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【社區情報｜死前最多臥床2週目標，丹麥人如何辦到？看重復能更勝長照】
如果你問丹麥的護理人員，「請問你如何照顧長期臥床的病人？」他會回問你「什麼是長期臥床？」，在丹麥，比起憂心長照，他們將更多心力放在如何讓長者復能，甚至重拾以往的生活，丹麥長者離世前的臥床時間並不長，他們人生最終一哩路顯得更具活力且尊嚴，從硬體設備到照護思維，丹麥究竟如何打造出一個健康樂齡的社會？來看看銀享全球 Silver Linings Global共同創辦人楊寧茵在丹麥的第一手觀察吧！
🔹延伸閱讀：日本社區安老的重要拼圖 看「在宅醫療連攜據點」如何整合醫療、長照與社區資源 https://pse.is/3l7a8w
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#北歐長照 #北歐社會福利 #丹麥社會福利 #丹麥老人 #丹麥長者
醫師，我這一胎下墜感很強，一抱大寶就會漏尿。我婆婆都說是我坐月子時沒乖乖躺 好，叫我千萬不要再去練重訓，以後老了會子宮下垂，那我這一胎是不是剖腹比較好?
骨盆底肌是核心肌群的根基，前方的支點為恥骨，後方是尾骨。骨盆底肌肉像吊床一 樣懸在軀幹最下方，穩定我們的骨盆、支撐住膀胱、子宮、直腸，和其他核心肌肉形 成一個體腔力量保護我們的脊椎 。 輕微的骨盆底肌群鬆弛，會產生下墜感，嚴重時會引起漏尿、子宮脫垂。和其他肌肉組織一樣，骨盆底肌最怕三件事。
1 .長時間的過度拉伸延展 ：肌肉就像橡皮筋，過度的拉扯容易失去彈性。懷孕子宮變大變重、慢性便秘和咳嗽都 會對骨盆底肌肉產生一個慢性的壓力，因此第二胎的孕婦下墜感特別強烈，剖腹產的婦女和自然產一樣，都經歷過懷孕時腹內壓慢性的提高，產後漏尿的比例當然和自然生產差不多，不需要為了怕產後漏尿而選擇剖腹產。
2.肌肉張力不均 ：很多運動傷害或是代償，來自於姿勢不良產生的肌肉張力不對稱，我會建議日常生 活中避免骨盆會歪斜的不良姿態，如三七步、翹二郎腿，避免讓骨盆底肌群受力不均 產生傷害。
3.用進廢退 ：隨著更年期雌激素下降、骨盆底肌的功能也會跟著退化，這樣的衰退在久坐不運
動 、長期臥床的的人身上更為明顯。我建議女人在孕期前後都要規律的練習凱格爾 運動，不要等到產後漏尿真的發生了才開始練習，效果和感受度都會大打折扣，生產 完應該多走路、增加活動量減少臥床時間促進下半身的血液循環。
更積極的做法，每一個女生都該去練肌力，尤其是自由重量。 從開始訓練那一刻開始，利用腹式呼吸穩定核心、保持脊椎中立，骨盆不歪斜。 體腔為了對抗外來的重量會短暫製造腹內壓，隨著每次重量的上升，核心能自主產生 的腹內壓也越來越高，藉由這樣的短暫刺激，骨盆底肌也跟著越來越強壯。
同樣是腹內壓增加，為何一個是傷害一個卻又會變強壯? 訓練時的增加是有意識地主動調控腹內壓，刺激是循序漸進，肌肉有時間修復變強， 懷孕時慢性的腹內壓增加是因為胎兒羊水的重量上升，而且一撐就是好幾個月，肌肉沒有時間修復，就好像吊床日復一日增加負重，當然會彈性疲乏。
除此之外，舉凡訓練到臀部的所有動作，如深蹲、硬舉、橋式能在刺激臀部的同時加 強骨盆底肌群，單腳硬舉、弓步蹲、側蹲可以在負重的同時練習穩定骨盆。當然有在做肌力訓練的女生單獨練習凱格爾運動時就更能抓到那個感覺。
過去農業的時代，女性生產數多，骨盆底肌被撐了好幾次，又常需要蹲著務農插秧。 不曉得凱格爾運動。更沒有人教她們如何鎖住核心保護脊椎，正確發力和搬重物的技 巧，。舉凡腰痠背痛、恥骨痛、漏尿的生產後遺症永遠都是一句『妳就是月子沒做 好，到處亂跑才會這樣』。在我看起來都是利用這些似是而非的說法，讓女性不去提出懷疑，把所有錯誤怪罪在自己身上。
現代的女性，除了有更大的空間去思考是否要生兒育女，要生幾個孩子外，就不要再被這些沒有科學根據的迷思綁架了!
開玩笑的說一句，要預防漏尿、子宮脫垂，『不要生小孩』絕對比『不要拿重物』有 用! 要當一個健康不漏尿的媽媽，凱格爾運動真的不能少，女生當然可以拿重物，有重訓 的女生還能扛起比男人更重的重量!
#骨盆底肌群
#凱格爾運動
#女生要練肌肉💪
醫師，我這一胎下墜感很強，一抱大寶就會漏尿。我婆婆都說是我坐月子時沒乖乖躺 好，叫我千萬不要再去練重訓，以後老了會子宮下垂，那我這一胎是不是剖腹比較好?
骨盆底肌是核心肌群的根基，前方的支點為恥骨，後方是尾骨。骨盆底肌肉像吊床一 樣懸在軀幹最下方，穩定我們的骨盆、支撐住膀胱、子宮、直腸，和其他核心肌肉形 成一個體腔力量保護我們的脊椎 。 輕微的骨盆底肌群鬆弛，會產生下墜感，嚴重時會引起漏尿、子宮脫垂。和其他肌肉組織一樣，骨盆底肌最怕三件事。
1 .長時間的過度拉伸延展 ：肌肉就像橡皮筋，過度的拉扯容易失去彈性。懷孕子宮變大變重、慢性便秘和咳嗽都 會對骨盆底肌肉產生一個慢性的壓力，因此第二胎的孕婦下墜感特別強烈，剖腹產的婦女和自然產一樣，都經歷過懷孕時腹內壓慢性的提高，產後漏尿的比例當然和自然生產差不多，不需要為了怕產後漏尿而選擇剖腹產。
2.肌肉張力不均 ：很多運動傷害或是代償，來自於姿勢不良產生的肌肉張力不對稱，我會建議日常生 活中避免骨盆會歪斜的不良姿態，如三七步、翹二郎腿，避免讓骨盆底肌群受力不均 產生傷害。
3.用進廢退 ：隨著更年期雌激素下降、骨盆底肌的功能也會跟著退化，這樣的衰退在久坐不運
動 、長期臥床的的人身上更為明顯。我建議女人在孕期前後都要規律的練習凱格爾 運動，不要等到產後漏尿真的發生了才開始練習，效果和感受度都會大打折扣，生產 完應該多走路、增加活動量減少臥床時間促進下半身的血液循環。
更積極的做法，每一個女生都該去練肌力，尤其是自由重量。 從開始訓練那一刻開始，利用腹式呼吸穩定核心、保持脊椎中立，骨盆不歪斜。 體腔為了對抗外來的重量會短暫製造腹內壓，隨著每次重量的上升，核心能自主產生 的腹內壓也越來越高，藉由這樣的短暫刺激，骨盆底肌也跟著越來越強壯。
同樣是腹內壓增加，為何一個是傷害一個卻又會變強壯? 訓練時的增加是有意識地主動調控腹內壓，刺激是循序漸進，肌肉有時間修復變強， 懷孕時慢性的腹內壓增加是因為胎兒羊水的重量上升，而且一撐就是好幾個月，肌肉沒有時間修復，就好像吊床日復一日增加負重，當然會彈性疲乏。
除此之外，舉凡訓練到臀部的所有動作，如深蹲、硬舉、橋式能在刺激臀部的同時加 強骨盆底肌群，單腳硬舉、弓步蹲、側蹲可以在負重的同時練習穩定骨盆。當然有在做肌力訓練的女生單獨練習凱格爾運動時就更能抓到那個感覺。
過去農業的時代，女性生產數多，骨盆底肌被撐了好幾次，又常需要蹲著務農插秧。 不曉得凱格爾運動。更沒有人教她們如何鎖住核心保護脊椎，正確發力和搬重物的技 巧，。舉凡腰痠背痛、恥骨痛、漏尿的生產後遺症永遠都是一句『妳就是月子沒做 好，到處亂跑才會這樣』。在我看起來都是利用這些似是而非的說法，讓女性不去提出懷疑，把所有錯誤怪罪在自己身上。
現代的女性，除了有更大的空間去思考是否要生兒育女，要生幾個孩子外，就不要再被這些沒有科學根據的迷思綁架了!
開玩笑的說一句，要預防漏尿、子宮脫垂，『不要生小孩』絕對比『不要拿重物』有 用! 要當一個健康不漏尿的媽媽，凱格爾運動真的不能少，女生當然可以拿重物，有重訓 的女生還能扛起比男人更重的重量!
#骨盆底肌群
#凱格爾運動
#女生要練肌肉💪
