【回答網友來信：中老年人的器械式訓練 vs.自由重量訓練】
這是一個老題目，我在各類研習課程被問過無數次，今天讓我們鎖定中老年人，來探討一下對他們來說，到底應該選擇器械式訓練，還是選擇自由重量訓練。不過必須先說明的是，這是一個很大的題目，需要轉換很多角度探討，網路文章很難詳盡，只能盡力而為。
所謂器械式訓練，指的是大家在商業健身房或運動中心裡看到佔地廣大的各式訓練機器，通常有椅墊和椅背，有些利用滑輪，有些利用槓桿，但通常在做動作時有限定範圍或甚至完全固定的軌道。自由重量訓練則是以槓鈴、啞鈴，或是特殊槓等器材構成的訓練方式，在這些動作裡通常沒有太多的依託或支撐，運動者必須平衡自己的姿勢，並同時對抗槓鈴/啞鈴的重量。
器械式訓練與自由重量訓練最大的差別有幾個，首先，是人體發力的模式，人體用力的方式依循著一個「中軸穩定，四肢發力」的模式，也就是說，在大多數使用大力量的動作裡，人體都會先穩住身體中軸（也就是脊椎骨），然後四肢才開始發出巨大的力量，如果中間軸是歪斜、移動或不穩的狀態，四肢想要用的力量可能會被「鎖住」，而這也就是為什麼自由重量訓練要從呼吸法開始學習，因為人體的中間軸穩定的方式，大量借助了調控呼吸所提高的體腔壓力，體腔壓力提高時，身體會像灌飽氣的籃球一樣穩定，具有不易變形的「剛性」，一個具有剛性的軀幹，就可以保護脊椎骨，而脊椎骨受到剛性的保護，神經系統就會「釋放」力量，四肢就可以順利的發力。器械式訓練因為通常有椅背、坐墊支撐，身體的穩定性需求降低，人其實可以不必依循著中軸穩定四肢發力的原理用力，但這樣的方式是優點也是缺點，優點在於可以降低入門的門檻，但缺點是這會讓用力的過程變成不自然，使器械式訓練的功效較難遷移到運動競技或日常生活。
其次，是有大部份器械式訓練器材是以「分離肌群」的方式進行訓練，這可以說是器械式訓練的「優點」，因為這樣可以集中鍛鍊某塊目標肌肉或某個肌群，但是，從另一個角度來看，這個優點卻也變成一種缺點，這是因為人體的「動作力量」並不是所有參與肌群肌力的總和，舉例來說，一個水平推力的行程，靠得並不是所有手臂的肌肉一起用力，而是全身上下的肌群有些負責穩定，有些負責收縮，有些適時的放鬆，讓數百條肌肉如交響樂團一樣協調用力，而當下最大的力量就來自於最協調的動作。在這個協調動作過程中，幾乎沒有任何一個肌肉不參與。因此，自由重量訓練如槓鈴背蹲舉、臥推、肩推，或是負重行走等的肌力訓練效果最佳，因為這些動作同時融入了最多肌群，器械式訓練的「分離訓練」特性其實比較適合「補強」或是「復健」，如果要完全依賴「分離訓練」的方式，不採用任何槓鈴式的訓練，則訓練的CP值是較低的。
缺乏中軸穩定和具有分離訓練的特性，使得器械式訓練的進步空間比大肌群多關節的自由重量訓練小得多，如果週期的觀念夠好，一個背蹲舉就有超過十年的進步空間，但是leg extension、leg curl、蝴蝶機或是大腿外展內收機，在初學者階段進步一小段時間之後，往往會進入一個重量停滯的狀態，再怎麼練都只能用差不多的重量進行訓練。
接下來一個更根本的問題就是，肌力訓練的最終目的是什麼，因為要確定這一點，才能夠有邏輯性的去分析怎樣叫做有效。而關於這一點，再怎樣強調都不為過，肌力訓練的目的，就是「提升最大肌力」。肌耐力、爆發力、平衡感、穩定性、功能性動作能力等，在最大肌力提升之後都會水漲船高，因此最大肌力在邏輯上是各種其他身體能力的根基。肌力訓練的目的不是減肥，不是瘦身，不是尋開心，不是變柔軟，減肥瘦身大幅度受到營養策略和生活型態的影響，單靠肌力訓練效果有限，改善心情的處方很多，休閒娛樂、人際互動、藥物治療等，都可以讓人變快樂，肌力訓練的過程太艱苦，必須度過艱苦才能獲得短暫的成就感，因此未必很快樂。身體活動度靠的是伸展和靜養（沒錯，相較於每天壓大重量的人，臥床到肌肉流失的人通常也比較不緊繃），肌力訓練也不是首選，因此，我們必須先擺對議題，知道肌力訓練的目標，就是提升最大肌力。所以，器械式訓練與自由重量訓練何者為優，應該要看何者在提升最大肌力方面有較佳的功效。
知道了以上的問題，我們會發現，其實中老年人從事肌力訓練時，採取自由重量訓練是CP值最高的作法，雖然相較於不練，器械式和自由重量都是有效的，但是如果拿器械式訓練和自由重量相比，器械式訓練跳過了中軸穩定四肢發力的自然動作機制，而偏偏這是中老年人最缺乏的東西，而中老年人面對的問題是「長期」的退化，要有一個可以「長期」進步的主訓練來抵抗退化，自由重量有超過十年的進步空間，正好可以在身體持續退化的中老年人時期帶來逆轉性的勝利。因此總結，如果只是跟完全不運動比，則器械式或自由重量都是有效的，但是如果著眼於長期進步、抵抗退化的話，應該要在訓練初期就採取自由重量訓練，器械式訓練比較適合用來當作補強、復健或受傷時的替代訓練。
