窈窕飲食與食材掌握原則
最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。
說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。
有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。
只要能夠堅守兩大原則：
1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。
2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。
印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
-即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。
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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：
-1.間歇性斷食：
完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。
-2.五比二輕斷食：
一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。
-3.低GI飲食或得舒飲食：
採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。
-4.低醣飲食：
運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。
-5.生酮飲食：
進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。
追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。
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【窈窕食材清單】
👉可吃的食材
肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。
-蛋白質類：
優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。
-蔬菜類：
所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。
-脂肪類：
可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。
-水果類：
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。
-甜味劑：
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。
-飲料：
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。
👉別吃的食材
-所有的糖：
包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。
-高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。
-過度加工食品：
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。
-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
鳳梨、葡萄乾、果醬等。
👉斟酌食用食材
我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～
早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。
以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。
-低GI的全穀根莖類等：
全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類，如地瓜、蓮藕等。
👉同場加映高纖食材
美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。
膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。
以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）
-水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓
-蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔
-全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包
-堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽
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附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。
要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。
鵝肉冬粉怎麼煮 在 [食譜] 鵝肉麵- 看板cookclub - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
這是類似以赉仔麵的手法下去料理的方式，
不會很難也不會太麻煩又能吃得飽，感覺又有點豐盛。^^
【鵝肉麵】１人份
＜材料＞
現成即食水煮鵝肉 適量（註１）
蔬菜 適量（註２）
蔥油 1/2茶匙~1茶匙（註３）
雞湯塊或雞湯罐 １個或１罐（註４）
麵條 １份（註５）
嫩薑 適量（註６）
＜作法＞
１．將蔬菜揀擇後洗淨、切好備用，葉菜類的如能葉、梗分開更佳。薑切絲。
２．盛一鍋水先把麵條煮熟，撈起瀝水置入湯碗中備用。
３．利用煮麵水續煮蔬菜至熟，若為葉菜類先下菜梗煮一下後再下菜葉一起煮熟。
煮熟後撈起瀝水，置放在麵條上的一角。
４．利用煮蔬菜的時間，將鵝肉片或鵝肉塊與嫩薑絲鋪在麵條上的各一角。
（所以是，鵝肉、薑絲先舖放，等蔬菜也煮熟了才擺入蔬菜。）
５．另盛一鍋份量剛好的新水（註７）重新開火，放入一塊雞湯塊煮滾，
澆淋在已有備料了的麵碗裏，此時鵝肉麵已完成一半。
６．挖入蔥油，若嗜吃辣則加入辣料（註８），鵝肉麵完成^^。
＜註說＞
１．就是現成的，人家會切好的水煮即食鵝肉，１人份一盒其實還太多。
在買的時候如果店家能附贈煮雞或鵝的湯或骨，則跟店家索取一下。
（通常不會主動給，需顧客自行詢問及索取）
２．蔬菜的話則家裏有什麼蔬菜就加什麼蔬菜，但基本上以容易煮熟類的為主，
例如小白菜、豆芽菜、青江菜、油菜、空心菜等等都可以。
３．蔥油即為和著油一起賣的濕類加工品，皆以豬油一起炸好後再裝入容器內販售，
和乾類的油蔥酥不同（沒有附油脂），連鎖超市都可以買得到，但不便宜，
不過冰在冰箱裏可以保存很久，而且很好用。
（頂好一瓶最少９０左右，小的是在農會超市特價７９時趁機買進。）
４．如只有豬湯塊（罐）也可以使用，但不適用素食湯、柴魚湯和牛肉湯。
（在台灣好像也很久都買不到牛高湯了@@）
但如果能夠在購買鵝肉時索取到雞或鵝肉煮湯，則直接用煮湯來當麵湯，
而不使用湯塊或湯罐作為麵湯，但煮湯中可能得自行加鹽。
５．買熟麵類的話當然完成的速度會加快XD，熟麵類有米粉、油麵、冬粉、
煮熟了的烏龍麵，甚至是米苔目等等。（乾燥的米粉、冬粉本身也是熟的）
６．如果有嫩薑可以加入的話則加入，沒有的話也沒關係，湯頭少了薑味而已；
而通常買即食鵝肉的話攤商都會附送一點嫩薑絲就使用，份量如果不足，
則請老闆多給一點，或回家自已多切一點加入。
７．使用新水煮湯塊湯頭，是為了要讓湯色是清澈的的關係。
８．辣料的話適合加入粉狀或油狀的辣，不適合加入辣椒醬，因為不對味。
９．也可以另外備準一份沾醬可以醺沾鵝肉吃，沾醬攤商也會附贈，
當然也可以自己另外調自己喜愛的口味。
１０．因本人自煮時不喜加味精，若愛味精滋味的人請自行酌量添加。
１１．因為沒有數位相機或拍照手機所以沒圖沒真相。 =3="
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