最近的訓練大概是一週會到
🏋🏻♀️健身房練臀+背+核心2天（沒空就是在家練腿臀&核心）
🧘🏻♀️在家自己練瑜珈2天
🚴🏻♀️其它天看做什麼戶外活動
真的很不愛練心肺但好像需要逼自己訓練一下才對
體重大概維持在58kg左右
體脂率17-18 肌肉量26-27
為什麼要大家固定量InBody 呢？
掌握好自己目標的體重體脂肌肉量才會更努力達成💪
也不會忽胖忽瘦自己都不知道
一下超標3公斤以上要瘦真的比較難
然後就變成惡性循環開始想說算了吧就放縱自己..
今天跟大家分享我怎麼快速減下假期或大餐後的1-2公斤？
我已經實行168斷食一年時間
當然一週可能會有1-2天時間忍不住和朋友吃宵夜或早起工作需要吃早餐那沒關係
🔺維持82法則
生活中8成時間吃健康多運動2成時間和家人朋友吃好料
有在實行168斷食的人會發現體重降到一個階段就會停滯變成維持沒有錯
我從一開始61公斤實行168斷食後體重降到現在58公斤就變維持
當然大餐宵夜零食飲料吃了還是會肥啊😅168又不是神
但我們也是人偶爾會有放縱自己時候
放縱之後怎麼辦呢？
我自己是放縱後就會變186斷食幾天的時間
我的第一餐就會變大約下午
🔺186斷食的時候會以高蛋白蔬果昔當成一餐
晚餐就是正常和小孩家人吃
並且完全不碰零食飲料酒精只吃食物原型
記得斷食不是叫你不吃東西
🔺食物是身體養分燃料
斷食期間更要吃的營養均衡健康喔🍎🥑🥦🥩🥚🫑🫐
《今日健身房訓練菜單》
相撲硬舉40kgX2組 50kgX2組 60kgX2組
引體向上X4組
臀推60kg 20下X4組
練核心3組
練背3組
🖤黑色crop top @blvckparis.tw
#worldgymtaiwan
186斷食菜單 在 [心得] 簡單斷食經驗分享（-30kg) - 看板FITNESS 的推薦與評價
大家好
簡單斷食心得，再請大家鞭撻。
(不推廣，單純分享， 實施斷食前
請先和自己的醫師和營養師討論)
期間 2020/4月-2021/5/21
2020/4/1 105kg
大概是怕自己太胖染疫會早死的理由
開始 減重！
不專業認知：
1.吃進去的熱量 大於 消耗熱量 就會胖！
2.熱量 要算準 & 做案工具 請善用
電子秤
myfitnesspal /簡單體重記錄/斷食追縱器
食衛署食物成份網
密封棒配真空袋（分裝食材）
Myfitnesspal 資料庫
偶爾需要自己建立 or 餵狗比對 資訊
電子秤2台
便宜耐用就好 2
一台 家裡用
一台外出 去吃到飽才帶
3.運動 不是用來減重的
（對，這是一篇”完全不運動”的減重心得）
熱量赤字 + 食物份量、內容 +
168/186/231間歇性斷食
（漸進式）
168/186：
起手式：晚上8點前吃完
早上一杯黑咖啡、多喝水偶爾含點鹽！
你可以選不吃晚餐，我不行，不要戰這個！
到 中午12點 （16H）
*****
12H肝醣使用完，後面4H 脂肪被崩解為能源！
*****
恭喜 還了4H 的”脂肪”負債！
忙一點 就變成18H
忙多一點 就變成20H
餓或累 就變成12H 也無所謂
（為什麼一開始不運動？或是降低運動強度？）
普普成績：
168/186時期
2020/5/1 體重99.8kg (體重機）
2020/6/3 體重92.6kg（體重機）
2020/7/2 體重86.4kg.（體重機）
204/231時期
2020/7/26 體重82.6kg 體脂26.4% （INBODY）
2020/9/16 體重73.7kg. 體脂19.6% （INBODY)
2020/12/31體重71.0kg 體脂13.1% (INBODY)
2021/4/1 體重70.0kg. 體脂14.5% （INBODY)
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體脂 19.6%/13.1%/14.5%
期間：1.飲食內容份量差別 不太大
2.一樣都是231
3.假日偶爾爆醣
結論：豬五花 要吃，但不要太多變負債
231 拿自體脂肪出來用的效果很棒！
12小時..嗯！也是斷食！
不過要減脂還債，
剛開始要拿出自體脂肪消耗
說好要還錢..結果沒還！有點心酸.....
168/186 先吃肉菜 澱粉最後
兩餐！
選擇能耐餓的原型食物！肉肉肉！
高蛋白質1-2g*體重/一日 分成兩餐吃
（去骨雞腿肉、豬腱心、鮭魚碎肉）
綠色高膳食纖維蔬菜
（能吃多少吃多 生重500g/一日 分成兩餐吃）
剩下 塞（澱粉、甜點、水果 心理健康用）
231 一餐
同上兩餐合併一餐吃！
爆醣 慣犯心得：
放鬆 跟 破壞卡關狀態
只挑 好吃的、吃愛的、吃不常吃的
量要控！夠爽就好
然後就開始 還！！！對！要還！！！
還到有心得...就會知道要 還多久、爆多少！
比如：3/20 六 69.6kg 出門 去台南 連吃兩天
3/22 一 凌晨到家體重 75.1kg
台南吃了六輪 還到 3/27才恢復 69.6kg
這是一種能維持下去的生活模式
六日 很開心陪家人一起大吃
日常週一到週五就維持 也是跟家人一起吃飯
對我來說只吃一餐
會更期待吃飯 食材也吃的更好
也更喜歡現在自己樣子
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