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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
#有氧 #28天減脂計畫 #神力女超人
除非必要請盡量在家 在 AcePT Chiu Youtube 的精選貼文
影片網址:http://youtu.be/ovzv6lCJuSw
---
隊伍組成:
隊長L:LV99 CD10 6★ 龍脈者‧諾瓦利斯
隊員A:LV70 CD16 5★ 群山中之恐怖‧法格恩
隊員B:LV99 CD 5 6★ 龍脈者‧安納
隊員C:LV99 CD 5 5★ 暗月夜龍
隊員D:LV99 CD 8 6★ 龍儀姬‧烏蘇拉
隊友F:LV99 CD 8 6★ 龍儀姬‧烏蘇拉
說明:我沒有兩隻暗巨像能用,所以只有單爆發
因此存珠技巧及技能使用時機是非常重要的
我選擇使用能無視防禦打掉法眼的暗異界龍
這樣可以留著水龍使,並增加暗龍使攻擊力
技巧:因為後面很多關必須連續爆發
沒有雙暗巨像的話,盡量別浪費多的暗珠
因此數學就派上用場啦!稍微會計算傷害很重要
不過這隊的傷害還滿好算的
在六連珠的情況下,1顆暗珠約產生10000攻擊力
暗珠消除次數每多1次也是產生10000攻擊力
剩下再乘上Combo加成即可
例如:7連暗珠+3雜珠+3雜珠共3Combo
約(7+1)*10000*1.5=12萬傷害
本影片每回合均經過精密計算
老師示範要專心看,不然很容易老馬啊!
心得:
= 影片由R41開始,且已開啟暗龍使 =
R41 靈魂石 這關請把所有的技能存好,並且多存暗珠
還要稍微做一些強化珠,預防下一關
R42 木鄧肯 90萬左右HP,10000傷害CD1,三屬盾
我從來沒遇過鄧肯,所以忘了有三屬盾
還好運氣不錯進場水、火、木各三顆
所以提醒一下大家,R41要順便留點雜朱
水龍使直接開啟1回合秒掉殺他
R43 人馬宮 130萬HP,13690傷害CD2,每回合火珠轉木珠
進場水龍使還有1回合,場上暗珠數量很優
先盡量用力爆發吧,接著可以稍微拖幾回合存技能
遇到天蠍也是如此處理,但遇人馬是最幸運
遇到雙魚的話,復活前先存好全技能
接著復活後轉心轉屬水龍使1回合爆發掉
第2回給薩魯曼地精,再開第二隻水龍使硬衝R44
R44 薩魯曼 100萬HP,CD0會生兩隻12萬HP地精,傷害25000
進場請確保至少有三顆暗珠,開啟水龍使
第1回合應該可以很輕鬆秒殺左右地精
第2回合開轉光轉暗,消大約10暗珠3Combo即可
R45 火巫女 170萬HP,越戰越強,基礎傷害4200
旁邊兩隻小火魂,35000HP,傷害3500
這關必須要把技能存出來,所以要撐5回合
避免不必要的傷害,請盡速殺掉左右小火魂
6連暗珠群殺或3暗珠配6雜連珠單殺都可以
打完小火魂接著就是挨打不攻擊存技能和濾珠
挨打次數有限,請別讓血量低於4000,R47會很危險
如果到暗巨像、水龍使跳起來時有15暗珠左右
並有把握6連珠並做出4Combo,可以不用轉光轉暗
不夠的話還是把光龍使暗巨像開掉來爆發吧
然後話說我存的珠被天降弄掉一堆,已哭
R46 異域眼 這對龍使隊來說是個一定得交技能的關卡
要嘛開水龍使打6下,要嘛用異界龍噴掉
但絕對不是關暗龍使,進場先濾珠1回合
接著就用暗異界龍把它噴掉了
話說我也太倒楣,打了4次從來沒掉過卡
R47 日月狼 左邊月狼140萬HP,11000傷害CD2
右邊日狼75萬HP,6300傷害CD1,雙體共生
進場先濾珠1回合,加上異域法眼濾的1回合
場上應該能有不少暗珠了,這時先挨日狼打一下
接著會看到兩隻都CD1,這時開啟水龍使
指定月狼並算血量,吸血後至少要有17319HP才行
爆發一波,千萬不能殺死月狼
暗珠消耗請控制在6顆內,留1、2顆下1回合用
水龍使還1回合,再爆發第二次
盡量全體攻擊不會太難打
R48 綠茵王 200萬HP,12萬傷害CD6,進場我方HP會被回滿
BOSS在CD6及CD5時請用力攻擊,能打多少算多少
CD4時請開光龍使、暗巨像,產生大量暗珠
但此時應該是沒水龍使的,硬打個60萬不是問題
CD3時請努力濾珠,進CD2開啟水龍使
接著剩下的這2回合必須打死這隻鴨子王
但不能提早殺死,力道請控制好,不然R49沒巨像開
R49 阿波羅 252萬HP,每次攻擊砍90%,基本上沒什麼隊伍能撐2下
如果前面是按照我的方式順利使用技能的話
進這關基本上已經過了,進場如果有暗珠就開水龍使
而我是直接卡暗珠,但沒關係,先挨打一下
之後光龍使暗巨像跳起來後來個大爆發就行了!
R50 人面鳥 能打到這的龍隊,除非有人打電話來
不然不太可能死在這的,卡珠就關暗龍使吧
恭喜你已經過關囉!
歌曲資訊:
1. Dagon Rider:
http://www.youtube.com/watch?v=k-2IT8rcdj0
2. Unfinished Battle:
http://www.youtube.com/watch?v=B0DE5zyRI6U
3. Flameheart:
http://www.youtube.com/watch?v=bTDqL7zZKVc
4. Strength of a Thousand Men
http://www.youtube.com/watch?v=bpEBJGYEBXM
5. Archangel:
http://www.youtube.com/watch?v=dJ-QLl5qjLg
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