關於 10 min tabata ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

2 new videos out today!!! 8 min tabata workout with a yoga warm and cool down and new episode of bloop with @cookie.dpt founder Wil Fang.

Nice workout with my BU team and interesting talk with a humble, but creative owner!

【健康生活】10分鐘極速燃脂 🔥 | Tabata & Yoga Workout

香港人生活節奏急促，日做夜做無時停 😵
疫情關係大家又無得去gym room keep fit 🤧
所以今次為大家介紹一系列簡單又燃脂嘅運動 🔥
只需要十分鐘，就可以實踐健康生活 💪🏻😤

Come on！Let's work out！🏋🏻‍♂️

#AlexLam #林德信 #浸大 #HKBU #Tabata #燃脂 #瑜伽 #CreatorSpotlightHK

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不要再拿沒時間運動來當藉口了！現在就讓Alvin黃欣元教練來教大家 #TABATA

#TABATA 是什麼呢？
它是一種#高強度 #間歇式 訓練，可以提升 #心肺功能、 #肌力、 #爆發力等，被公認是最快速且有效率燃脂的訓練之一，在高強度運動後聽說還能持續燃脂48小時😮😮😮心動不如馬上行動！

訓練方式：以下為一組，總共做2個循環 (共4 min)
20秒 高抬腿跑
10秒 休息
20秒 開合跳
10秒 休息
20秒 開合深蹲
10秒 休息
20秒 後跨彈挑
10秒 休息

只要四分鐘就可以完成一次訓練，隨時隨地、不需要任何器材哦！
趕快分享和@想要快速燃脂的朋友！

【運動醫學】~ 提升最大攝氧量（中等強度耐力訓練 vs. 高強度間歇訓練）
　　
今天來看看哪一種訓練能提升比較多的最大攝氧量？
眼尖的應該已經瞄到熟悉的ＴＡＢＡＴＡ了...沒錯，這篇就是由日本的「田畑泉」(Tabata Izumi) 博士發表。
　　
Tabata, Izumi, et al. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max." Medicine & Science in Sports & Exercise 28.10 (1996): 1327-1330.
　　
論文中，分為兩組來進行為期6週的實驗，使用器材就是可設定功率的飛輪：

1. 中等強度耐力運動：強度設定為70%的最大攝氧量，每週5天，每次60分鐘。

2. 高強度間歇運動：每週5天，其中的4天，進行「耗竭性間歇運動」(exhaustive intermittent training)，希望可以進行7~8組 (每組包含20秒達最大攝氧量170%的高強度運動&10秒的休息)，踩踏的迴轉數如果低於85rpm就結束，但如果能進行到第9組，功率則上調11W；而剩下的1天，先進行30分鐘，70%最大攝氧量的運動，再做4組強度在170%最大攝氧量的間歇運動。
　　
最後的結果就是：
『高強度間歇可以同時增加有氧和無氧適能；而中等強度耐力運動，僅增加有氧適能』

也因為這篇，高強度間歇運動（HIIT）就爆紅了！
　　
〖結語〗

等等，下面還有話要說，先不要去YOUTUBE找HIIT來做！

實驗中的受測者，都是運動員，從他們的最大攝氧量提升值，就可以略知一二（53 ± 5 ml/kg/min to 58 ± 3 ml/kg/min）。

就一般族群而言，先從事中等強度的耐力運動，等到有氧適能達到一定水準，再去練間歇，比較不會受傷。不要腦充血，一下子就做間歇，這樣上凸台前，可能會先去找復健科？(還是會直接送急診？)

再來，很多人在家做的HIIT根本強度不夠，當你聽到朋友說：「丫我昨天又做了30分鐘的TABATA，今天都沒有痠痛呢！」就知道他應該沒達到最大攝氧量的170%強度。

從實驗設計中可以看到，受測者1週4天中的間歇訓練，是一組30秒，希望可以做7~8組，如果可以做到第9組，表示不夠累，功率要再往上加。那即便他做到10組，也才5分鐘就力竭了...丫你做30分鐘是超人嗎？

最後的最後，我要說對一般只是想動個健康的人來說，有氧適能和肌力訓練都不能偏廢，因為在你想做間歇之前，基本的心肺適能要夠好，才不會一做就爆掉，根本沒練到，而且還要肌肉能配合，不然很容易運動傷害。
　　
※ 參考文獻：
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max.

https://journals.lww.com/acsm-msse/toc/1996/10000

這麼討厭有氧，
但更討厭快跑過個馬路就喘到不行的自己！
一週裡面，還是要給自己排個兩三次有氧！
希望能有趣一點，做起來心情好一點.....
所以出來了這個“好吧！我們年代感！”
“阿嬤的窈窕”咚滋咚 韻律操！！
我就是喜歡一些舊舊的東西啊，
可能是感覺自己生命中最精彩的，
通通都留在昨天了吧！

如果不是要減肥，不是要比賽，
運動對妳來說，是什麼樣的存在呢？
對我來說，就是一種生活的精神力，
一場“抗齡的暴動”
就算終究要走入舊年代裡，
也想要看起來神氣活現的！
“Nothing's Gonna Stop Us Now“音樂請下！

好啦！今天的韻律舞，認真跳！
一定要把髮帶浸濕！
循環訓練妳知道～不休息的那種喔！

1 -1 站姿肘膝轉體 右手左腳
1 -2 寬距幫浦深蹲 超開深蹲
1 -3 站姿肘膝轉體 左手右腳
1 -4 窄距幫浦深蹲 併腿深蹲
1 -5 站姿前拍抬腿 往前拍拍
1 -6 深蹲起身擴展 長成大樹
_________
2-1 分腿原地跳
2-2 左右滑冰跳
（倒帶三次）
_________
3-3 分腿蹲俯身 右腳前
3-2 站立側抬腿 太酸了
3-3 分腿蹲俯身 左腳前
3-3 深蹲側抬腿 快完了
3-3 深蹲分腿轉 分腿廢
3-3 深蹲側抬腿 最後了
_________
左右跳延展 迪斯摳魂


😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
OKAY by 13ounce https://soundcloud.com/13ounce
Creative Commons — Attribution-ShareAlike 3.0 Unported — CC BY-SA 3.0
Free Download / Stream: http://bit.ly/2BA9Npw
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/qkrpMJP4E-8
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Cool Blue - 80s revisited
Danya Vodovoz - Overdrive
Prod. by Danya Vodovoz ROYALTY FREE MUSIC
https://danyavodovoz.bandcamp.com/ or https://www.paypal.com/paypalme/vodov...
Prod. by Danya Vodovoz ROYALTY FREE MUSIC

Danya Vodovoz - Don't Stop the Music (Disco Delux Edit)
Recorded, and produced by Danya Vodovoz
https://www.youtube.com/watch?v=Nn4KID1_NGQ&list=PLNNotX8H4jWwe-3XVrCaA5lX-C2DlFYk-&index=6
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Music: Bitters At The Saloon by Bird Creek.
https://www.youtube.com/watch?v=tzmzOIg6i4w&list=PLNNotX8H4jWyIZGolzYua-JUW34nPL_12&index=3
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Aries Beats - Beverly Hills Party (80s 90s Retro Wave Synth Pop)
Instrumental by Aries Beats
https://www.youtube.com/channel/UCVz37WOEw1mPyIpx8xPHBmg

#椅子運動菜單 #office workouts
這次除了穿上了”超嬸味“裸肚花豹裝，
選的音樂也比較POP，稍微輕一點～
就是歌詞也太符合“微超齡小婦人我”的心境了，
邊做運動，
邊被 ＠Chandler Juliet 的歌聲療癒，
第一首：要嘛接受！要嘛離開！Take it or Leave it
第二首：要說老！還早哪！Way Too Young to Feel This Old
第二首：燃燒吧！火鳥（神聖的）burning sage
拖了一把”好不折的凳“一起度過這小休的10分鐘，
也許20分鐘......也許一整個下午......。

這次的健身筆記我也不多話了，
直接做成圖表穩穩地貼在社群裡！！

菜單👩‍💻噢夫撕累滴的椅子運動🪑
1️⃣河邊春夢來踢水 撐椅抬腿
“河邊約會踢踢水”
2️⃣池畔試水溫 撐椅臂屈伸
“下水前先用屁股試水溫”
3️⃣田溝水蛙步 坐姿抬單腿
“這款散步可以偷練點什麼”
4️⃣翻肚屁頂天 肩貼椅臀推
”放出恥骨找屁股“
5️⃣野餐三明治 坐地腿屈伸
“就是不把屁股整顆黏地上”
6️⃣悲憤腿內側 就地剪刀腳
“腿間的殺氣 平時要練練”
7️⃣卡認真走路 掌撐登椅步（或撐椅）
“我比別人卡認真低頭搞自己”
8️⃣走心硬心腸 掌撐地拍肩（或撐椅）
“抬起一隻手捶心肝把自己當鐘敲”
9️⃣失憶臀滿血 單腳踩椅抬
“平行世界的大步走路”
🔟失憶臀復活 蛙腿臀舉
“青蛙界的熟女”

😼影片為私人運動筆記分享，
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
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如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
要嘛接受！要嘛離開！Take it or Leave it
Music by Chandler Juliet - Take it or Leave it - https://thmatc.co/?l=389AB364
要說老！還早哪！Way Too Young to Feel This Old
Music by Chandler Juliet - Way Too Young to Feel This Old - https://thmatc.co/?l=F4C3647E
燃燒吧！火鳥（神聖的）burning sage
Music by Chandler Juliet - burning sage - https://thmatc.co/?l=D5EDE3D5
在黑暗中發現
Carl Storm - Found in the dark (ft. yeaow) https://soundcloud.com/carlstorm​
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10-DAY SLIM LEG & BOOTY PUMP CHALLENGE
PROGRAM DOWNLOAD LINK: http://bit.ly/slimlegbootypump

Day 1 - 38 min
13 min Slim Leg & Booty Pump (THIS VIDEO)
(Optional) 10 min Saddle Bag & Outer Thigh Workout https://youtu.be/-tXpAd4XK6g
(Optional) 15 min Thigh Burn https://youtu.be/zLBFQ_mFl2E

Day 2 - 38 min
13 min Slim Leg & Booty Pump (THIS VIDEO)
(Optional) 25 min 30 Thigh Exercises https://youtu.be/GSiJHkNBIaI

Day 3 - 41 min
10 min Standing Leg & Thigh https://youtu.be/pp5BqNpreBg
(Optional) 20 min Legs & Abs https://youtu.be/3bTmscGKqlM
(Optional) 11 min Calf Stretch https://youtu.be/OGhmUsatQmo

Day 4 - 33 min
13 min Slim Leg & Booty Pump (THIS VIDEO)
(Optional) 20 min Leg, Thigh & Calf https://youtu.be/T300CXTBZ80

Day 5 - 38 min
13 min Slim Leg & Booty Pump (THIS VIDEO)
(Optional) 10 min Inner Thigh Burn https://youtu.be/gWmSLJ39cFg
(Optional) 15 min Tabata 30 Leg Exercises https://youtu.be/SVcsWq3WNfI

Day 6 - Recovery
15 min Leg Stretch https://youtu.be/xImZqMKGogg

Day 7 - 33 min
13 min Slim Leg & Booty Pump (THIS VIDEO)
20 min Belly & Thigh https://youtu.be/cGyFKxyY1tA

Day 8 - 38 min
13 min Slim Leg & Booty Pump (THIS VIDEO)
(Optional) 15 min Inner & Outer Thigh & Caves Burn https://youtu.be/WemFH7Mwo98
Optional) 10 min Saddle Bag & Outer Thigh Workout https://youtu.be/-tXpAd4XK6g
(Optional) 10 min Slim Legs & thigh https://youtu.be/J68tafJwK-w\20

Day 9 - 40 min
30 min Slim Waist & Thigh https://youtu.be/mbQvhYCpD5w
(Optional) 10 min Slim Calf Stretch https://youtu.be/khRGODISnNE

Day 10 - 43 min
13 min Slim Leg & Booty Pump (THIS VIDEO)
(Optional) 20 min Leg & Booty + Get Rid of Cellulite https://youtu.be/BCge2pNRVpQ
(Optional) 10 min Slim Legs & thigh https://youtu.be/J68tafJwK-w\20

ALL WORKOUT PROGRAMS: https://beacons.ai/emiwong_

►15-DAY VISIBLE ABS & INTENSE BELLY FAT BURN PROGRAM
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►4-WEEK FULL BODY TRANSFORM PROGRAM
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►15-DAY UPPER BODY TRANSFORM
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►28-DAY ABS & BELLY PROGRAM
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►21-DAY LEGS, THIGHS & CALVES TRANSFORM PROGRAM
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AB WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-75cdAQJ9EcZWfOWkXCMzRIu

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LEG & THIGH WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-76GfKHlzQZO23ZeCm1LZ62g

FULL BODY WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-74dAtP0pa5VGPTbXQbEzJZ8

KPOP WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-771Cx5q_AFuHDJULqqn63XD

STRETCHES: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-761L98lmAlZxNLttH-oh2mL

TRAVEL VLOGS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-7755xDX2amoz4JkaCf4rL_f

STUDY & WORK EXPERIENCE: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-74aM0VVYY6VBNU8zU7pKASX

GETTING MARRIED VLOGS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-75Hn8yT-3LjekGVTjPKK3iC

FOOD VLOGS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-77zyOKm47kypmGjeoedgjPn

MAKE UP, SKIN CARE, FASHION: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-74dfPXCrcBsu3GERCbPaQZ_

FITNESS & DIET TIPS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-74aBAyc7KxoJ5c8w5uM0TJu

RECIPES & COOKING: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-76EwZHn8o-Jdtrm-AYyP636

►iHerb Discount Code: ALG4570
https://www.iherb.com/?rcode=ALG4570

Intro Filmed & Edited by https://www.instagram.com/wonderwallvideographic/
Music by Aarre - When We Were Young (ft. Reece Lemonius)
Spotify: https://open.spotify.com/track/14B6ipvBQ5pyP49lQ1KCjz?si=4QlubtsSS3SNKSiOFwdrkw
Soundcloud: https://soundcloud.com/aarre
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