關於 重訓伸展ptt ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【下肢疼痛根源：脛骨外轉】

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1603988744.A.475.html
圖文交錯版可看PTT

脛骨（小腿）外轉
很多下肢疼痛的人都有
但卻不甚被重視的問題👀

究竟什麼是脛骨外轉呢
顧名思義，就是小腿骨往外側轉出去啦
在人的身上的外觀
最主要就是以✔️腳掌外八✔️來表現

根據足底壓力的動態分析
我們力量傳遞方向本來就會朝約外側10度前進（朝著第二根腳趾）
所以大部分的人多多少少都有些微外八
但若有過多的外轉（外八）產生時
會產生一連串下肢力量傳遞的問題⚠️
⚠️包含：扁平足、拇趾外翻、足底筋膜炎、膝蓋疼痛等⚠️
上述問題與脛骨外轉
有如雞生蛋蛋生雞
無法清楚分析出誰先誰後
但卻互相影響甚巨

為什麼會產生脛骨外轉的問題呢？
常見的狀況有
1️⃣股骨（大腿、髖關節）內轉
2️⃣附著到脛骨外側的肌肉、筋膜過緊
3️⃣腳掌往外偏（外八）

1️⃣股骨內轉
常肇因於闊筋膜張肌緊繃
闊筋膜張肌主要功用是髖屈
但在髖屈的同時會產生股骨內轉
（走路跑步都要髖屈、久坐也是髖屈、以前大家最愛的仰臥起坐也是髖屈）
股骨內轉後
為維持身體往正前方
就會出現脛骨外轉

2️⃣脛骨外側肌肉筋膜過緊
首要兇手就是髂脛束
緊繃的髂脛束會直接把脛骨拉到外轉

3️⃣腳掌往外偏（外八）
因腳踝骨頭結構的關係
腳掌呈現外八必定會帶著脛骨外轉
足部原因造成的外八
多肇因於✔️腳踝或大腳趾背屈不足✔️
在步態的腳跟離地（推進期, push-off）時
無法在額狀面維持腳掌往正前方
就會在水平面產生腳掌外八來彌補
同時帶動脛骨外轉

脛骨外轉久了後
會造成近端脛腓關節卡住
增加處理脛骨外轉的難度😫

處理脛骨外轉
需要評估上述的問題
✔️股骨內轉就要鬆闊筋膜張肌(Tensor Fascia Lata)、訓練臀中肌
✔️髂脛束(IT band)緊就要鬆、伸展
✔️近端脛腓關節卡住就要鬆動
✔️腳踝背屈受限就要鬆動關節、伸展跟腱
✔️大腳趾背屈受限就要伸展足底筋膜
✔️還要訓練脛骨內轉的穩定肌群：膕肌

至於為何要處理脛骨外轉
如上所述
脛骨外轉常伴隨股骨內轉
當這兩項同時出現時
就會產生⚠️髕骨外翻、⚠️足弓塌陷、⚠️拇趾外翻、⚠️足底筋膜炎等問題
下肢許多疼痛都與脛骨外轉相關

不要再說扭到腳踝會自己好
一堆人腳踝活動度都沒恢復
造成上述的腳踝背屈受限、產生脛骨外轉
進一步產生膝蓋、髖關節、骨盆、脊椎亂七八糟的代償

若想完整處理
還是需要找熟悉運動治療的物理治療師

#脛骨外轉 #外八 #扁平足 #足弓塌陷 #拇趾外翻 #髕骨外翻 #髂脛束
#動作控制 #疼痛治療 #運動治療
#KineticControl #UncontrolledMovement
#UncontrolledTibiaExternalRotation
#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析

現在放假不能亂跑只能當個宅妹
再不動一動真的要進化成一團肉😳
前陣子去了瑜珈教室發現跟我想像的完全不一樣
以前一直覺得瑜伽是一個很靜態的運動
沒想到上起課來比重訓還累🏋‍♀
即便我有運動習慣，每次來隔天一樣會全身痠痛
但伸展放鬆後又覺得好舒壓就又跑來
我是不是又在自虐🤣🤣🤣
-
魚腦是我，我是魚腦
🐠我的耍廢blog：http://hi.lazy10.tw/blog
🐠我的耍廢IG：http://hi.lazy10.tw/instagram

【女生不必為自己怕變壯感到內疚】

在PTT或是一些健身的論壇，很常看到女生上來發問自己的訓練疑問。然後，無一例外地，只要有提到「不小心變太壯」、「肌肉太多」等等的關鍵字，底下留言就不乏許多男生揶揄甚至嘲諷「練武奇才喔」、「想太多」、「肌肉最好那麼好長」。

當然，練過幾年的人大概都知道，要明顯變壯的確是機率微乎其微。不過大約可以想像，最後螢幕後面那個健身魂剛燃燒起來的女孩，到底手臂上或腿上長出來的是不是肌肉還沒搞清楚，倒是先被這些「前輩」嚇得牢牢記住了「原來擔心自己變壯是一件會被嘲笑的事」，然後常態性地在「怕變壯是不好的」的罪惡感與「可是我真的不想要看起來像金剛芭比」的焦慮之間來回。

最後的結果通常就是放棄健身（然後轉而投向那些被這些前輩嗤之以鼻的瘦身「商人」或「老師」求助囉）。

怕變太壯、怕不小心練出肌肉，是可恥的事嗎？當然不是。（我也很怕變太壯，歡迎鄉民砲轟我 ❤️ ）會常態性地「怕變壯」的女生，的確容易遇到一些問題。只不過，這些「問題」，不出在「怕變壯的人」身上。

怎樣的問題？以「不要變太壯」或「瘦身至上」當成運動目標，的確，特別容易誤入歧途、健康錢財兩失，因為有太多品質良莠不齊且過度簡化的資訊，都在針對這類的需求。如果這樣一路下去，你有可能最後把身體搞壞。也就是說，不是「不想長太多肌肉」的擔憂錯了，而是這種前提下，你有可能會因此走上一條不太健康也不太能讓你「變成一個更好的自己」的路。

因此，對於仍然沒有完完全全準備好跟肌肉融洽相處的女生，請聽我說：根據肌肉生長的超補償機制以及肌肉所能帶來的巨大健康好處，女大生我仍然會建議你「像不曾害怕自己變壯」般地往死裡練！並且在這麼做的時候謹記兩件事：

第一，喜歡健身的人難免對肌肉有一種盲目崇拜的狂熱，但是又很容易對男生女生雙重標準。你必須了解身為一個女生，害怕變太壯這件事就跟吃飯喝水一樣正常，但因此完全捨棄重量訓練也不是很明智，因為：

第二，時間一定要拉得夠長，才能判斷肌肉是否真的成長。目前研究結果普遍認為，數個禮拜內肌肉並不會實質「變多」（就算有也是肉眼無法察覺），那種肌肉緊繃、腫脹的感覺，常常跟肌肉充血、僵硬或者軟組織缺乏伸展放鬆有關（例如我就常常聽到學生說按摩完覺得「肌肉都不見了」的奇怪感覺 XD）。另外，肌肉訓練跟整型不一樣，肌肉的大小是可逆的，尤其是對於練一兩年內的初學者，放著幾個月很容易就會回到未訓練的狀態了。

最後想跟大家分享，國外之前很流行一句話：“Train like a man and look like a goddess.” 像男生一樣練，就會看起來像女神。我本人是不太喜歡這句話拉因為我也沒變成女神啊真的騙很大ㄜ不是啦就是呢，我覺得「像男生一樣練」不一定比較明智，因為多數男生對於運動普遍過度自信（就類似理工領域男生較多，常常是因為男生高估自己理工能力：https://goo.gl/RehJLv），所以又太容易受傷了。但對於在運動裡「太害怕進步」的女生，了解我上面提過的那些概念後，偶而用這句話的精神提醒自己，也許未嘗不是個好方法。


延伸閱讀：

女生不是不想變壯：https://goo.gl/z23Ung