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昨晚跑了1600 x 6，有朋友問有什麼作用。這種練習算是間歇訓練的一種，大概以5K至10K配速走，主要刺激最大的有氧能量系統、增加乳酸閾值、最緊要係提高意志😆
有時候教練會根據實際情況選擇長距離，中距離，短距離間歇訓練。由於面前的目標是跑好馬拉松，所以多做長距離的間歇，即係1000或者1600米。當然400米間歇對提升速度更有效，但由於我怕受傷、加上年紀唔細，我就十分抗拒400米，就算跑亦未必用盡全力（所以我意志很差，每次跑400也想發脾氣😅）
反而我就比較喜歡而有效的是乳酸閾值跑，即是3趟4公里、或者5公里。速度就沒有間歇跑那樣高，大概在半馬配速，主要提高對乳酸堆積的忍受能力，這對耐力及速度提升都有作用，練習時我常常幻想在馬拉松最後10公里的情況。另外這種練習令我更放心去做，不會因為強度太高而受傷或overtrain，比較容易恢復。
#你又跑乜嘢多
#午安 #講錯唔好閙 #無聊分享 #tempo #乳酸閾値 #intervaltraining
昨晚跑了1600 x 6，有朋友問有什麼作用。這種練習算是間歇訓練的一種，大概以5K至10K配速走，主要刺激最大的有氧能量系統、增加乳酸閾值、最緊要係提高意志😆
有時候教練會根據實際情況選擇長距離，中距離，短距離間歇訓練。由於面前的目標是跑好馬拉松，所以多做長距離的間歇，即係1000或者1600米。當然400米間歇對提升速度更有效，但由於我怕受傷、加上年紀唔細，我就十分抗拒400米，就算跑亦未必用盡全力（所以我意志很差，每次跑400也想發脾氣😅）
反而我就比較喜歡而有效的是乳酸閾值跑，即是3趟4公里、或者5公里。速度就沒有間歇跑那樣高，大概在半馬配速，主要提高對乳酸堆積的忍受能力，這對耐力及速度提升都有作用，練習時我常常幻想在馬拉松最後10公里的情況。另外這種練習令我更放心去做，不會因為強度太高而受傷或overtrain，比較容易恢復。
#你又跑乜嘢多
#午安 #講錯唔好閙 #無聊分享 #tempo #乳酸閾値 #intervaltraining
【運動】能量系統不一樣，練法也不一樣😏
【🏃♂長跑、短跑怎麼練？🏃♀】
跑步是人體的自然動作，也是常被用來訓練體能的工具之一，但是我們該訓練短跑例如百米衝刺，或是長跑例如馬拉松呢？
主要還是要看個人的需求目標而定，訓練體能前我們需先了解體能訓練的三大能量系統，了解後會更清楚如何安排。
能量系統簡單可分為磷酸、乳酸、有氧三種。
1.#磷酸系統 會運用在短時間高強度的運動上，可持續時間約在6-12秒強度在95%以上，在最短時間內產生最大力量，最快速度等高功率輸出的運動，例如百米內的 #衝刺、#舉重、#標槍、#跳躍等。
2.#乳酸系統 強度稍低一點約在85%-95%之間，持續時間約在30-90秒，屬於強度次高，運動時間稍長一些，例如200、400、800公尺競速跑。
3.#有氧系統 強度低於80%以下基本上都算是有氧，可持續時間長，從3分鐘到數小時以上都算，例如1600、3000公尺中長距離跑，而10公里、#馬拉松 則算是長距離路跑。
如果你從事的運動是需要快速輸出功率，或是節奏多變且需要較多爆發力的項目，建議是以短時間高強度的間歇訓練為主來提昇體能，例如 #格鬥技擊、#籃球、#網球 等項目，較不需要特別訓練長距離提昇有氧能力，因為通常在專項技術訓練時其實就已經會訓練到有氧能力了，如果想更準確的監控，可在訓練時配帶心率帶，讓心律維持在130-160之間，可有效提高心輸出量及有氧能力，將有氧訓練內建至專項訓練內，或是在肌力訓練時用配對組的方式進行，是個有效又省時間的方法。
所以從事 #非耐力型運動者 可將體能訓練的重點放在磷酸及乳酸系統上，也較符合專項運動的情境，也有較好的轉換效果。
磷酸系統訓練可做6-12秒的高強度動作訓練，例如衝刺，打沙袋，風扇車，戰繩等，以最大努力及速度完成，在經過充分的休息約2-5分鐘，做10-20組確保每一組都可完整的力量輸出。
乳酸系統則可分為兩類，短運動短休息的 #耐乳酸訓練，及長運動長休息 #提昇乳酸供能的能力
例如耐乳酸可用90-95%的運動強度持續20-45秒，休息30-120秒重覆6-10回合，運休比1：1-1：4之間，讓身體在累積乳酸後不完全恢復的情況下訓練耐乳酸能力。
長運長休則可用85-90%的強度持續45-120秒，有點配速的概念，接著休息3-5分鐘，運休比1：2-1：3之間。
相對的 #耐力型運動員 則是該把體能訓練重點放在有氧系統上，但也不是跑量越多越好，長距離也可用間歇的方式訓練，用強度約80-85%持續3-5分鐘，休息3-5分鐘約1：1的運休比的間歇訓練也有很好的效果。
例如800公尺間歇，壓時間在3分鐘內完成，接著休三分鐘，重覆6-10組。
然而如果是一位 #從沒運動習慣的人 想開始訓練，高強度間歇也許不是個好的開始，建議可用較低強度，心跳率約在130-150之間的強度持續30分鐘以上開始，或是用強度較低約65-75%強度的間歇跑，運休比1：1-1：3，反覆6-10組，例如跑100米花了20秒接著休息20-60秒再重覆6-10組，都可建構基礎的有氧能力。
訓練是長遠的一條路，不用急，少即是多，慢即是快，進步是一點一滴達成的，養成訓練習慣有更好用的身體才是最重要的。
#infinity
#無限體能訓練中心
#內湖 #Neihu
#團體課 #教練課
#跑步 #能量系統 #健身
很多業餘跑手練跑，都只是簡單地練距離和時間，但其實若要有效提升速度，就應在正常練跑當中適度加入高強度的間歇跑訓練。「間歇跑其實就是以相對平常較高的均速去跑約1,600米，盡量讓心率提升至180至190，然後以慢跑休息，但不能完全停下，心率要保持在120左右，再繼續以相同速度去跑約1,600米，再休息，再跑。」香港馬拉松華人紀錄保持者及吳師傅長跑大本營總教練吳輝揚說。他強調均速是間歇跑的最重點，以平均圈速則按個人水準而定，若10公里跑60分鐘，間歇跑平均圈速就要在2分鐘或以下，若是高水準10公里跑37分鐘左右的，平均圈速便要在1分10秒或以下才有效果。間歇跑的原理是讓身體習慣維持在較高的心率，到正式比賽或正常跑時，心肺便可支撐更高速和更持久。他提醒：「間歇跑距離不一定要很長，一般跑手10個400米圈應該已相當辛苦，高水準的亦只需跑15至20個圈已足夠，而間歇跑亦不宜太密，否則會容易受傷。」他建議一星期大概練一至兩課間歇跑已經足夠。
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