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#新書推薦 #留言抽新書
由於我們都走簡陋風，再加上隨時都在為下一趟出國露營做準備，要能又省時省力的料理方式就屬"一鍋到底"啦！不只輕鬆、又吃得飽吃得營養，最適合我們這種懶人惹哈哈哈！

這次很榮幸和好朋友兼美肌密友我是劉太太。寫露營寫生活同框推薦這本露營料理新書《#露營杯72道料理》，一鍋到底還不夠精簡，一杯到底更厲害！

作者為一位熱愛戶外活動的日本廚師，不管是炊、燉、烤、炒、蒸、炸通通都能使用Sierra Cup露營杯完成，登山、露營甚至是以後出國露營也能參考，然後我最喜歡吃完直接用麵包或吐司把碗擦乾淨吃光光，沒有製造垃圾超棒der~推薦給大家！#好想回歐洲啦

當然，一樣照慣例幫大家討福利！這次我們來抽 #2本新書 吧！

📣活動辦法 #要完成以下步驟哦
1.即日起至9/29止。
2.在本篇貼文下tag 2位好友並留言"我想帶著《露營杯72道料理》去露營"(留言有範例)。
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4.運送限台灣本島。

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料理烘焙真的是能讓人感到幸福的事
尤其看著家人滿足品嚐神情的時候
自從有了小超跑，做麵包的自信大增
深夜烘焙好常開張
還一直買新玩具，麵包刀、吐司模、藤籃、劃線刀
也想來個大理石板啊

前陣子收到新書試閱
台灣第一本全面使用星野酵母的食譜書
擁有日銷2000顆菠蘿麵包的名店柳川や
也是烘焙課程高人氣老師Eric的新書
不藏私的分享柳川や每一款明星商品
一共25款美味菠蘿
培養星野天然酵母種，聽起來難度很高
但淺顯易懂的內容跟著做不失敗
即使沒有烘焙底子也能理解

很有實驗精神的立刻從橙品下訂材料
一步步從培養星野酵母跟著做起來
書中詳細介紹星野天然酵母的風味和特性培養酵母的溫度控制與保存方式
製作基本的「赤生種」和「赤魯邦種」
到延伸的「柳橙種」及「蜂蜜種」
光這部分就很值得購買
覺得愛用速發酵母的自己晉級了呀
速發酵母很方便快速，但感覺少了點靈魂
還有一種特殊、不討喜的酵母氣味

期間發動態大家都對書很感興趣
最後完成的麵團照書做了五顆星野菠蘿
剩下菠蘿皮拌上菠菜粉做兩顆小烏龜菠蘿當早餐
剩下的烤了貓咪吐司、用鳳梨酥模的迷你吐司
吃起來風味很棒，有獨特的香氣
加上我又把配方鹽改成鹽麴
整個口感就是很濕潤、有彈性
發文的此時此刻我正在培養蜂蜜種😍

📖 哪裡買：
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凡購買Eric老師新書
《柳川 や波羅，星野酵母的熟成美味》
可憑書到柳川 や 免費兌換三顆「星野波羅麵包」一次（每本書限兌換一次，因為每天銷售狀況不一定，如當下完售，僅能下次兌換，懇請見諒）

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#跟著廚娘一起買 #烘焙 #星野酵母 #柳川や菠蘿_星野酵母的熟成美味 #柳川や

跟著食譜做早餐! #文末贈書

今天要介紹的這本書很不一樣!
😳😳😳😳
因為.....
書上有我的名字🙈🙈🙈羞~
(不是我出書. 我只是寫了推薦啦~😂)

當初一看到出版社傳來的書本內容之後，
就覺得好喜歡! !
這本書從最基本的米飯煮法、彩色飯的製作、每種造型飯捲所需要的海苔大小、到使用飯量的克數，裡面都寫的很清楚。
不論是小小兵、萊恩、屁屁偵探、麵包超人、呆萌的小動物、盛開的夢幻櫻花⋯⋯
每款造型都有非常詳細的圖文解說！
只要跟著圖解一步一步照著做，你就一定做得出來！

像這樣零門檻又有趣的造型飯捲，不僅自己做療癒，也很適合和小朋友一起邊玩邊做邊吃，激發孩子們的創造力和烹調興趣喲🥰

這麼棒的好書，快來看看怎麼把它帶回家！！！

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☑️1：您必須是"Kanaの烘焙小廚房"的粉絲
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其實那不是盤子，那是砧板啦~
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只要三顆雞蛋就能做
無麵粉無糖無油
超神奇的一個甜點
家裡有香草精的寶貝們
記得可以加一點更好吃
蓬鬆柔軟
等一小時
五分鐘吃個精光
追奧運吃
也毫無罪惡感
絕配☺️☺️
趕快做做看吧！

材料：
25g赤藻醣醇
三顆蛋
海鹽適量
四分之一檸檬汁

作法：
1⃣️三顆雞蛋蛋白蛋黃分離
2⃣️擠點四分之一顆檸檬汁到蛋白中，15克赤藻糖醇分兩次加入打發至蛋白呈彎鉤狀即可
3⃣️蛋黃加入赤藻糖醇海鹽打發至發白兩倍大
4⃣️輕柔的將蛋白與蛋黃拌勻
5⃣️倒入放了烘焙紙的烤模中
6⃣️放入氣炸烤箱180度50分鐘（家裡烤箱比較小的話記得20分鐘時在上面放一張錫箔紙
7⃣️取出，脫模，上頭撒上纖維粉與裝飾薄荷葉，完成✅

期待你們的分享，家裡雞蛋別再放到過期啦！試試這個食譜❤️

【廚具與食材哪裡買？】
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Ingredients：
3eggs
25g Erythritol
Sea salt
Lime juice
Vanilla extract (optional)

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別再說減脂不知道怎麼吃了！
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如何獲得高蛋白的迷你沾醬杯

【抽獎資格】
10/24前完成
1.分享這集影片在你任何一個社群平台，完成後記得分享後請截圖
2.在影片下方留言說『我要獲得Myprotein的高蛋白迷你沾醬杯』

【獲獎辦法】
我們將抽出四位符合抽獎資格的幸運兒
抽獎結果鎖定 👉https://goo.gl/m5Ro8b
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✨ 飲食菜單
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【ASHLEE 團隊】
✨Ashlee
✨企劃：Yishu
✨剪輯：騰凱
✨美編：庭萱
✨營養師：亭安
✨社群助理：竹竹/芊芊
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更多影片
✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨10個眼之失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
✨七個月的改變 https://youtu.be/pUcxGIjGYcQ
✨減脂你要知道的事 https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂妳要知道的事Q&A (上) https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂妳要知道的事Q&A (下) https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人

存在記憶中的老味道
媽媽煮的麻油雞湯世界香！至今無人能敵

仿製N次之後還是不像，只好跟媽媽求援
媽媽開口就問，你的麻油哪裡買的？
-
後半段不用說也知道
有種自信叫做：媽媽挑選的才是最好。。
而麻油雞湯好喝的關鍵就在“麻油” 這很好理解吧！
-
不過呢，這次不是要分享麻油雞湯的做法...
網路上隨便找就N多分享，作法大同小異

食材才是關鍵～你信不信！比比看就知道！
一分錢一分貨，鐵的定律、鋼的原則

PS. 麻油不見得要HEN香濃才是上選
PSS.清香有時更加討喜，溫和謙讓不搶風采

這次設計的食譜，就是直直衝著麻油而來
提了好幾個菜色都被打搶 T.T
不是太多人做過了，就是不夠凸顯商品
十分讓人苦惱....

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麻油辣醬煨牛肉蔬菜 誕生！
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結合了韓式、日式、自由式迸發出的新菜色
試做後十分滿意！

醇厚清香，鮮甜辣口十分美味
不論是搭白飯或麵條、麵包、烙餅都相當美味
超～百～搭～

食譜構成拆解開來分為兩大項：湯底＆醃醬（小磨白麻油用在這裡）
若將這兩項分開來獨立做成湯品跟菜餚，也是美味滿點
前者湯頭濃郁、口感醇厚，後者香氣辣度滋味十足
跟肉醬類的菜餚相比，不遑多讓！

兩者兜在一起，威力不容小覷～
做配菜很可以！做湯品火鍋也很棒

關鍵當然在於 “真老小磨白麻油” 在眾多調味料混合後
還能拔擢而出，不顧北京反對依舊保持那份優雅的清香
入口時不會直接感受到，但咀嚼後細細品嚐，就能清晰的感受到
小磨白麻油沈穩的存在～餘韻悠遠，口齒留香

添加或許最討喜，但自然的尚好
好味道需要用心品嚐，這道菜有激情也有深情
期待你來嘗試～有點費工但很值得！

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