運動幾乎使用葡萄糖為能量。
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✅生酮飲食並非極端飲食，只是一種飲食模式而已。如果今天大家都以生酮為主要飲食，你吃一堆碳水也會被稱極端飲食。
❗前提就是必須要執行正確，並定期監控健康狀況，尋求營養師及醫師協助。
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✅強烈建議初期先以低碳飲食開始，再慢慢減少碳水的攝取量。將碳水安排在運動後攝取。當酮適應一段時間後，此時身體已適應脂肪為能量，或許可在高強度運動後增加碳水化合物的攝取，來刺激胰島素加速肌肉肝糖恢復。
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老話一句：選擇天然未加工的食物準沒錯，而且豐富多樣，不要長期只吃同種食物，如瘋狂吃牛肉，而且還都同一家的牛...我們沒辦法保證哪一家的東西是絕對安全的，還是分散風險比較好喔！（除非是你家養的牛🤣）

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