#你總是時常內疚嗎 #內疚的心理學
#內疚清理練習 #寫給經常苛責自己的你
#透過朋友的眼睛 #重新看待自己
如果不接母親打來的電話，他就會感到內疚。
因此，即使是在他不想被打擾的時候，他也總是會接電話。
她很喜歡吃香蕉，很想在工作時把碗裡裝的香蕉都吃光，
但如果吃超過一根，她就會覺得良心不安⋯⋯
他很討厭運動，但每週總要出門跑步一、兩次，
否則就會感到內疚——
因為他曾經發誓要保持身材，卻又無法遵守對自己的承諾⋯⋯
內疚、自責和良心不安，在控管行為上扮演著重要角色。我們所做的行為並不會和所想的完全相同，我們會仔細考量、給別人留餘地、分享要做的事，並試著遵守對自己許下的承諾。我一直很容易會有良心不安的感覺，即使那時我還只是個住在位於丹麥北方農場的小女孩。
有一次，我捉到兩隻蟾蜍，在臉盆裡裝滿沙子和水，好讓牠們在裡面游泳。之後，就完全忘了牠們。後來，當我終於想起這件事並跑到地下室查看的時候，牠們已經死了。那時我年紀還小，但知道那是我的錯。這讓我很不開心，而且羞愧到根本不敢告訴任何人。
即使我還是常會承擔太多責任，也很了解該如何適時迴避責任。只要說到實際上的日常瑣事，有時候我會設法讓自己隱形，直到有人加緊努力去做這些事。
這和我愛的人所承受的痛苦是不同的。有一天，我去醫院探望母親。穿過其中一間病房時，我正好走過一面鏡子，並對著鏡中的自己微笑。我為自己感到驕傲，因為我設法把那次的探訪擠進忙碌的行程表中，即使一路開了一百三十多公里的車，讓我感到筋疲力盡。
兩小時後，我在同一面鏡子看到自己的影像，頓時害怕地倒退了幾步。我的臉色既蠟黃又鐵青，看起來就像個得了重度憂鬱症的人。我因為良心不安而感到心力交瘁，以致根本無法用清晰的腦袋思考。
那時候，我並不確定讓我感到最心力交瘁的，是跟我的母親在一起。可能是她說起隔壁病床那位女士的故事—後者的兒子每天都會來看她，即使他住的地方跟醫院的距離比我還要遠。或者是她看著我的眼神，也可能僅僅是我們兩個之間淡薄的情感連結。
不管是我長大後還是小時候，我最常感到跟母親相關的情緒，就是內疚。我知道那是不理性的，但我還是花了幾十年的時間才脫離內疚的掌控，讓隱藏在內疚後面的其他情緒，能有抒發的空間。
此外，因為了解了內疚和責任的運轉機制，才幫助我鬆開內疚的箝制，讓我意識到責任是有限的。當我意識到良心不安可能會掩蓋掉其他情緒，這一切對我而言就全說得通了。當我能接納自己在內疚變淡時流露出的無助和悲哀，我的自由也跟著到來。當恢復了自己的權利：可以擁抱全然稀鬆平常的感受，像是憤怒、無助和快樂，我才感到真正被解放。
＊＊＊
當你做了某件會帶來負面影響的事情，就會產生良心不安的感覺。比如說，你的朋友很期待和你一起出去，你卻取消了約會。或是，你原本發誓要去健身房運動，你卻待在沙發上伸懶腰。
＃感到內疚成為某件壞事發生的原因
良心不安，是因為你做了某件傷害自己或他人的事情，或是這件事和你自己或他人的價值觀互相矛盾，而給你帶來苦惱。或是，你沒有做到某件自己或他人覺得你應該要做到的事，而產生罪惡感。如你所見，內疚感和良心不安，基本上是同一件事。在整本書中，我會交替運用這兩個詞彙。
良心不安，可以帶領你，也可能會誤導你。有時候，良心不安會誘使你去彌補某件事。有時候，良心不安可能會給你壓力，讓你做出超出自己能力範圍的事，或是讓你對自己和價值觀妥協。
比起責任本身，你所產生的內疚感的威力，更多說明了你是個怎樣的人。你可能確實犯了錯，卻不覺得內疚；你也可能會覺得內疚，但事實上你並沒有做錯什麼。
同樣地，比起你是個怎樣的人，有時候你的良心不安更多說明了讓你感到內疚的對象，或是你和那個人的關係。或許你早已注意到，自己對某些小失誤感到內疚（例如遲到五分鐘），因為這個失誤跟某個特定對象有關；但要是換了一個對象，你卻一點也不會感到困擾。
當目標換成自己而非其他人，你會感到良心不安的程度，也可能有所差別。例如：即使我對自己承諾星期六要放鬆一整天、不安排任何計畫，到最後我還是會沒辦法拒絕朋友，因為他想跟我一起出門閒晃。如果我拒絕他，他會覺得心情不好，我也會因此感到內疚。
＃理性或不理性
當你的良心不安或多或少和你已經做了或是沒做的事情有關，它就是理性的內疚。比如說，你在排隊時不小心撞到別人，你的良心不安會讓你想要道歉，這是很合理的。如果你正為了減肥而節食，卻吃了冰淇淋聖代，或是沒有按照自己的計畫運動，或是在某些方面沒有遵循你的決心或價值觀，因而感到內疚，你的良心不安將會促使你走向對的方向。
如果你感到內疚，卻不太明白確切的原因，或是這個內疚感是因為某件超出你控制範圍的意外或狀況，那麼你的良心不安就是不理性的。
🔺理性的良心不安—你感到內疚的程度，會和你對當下的狀況有多大的影響力，以及因此造成多大的傷害相對應。
🔺不理性的良心不安—以當下的狀況而言，你感到內疚的程度太誇大了。
懂得分辨這兩種良心不安，是很重要的，因為它們必須用不同的方式處理。你必須明白，不理性的罪惡感是不恰當的，或是往往曲解了現實。
和你當下面臨的情況有關的內疚感，你必須正面迎擊，但不應允許它們對你的生活握有太多掌控權。對你來說，承認理性的內疚並察覺到良心不安的感覺，是很困難的，你可能會很容易落入陷阱，運用不適當的策略，最後對你和其他人的關係造成不好的結果。
＃避免感到良心不安通常的做法
如果可以一直讓每個人（包活你自己）都開心，就能避免產生良心不安的感覺。不幸的是，這種情況通常很少發生，你往往必須做出選擇並排定優先順序。假如你受邀參加在同一天舉辦的兩場聚會，你一定會讓其中一個人失望。假如你選擇把週末的時間都花在整理院子上，你可能會感到內疚，因為你沒有打掃房子，也因此不符合你自己對清潔的標準（或是整理院子而沒能去探視真的很需要跟你見面的朋友）。
問題在於，你如何處理自己的良心不安。以下說明兩種最常用的策略。我把第一種稱為鴕鳥法，指的是動物把頭埋在沙子裡，好避免看到令自己恐懼的東西。我把第二種命名為螞蟻法，因為螞蟻的特性除了體型小以外，還很勤勞。
🐦鴕鳥法：有些人無法承認他們已經做出了選擇。他們總是能解釋為什麼他們必須這樣做，或是他們是因為別人才這樣做的。
🐜螞蟻法：有些人會盡他們所能，讓周圍的人感到開心和滿足，希望避免任何壞事發生。如果他們這麼努力卻還是失敗了，而且人們還感到失望的話，他們就會盡其所能做出補償，比如說，會變得極度合作、極力取悅他人，或是自欺欺人。
這兩種策略都會讓關係變得困難。採取鴕鳥法，將很難在衝突過後和對方和解。假使你根本不認為自己是罪魁禍首，就不容易選擇各退一步、幫助彼此承擔自己對當下狀況該負起的責任，比方說，你們之間糟糕的氣氛。
採取螞蟻法，則可能容易感到筋疲力盡、開始愈來愈不在乎關係中的對方，因為你對於他的期待或要求毫不設限。此外，你可能會面臨壓力過大的風險，或是因此而感到沮喪。你也會讓自己變得渺小，因為你成了別人期待的奴隸。
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📖本文節錄自《內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你》，由 圓神出版．書是活的 究竟出版。作者伊麗絲‧桑德（Ilse Sand）為心理諮商師。從事心理諮商、諮商督導、講師培訓等工作，並著有多本暢銷著作：《高敏感是種天賦》系列書、《我只是假裝不在乎》等。
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