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通常有完成課表後都頭好壯壯😇
課表跳車就全身痠痛精神不濟👿
今天長距離目標30公里，中途撞牆腦海浮現各種理由，23公里跳車，心態差就是這樣培養出來的😓😓😓
停錶瞬間充滿懊悔，但在撞牆的過程中怎麼沒辦法好好激勵自己讓自己繼續跑下去呢？
慢跑收操過程中也被教練嚴厲訓話，一方面看到選手心態差勁很生氣，另一方面教練等了半天等到20k上車當呸蛇要領跑最後10k，結果才跑3公里就無奈停車了…
氣歸氣，懊悔歸懊悔，教練還是鼓勵我如何面對心魔，吃完教練的愛心牛肉麵要繼續加油，打敗心態差勁的張芷瑄💪🏻
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#相信跑步訓練營 #秉豐教練
Photo by 老老鄧📷
【九月底開始的半馬訓練營】
九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練，目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主，但不一定要比這一場，當天全臺預定還有其他五場半馬，隔週週末（12/25~12/26）也還有另外五場半馬，參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑，所以特意安排「兩週暖身課表」，09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期，為了降低之後受傷的風險，會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔，這兩週跑步的量也都不大，主要是為了讓大家先回到訓練的規律（以及吃課表的習慣）。
9/27(一)開始正式訓練，訓練分為三個週期，第一週期以5k為目標，第二週期以10k為目標，第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項，以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往，會在每個人的強度上進行「個人化」，具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。
此課表的訓練量不會太大（這裡的訓練量是指RQ訓練指數，並非指里程數），如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績，此課表進步的效益會比較小，建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加（檢測跑力連結：https://www.runningquotient.com/tools/estimate）
當然，在這個區間之外也可以練，對跑力42上的跑者來說，「強度」（刺激）會個人化比較沒問題，但「量」的壓力會比較小一點；對跑力30以下的跑者來說，「量」就可能太大了，若真想參加，也不難。現在離9/27還有一個月，一週跑三天，每次以1區心率跑30~60分鐘（稍有不適就隨時停下來），一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。
這一個月當中，能再做一些力量訓練就更好了（準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註），有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明：https://www.runningquotient.com/group/timeline/134
本次訓練營直接使用 RQ 群組，只要加入後即可有 10 年的查看權限！所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
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附註：準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖，這也是兩週預練課表的預定規劃（之後可能會微調）；若是RQ白金會員的話，可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片，長度在25~55分鐘之間，動作都以低風險設計，可以直接跟練。下面是影片區連結：https://www.runningquotient.com/video/index
【探索城市】集中解鎖台北跑步熱點
一起來加入我們嗎
跑膩一成不變的台北街道了嗎?快跟上AR Taipei一同探索台北討論度居高不下的跑步熱點，讓你在10公里的長距離訓練中，一口氣集中解鎖台北各大跑步熱點！！沿途踩點自由廣場→中正紀念堂→大安森林公園→台北101→國父紀念館等，在盡情揮灑汗水之後，AR Taipei邀請跑者於國父紀念館等熱點區進行打卡挑戰，紀念你在跑步訓練中最開心的時刻！！
*適合等級：初階
*訓練內容：10K
*課程人數：20+40人(40名新血保障名額提供給未達AR等級/參與課程5次以下之跑者)
*課程開始時間：07:30
*報到地點：中正紀念堂(自由廣場牌樓前)
*報名方式： ※5/5(三)19:00開放報名
#adidasrunnerstaipei
『挑戰100天 甩油重返六塊肌』EP2
有氧跑步訓練10Ｋ
腹肌30下/2組
伏地挺身25下/2組
＃記得開啟高畫質ＨＤ唷
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