【嫩嬰在家這樣玩水-輔助屈曲動作】
沒人敲碗就來的續集啦!!!
🟠適合月齡:2-3個月以上
🟠優點:
1. 幫助寶寶整合伸直張力。
2. 誘發身體屈曲張力,協助未來坐爬等動作發展。
3. 相較於在陸地上,水中給予小朋友更多的支撐,讓寶寶不容易後倒。
🟠步驟
1.浴缸水深約等於寶寶屁股到胸部的高度。
2.家長一手穿過寶寶兩隻腋下,一手讓寶寶坐在上面。
3. 幫助寶寶維持髖關節屈曲動作。
4. 讓寶寶屁股接觸浴缸底後,將手抽開後,放在寶寶背部,幫助寶寶維持屈曲動作。
5. 若寶寶稍能維持屈曲姿勢時,將放在背部的手離開,在寶寶後方保護寶寶,避免寶寶突然往後蹬。
6. 嘗試小幅度的上下彈跳動作。
🟠小提醒
1. 剛下水前,可先練習上次介紹的仰漂,讓寶寶慢慢適應水後,再嘗試這個動作喔!
2. 此活動目的不是練習坐姿,而是讓寶寶嘗試身體屈曲的感受,建議一次嘗試的時間不要超過3分鐘
3. 無論寶寶維持屈曲的能力多穩定,另一手一定要在後方保護(不一定要碰觸寶寶身體,但仍要在旁保護),避免寶寶突然往後蹬直時來不及給予寶寶協助。
4. 若寶寶越是容易往後蹬,手也可以一直持續碰觸在寶寶背部,幫助寶寶維持屈曲動作。
同時也有8部Youtube影片,追蹤數超過2,830的網紅Verna蔣兒,也在其Youtube影片中提到,除了健身日常的伸展也是必要的喔🥰,保持身體的靈活才有活力拉~ 🔥分享簡單的五個動作🔥Mobility and flexibility routine. 流動性、靈活性日常 重複每個動作6次 每個動作重複3-5組 🔺1.脊椎波浪瑜珈|Plank spinal waves 想像脊椎像波浪一般,這個動...
「髖關節屈曲動作」的推薦目錄:
髖關節屈曲動作 在 王文妤 物理治療師 • Amber physiotherapist Facebook 的最佳貼文
#彈響髖(Snapping hip / Coxa Saltans)
#放鬆肌肉沒效
哈囉各位看官大家好,我是魍魅物理治療師Amber~
🙋🏻♀️是不是有些人常常在蹲下的時後或者把腳抬高的時候,你的髖關節會產生聲音呢?
☝🏻做了網路上流傳瘋狂放鬆髂腰肌以及髂脛束還是沒用?☝🏻
❓這個聲音是發生什麼事?
🔎彈響髖通常有三個主要問題:關節外部(Extra-articular, 包含external外部和internal 內部)以及鄰近關節 (Intra-articular) 的問題。
📍關節外部的問題:
1. 在髖關節動作的時候,後側的髂脛束以及前側的臀大肌滑過大轉子而產生的。 也因為一直這樣滑來滑去的,讓大轉子外側的滑囊發炎。
📍鄰近關節的問題:
有兩個地方產生問題:髂肌和腰肌肌腱以及髂股韌帶
1. 髂肌和腰肌肌腱的聲音是因為摩擦到小轉子。(這個比較常見)
2. 髂股韌帶的聲響是因為摩擦在髂骨前下棘(anterior inferior iliac spine)以及股二頭肌的脫位。(2015年文獻)
🔎影像學檢查能夠診斷嗎:
1. X-ray是沒辦法確定彈響髖的問題,可以診斷髖關節夾擠症候群。
2. MRI 也沒辦法確診彈響髖,但可以看得到肌腱變厚以及滑囊炎的問題。
3. 超音波可以看髂脛束划過大轉子的時候的動作模式。
❗️那今天要介紹:
1. 關節外部的聲響 : 髂脛束摩擦引起的彈響髖。(圖八)
2. 關節鄰近造成的聲響: 髂肌和腰肌的肌腱引起的彈響髖。(圖九)
1. 2018年的文獻,14個個案確診是關節外問題:髂脛束摩擦引起引起的彈響髖,做一個手術的延長。而所有的患者在術後一年都抱怨有疼痛的問題,平均約三年疼痛才減緩(11位VAS為0 ; 3位VAS為4-9)。
2. 而2020年的系統性回顧以及數據分析,共收入了48篇針對髂肌和腰肌肌腱做手術,發現在聲音方面改善有無為5.1% vs 21.7% ; 疼痛方面改善有無為 89.1% vs 85.6% 。
👉🏻從這些我們得知,不管髂脛束延長,或者去處理髂腰肌肌腱,都沒辦法完全改善彈響髖的問題。
🙋🏻♀️我們應該要去想想,這些肌肉為什麼會變得緊繃?
1. 可能是不好的動作模式,這些有問題的肌肉變短。
2. 這些有問題的肌肉過度活化(太出力了)。
3. 同樣動作的主要作用肌的動作控制變差了。
❗️放鬆這些肌肉之外,還能夠做些什麼?
1. 可以做髖關節屈曲動作的離心收縮,去動態增加肌肉延長的控制能力。
2. 臀大肌以及闊筋膜張肌之間的協調動作不平衡。
3. 彈響髖的問題在物理治療處理上,大概也要花6-12個月的時間,才能解決問題,並且要維持良好的控制才能降低再發生率唷!
❗️彈響髖的問題,請找物理治療師,幫您做一個完整的評估以及療程,物理治療的目的在於解決當下的問題,並且降低發生率。
1. 運動很重要!!!
2. 練習時間很重要!!!
3. 配合很重要!!!
❤️大家在艱難的時刻還是要照顧好身體唷 ❤️
#最快能夠好方法只有投胎了吧
#相信專業,時間會證明一切
髖關節屈曲動作 在 Verna蔣兒 Youtube 的最佳貼文
除了健身日常的伸展也是必要的喔🥰,保持身體的靈活才有活力拉~
🔥分享簡單的五個動作🔥Mobility and flexibility routine.
流動性、靈活性日常
重複每個動作6次
每個動作重複3-5組
🔺1.脊椎波浪瑜珈|Plank spinal waves
想像脊椎像波浪一般,這個動作從頭到你的尾骨,整條脊椎屈曲與伸展的動作,可以帶動神經系統及循環系統的健康,一條靈活的脊椎也表示其內部有力量,並具備好的延展度喔~
🔺2.下犬前彎旋轉伸展示| Downdog inch worm with rotation to forward fold.
先採四足跪姿,手掌打開撐地,與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地,與髖部呈一垂直線。然後手掌不動,膝蓋離地,雙足踩地,試著打直雙腳,抬高臀部至身體呈現倒V型,感覺腿部後方肌肉群的延展,再進行旋轉手部碰腳
🔺3.半跪T字旋轉|Half kneeling T rotation with reach
增加脊柱的活動性,結合主動伸展功能進行的T形脊柱旋轉的自我伸展和活動性鍛煉
🔺4.俯臥游泳者| Prone swimmers
增強肩膀的運動範圍,有助於改善整體肩膀的靈活狀況
🔺5.眼鏡蛇式|cobra to child’s pose
趴在地墊上,雙腳併攏腳背著地,雙手放在胸部兩側,吸氣後手掌推地,手臂逐漸伸直,帶動上半身往上,同時收緊臀部,直到上半身整個撐起
不一定上健身房才叫運動或使改善身體
適時地增加自己的關節與肌肉的活動性和柔韌性也是非常重要的
能避免受傷
一定要緩慢並感受與覺察身體
與身體保持覺察,專注於每個動作
祝大家一起充滿活力
#居家 #居家運動 #居家訓練
#活動度 #伸展 #流動性 #靈活度 #運動 #瑜珈 #fittness
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10分鐘居家運動ep.4|核心、背、下肢! feat.子桓教練|練健康
死蟲式(一分鐘)
採仰臥姿勢,雙腳抬起屈膝九十度、雙手抬起至肩關節正上方,核心保持出力維持脊柱穩定,然後單腳及對側手慢慢的同時往地面移動,快要碰到地面時再往上抬起回到起始位置,雙腳輪流執
徒手分腿蹲 (左右腳各30秒)
前後腳約距一公尺(因人而異),雙手可放在頭後或者髖部兩側,動作開始時,後腳膝蓋朝地板下跪至接近地面,過程中重量擺在前腳腳跟上,軀幹保持直立不傾斜,在底部時兩腳膝蓋大約呈現兩個九十度,然後腳出力回到起始位置。
分腿蹲加上彈力帶(左右腳各30秒)
分腿蹲加上彈力繩胸推,彈力帶應設置在身體側邊,起身時推出,下蹲時收回胸前,過程軀幹直上直下,應啟用核心對抗彈力繩的阻力,避免軀幹旋轉
單腿直膝硬舉(左右腳各30秒)
對側手拿阻力來源(也可以徒手),髖關節驅動,保持身體成一直線與地面接近平行(想像後腿伸到最直將身體拉到最長)
跪姿單手划船(左右手各30秒)
呈高跪姿, 彈力繩在跪下腳那側,從手肘伸直開始,啟動背部肌群帶動手肘往身體後方移
動,注意手肘不需過度彎曲,然後再慢慢回到起始位置
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今集 《#與區議員居家運動》 ,我們邀請到本身為註冊護士的 #朱慧芳 議員 和我們一起探討腰背痛,分別使用兩個靜態和動態動作,為下背復健
首要任務是學習正確的骨盤傾角 Pelvis Tilt :
過度的骨盤前傾 Anterior Tilt 往往係錯誤的坐姿/站姿/步姿/跑姿衍生出來,前方下腹力量偏弱,會導致豎直肌過度使用;另一極端則是過度的骨盤後傾 Posterior Tilt,則會導致搬動重物 (如 深蹲 Squats 、硬舉 Deadlift) 時容易受傷
利用健力 Powerlifting 訓練常見練習動態動作髖關節鉸鏈(Hip Hinge)以及朱議員分享的腰背貼床板的靜態維持,可以教導自己的脊椎中性地運作,避免過度前傾和後傾
當習慣了骨盤中性姿勢後,就需要學習隨脊椎在自然合理範圍下運動,避免因傷而致運動恐懼症 Kinesiophobia: 受傷前期自然需要休養,但回復到一定程度後,應該提供適量的運動刺激,肌肉才不會僵硬退化
動態動作四點觸地脊椎伸展屈曲以及朱議員分享的靜態動作盤膝屈腰,都有助告訴我們的脊椎少量自然的前後傾角,是可以接受的
上面的四組動作,重點都係慢做勿急。 動態動作 (髖關節鉸鏈 或 四點觸地伸展屈曲) 每次時間要達三秒,每組做十五次;靜態動作 (腰背貼床板 或 盤膝屈腰) 需要維持最少十五秒。 動、靜態動作每日各做三次,隔日進行,大部份的腰酸背痛自會慢慢緩解
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