[ 營養冷知識 #11 十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率 ]
上個月分享了植物奶的成分比較,很多人留言問我:
❓純素食者要怎麼攝取鈣?
❓有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣?
因為知道很多人不會看完全文,所以先講結論:
🌟如果不想吃營養補充劑的話, #純素食者 除了可以多吃鈣含量高的豆製品:#豆干、#干絲、#凍豆腐 以外,還可以多吃 #鈣含量高, #吸收率也不錯的 #羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜。#芝麻 的鈣含量也很高,不過由於芝麻屬於 #油脂類,須小心過量問題。
🌟至於 #乳糖不耐症患者 的選擇就更多了,除了上述食物之外,#蝦米、#小魚乾、#柳葉魚 都是很好的鈣來源。
想了解更多補鈣的知識可參考這篇👉https://reurl.cc/e9K9QR
由於 #纖維、#植酸、#草酸 會 #抑制鈣吸收,我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言:
"十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少,人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。"
我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻,用"Cruciferae(十字花科) + calcium absorption"當關鍵字搜尋,沒想到還真的找到一篇paper,在此與麵粉們分享。
這篇paper的標題是:
Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. (Ref 1)
標題中的 #Brassica Vegetables指的是 #蕓薹屬蔬菜。
🥬什麼是蕓薹屬蔬菜?🥬
十字花科(Cruciferae )底下有很多屬,比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬(Brassica)與蘿蔔屬(Raphanus)。
這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜:青花椰、青江菜、羽衣甘藍。
🥦蕓薹屬三種蔬菜的鈣吸收率🥦
👩🦰受試者:15位年齡在25-44歲的健康女性。
🥬材料:含有83毫克鈣的青花椰菜、青江菜梗、青江菜葉、羽衣甘藍。
⭐️方法:先將蔬菜煮熟後製作成菜泥,接著冷凍保存,要食用時再用微波爐加熱。受試者除了食用蔬菜泥外,會搭配兩片烤過低鈣麵包,同時會供應奶油,搭配茶或咖啡。
☀️結果:
青花菜:0.478±0.089
青江菜梗:0.519±0.089
青江菜葉:0.520±0.074
羽衣甘藍:0.527±0.091
四種蔬菜間互相比較沒有顯著差異。
文獻在討論的章節,將四種蔬菜的鈣吸收率計算出平均值0.514±0.090,而他們從先前條件相似的研究中推算出同樣鈣含量的牛奶鈣的吸收率(Ref 2)為0.463±0.09,統計分析之後,發現雖然差異不大,但這四種蔬菜的鈣吸收率顯著高於牛奶。
值得一提的是,研究中把蔬菜都 #打成泥 才吃,本來就可以提高吸收率。日常生活中除了有喝精力湯習慣的人以外,大部分的人應該是直接吃原型的蔬菜,牙齒再怎麼厲害,都很難咬得像泥這麼碎。
🥬蕓薹屬蔬菜的鈣含量🥬
除了吸收率以外,很重要的還有 #含量,如果吸收率高,但含量很低,不能算是CP值高的補鈣食物。
以研究中的三種蔬菜為例,100公克青花菜、青江菜、羽衣甘藍的鈣含量分別為:44毫克、100毫克(Ref 3)、254毫克(Ref 4),牛奶100公克的鈣含量則為104毫克(Ref 3)。
另外一篇研究發現(Ref 5),同為蕓薹屬的 #芥菜 與 #大白菜 #鈣吸收率也很好。而100公克芥菜與大白菜的鈣含量分別為:80毫克與40毫克(Ref 3)。這篇研究中,#草酸 含量高的 #菠菜 與 #大黃, #鈣吸收率就很差。
❤️結論❤️
補鈣的蔬菜中,同時考量 #吸收率 與 #含量 的話,#羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜 會是不錯的選擇。青花菜與大白菜的吸收率也不錯,但以含量來說並不是特別高。
參考資料:
1.HEANEY, R. P., WEAVER, C. M., HINDERS, S., MARTIN, B., & PACKARD, P. T. (1993). Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380. doi:10.1111/j.1365-2621.1993.tb06187.x
2. Heaney, R.P. and Weaver, CM. 1990. Calcium absorption from kale. Am. J. CIin. Nutr. 51: 656-657.
3. 台灣食品成分資料庫2020年版
4. FDA. Food Data Central.
5. WEAVER, C. M., HEANEY, R. P., NICKEL, K. P., & PACKARD, P. I. (1997). Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science, 62(3), 524–525. doi:10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x
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< 多囊性卵巢患者在試管嬰兒中會遇到的問題:先砍一半不能用的! >
各位好
我是威廉氏後人 – 李毅評醫師
-
這是一位35歲的患者,小叡
備孕已經3年了
-
年紀不算大的小叡
一直有著很嚴重的多囊性卵巢症狀
-
月經長期不規則
AMH > 5
輸卵管兩側都有通
精子正常
子宮瘜肉出現過1次,
做過子宮鏡手術處理
-
面對一個頑固型的多囊患者
試過n次排卵藥沒有成功
試過3次人工授精沒有成功
不得已走到了試管的道路
-
年輕多囊的患者
大部分的人都會以為試管嬰兒十拿九穩
畢竟卵子很多
但事實上
多囊性卵巢的卵子
普遍卵子平均成熟度偏低、
平均受精率也偏低
但只要能順利受精
原則上D3、D5的胚胎品質不會受到很大的影響
-
小叡在台北的幾位名醫做過人工失敗之後
選擇來我這邊接受第一次試管嬰兒療程
AMH 5.多的小叡
一共取卵24顆
但受精率不佳
只有11顆受精(受精率 = 四成五)
但由於年紀不算大
因此能夠受精的胚胎大多數都成長到囊胚
共獲得10顆囊胚,
品質中等到中上都有
-
後來由於取卵數目較多
為了避免嚴重的卵巢過度刺激
因此我選擇全胚冷凍
-
之後由於月經紊亂
因此我選用荷爾蒙週期做解凍植入
植入一次就順利懷孕了
看起來應該蠻有機會是雙胞胎
真是可喜可賀、可喜可賀。
-
多囊性卵巢的卵子品質是不是普遍較差呢?
看起來是的
從2003年就有研究指出
根據67位多囊性卵巢患者接受試管嬰兒療程的過程中顯示
雖然多囊組的取卵數明顯較多
但不成熟卵子比例為13.8%
相對於一般組的5.8%明顯偏高
-
另一方面
受精率在多囊組的比例為52%
明顯低於對照組的61%
而受精之後的胚胎觀察起來
養到D3、養到D5囊胚的比例
跟對照組沒有顯著差異。
單一一顆胚胎的著床率也不受影響。
-
參考資料:Oocyte and embryo quality in polycystic ovary syndrome
Gynecol Obstet Fertil .2003 Apr;31(4):350-4.
-
“多囊性卵巢的患者來取卵,雖然取的卵數較多,但很無奈的,不成熟或不受精就要先砍一半。”
“不過,只要能撐到形成囊胚,就不用那麼擔心了。”
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~ 威廉氏後人 – 李毅評醫師 ~
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