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我 變胖 了...
今天想跟大家聊聊，疫情期間為什麼我會 變胖 ？
這個 變胖 是指與我疫情錢的狀態相比
疫情前我是79公斤，現在是84公斤（多了5公斤）
主要是因為，疫情期間因為生活型態的大轉變
原本規律的生活全部被打亂，生活空間也限縮到只有家中
加上心理恐慌的壓力（確診數、無法外出、沒有社交...等）
我相信很多人應該跟我有一樣的感受QQ
導致我飲食失控、運動開始有惰性、失去了很多動力
慢慢的體重上升也不自覺
直到因為我舉辦了減肥比賽，需要拍攝體態示範照
這時候才發現自己的身材跟已經不一樣了
站上體重機才知道多了5公斤QQ
所以我要開始減肥了～
主要想跟大家聊聊
其實不管是誰都有可能因為心理因素而失控
不要過於的壓抑自己，適時的放鬆
心態調整後再繼續努力！
想問問，有人要跟我一起減肥嗎？
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:17 為什麼會 變胖
00:49 運動的惰性
02:13 飲食的失控
03:31 如何意識到自己 變胖
04:25 減肥 宣言
04:54 我想問你們～
05:05 問題QA
變胖 了...跟我一起戰勝變腫病毒｜聊聊 疫情 變胖 原因｜飲食失控 運動惰性 心理壓力 失去動力｜營養師這樣瘦
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①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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168停滯期 在 [減肥] 泡芙人的停滯期請益- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
本來標題想用：救救泡芙人的停滯期（跪地
怕大家覺得太噁噓爆我 所以緩和一點
我這樣應該算泡芙人吧！！！>”<
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：155
體重：46
BMI：19.1
體脂率：26.9 (生理期後7天以上)
三餐內容：
早餐：不吃 因為都睡到中午
午餐(12-1點吃)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的豬肉+50克的五穀米or地瓜
晚餐(6點前吃完)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的雞腿排+30克的五穀米or地瓜
差不多如下圖
其他：偶爾一週吃一次50克左右的土芒果(或芭樂)
每天喝水約1000cc (很努力喝了 想說要在晚上7點前喝完 一天就大概只能喝這樣)
日常作息時間：
凌晨3-4點睡 中午11-12點起床
生活型態：
因為疫情在家放無薪假 兩餐都自己煮
大部分時間用電腦 偶爾做家事 簡直退休（淚
減重下來最大的收穫是 以前完全便秘人2-3/週
自從211後現在每天都會自動排便(感動落淚
但睡眠品質似乎沒有以前好，以前秒睡不誇張
現在七八點會有點睏但睡下去1小時就醒，後面就會很亢奮（？)要到3點才睡得著(七八點
那波沒睡也一樣
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆否
運動習慣：
一週6天做YT上找到的HIIT30分鐘
伏地挺身很勉強 其他大致上都跟的上
我的問題：
大家好～～先說明我的狀況，
近期3-4年間體重大概是45-48之間 體脂在26-27左右，因為今年3-5月時候大爆吃了一段
時間，
所以巔峰在5/14達到了50.7(體脂當時沒量)，
之後開始飲食168加每天30分鐘HIIT，
這樣子在6/12 瘦到了47.3kg 體脂28.4，
後來因為疫情在家放無薪假，
我開始很認真的執行186+211餐盤，
每天一樣HIIT30分鐘，
但發現最近兩週開始大停滯，
目前停在45.8-46kg 體脂26.6-27一直無法突破(2週)，
(看起來是正常體型了 但肚子兩層各5公分厚的肥肉...手臂也還很粗)
我看了YT Peeta的減脂影片跟查了一下網路資訊
判斷是代謝降低 肌肉量不夠(?
目前計畫是，
改成低醣204 +每天在家運動：30分鐘徒手重訓+20分鐘有氧（皆找YT上的影片，
並且把餐盤中的碳水化合物五穀米拿掉，
只吃200克的深色蔬菜+蛋+100克肉類(每餐)
像這樣 今天午餐：
問題本題：
1.我的目標是體脂24以下體重44以下手臂圍22(現25)腰圍66(現72)，想要突破停滯期，這
樣的飲食+運動菜單ok嗎？
2.我看版上一直都有要吃到基代跟不用也可以的兩種說法，因為我目測是覺得我這樣一天
兩餐應該是沒吃到基代，可是兩餐這樣我其實就不會餓了？有需要再吃更多嗎？
3.我看了板上才發現大家運動量都很大 但因為我吃的也不多（吧？）想說更巨量的運動
不知道對不對？想知道先前這樣吃是吃太少動太多(會不會被笑QQ)？還是其實是吃太多動
太少？
4.如果我再加上5:2 那麼少吃的那兩天只吃一餐的話還要運動嗎？
5. 因為目前無薪假沒收入+沒有去健身房的習慣 所以希望運動的部分可以推薦在家就能
做的徒手訓練
6.另外一個很蠢的問題，假設真靠204+5:2突破停滯期是要這樣一直吃下去嗎XDD 恢復168
or186會不會復胖（越吃越少會不會成仙 (開玩笑的
以上問題很多 再麻煩各位大神了～ 好希望這次真的達到理想身型 感謝！！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.248.185 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1625817084.A.B63.html
※ 編輯: ZYTD45 (123.193.248.185 臺灣), 07/09/2021 16:04:09
感謝以上所有前輩給我的建議！我會一ㄧ實踐的！
※ 編輯: ZYTD45 (123.193.248.185 臺灣), 07/10/2021 19:39:11
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